Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää edistyäksesi pitkällä juoksulenkillä

Kun vasta aloitat juoksemisen – kun 5 kilometriä on mahtava saavutus – voi olla vaikea käsittää, miten on mahdollista juosta puolimaraton, maraton tai vielä pidemmälle.

Usko pois, kaikki tuntevat samoin, ja se on yksi yleisimmistä puheenaiheista aloittelijaryhmässäni.

Joka kerta, kun juokset pidemmälle kuin olet koskaan ennen juossut, se on askel tuntemattomaan, ja se voi olla hermostuttavaa ja pelottavaa. Tästä syystä monet juoksijat karttavat pidempiä matkoja ja pysyttelevät mukavuusalueellaan.

Se saattaa olla turvallista, mutta samalla pidätät itseäsi loitolla ja menetät koko kasan hauskuutta ja kuntohyötyjä. Kuten sanotaan, elämä alkaa mukavuusalueesi päässä!

Matkan ja erityisesti pitkän juoksun kasvattaminen ei todellakaan ole monimutkaista, tai ainakaan sen ei pitäisi olla. Pitkästä juoksusta pitäisi nauttia, ei pelätä. On kuitenkin helppo langeta joihinkin yleisiin aloittelijan ansoihin, kun yrität kasvattaa matkaa, varsinkin kun innostus ja motivaatio ovat korkealla; mikä voi johtaa loppuunpalamiseen, loukkaantumiseen tai huonoon suorituskykyyn.

Viime viikolla käsittelimme sitä, miten voit määritellä oikean vauhdin juoksulenkillesi, ja tänään aiomme toteuttaa tämän käytännössä pitkillä juoksuillasi.

Nyt tiedät, mikä on oikea vauhti pitkille juoksuillesi, seuraavaksi sinun on tiedettävä, miten kasvattaa kilometrejä. Jos käytit viime viikolla oikean vauhdin postauksessamme esittämiämme laskelmia, sinun pitäisi pystyä kasvattamaan pitkää juoksuasi ilman suurempia ongelmia jollakin seuraavista menetelmistä:

Menetelmä 1

1. Valitse YKSI juoksuistasi pitkäksi juoksupäiväksi. Jätä muut juoksusi (ja mahdollinen muu crosstraining) samaan aikaan/etäisyydelle, jonka olet juossut.
2. Etsi pisin juoksusi viimeisten kuuden viikon ajalta. Suunnittele reitti niin, että juokset yhden ylimääräisen kilometrin (tai 10 minuuttia) pidemmälle.
3. Pidä vauhtisi mukavana, aivan kuten puhuimme viime viikolla, kävele mäkiä ylös, jos sinun on pakko (kyllä, saat silti suuren harjoitteluhyödyn!)
4. Muiden juoksuidesi tällä viikolla tulisi olla kevyellä vauhdilla. Jotta voisit edetä turvallisesti ja ehkäistä loukkaantumisia, haluat muuttaa vain yhtä muuttujaa kerrallaan. Kun rakennat pitkää juoksuasi, sinun on vältettävä muiden harjoitusjuoksujen intensiteetin lisäämistä.
5. Seuraavana nimettynä pitkänä juoksupäivänäsi lisää matkaa toisella kilometrillä tai 10 minuutilla. Tee sama seuraavalla viikolla.
6. Viidennellä viikolla pudota pitkä juoksumatkasi lyhyemmäksi kuin lähtökohtasi. Tämä mahdollistaa palautumisen ja sopeutumisen harjoitteluun. Tämä saattaa tuntua tarpeettomalta, mutta se on äärimmäisen tärkeää.
7. Jatka seuraavalla viikolla siitä, mihin jäit ennen ”alasviikkoa”, ja jatka mallia, jossa juoksumäärää kasvatetaan yhdellä maililla joka viikko.

Tässä on esimerkki pitkän juoksun harjoituspäiväkirjasta:

Ennen kuin huomaat, olet 10 mailin kohdalla ja puolimaratonista tai maratonista tulee yhtäkkiä houkutus.

