Etsi menestyvä ihminen, ja löydät häneltä jäsennellyn aamurutiinin.

Historian menestyneimmät ihmiset on usein huomattu itsekurista tai omilla standardeillaan menestymisestä. Miksi? He ymmärtävät, että yrittää elää elämää optimaalisella tasolla ilman rakennetta on kuin rakentaisi talon hiekalle. Tavat tarjoavat vankan perustan menestyksekkään elämän rakentamiselle. Ja hyvä aamurutiini – kokoelma useita positiivisia tapoja – asettaa päiväsi, urasi ja elämäsi voittokantaan.

”Olemme sitä, mitä teemme toistuvasti. Erinomaisuus ei siis ole teko vaan tapa.” -Aristoteles

Vaikka ei ole olemassa yhtä ja ainoaa aamurutiinia, voimme oppia paljon tutkimalla, miten menestyneet ihmiset aloittavat päivänsä. Niinpä teimme kollektiivisen kyselyn. Kun tarkastelimme vastauksia, huomasimme, että esiin nousi joitakin malleja. Tässä on 8 suosituinta aamutottumusten ryhmittelyä. Käytä yhtä tai useampaa keinona luoda positiivinen rituaali, jolla voit aloittaa päiväsi, uusi rutiini, joka antaa selkeyttä kaaoksen keskellä, ja koko päivän keskittyminen, jolla voit tarttua elämäntehtäviin tarkoituksenmukaisesti.

1) Hanki aikaisin aamulla auringonvaloa energisoidaksesi mielen, ruumiin ja sielun

”Käyn kävelyllä ensimmäisenä aamulla ja yritän herätä täysin ennen kuin kytken teknologian päälle.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

”Aina aamulla täyden spektrin auringonvaloa. Ja jos aurinko ei jostain syystä ole ulkona, teen saunasession, joka jäljittelee täyden spektrin auringonvaloa.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Tiede siitä, miksi tarvitset auringonvaloa aikaisin päivällä:

Sirkadiaaniset rytmit – biologiset prosessit, jotka muuttuvat ennustettavalla tavalla 24 tunnin aikana – vaikuttavat hormoneihin (esim. kortisoli, melatoniini), terveyden biomarkkereihin (esim. verenpaine, sydämen syke, kolesteroli, ruumiinlämpö) ja lähes kaikkiin fysiologisiin prosesseihin. Näiden rytmien häiriöt on yhdistetty ennenaikaiseen ikääntymiseen, moniin sairauksiin ja aineenvaihduntaongelmiin, kuten painonnousuun. Näiden ei-toivottujen terveysvaikutusten todennäköisyyden minimoimiseksi ja vankan terveyden aikaansaamiseksi vuorokausirytmiä on säädettävä johdonmukaisesti niin, että ne ovat synkronissa luonnollisen maailman valo- ja pimeyssyklien kanssa. Aamuinen auringonvalo toimii valoherkän vuorokausirytmimme ensisijaisena ajoitussignaalina. Se toimii kuin kellon kelaaminen tai hieman nopean tai hitaan kellon asettaminen. Kun ajattelet vuorokausirytmiä, on tärkeää miettiä, mitä teet ja milloin teet sen… ajoituksella on merkitystä. Tässä tapauksessa ”mitä” on silmiemme altistaminen auringonvalolle joka päivä, ja ”milloin” on varhain auringon aikaan.

”En kestä tuhlata mitään niin arvokasta kuin syksyn auringonpaiste jäämällä kotiin.” -Nathaniel Hawthorne, Amerikkalaiset muistikirjat

2) Harjoittele hengitysharjoitusta

”Heti herättyäni hymyilen leveästi ja mietin jotain, mistä olen kiitollinen. Sitten käyn läpi 10 minuutin syvähengitysharjoituksen. Näiden harjoitusten avulla pääsen positiiviseen mielentilaan ja pohjustan fysiologiani hyödyllisesti sen perustavimmalla tasolla tulevaa päivää varten.” -CK Chung, Evothrive

”Kevyttä joogaa ja venyttelyä, jota seuraa hyppytankoja ja kokovartalovärähtelyä/tärinää Äiti Maan päällä. Päätän tämän rutiinin aina voimahengityksiin.” -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Haluatko lisää tietoa hengitystyöstä? Lue: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

”Virheellinen hengitys on yleinen syy huonoon terveyteen.” -Dr. Andrew Weil

3) Valmistaudu henkisesti päivään (visualisoi ja/tai meditoi)

”Tarkoituksellinen meditaatio ennen töihin menoa ja henkilökohtaisen kehityksen lukeminen ensimmäiset 30 min toimistossa.” -Dobbin, GetUWired Inc.

