by: Josie Gardener & Joy Prouty

Kun ihminen ikääntyy, tapahtuu monia fysiologisia muutoksia. Tämä on luonnollinen osa prosessia, mutta monia fyysisiä muutoksia (biomarkkereita), jotka vaikuttavat negatiivisesti henkilökohtaiseen hyvinvointiin, voidaan minimoida liikunnan avulla. Yksi keskeinen biomarkkeri on lihaskato. Yksilön ikääntyessä lihaksia menetetään, ja sillä on suuri vaikutus iäkkään aikuisen hyvinvointiin.

Liikunnalla voi olla selvä positiivinen vaikutus korkean elämänlaadun ylläpitämiseen. Painon kantaminen, lihasten vahvistaminen ja tasapainoharjoittelu auttavat vähentämään kaatumisten ja murtumien riskiä ja parantamaan luuntiheyttä. On erittäin tärkeää, että kuntoilun ammattilaiset osaavat neuvoa osallistujia asianmukaisesti liikuntajärjestyksestä sekä siitä, miten ketteryyttä, voimaa, ryhtiä ja tasapainokykyä parannetaan tai ylläpidetään.

Kun iäkkäät aikuiset aloittavat liikuntaohjelman, hidas eteneminen ja liikkeen laatu on onnistumisen ykkösennuste. Monet kouluttajat tai ryhmäliikunnanohjaajat etenevät hyvää tarkoittaen liian nopeasti ja antavat osallistujille harjoituksia, joissa riski on suurempi kuin mahdollinen hyöty. Siksi sanon: ”Aloita matalalta ja jatka hitaasti.”

Valitsemalla harjoitteita, jotka vahvistavat kaikkia niveliä ympäröiviä lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, ohjaajat voivat auttaa tekemään asiakkaista vakaampia ja kyvykkäämpiä reagoimaan muuttuvaan ympäristöön. Näissä harjoituksissa olisi keskityttävä lihaksiin, joita tarvitaan jokapäiväisen elämän toimintojen (ADL) suorittamiseen.

Ennen kuin aloitat, ota huomioon tämä… Monet iäkkäät aikuiset pelkäävät syystäkin, että he voivat loukkaantua aloittaessaan uuden harjoitusohjelman. Asiakkaiden on edettävä niin, että jokainen liike suoritetaan turvallisesti. Tämä tarkoittaa, että osallistujan on hiottava harjoitus täydelliseksi ja säilytettävä kehonhallinta suorittaessaan sitä vakaalla alustalla, ennen kuin hän siirtyy epävakaalle alustalle. Siirtyminen monimutkaisempaan tai haastavampaan harjoitukseen ei saisi tapahtua ennen kuin asiakas tuntee olonsa turvalliseksi siirtyessään uuteen harjoitukseen, jossa voidaan käyttää tai olla käyttämättä uutta laitetta.

Reaktiivinen harjoittelu eli kyky reagoida todellisen elämän muuttuviin, ennalta arvaamattomiin vaatimuksiin on erittäin tärkeä osa kuntoa tässä ikäryhmässä. BOSU® Balance Trainer (BT) on oikein käytettynä loistava väline tämän keskeisen kuntotekijän harjoitteluun.

Treenaajat ja ryhmänohjaajat etsivät aina uusia ja jännittäviä harjoittelumenetelmiä pitääkseen treenit tuoreina ja tulokset tuloksellisina. Vaikka emme halua ”vaalia” tätä väestöryhmää, on ratkaisevan tärkeää käyttää asianmukaista progressiota tai regressiota, joka auttaa ikääntyviä aikuisia olemaan samanaikaisesti menestyksekkäitä ja turvallisia.

Seuraavat harjoitukset vahvistavat tärkeitä asento- ja stabiloivia lihaksia, joihin kuuluvat nelipäiset nelilihakset, pakaralihakset (gluteus maximus), pakaralihakset (hamstrings) ja suorat vatsalihakset (rectus abdominis) / vatsalihakset (obliques) (core, ydinlihaslihakset, core eli keskivartalolihakset)!

