29 marraskuu Kalium:
By Rachel Green, Contributing Blogger
”Syö hedelmiäsi ja vihanneksia”, on jokaisen ravitsemusasiantuntijan vetoomus. Miksi? Epäterveelliset ruokailutottumukset – kuten ruokavalio, jossa on vähän hedelmiä ja vihanneksia – vaikuttavat seuraavien ravintoaineiden vähäiseen saantiin: kalium, ravintokuidut, koliini, magnesium, kalsium sekä A-, D-, E- ja C-vitamiinit. Uusissa vuosien 2015-2020 ravitsemussuuntaviivoissa nämä tunnistettiin ”huolta aiheuttaviksi ravintoaineiksi” eli ravintoaineiksi, joita monet ihmiset eivät kuluta riittävästi . Kalium on aina ollut huolta aiheuttava ravintoaine, ja se on sitä myös uusissa päivitetyissä ohjeissa.
Monet ihmiset eivät tunne kaliumin keskeistä merkitystä terveydellemme. Tämä elektrolyytti, joka on elintärkeä solujen toiminnalle, on lähes kokonaan (98 %) soluissa ja vain pieniä määriä veressä. Kalium säätelee veden ja pH-tasapainoa, ja riittämätön tasapaino voi johtaa siihen, että keho pidättää vettä ja aiheuttaa tarpeetonta turvotusta. Samoin kalium vähentää korkean verenpaineen riskiä ja pitää sydämen sykkeen säännöllisenä. Lopuksi se edistää kehon kudosten, kuten lihasten, kasvua ja auttaa varastoimaan hiilihydraatteja maksaan. Tämä tekee kaliumista elintärkeän kaikille kuntosalilla käyville!
Minkä vuoksi monet ihmiset ovat vaarassa saada kaliumin puutetta? Liian monien prosessoitujen tai runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden syöminen, korkea verenpaine ja runsas hikoilu edellyttävät kaikki suurempaa kaliumin saantia. Lisäksi kalium auttaa kahvin ja muiden kofeiinipitoisten juomien, sokerin ja alkoholin aineenvaihdunnassa. Kaliumin puute voi aiheuttaa useita terveysongelmia, kuten korkeaa verenpainetta, sydämen rytmihäiriöitä, sydämen vajaatoimintaa ja masennusta. Nämä ongelmat voivat ilmetä seuraavina oireina: väsymys, lihasheikkous, hitaat refleksit, kuiva iho ja/tai akne. Jos puutos etenee, oireet voivat muuttua paljon vakavammiksi, mukaan lukien hermostohäiriöt, epäsäännöllinen sydämen syke ja/tai heikentynyt hiilihydraattiaineenvaihdunta.
Kaliumin päivittäisen ravitsemuksellisen tavoitteen saavuttamiseksi päivässä eri ikäryhmien tulisi pyrkiä nauttimaan seuraavat määrät:
- 1-3-vuotiaat – 3000 mg
- 4-8-vuotiaat – 3800 mg
- 9-13-vuotiaat – 4500 mg
- 14+-vuotiaat – 4700 mg
Näihin tavoitteisiin päästään lisäämällä ruokavaliota seuraavilla parhaimmilla kaliuminlähteillä (100 grammaa ruokaa kohden):
- Peruna, paistettu, liha ja kuori (1 keskikokoinen) – 941 mg
- Luumumehu, säilötty (1 kuppi) – 707 mg
- Porkkanamehu, säilyke (1 kuppi) – 689 mg
- Tomaattimurska, säilyke (1/4 kuppi) – 669
- Juurikkaanvihreä, keitetty tuoreesta (1/2 kuppi) – 654 mg
- Adzuki-pavut, keitetyt (1/2 kuppi) – 612 mg
- Valkoiset pavut, säilykkeet (1/2 kuppi) – 595 mg
- Jogurtti, rasvaton (1 kuppi) – 579 mg
- Tomaattisose (1/2 kuppi) – 549 mg
- Makea peruna, kuorellinen (1 keskikokoinen) – 542 mg
- Atlantinlohi, luonnonvarainen, kypsennetty, kypsennetty, (3 unss.) – 534 mg
- Simpukat, säilykkeet (3 oz.) – 534 mg
- Jogurtti, vähärasvainen (1 kuppi) – 531 mg
- Chard, sveitsiläinen, kypsennetty (1/2 kupillista) – 481 mg
- Limapavut, kypsennetty (1/2 kupillista) – 478 mg
- Banaani (1 keskikokoinen) – 422 mg
Myytti, jonka mukaan banaanit ovat paras kaliumin lähde – peruna, tomaatit ja tomaattituotteet, pavut, kala ja hedelmämehut ovat vain muutamia esimerkkejä monista elintarvikkeista, jotka tarjoavat terveellisen annoksen tätä elintärkeää elektrolyyttiä!
Rachel Green on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka työskentelee tällä hetkellä elintarviketeollisuudessa. Hän on kotoisin Pennsylvaniasta ja opiskeli Delawaren yliopistossa biokemiaa, mutta huomasi nopeasti kiinnostuksensa ravitsemukseen. Suoritettuaan ravitsemusterapeuttiharjoittelunsa Cornellin yliopistossa Rachel on nauttinut kokemuksen hankkimisesta monilta ravitsemusalan osa-alueilta, Shape-lehden työharjoittelusta kesäleirin ruoanlaitto-ohjaajana toimimiseen. Uransa aikana Rachel haluaa työskennellä ravitsemusviestinnän parissa ja keskittyä kuluttajien valistamiseen heidän terveytensä ja hyvinvointinsa parantamiseksi. Vapaa-ajallaan hän rakastaa ruoanlaittoa (tietenkin), matkustamista, joogaa, patikointia, puutarhanhoitoa ja maukasta kupillista vahvaa kahvia.
Vastaa