Menetelmä 2

1. Valitse YKSI juoksuistasi pitkäksi juoksupäiväksi. Jätä muut juoksusi (ja mahdollinen muu crosstraining) samaan aikaan/etäisyydelle, jonka olet juossut.
2. Etsi pisin juoksusi viimeisen kuuden viikon ajalta. Suunnittele reitti niin, että juokset yhden ylimääräisen mailin (tai 10 minuuttia) pidemmälle.
3. Pidä vauhtisi mukavan tuntuisena, aivan kuten puhuimme viime viikolla, kävele mäkiä ylös, jos sinun on pakko (kyllä, saat silti hienoa treenihyötyä!)
4. Loppujen juoksuidesi tällä viikolla tulisi olla leppoisaa tahtia. Jotta voisit edetä turvallisesti ja ehkäistä loukkaantumisia, haluat muuttaa vain yhtä muuttujaa kerrallaan. Kun kasvatat pitkää juoksuasi, sinun on vältettävä muiden harjoitusjuoksujen intensiteetin lisäämistä.
5. Seuraavana nimettynä pitkän juoksun päivänä palaa siihen etäisyyteen, jolla alun perin aloitit.
6. Seuraavalla viikolla lisää yksi maili kahta viikkoa edeltävään pitkään juoksuusi kasvattaaksesi etäisyyttäsi.
7. Toista tämä jakson loppuosan ajan vuorottelemalla säännöllisiä juoksuja kasvavan pisimmän juoksuasi kanssa.

Tässä on esimerkki menetelmästä 2

.

Voit huomata, että 10 viikon lohkon lopussa olet saavuttanut saman pitkän juoksumatkan kuin menetelmässä 1.

Loppujen lopuksi ei ole olemassa oikeaa tai väärää menetelmää. On parasta selvittää matkan ja palautumisen myötä, mikä menetelmä sopii parhaiten omaan elämäntapaan ja kuntotaustaan. Menetelmä 2 saattaa toimia paremmin ”loukkaantumisalttiimmille” juoksijoille, vanhemmille juoksijoille tai niille, jotka toipuvat sairaudesta tai jotka eivät ole aiemmin juurikaan harrastaneet liikuntaa.

Tietysti se, kuinka pitkälle pääset, riippuu tavoitteestasi ja harjoittelutoiveistasi. Kymmenen kilometrin juoksua varten on ihanteellista juosta jopa 8-10 mailia pitkien juoksujen harjoittelussa. Puolimaratonille tarvitaan jopa 14-15 mailia. Varmistaaksesi, että palautut kunnolla, vähennä pitkää juoksuasi kahden viikon ajan yhden noista 14-15 mailin juoksuista jälkeen.

Jos noudatat maratonin harjoitteluohjelmaa, sinun on jatkettava pitkien juoksujesi lisäämistä ajan myötä. On kuitenkin suositeltavaa, että harjoittelet puolimaratonille ennen maratonharjoittelun aloittamista.

Pitkän juoksun kasvattaminen ei ole niin monimutkaista kuin aluksi luullaan. Varmista vain, että vauhtisi pysyy helppona ja että kasvatat vauhtia hitaasti. On ihan ok heittää välillä kävelylenkki, jos siihen on tarvetta. Helppo juoksu auttaa sinua nauttimaan juoksusta enemmän, ja kiinnitä huomiota kehoosi kipujen ja väsymyksen varalta, jotta voit mukautua sen mukaan. Jos tunnet nipistyksen olevan tulossa, hanki välittömästi hoitoa tai neuvoja fysioterapeutilta, jotta se ei pilaa mahdollisuuksiasi juosta kilpaa.

Muut pitkän juoksun näkökohdat

Mittaroi parannuksesi

Jos seuraat sykettäsi, sinun pitäisi huomata, että ajan mittaan keskinopeutesi kiihtyy samalla sykkeellä tai intensiteetillä. Tämä osoittaa, että kehosi on tullut tehokkaammaksi. Kova työsi tuottaa tulosta, kun pääset kilpailuun tai juokset aika-ajon samalla radalla.

Valitse reitti huolella

Valitse pitkää matkaa tehdessäsi reitti, joka on suhteellisen tasainen eikä liian tekninen jalan alla. Kehoasi rasittaa jo tarpeeksi matkan piteneminen ilman, että lisäät ylimääräistä rasitusta kukkuloilla ja vaikeassa maastossa. Aikanaan voit lisätä polkuosuuksia tai mäkisempiä reittejä, kun olet vahvempi ja loukkaantumisriski on pienempi.