Harjoitukset saattavat tuntua yksinkertaisilta ohjaajista, mutta uuden osallistujan mielestä ne ovat päinvastoin. Älä unohda asiakkaan tai osallistujan ikää ja ennen kaikkea kuntotasoa. Iäkkäät aikuiset kertovat meille, että nuoret ohjaajat eivät juurikaan ymmärrä, miltä heistä tuntuu, eivätkä valitettavasti kysy tai ymmärrä haasteita, joita iäkäs väestö, jolla on monia terveysongelmia, kohtaa. Jatkuvaa kommunikointia kannustetaan, ja se edistää suurempaa empatiaa ja luottamusta ohjaajaa kohtaan.

Jokainen harjoitus voidaan suorittaa lattialla ja edetä sitten BT:hen. Varmista, että mukana on riittävä pehmuste tai vaihtoehto, erityisesti jos asiakas ei voi helposti siirtyä lattialle. Joissakin tapauksissa BT:hen siirtyminen on iäkkäämmälle aikuiselle helpompaa kuin lattialle siirtyminen. Ole valmis muokkaamaan mitä tahansa harjoitusta asiakkaan tarpeisiin sopivaksi.

Seuraa American College of Sports Medicine (ACSM) ja American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007) -suosituksia yli 65-vuotiaille aikuisille (2007):

  • Valitse 8-10 voimaharjoitusta.
  • Suorittaa kustakin harjoitteesta 10-15 toistoa harjoittelua kohden.
  • Tee voimaharjoittelua 2 – 3 kertaa viikossa.
  • Salli 24 – 48 tunnin lepoaika harjoitusten välillä.

Voimaharjoitukset

.

1) Kyykkyyn nosto (jalat/Gluteus Maximus)
  • Seiso BT:n vieressä. Aseta R-jalka kupolin päälle (BT:n keskelle) ja L-jalka lattialle. Levitä kädet lantiolle tai ojenna hieman vartalon sivuille tasapainon lisäämiseksi.
  • Toteuta osittainen kyykky ja ojenna/ojenna jalka BT:llä lukitsematta polvea. Nosta L jalka sivulle.
  • Tavoitteena on tehdä 10 toistoa kummallakin puolella. Huomaa, että osallistujan on ehkä työskenneltävä kohti tätä tavoitetta hitaasti.
  • Keskeisiä vihjeitä ovat mm. seuraavat: 1) purista pakaralihaksia/ pakaralihaksia vakauttamiseksi, 2) vedä vatsalihakset sisään ja 3) ylöspäin kuin hissillä.
  • Yksinkertaisempi modifikaatio on pitää kevyesti asiakkaan käsistä kiinni, käyttää tukena päällään kääntynyttä painotankoa, seinää tai BOSU® 3D System -järjestelmää.
2) Seisova polvennosto (lonkankoukistajat/ydin)
  • Seiso BT:n päällä.
  • Jalkaterän tulee olla keskellä ja kehon paino jakautuu tasaisesti kummallekin jalalle. Aluksi BT-kupolin päällä seisominen on haastavaa.
  • Tavoitteena on pitää asento 1 minuutin ajan ja suorittaa sitten 20 vuorottelevaa polvennostoa, kun keho on vakaa ja hallittu. Etene hitaasti.
  • Keskeisiä vihjeitä ovat mm. seuraavat: 1) vedä vatsalihakset sisään ja ylös, ikään kuin laittaisit kireät farkut jalkaasi, 2) supista qluteja, 3) polvet voivat olla hieman koukussa, 4) ylläpidä oikea ryhti (rintakehä ylhäällä, hartiat takana ja alhaalla, vatsalihakset supistettuina, lantio, polvet ja jalkaterät osoittavat eteenpäin), 4) etsi polttopiste edestä sen sijaan, että katsoisit alaspäin.
  • Yksinkertaisempi modifikaatio on, että otat kevyesti kiinni asiakkaan kädestä, käytät
    painotettua tankoa, joka käännetään päähänsä käännettyyn päähän, muuriin tai tukemaan sitä tai BOSU® 3D-järjestelmällä.

