Juusto: Terveysvaikutukset, ravitsemus, tyypit, reseptit ja paljon muuta

Juustoa pidetään täysravintona sen vaikuttavan ravintoaineprofiilin vuoksi. Se sisältää runsaasti kalsiumia ja proteiinia.

Juusto voi parantaa luuston ja hampaiden terveyttä, alentaa verenpainetta, edistää painonnousua ja vähentää syöpäriskiä.

Tässä artikkelissa käsitellään juuston terveyshyötyjä, ravitsemustietoja ja mahdollisia sivuvaikutuksia. Olemme myös liittäneet mukaan muutamia herkullisia reseptejä, joissa juusto on mukana. Vieritä alaspäin päästäksesi alkuun.

Ravitsemustiedot

Juusto sisältää monia vitamiineja ja kivennäisaineita. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan 100 g juustoa sisältää (1):

• Energiaa – 362 kcal
• Proteiinia – 5.17 g
• Hiilihydraattia – 50 g
• Kalsiumia – 69 mg
• Natrium – 181 mg
• Tyydyttyneitä rasvahappoja – 3,45 g
• Kolesterolia – 34 mg

Juusto on runsas proteiinien, A-vitamiinin, K-vitamiinin ja kalsiumin lähde. Se voi tarjota monenlaisia terveyshyötyjä, joihin perehdymme seuraavassa osiossa.

Juustosta saatavat terveyshyödyt

Voi edistää luuston terveyttä

Juusto on runsas kalsiumin, magnesiumin, vitamiinien ja proteiinin lähde (2). Se edistää luuston terveyttä ikääntyneillä, lapsilla sekä raskaana olevilla ja imettävillä naisilla (3).

Kalsiumin puute ja alhainen luuntiheys ovat osteoporoosia aiheuttavia tekijöitä (4). Juusto sisältää sekä D-vitamiinia että kalsiumia ja auttaa ylläpitämään luuston terveyttä (5). Juuston sisältämä B-vitamiini auttaa myös edistämään luuston terveyttä (6).

voi parantaa hampaiden terveyttä

Juusto on runsas kalsiumin lähde, ja se voi edistää vahvoja hampaita. Se voi auttaa vähentämään hammaskariesta. Tämä saattaa johtua kaseiinifosfopeptidien esiintymisestä juustossa (7).

juuston pureskelu saattaa nostaa suun pH-tasoa ja edistää yleistä suun terveyttä (8).

Juustossa olevat tietyt ainesosat saattavat tarttua hampaisiin ja suojata niitä eroosiolta. Tästä tarvitaan kuitenkin lisää tieteellistä näyttöä.

Moi kumota verenpainetautia

Natrium ja kolesteroli voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta. Saatavilla on vähäsuolaista juustoa, joka voi estää verenpainetta nousemasta (10). Juuston sisältämästä B-vitamiinista on myös todettu olevan hyötyä korkean verenpaineen alentamisessa (11), (12).

Monilla markkinoilla olevilla juustotyypeillä on korkea kolesteroli- ja natriumpitoisuus. Ole siis varovainen juustoa valitessasi. Valitse vähän natriumia sisältäviä juustoja. Runsaasti kaliumia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi kääntää verenpainetaudin päinvastaiseksi alentamalla verenpainetta (13).

May Promote Weight Gain Gain

Juusto sisältää runsaasti luonnollisia rasvoja, jotka voivat edistää painonnousua. Joissakin juustoissa on vähärasvaisia juustoja, jotka voivat auttaa pitämään kehon painon tasapainossa.

Juusto sisältää rasvaa, kalsiumia, proteiinia sekä muita vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka voivat edistää lihasten ja luiden terveyttä (14).

Sisältää välttämättömiä rasvoja

Juusto sisältää runsaasti välttämättömiä rasvahappoja, kuten konjugoitua linolihappoa (CLA). Korean yliopiston ja Massachusettsin yliopiston tutkimuksissa on todettu, että CLA:lla on syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia, se ehkäisee ateroskleroosin kehittymistä, moduloi immuunivasteita ja vähentää kehon painoa parantaen vähärasvaista painoainemassaa (15).