”Käyn läpi päivän tehtävät ja sitten meditaation aikana visualisoin itselleni täydellisen päivän. Tämä sisältää tärkeimpien tehtävien loppuunsaattamisen ja runsaan ulkoilun.” -Chris James, Primal Hacker

”Ensimmäisenä aamuna meditoin ja visualisoin kaikki tavoitteet, jotka haluan saavuttaa.” -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

Tiedettä meditaation takana:

Meditaatio on yksi vanhimmista ja käytetyimmistä life hackeista. Tiede on tutkinut sen hyötyjä 1970-luvulta lähtien – parantunut stressinhallinta ja mieliala ovat johdonmukaisia havaintoja. Meditaatio auttaa meitä myös olemaan paras itsemme. Monista tieteellisistä tutkimuksista tehdyssä laajassa katsauksessa todettiin, että meditaatio parantaa myönteisiä prososiaalisia tunteita (esim. empatiaa, myötätuntoa) ja käyttäytymistä.1 Kognitiivisten ja sosiaalisten vaikutustensa vuoksi aamuiseen meditaatioon käytetty aika saattaa olla sijoitus, joka heijastuu parempaan työsuoritukseen.2-3

”Kun nouset aamulla ylös, ajattele, miten kallisarvoinen etuoikeus on olla elossa; hengittää, ajatella, nauttia, rakastaa.” -Marcus Aurelius

4) Kylmähoito energiaksi & Keskittyminen

”Aloitan hengitysharjoituksilla (Wim Hofin menetelmä) Lopetan punnerruksilla uloshengityksen jälkeen neljännen kerran. Sitten otan kylmän suihkun.” -Eduard de Wilde, LiveHelfi

”Hydroterapian – veden käytön terveyden edistämiseksi – keskeinen periaate on ”lopeta aina kylmällä”.” Tämän periaatteen voi muuttaa päivittäiseksi tavaksi lopettamalla kuuman suihkun 30 sekunniksi niin kylmään veteen kuin mahdollista. Teen näin aamu- ja treenisuihkujeni aikana. Tavoitteena on simuloida kylmään veteen sukeltamista.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

Kylmähoitojen tiede:

Ajatus siitä, että voimme hyötyä siitä, että lopetamme aamusuihkun 30-90 sekunnin kylmään veteen, saa tukea hiljattain tehdystä tutkimuksesta ”Kylmän suihkun vaikutus terveyteen ja työntekoon”.4 Työn pääasiallinen havainto oli se, että niillä ihmisillä, jotka päättivät suihkunsa säännöllisesti lyhyeen kylmään vesisuihkuun, oli harvemmin sairastuneita sairauspoissaoloja töistä. Tutkimukseen osallistuneita pyydettiin jatkamaan suihkussa niin kauan kuin he halusivat ja veden lämpötila oli niin lämmin kuin he halusivat. Heitä pyydettiin myös lopettamaan lämmin suihku lyhyellä altistumisella niin kylmälle vedelle kuin mahdollista. Koska tutkimus tehtiin Alankomaissa tammikuussa, tämä kylmyyden taso oli melko kylmä (50 asteen pakkasessa). Osallistujat jaettiin neljään ryhmään: 30 sekuntia, 60 sekuntia, 90 sekuntia kylmää vettä suihkussa tai ei kylmälle vedelle altistumista suihkun lopussa. Kolmenkymmenen päivän kuluttua kolmen kylmävesiryhmän henkilöitä kehotettiin jatkamaan kylmän veden käyttöä halutulla tavalla seuraavien kahden kuukauden ajan. Mitä tapahtui? Suihkun päättäminen kylmävesipurkaukseen vähensi väliin jääneiden työpäivien määrää, ja 30 sekuntia toimi yhtä hyvin kuin pidempi altistus. Useimmin raportoitu hyödyllinen ”sivuvaikutus” oli koetun energiatason nousu.