3) Käsien ja jalkojen vastakkainen nosto (ydin/selkä)
  • Polvistu BT:n päälle varpaat kosketuksessa lattiaan.
  • Asetetaan kädet lattialle nelinkontin asentoon.
    Ojennetaan 1 jalka vartalon taakse lantion korkeudelle. Nosta ja ojenna sitten vastakkaista kättä olkapään eteen peukalo ylöspäin kohti kattoa.
  • Yritä pitää hartiat ja lantio tasaisina ja säilyttää suora linja sormenpäistä varpaisiin.
  • Ojenna ojennettua polvea kohti rintaa ja kosketa sitä ojennetulla kädellä säilyttäen neutraali asento.
  • Pitäydy kummassakin asennossa 2 laskua. Toista toisella puolella.
  • Tavoitteena on tehdä 5 toistoa kummallakin puolella.
  • Keskeisiä vihjeitä ovat mm. seuraavat: 1) supista vatsalihaksia ja pakaralihaksia, 2) pidennä vartaloa, kun sormenpäät kurottavat kohti seinää edessä ja varpaat työntävät taaksepäin kohti seinää takana, 3) jos vesipullo asetetaan lantiolle ja selkään, sen ei pitäisi liikkua, 4) ojenna jalkaa ja kättä 2 laskua, kosketa kädellä polvea 2 laskua, ojenna jalkaa ja kättä 2 laskua ja laske alaspäin 2 laskua.
  • Yksinkertaisempi muunnelma on suorittaa vain kädet tai jalat.
  • Kovempi muutos on nostaa varpaat irti lattiasta,
4) Siltaava polvennosto (Gluteus Maximus/Hamstrings)
  • Mene selinmakuulle polvet koukussa, jalat BT:n päällä ja kädet lepäävät lattialla.
  • Purista pakarat ja ojenna lantio irti lattiasta.
  • Ojenna hitaasti R-jalkaa ja vedä sitten R-polvi kohti rintaa. Toista L-puolella
  • Pidä 2-4 laskua ja laske takaisin alkuasentoon.
  • Tavoitteena on tehdä 15 toistoa.
  • Keskeisiä vihjeitä ovat mm. seuraavat:
  • Yksinkertaisempi muutos on pitää molemmat jalat BT:n päällä.
  • Vaikeampi muutos on ristiä kädet rinnan päällä.

Tietoa kirjoittajasta:

Josie Gardiner, entinen Reebokin mestarikouluttaja ja Reebokin yliopistokehitystiimin jäsen, on vuoden 2002 IDEA:n vuoden ryhmäkuntosaliohjaaja ja vuoden 2005 ACE:n vuoden ohjaaja. Gardiner toimi Massachusettsin kuvernöörin liikunta- ja urheilukomiteassa kymmenen vuoden ajan. Gardiner on toiminut yli 35 vuotta kuntoilualalla, ja hänet tunnetaan luovasta tanssityylistään ja asiantuntemuksestaan yli 50-vuotiaiden markkinoilla.

Joy Prouty, entinen Radio City Music Hall Rockette, on toiminut kuntoilunohjaajana ja kouluttajana 40 vuotta. Prouty pyörittää Fitness Programming, Inc:tä, jossa hän kehittää kunto-ohjelmia yksityishenkilöille ja yrityksille sekä järjestää kunto-ohjaajakoulutusta. Reebokin yliopiston koulutus- ja kehitystiimin entisenä jäsenenä Prouty opetti kunto-ohjelmia kouluttajille ja kuluttajille ympäri maailmaa. Hän on ACSM:n sertifioima terveysliikunnanohjaaja, ja hänellä on myös ACE:n ja AFAA:n sertifikaatit, ja hän on sertifioitu ja lisensoitu Wellcoach.

Gardinerilla ja Proutylla on kansainvälisillä markkinoilla 14 kuntoilu-DVD-levyä ja kahdeksan musiikki-CD-levyä, jotka keskittyvät enimmäkseen yli viisikymppisiin ja kuntoilemattomiin henkilöihin. Gardiner ja Prouty ovat yhdessä tohtori Carolyn Kaelinin, Bostonin Brigham and Women’s Hospitalin kattavan rintaterveyskeskuksen johtajan ja lääketieteellisen kirjailijan Francesca Coltreran kanssa kirjoittaneet The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan -kirjan, jonka ovat julkaisseet McGraw-Hill ja Harvard Medical. He ovat myös olleet mukana kehittämässä Zumba Gold -harjoitteluohjelmaa, ja he ovat Beamfit-neuvottelukunnan jäseniä, jotka kehittävät ohjelmia aktiivisille vanhemmille aikuisille.