Toisessa Limerickin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että juuston kaltaisissa maitotuotteissa olevilla välttämättömillä rasvoilla voi olla tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia. Ne voivat myös edistää sydän- ja verisuoniterveyttä (16).

Jotkut tietyntyyppiset juustot saattavat myös sisältää omega-3-rasvahappoja, jotka voivat suojata sydäntä sairauksilta (17).

voivat vähentää syöpäriskiä

Juusto sisältää konjugoitua linolihappoa ja sfingolipidejä, joilla on erittäin tärkeä tehtävä syövän ehkäisyssä (18). Milanon yliopiston tekemässä tutkimuksessa todettiin, että sfingolipidit voivat estää paksusuolen syöpää ihmisillä (19).

Juustojen kalsiumpitoisuus voi auttaa ehkäisemään tiettyjä syöpätyyppejä. Eräässä Texas Tech University Health Sciences Centerin tekemässä tutkimuksessa todettiin, että ravinnon kalsium voisi olla lupaava ehdokas paksusuolen syövän ennaltaehkäisyssä (20).

Voi auttaa raskauden aikana

juuston sisältämä kalsium on erittäin hyväksi raskaana oleville naisille. Se auttaa stimuloimaan supistuksia synnytyksen aikana. Kalsium korvaa myös ravintoaineen puutetta imetyksen aikana (21)

Juusto voi olla hyvä valinta raskaana oleville naisille, sillä se sisältää kaikki välttämättömät vitamiinit ja kivennäisaineet, jotka ovat välttämättömiä sikiön kehitykselle.

Voi parantaa immuunijärjestelmää

Joidenkin juustotyyppien tiedetään tehostavan immuunijärjestelmän toimintaa. Hiirillä tehty tutkimus osoitti, että juustoa sisältävä ruokavalio voi säädellä elimistön immuuni- ja tulehdusreaktioita (22). Tämä voi vähentää sairauksia ja tauteja.

Probioottisilla bakteereilla täydennetty juusto voi edistää immuunijärjestelmän terveyttä (21). Se voi myös ehkäistä immunosenesenssiä (immuunijärjestelmän asteittaista heikkenemistä) iäkkäillä (23).

May Promote Thyroid Health

Lisäämällä juustoa ruokavalioon voi edistää kilpirauhasen terveyttä. Juusto on runsas seleenin lähde, joka saattaa säädellä kilpirauhasen toimintaa (24). Seleenillä on kyky torjua virusten kehittymistä tukemalla kilpirauhashormonien tuotantoa.

Cheddarjuusto on kovaa juustoa. Sen lisääminen ruokavalioon voi vähentää kilpirauhasen toimintahäiriöiden riskiä.

voi parantaa aivotoimintaa

Juusto, erityisesti Camembert-variantti, voi parantaa aivotoimintaa. Camembert-juuston uutteet saattavat vähentää tulehdussytokiinien tasoja. Se voi auttaa vähentämään Alzheimerin taudin riskiä ja parantamaan aivojen toimintaa(25).

May Boost Skin Health

Anecdotal evidence suggests that cheese may promote skin health. Sen sisältämä B-vitamiini saattaa tukea solujen aineenvaihduntaa ja kasvua. Tämä voi antaa sinulle hehkuvan ihon ja voi myös auttaa vähentämään virheitä. Tästä on kuitenkin saatavilla vain vähän tutkimustietoa.

Kaikkakin juusto on yleisesti ottaen turvallista nautittavaksi, sillä on muutama haittavaikutus, jotka sinun on pidettävä mielessäsi. Tutustu niihin seuraavassa osiossa.

Mitkä ovat juuston syömisen sivuvaikutukset?