”Pam! Jokainen solu kehossani herää. Se on kuin treenaisi hermostoa rokkaamaan.” -Tony Robbins (puhuu Tim Ferrissin podcastissa kylmää suihkua ja vesihoitoa sisältävästä aamurutiinistaan)

5) Tankkaa kehoa ja aivoja

”Noudatan ketodieettiä, joten munia, pekonia, papuja ja vastaavaa luomuruokaa on usein lautasellani.” -Greg Gostincar, Your Inception

”Qualia Mind maanantaista perjantaihin. Muu rutiinini on avainasemassa, mutta Qualia on ehdoton.” -Craig Goldberg, GoldZulu

”Teen proteiinipaaston juomalla vain luonnonmukaisesti kasvatettua kahvia, jossa on ruoholla ruokittua gheetä ja polyfenoliseosta, joka auttaa vapaiden radikaalien vaurioiden kanssa. Ei ruokaa ennen klo 12:00.” -Justin Dutra, Primal University

Tässä sinulle lisälukemista aiheesta Qualia Mind ja 7 superfoodia aivoterveyden tukemiseksi.

”Yksi avain menestykseen on syödä lounasta siihen aikaan päivästä, kun useimmat ihmiset syövät aamiaista.” -Robert Breault, amerikkalainen ooppera-tenori

6) Energisoi kehoasi H20:lla

”Aloitan jokaisen päivän juomalla lasillisen vettä. Tarkistan glukoosin ja ketoaineet, sitten menen ulos venyttelemään ja liikesekvenssillä maahan (kaikki paljain jaloin).” -Boomer Anderson, Decoding Superhuman

”Herään joka päivä samaan aikaan (klo 6), juon 2 lasillista vettä, teen nopean aamuvenyttelyn, otan lisäravinteet, syön aamiaisen ja teen päivittäisen tehtävälistan.” -Greg Gostincar, Your Inception

”Tuhannet ovat eläneet ilman rakkautta, ei yksikään ilman vettä.” -W.H.Auden

7) Hanki liikuntaa: Liikuta kehoasi

”Minä vain kävelen – olen tehnyt kovia treenejä aamulla, mutta kävely on minulle mukavampaa. Kovat treenit tapahtuvat myöhemmin päivällä.” -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

”Kevyttä joogaa, sitten tasajalkaa kyykkyä ja kehonpainoharjoituksia. Kaikki ulkona, jos mahdollista.” -Chris James, Primal Hacker

”Aamiaisen jälkeen pyrin reippaaseen 30 minuutin kävelyyn.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

”Heti kun jalkani osuvat lattiaan noustessani sängystä, venyttelen ”voima-asennossa” ja siirryn sitten 5 minuutin Qigong-ravistelurutiiniin saadakseni vereni virtaamaan. Teen myös henkisen analyysin siitä, miltä kehoni tuntuu sillä hetkellä. Sitten otan ”Founder”-asennon käynnistääkseni takaketjuni päivää varten.” -CK Chung, Evothrive

”Kierähdän sängystä pestäkseni kasvoni ja harjatakseni hampaani, otan Qualia-mieleni ja ruoansulatusentsyymin ja hyppään sitten BEMERini päälle kahdeksan minuutin PEMF-hoitoa varten. Sitten teen aamumeditaationi Vibroacoustic Sound Loungellani. Koko rutiini kestää noin tunnin.” -Craig Goldberg, GoldZulu

Joitakin rakastamiamme liikeharjoituksia: SealFit Online Fitness Classes, EmbodiedFit, MovNat, FLIGHT Weightlifting, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

”Aamukävely on siunaus koko päivälle.”” -Henry David Thoreau

8) Journaling for a Grateful Spirit and Purpose

”Uskon, että voit mitata ihmisen menestyksen tason sillä, mitä hän tekee päivän ensimmäisen tunnin aikana. Tämä on minun tehotuntini suoraan herätessäni ja auttaa minua luomaan pohjan loppupäivälle. Meditoin aamulla viisi minuuttia ja kirjoitan sitten Five Minute Journaliin. Luen tarkoitukseni, periaatteeni ja intohimoni Nepal-päiväkirjaani. Sitten luen itselleni peilin edessä affirmaatioita ja loitsuja sisäisen ihmismieleni hallitsemiseksi. Tässä ajassa kuuntelen myös binauraalisia lyöntejä serotoniinitasojen nostamiseksi ja beeta-apinamielen vähentämiseksi.” -Justin Dutra, Primal University