Tankkaa

Hyvästä ravinnosta tulee entistä tärkeämpää, kun alat kulkea pidempiä matkoja. Huomaat, että ruokahalusi kasvaa, ja on tärkeää vastata siihen lisäpolttoaineella; aterioiden ja välipalojen ajoitus vaatii hieman enemmän harkintaa. Hyvä liikunnan jälkeinen ravitsemus on elintärkeää erityisesti pitkien juoksulenkkien jälkeen, ja se auttaa sinua täydentämään lihasvarastojasi ja tukee palautumista sekä suojaa immuunijärjestelmäsi toimintaa.

Yritä sisällyttää ruokavalioosi kaikki elintarvikeryhmät keskittyen proteiiniin kylläisyyden ja palautumisen vuoksi ja kuluta tasapainoisesti rasvoja ja hiilihydraatteja. Oikeanlainen tankkaus ennen pitkiä juoksuja, niiden aikana ja niiden jälkeen voi tehdä tai rikkoa kykysi ”mennä pitkäksi”. Se, ettei syö tarpeeksi tai oikeaan aikaan, on yksi yleisimmistä aloittelijoiden virheistä. Tiedät, ettet tee tätä virhettä enää koskaan, jos teet sen väärin.

Ennen juoksua:

Tankkaa aamun pitkää juoksua varten, mutta älä syö liikaa. Monet juoksijat ylikuormittavat hiilihydraatteja ja päätyvät lihomaan. Syö yksinkertaisesti kunnollinen ateria pitkää juoksuasi edeltävänä iltana, jossa keskitytään hiilihydraatteihin (mutta vain normaalikokoinen annos), ja täydennä aamiaista hyvällä aamiaisella, joka sisältää hitaasti vapautuvia, matalan GI:n hiilihydraatteja noin tunti tai kaksi ennen lähtöä.

Kaurapuuro tai banaanista, valkuaisjauheesta ja maidosta valmistettu smoothie ovat loistavaa juoksua edeltävää polttoainetta, joka on hyvä nauttia 3 – 4 tuntia ennen pitkää juoksuasi. Huolehtiminen siitä, että olet kunnolla hydratoitunut, on myös äärimmäisen tärkeää.

Lenkin aikana:

Harjoittelemalla oikealla intensiteetillä (viime viikolla käsitellyllä mukavalla vauhdilla) kehosi tulee tehokkaammaksi ja pystyy paremmin käyttämään rasvaa polttoaineena ja säilyttämään glykogeenivarastot. Kun juoksu kestää yli 70-80 minuuttia, sinun on kuitenkin alettava ottaa hiilihydraatteja – joko juomana tai geeleinä/blokkeina tai pureskeltavina.

Mutta älä liioittele, et tarvitse valtavia määriä ja monet juoksijat tankkaavat liikaa siinä toivossa, että se saa heidät juoksemaan nopeammin. Tarkista pakkauksen ravintoarvotiedot ja tavoittele 30-60g hiilihydraatteja tunnissa pitkän juoksun aikana. Aloita noin 45 minuutin juoksun jälkeen ja lisää aina kun tunnet tarvetta.

Juoksun jälkeen:

Ja lopuksi, kultainen tunti juoksun jälkeen on optimaalinen aika tankata lihakset ja auttaa kehoa palautumaan. Nykyisen käsityksen mukaan välipala tai juoma, joka sisältää hiilihydraatteja ja proteiinia suhteessa 3:1, on optimaalinen. Vaatimatonta lasillista suklaamaitoa pidetään yhtenä parhaista vaihtoehdoista.

Pähkinänkuoressa

Se on siis askel askeleelta opas siitä, miten rakentaa pitkää juoksua, saada vauhti kohdalleen pitkää juoksua varten ja välttää joitakin yleisiä sudenkuoppia, joita uudet juoksijat usein tekevät.

Ei se ole rakettitiedettä, eikä sen todellakaan tarvitse olla monimutkaista.

Yli moni juoksija – ja valmentaja sitä paitsi – tekee harjoittelusta liian tieteellistä, liian vaikeaa ja ylivoimaista. Olen suuri kannattaja sille, että oppii kuuntelemaan kehoaan, virittäytyy siihen, mitä se kertoo ja vain lähtee ulos nauttimaan juoksemisesta.

Pitäkää se yksinkertaisena ja välttäkää asioiden liiallista monimutkaistamista.

Mitä tavoitekilpailua jahtaat tällä hetkellä? Mikä on pisin koskaan juoksemasi juoksu?