Henkilöiden, jotka ovat herkkiä maitotuotteille, tulisi välttää juustoa. Se voi aiheuttaa allergiaa, laktoosi-intoleranssia, ummetusta, migreeniä ja päänsärkyä. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja natriumia sisältävä ruokavalio (liiallinen juuston syöminen) voi myös johtaa sydän- ja verisuonitauteihin, korkeaan verenpaineeseen ja diabetekseen.

• Voi aiheuttaa allergiaa

Jotkut ihmiset ovat allergisia maitoproteiineille, kuten kaseiinille. Tämä voi aiheuttaa tulehdusreaktion koko elimistössä ja johtaa ihottumaan, poskionteloiden tukkoisuuteen ja aknen puhkeamiseen (26).

• Laktoosi-intoleranssi

Laktoosille herkiltä ihmisiltä puuttuu entsyymi, joka pilkkoo sokeria elimistössä (27). Laktoosi-intoleranssi voi aiheuttaa kaasuja, turvotusta ja ripulia (28). Anekdoottisten todisteiden mukaan se voi aiheuttaa myös ummetusta. Näin ollen laktoosille herkkien henkilöiden tulisi rajoittaa juuston saantia.

• voi aiheuttaa migreeniä

Runsas juuston nauttiminen voi aiheuttaa migreeniä ja päänsärkyä. Kypsytettyjen juustojen sisältämä tyramiini saattaa laukaista migreenin joillakin henkilöillä (29).

• May Interact With Drugs

Monoamiinioksidaasin estäjiä (MOI) käyttävien henkilöiden tulisi välttää juuston nauttimista. Näitä lääkkeitä käytetään masennuksen hoitoon. MOI-lääkkeillä voi olla yhteisvaikutuksia kypsytetyissä juustoissa esiintyvän tyramiinin kanssa (30).

Maidotuotteet sisältävät runsaasti natriumia, kalsiumia ja tyydyttyneitä rasvahappoja. Näiden yhdisteiden liiallinen saanti voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, sydän- ja verisuonitauteihin, eturauhassyöpään ja diabetekseen (31), (32), (33).

Ympäri maailmaa on saatavilla yli tuhat juustotyyppiä. Mutta me käytämme yleisesti kuutta tyyppiä. Lue lisää niistä seuraavasta osiosta.

Mitä eri juustotyyppejä on?

• Tuorejuusto

Tuorejuusto maistuu yleensä miedolta, ja se on nuorin juustomuoto, jonka kosteuspitoisuus on korkea. Se on rakenteeltaan pehmeää ja helposti levittyvää. Kotijuusto, kermajuusto, rahkajuusto ja maalaisjuusto ovat eräitä yleisesti saatavilla olevia tuorejuustoja.

• Kypsytetty juusto

Juusto on maultaan terävää ja rakenteeltaan kiinteää. Kypsytetyssä tai kypsytetyssä juustossa laktoosi on muuttunut kokonaan maitohapoksi. Mitä pidempään juusto vanhenee, sitä happamampi tai terävämpi sen maku on. Parmesaani, sveitsiläinen ja cheddar ovat esimerkkejä kypsytetyistä juustoista.

• Täysmaitojuusto

Useimmat juustolajikkeet valmistetaan täysmaidosta. Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan yksi unssillinen (28 g) täysmaitojuustoa sisältää 5 g tyydyttynyttä rasvaa (34).

• Prosessoitu juusto

Prosessoitu juusto on perinteinen juusto, jossa on käytetty käymättömiä maitotuotteita, suolaa ja emulgaattoreita. Se on koostumukseltaan tasalaatuista ja sulaa tasaisesti. Tämäntyyppistä juustoa voidaan myydä valmiiksi viipaloituina ja viipaloimattomina, joihin on lisätty säilöntäaineita ja elintarvikevärejä.

• Vähärasvainen juusto

Tässä juustotyypissä maidosta poistetaan rasva ennen juuston valmistusprosessia. Vähärasvainen juusto valmistetaan 2-prosenttisesta maidosta, ja sitä on saatavana kovaa ja kumimaista.