”Kirjoitan Viiden minuutin päiväkirjaani kolme asiaa, jotka haluan saavuttaa, ja kolme asiaa, joista olen kiitollinen”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

”Vältän yhteydenpitoa ulkomaailmaan (ei sähköposteja, puhelinta jne.) ennen kuin olen käynyt läpi aamurutiinini, viettänyt aikaa kiitollisuuspäiväkirjassani ja työstänyt päivittäiset tehtäväni. Kaikki tämä tehdään ilman häiriötekijöitä – ne voivat odottaa!”” -Alex Fergus, terveys- ja kuntovalmentaja

Tiedettä päiväkirjan kirjoittamisen takana:

Tieteelliset tutkimukset ovat tuottaneet konkreettista tietoa, joka tukee reflektiivisen kirjoittamisen hyötyjä. Esimerkiksi eräässä tutkimuksessa ryhmää psykologian perustutkinto-opiskelijoita pyydettiin kirjoittamaan syvimpiä ajatuksiaan traumaattisesta tapahtumasta – keskittyen siihen liittyviin tunteisiin – vähintään kymmenen minuutin ajan kahdesti viikossa. Toisen opiskelijaryhmän käskettiin kirjoittaa objektiivisesti mediassa esiintyvistä tapahtumista, joihin liittyi tunteita ja traumoja. Molempia ryhmiä pyydettiin täyttämään kyselylomake ennen harjoituksen aloittamista ja uudelleen sen jälkeen, kun harjoitusta oli harjoiteltu koko lukukauden ajan. Mitä tutkijat havaitsivat? Opiskelijat, jotka kirjoittivat tunteistaan, pystyivät paremmin näkemään negatiivisista tapahtumista myönteisiä seurauksia verrattuna niihin, jotka kirjoittivat objektiivisesti muista kuin henkilökohtaisista aiheista.5

”Ole kiitollinen siitä, mitä sinulla on; sinulla on lopulta enemmän. Jos keskityt siihen, mitä sinulla ei ole, sinulla ei tule koskaan, koskaan olemaan tarpeeksi.” -Oprah Winfrey

Luo täydellinen aamurutiinisi

Tottumukset ovat rutiinien rakennuspalikoita, ja rutiinit ovat hyväksi meille fyysisesti, henkisesti ja emotionaalisesti. Sen lisäksi, että rutiini on itsekurin lähde, se voi myös lohduttaa – se maadoittaa meitä heräämisestä siihen asti, kun nukahdamme illalla. Mikset ottaisi tavoitteeksesi kasvattaa rakkautta aamuihin sinulle sopivalla rutiinilla?

Kun aloitat uudet aamutottumukset, älä jätä huomiotta edellisen illan merkitystä. Kuten eräs asiantuntijoistamme kertoi; ”Henkiset valmistautumiseni menestyksekkääseen päivään alkavat edellisenä iltana… Niinpä päättääkseni päiväni ennen nukkumaanmenoa kirjoitan seuraavan päivän tehtävälistan ja pohdin kolmea hyvää asiaa, jotka tapahtuivat tuona päivänä, mikä auttaa minua tyhjentämään mieleni ja valmistamaan kehoni levollisiin yöuniin.” -CK Chung, Evothrive

Ota yksi tai korkeintaan kaksi ehdotusta, jotka kiinnittivät huomiosi, ja ala lisätä niitä aamurutiineihisi. Huomaa, millainen vaikutus sillä on päivääsi. Mitä ikinä valitsetkin, harjoittele sitä vähintään 30 päivän ajan. Uusien käyttäytymistapojen tavoitteena on muuttaa ne tavoiksi… ritualisoituneiksi tavoiksi, jotka eivät vaadi suuria panostuksia tahdonvoimaan. Toisto on keskeinen osa reseptiä, jolla uusi toiminta muutetaan tavaksi. Jokainen uusi tapa on askel matkalla kohti uutta sinua, ja se voi auttaa syöksymään kohti menestystä.

Aloita uusi tapa huomenna aamulla. Sinulla ei ole mitään menetettävää ja kaikkea voitettavaa.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLOS One. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. Mitä meditaatio edistää työpaikalla? Integroiva katsaus. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. PLOS One. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. ja Lutgendorf S.K.; Journaling about stressful events: Kognitiivisen käsittelyn ja tunneilmaisun vaikutukset. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10