Jenny, olen 38-vuotias nainen, joka on ollut ”vapaa-ajan” juoksija vuosia, ja haluan todella kokeilla joitakin kilpailuja tänä vuonna. Mutta aina kun yritän ylittää 30 mailia viikossa -rajan, horjahdan… Tunnen itseni uupuneeksi viikolla ja törmään seinään juostessani. Se on noloa, koska tiedän, että on paljon ihmisiä, jotka juoksevat paljon enemmän kilometrejä ja pärjäävät hienosti. Syön hyvin ja nukun paljon; onko ideoita, mikä voisi olla ongelma? Harjoittelen myös ristiin yleisen kunnon vuoksi (vaellus ja painonnosto) – Cynthia

Cynthia, kehollasi on todella hyvä viestintäjärjestelmä, ja kuulostaa siltä, että se yrittää kertoa sinulle jotain. Sinulla on klassisia ylikuntoilun merkkejä ja oireita. Yli 30 mailin viikkorajasi ylittäminen on ehdottomasti mahdollista, mutta kuuntele nyt kehoasi ja arvioidaan strategiaa uudelleen.

  • Nosta viikoittaista kilometrimäärääsi enintään 10 % ja pitkiä juoksujaksoja enintään 1 mailin verran viikossa. Saattaa olla houkuttelevaa lisätä enemmän, jotta pääsisit tuohon maagiseen lukemaan, mutta niin tekeminen nakuttaa sinut seuraavaan treeniviikkoon ja vie sinut taaksepäin eikä eteenpäin. Vähennä pitkää juoksumatkaa ja viikoittaista kokonaiskilometrimäärää 3 viikon välein, jotta kehosi saa hieman aikaa palautua ja virkistyä.
  • Vaihda juoksuharjoitus ristikkäistreeniin (juokse joka toinen päivä) ja tavoittele yhteensä neljää juoksupäivää viikossa. Tämä antaa kehollesi aikaa sopeutua etenevän kilometrimäärän vaatimuksiin ja palautua ajoissa seuraavaa harjoitusjuoksua varten. suorita ristiinharjoittelu helpolla tai kohtalaisella tasolla, jotta kehosi voi levätä aktiivisesti. Ristikkäisharjoittelun puskeminen voi pahentaa väsymystä ja edistää suorituskyvyn heikkenemistä.
  • Valvo intensiteettiäsi. Valmennusvuosieni aikana tämä on alue, jolla useimmat juoksijat kamppailevat eniten. Jos ponnistelet useammin kuin usein, etenkin kun kasvatat kilometrimäärää, se jättää sinut elottomaksi ja vaikuttaa lopulta hyvin negatiivisesti suoritukseesi. Juokse pitkät juoksulenkit keskustelevalla vauhdilla. Juokse helpot juoksut todella helposti ja pidättele vauhdin lisäämistä, kunnes kehosi sopeutuu kilometrimäärän etenemiseen.
  • Vältä kiinnittymistä maagiseen numeroon 30. Saatat juosta paremmalla suorituskyvyllä enemmän laatua verrattuna määrään. Jokainen on erilainen. Jotkut voivat juosta tuplasti enemmän kilometrejä kuin toinen ilman särkyjä, kipuja tai vammoja. Tärkeintä on kuunnella kehoasi, tehdä muistiinpanoja päiväkirjaan ja etsiä oma kilometrimääräsi.
  • Ei pidä pihistellä lepopäivistä. Itse asiassa lisää joka kolmas tai neljäs viikko toinen täydellinen lepopäivä, jotta kehosi saa hieman lepoaikaa palautua. Harjoitusohjelmaasi tulisi lisätä ja vähentää asteittain koko kauden ajan. älä koskaan aliarvioi todellisen lepopäivän voimaa. Lepo on taikapilleri, kun koettelet rajojasi. Sen avulla voit kasvaa vahvemmaksi, nopeammaksi ja pystyä hyppäämään korkeita rakennuksia yhdellä kertaa.

Optimaalisen juoksureseptin löytäminen on vähän kuin chilin valmistaminen: Sinun on oltava joustava lähestymistavassasi ja pidettävä hyviä muistiinpanoja muutoksistasi, jotta löydät itsellesi sopivan tasapainon.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Have a question for coach Jenny? Lähetä sähköpostia osoitteeseen [email protected]. HUOM: Postin määrän vuoksi Jenny ei valitettavasti voi vastata jokaiseen sähköpostiin.