• Maitoa sisältämätön juusto

Maitoa sisältämättömät juustot ovat pitkälle prosessoituja juustoja, ja niitä syövät laktoosille erittäin herkät henkilöt. Soija- ja daiya-juustot ovat täydellisiä maidottomia juustoja.

Nyt kun tunnet erilaiset juustotyypit, tutustutaan seuraavassa osiossa muutamiin vinkkeihin.

Vinkkejä

• Tuore juusto, jossa ei ole säilöntäaineita, tulee käyttää muutaman päivän kuluessa ostamisesta. Säilytä se jääkaapissa säilytyksen ajaksi ja huoneenlämmössä juuri ennen syömistä.
• Henkilöiden, joilla on sydän- ja verisuonitauteja tai paino-ongelmia, tulisi valita vähäsuolainen ja vähärasvainen juusto.
• Fontina on hieman hedelmäinen ja voinen italialainen juusto. Se on yksi parhaista sulavista juustoista.
• Mozzarella-juusto on kaikkien aikojen suosituin pizzanpäällinen. Sillä on täydellinen koostumus ja suoraviivainen maku.
• Runsasrasvaista juustoa, kuten sinihomejuustoa, voidaan käyttää maun lisäämiseen. Murustamalla vähän kastikkeeseen tai salaatin päälle saa makua ilman liikaa kaloreita.

Juustoa käytetään myös monien herkullisten ruokien valmistuksessa. Tutustu seuraaviin maukkaisiin resepteihin.

Helppoja ja herkullisia juustoreseptejä

Tuorejuustokana-engchiladat

Ainesosat

• Kananrinta – 2
• Hienonnettu sipuli – 1/2 kupillista
• Hienonnettu vihreitä chilipaprikoita – 1 tölkki
• Enchilada-kastike
• Tuorejuusto – 2 kuppia
• Kerma – 1/2 kuppia

Menetelmä

1. Lämmitä uuni 350°F:een.
2. Silppua kaksi broilerinrintaa ja yhdistä ne puolen kupin hienonnetun sipulin ja tölkin hienonnetun vihreän chilipaprikan kanssa voidellulla pannulla.
3. Sauvaa seosta, kunnes se muuttuu ruskeaksi. Lisää tacomauste pakkauksen ohjeiden mukaan.

Suuressa kulhossa sekoita puoli kupillista smetanaa, kaksi kupillista raejuustoa ja mausta suolalla ja pippurilla.

1. Pane lusikallinen kana- ja juustoseosta 6 tuuman pehmeisiin tortilloihin.

Lisää päälle juustoraastetta, rullaa tortillat kokoon ja aseta ne voideltuun vuokaan.

1. Valkaise enchiladakastike ja ripottele päälle juustoraastetta.

Pinaatti- ja vuohenjuustofritata

Ainekset

• Pancetta – 6 viipaletta
• Pinaatti – 1 kuppi
• Pekka – 1
• Munia – 8
• Vuohenjuusto – 1/2 kupillista
• Suola ja pippuri

Menetelmä

1. Lämmitä uuni 400 asteeseen.
2. Lämmitä oliiviöljy ja lisää 6 viipaletta pancettaa.
3. Kypsennä keskilämmöllä rapeaksi. Anna jäähtyä erillisellä lautasella, ennen kuin murennat pieniksi paloiksi.
4. Viipaloi pieni purjo ja lisää se pannulle.
5. Kypsennä miedolla lämmöllä, kunnes se on pehmeää ja hieman ruskistunut.
6. Lisää kupillinen tuoretta pinaattia ja kypsennä, kunnes se on kuihtunut.
7. Nosta purjo-pinaattiseos pannulta ja anna sen olla pannacettan kanssa.
8. Vatkaa 8 isoa kananmunaa ja lisää ne pannulle, mausta suolalla ja pippurilla ja kypsennä noin minuutti.
9. Levitä pancetta-, purjo- ja pinaattiseos kananmunien päälle ja ripottele päälle noin puoli kupillista vuohenjuustomuruja.

Paista muutama minuutti, kunnes frittata on kiinteää. Leikkaa viipaleiksi ja tarjoile heti.

Ladattu kukkakaali

Ainesosat

• Kukkakaali – 1
• Tulipulijauhe – ¼ teelusikallista

Voi – 3 ruokalusikallista

• Kerma – 4 unssia
• Silputtua ruohosipulia – 2 ruokalusikallista
• Silputtua cheddarjuustoa – ½ kupillista

Menetelmä

1. Yhdistetään kokonainen kukkakaali ja kaksi ruokalusikallista vettä mikroaaltouunissa-turvallisessa kulhossa. Peitä läpinäkyvällä kelmulla ja laita mikroaaltouuniin 5-8 minuutiksi, kunnes se on pehmeää.
2. Valuta ylimääräinen vesi pois ja anna jäähtyä muutama minuutti.
3. Siirrä kukkakaali tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes se on kuohkeaa.
4. Lisää joukkoon ¼ teelusikallista valkosipulijauhetta, 3 ruokalusikallista voita ja 4 unssia smetanaa.
5. Sekoita uudelleen, kunnes seos näyttää perunamuusilta.
6. Yhdistä tarjoiluastiaan kukkakaaliseos ja noin 2 ruokalusikallista pilkottua ruohosipulia ja sekoita joukkoon ½ kupillista silputtua cheddarjuustoa.
7. Mausta suolalla ja pippurilla. Lisää seoksen päälle vielä ½ kupillista silputtua cheddaria.
8. Pane seos takaisin mikroaaltouuniin muutamaksi minuutiksi tai laita se broilerin alle, jotta juusto sulaa.
9. Ripottele päälle silputtua ruohosipulia ja tarjoile.

Skinny Mac And Cheese

Ainesosat

• Kukkakaaliraaste – 3 kuppia
• Viipaloitu valkosipuli – 2 kynttä
• Kanaliemi – 2 kuppia
• Kanalientä – 1 – 1 ½ kuppia
• Jalkakaarimakaroni – 2 kuppia
• Maito – 1/2 kuppia
• jauhot – 2 ruokalusikallista
• Rakeistettua cheddarjuustoa – 1 ½ kuppia
• Matalaa-rasvaista kreikkalaista jogurttia – 1 kuppi

Menetelmä

1. Tasoita noin puolitoista kiloa kukkakaalia suureen kulhoon.
2. Mittaa noin 3 kuppia raastettua kukkakaalia ja lisää se hitaaseen keittimeen 2 kuppia kyynärsauvamakaronia ja 2 valkosipulin kynttä viipaloituna.
3. Vispaa 1 ½ kupillista kanaliemi, ½ kupillista maitoa ja 2 ruokalusikallista jauhoja erillisessä kulhossa.
4. Kaada seos kukkakaalin ja makaronien päälle sekoittaen kaikkea
5. Anna kiehua, kunnes makaroni on pehmeää.
6. Sekoita joukkoon 1 ½ kupillista raastettua cheddarjuustoa ja kupillinen vähärasvaista kreikkalaista jogurttia.
7. Lisää päälle vielä raastettua cheddarjuustoa, suolaa ja pippuria ja sulata juusto ennen tarjoilua.

5. Kypsennä makaronit. Parmesaanilla paahdetut kesäkurpitsat

Ainesosat

• Kurpitsat – 4-5
• Oliiviöljy – 2 ruokalusikallista
• Parsilja – 2 neilikkaa

Menetelmä

1. Lämmitä uuni 350°F:seen ja vuoraa pellille vuokafoliolla.
2. Viipaloi noin 4-5 kesäkurpitsaa viipaleiksi (neljäsosaa ne pituussuunnassa).
3. Sekoita erillisessä kulhossa 2 rkl oliiviöljyä, sitruunan kuori ja 2 valkosipulinkynttä (hienonnettuna).
4. Levitä kesäkurpitsaviipaleet vuoratulle pellille ja sivele oliiviöljyseoksella.
5. Ripottele päälle silputtua parmesaania ja mausta suolalla ja pippurilla.
6. Jätä paistumaan muutamaksi minuutiksi, kunnes kesäkurpitsa on pehmeää, ja anna sitten kiehua, kunnes parmesaani on kullanruskeaa.
7. Tarjoile välipalana tai lisukkeena lempiruokasi kanssa.

Johtopäätös

Juusto on ravinnerikas ruoka-aine, jolla on monia terveysvaikutuksia. Se voi edistää luuston ja hampaiden terveyttä, vähentää verenpainetautia, auttaa painonnousussa ja ehkäistä syöpää.

Jotkut ihmiset ovat kuitenkin allergisia maitotuotteille. Laktoosille herkkien ihmisten tulisi välttää juuston sisällyttämistä ruokavalioonsa. Myös liiallinen juuston kulutus voi johtaa joihinkin sivuvaikutuksiin. Näin ollen on parempi rajoittaa sen kulutusta ja konsultoida terveydenhuollon ammattilaista hätätilanteissa.

Asiantuntijan vastauksia lukijoiden kysymyksiin

Vaikuttaako juusto vatsan rasvoittumiseen?

Juusto on hyvä rasvan lähde ja saattaa lisätä vatsan rasvoittumista.

Mitä tapahtuu, jos syön juustoa joka päivä?

Juuston päivittäinen nauttiminen saattaa tarjota artikkelissa mainittuja etuja. Liiallinen kulutus voi kuitenkin lisätä korkean kolesterolin ja sydänsairauksien riskiä.

Voiko juusto tukkia valtimot?

Ylimääräinen juuston nauttiminen voi tukkia valtimot. Rajoita siis juuston kulutusta ruokavaliossasi.

Pitäisikö minun lopettaa juuston syöminen laihtuakseni?

Juusto voi edistää painonnousua sen korkean kaloripitoisuuden vuoksi. Juuston syönnin rajoittaminen tai välttäminen voi auttaa sinua laihtumaan.

Millainen juusto sopii parhaiten laihdutukseen?

Tuorejuustolla on alhaisin rasvapitoisuus ja se toimii parhaiten laihdutuksessa.

Suositeltavat artikkelit:

• 9 Amazing Health Benefits Of Mozzarella Cheese
• 7 Amazing Health Benefits Of Goat Cheese
• 10 Amazing Health Benefits Of Blue Cheese

Auttoiko tämä artikkeli?

Seuraavat kaksi välilehteä muuttavat sisältöä alla.

• Uudemmat viestit
• Bio

Luetuimmat viestit kirjoittajalta Sindhu Koganti (ks. kaikki)

• Aiheuttaako mysäproteiini aknea? – March 23, 2021
• Mineral Oil For Skin: Is It Bad for You? – Maaliskuu 19, 2021
• Miten päästä eroon hilseestä – Maaliskuu 17, 2021
• Hienot luonnolliset hiukset opas: Everything You Need To Know About It – March 15, 2021
• Distilled Water For Hair: Benefits And How To Use – March 12, 2021

Sindhu Koganti

Sindhu Koganti on valmistunut biotekniikan maisteriksi, ja hän on toiminut kirjoittajana jo yli 4 vuotta. Hän on erikoistunut kirjoittamaan terveydestä ja hyvinvoinnista. Hänellä on käytännön kokemusta artikkelien ja lehdistötiedotteiden kirjoittamisesta biotieteistä ja terveydenhuollosta, elintarvikkeista ja juomista sekä kemikaaleista ja materiaaleista. Kun hän ei kirjoita, hän rakastaa elokuvien katselua ja musiikin kuuntelua. Hän nauttii myös matkustamisesta.

UUDET ARTIKKELIT