Kun mietit terveyttäsi ja kuntoasi, ravitsemus ja liikunta ovat ilmiselviä korrelaatioita. Syömme hyvin terveyden vuoksi, ja hikoilemme säännöllisesti parantaaksemme kuntoamme. Mutta entä jos meiltä puuttuu jotain yksinkertaisempaa ja paljon perustavanlaatuisempaa lähestymistavassamme hyvinvointiin?

Teoriassa keho on suunniteltu symmetriseksi. Ihannetapauksessa lihaksia tulisi käyttää yhtä paljon vasemmalla ja oikealla puolella, ja kaikkien järjestelmien tulisi olla yhteydessä toisiinsa. Valitettavasti näin ei useinkaan ole. Vammat, tavanomainen yksipuolinen käyttö ja liian pitkä aika sohvalla (tai työpöydän ääressä) saavat ihmiskehon sekaisin.

”Jos ryhti on pielessä, tuet vääränlaista linjausta kaikkeen tekemääsi ja vaarannat kaiken tehokkuuden harjoittelusta energiatasoon”, sanoo tunnettu fysiologi Pete Egoscue.

Tässä on kahdeksan tapaa, joilla ryhdin parantaminen parantaa elämääsi, ja kolme strategiaa, jotka auttavat sinua oikaisemaan itsesi.

1. Se tekee sinusta itsevarmemman

Periaatteessa ryhti kuvastaa sitä, oletko saalistaja vai saalis, oletko kukoistava vai heikko, Egoscue sanoo. Kyyristyminen oli tapa suojella elintärkeitä elimiä hyökkäyksen aikana. Pystyssä seisominen sen sijaan osoitti, että ihminen ei ollut taistele tai pakene -tilassa. Nykyään hyvä ryhti viestii, että olet fysiologisesti terve ja vahva – heikon saaliin vastakohta.

British Journal of Psychology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että arvioimme muita pätevämmiksi, jos he seisovat vahvassa asennossa verrattuna neutraaliin tai heikkoon. Mutta kyse ei ole vain havaitsemisesta: Asento voi itse asiassa auttaa sinua tuntemaan itsesi itsevarmemmaksi omista kyvyistäsi. Vanhemmassa Ohio State Universityn tutkimuksessa, kun ihmiset istuivat suorassa työhakemuksia täyttäessään, he olivat luottavaisempia siihen, että heidän kirjoittamansa positiiviset pätevyydet pitivät paikkansa, verrattuna siihen, että he istuivat työpöydän ääressä lyyhistyneinä.

2. Pystyt hengittämään helpommin

”Huono ryhti voi puristaa ja rajoittaa vatsan, suoliston, keuhkojen ja muiden elintärkeiden elinten toimintaa”, sanoo Alexa Rohach, fysioterapeutti Providence Saint John’s Health Centerin Performance Therapy -terapiassa Santa Monicassa, Kaliforniassa. Kokeile tätä: Istu pystyasennossa, hartiat taaksepäin, rintakehä ulospäin, ja hengitä syvään sisään. Nojaa nyt eteenpäin ja koukista hartioita ja hengitä vielä kerran syvään. On lähes mahdotonta vetää täyttä henkeä sisään kyyristyneessä asennossa.

Saudi-Arabiassa tehty tutkimus osoittaa, että terveet keuhkolihakset eivät pysty vetämään ilmaa sisään yhtä hyvin kyyristyneinä kuin pystyssä istuen. Samaan aikaan Journal of Physical Therapy Science -lehdessä vuonna 2016 julkaistussa tutkimuksessa kerrotaan, että jopa huono asento, jonka omaksumme kirjoittaessamme puhelimella, riittää rajoittamaan kykyämme hengittää kunnolla ja tehokkaasti. ”Hengitys, ruoansulatus ja virtsarakon toiminta – sekä muut tärkeät elimet – ovat kaikki paljon tehokkaampia, kun keho on oikeassa asennossa”, Rohach vahvistaa.

3. Sulat ruokaa paremmin

Vääränlainen asento puristaa kaikkea vartalossasi, myös vatsaa ja suolistoa. ”Se, mikä siirtää hajonnutta ruokaa ohutsuolen ja paksusuolen läpi, on peristaltiikka, paksusuolen aaltoilu”, Egoscue selittää. Tämä liike tulee palleasta, joka laskeutuu vatsaonteloon hengittäessäsi, ja lonkka-, selkä- ja vatsalihakset supistuvat vastauksena tähän. Tämä kiristäminen ja vapauttaminen auttaa helpottamaan peristaltiikkaa, mutta vain jos vartalosi on venytetty ja siinä on tilaa liikkua eikä puristettu, Egoscue sanoo.

Huipennukseksi, kun istut huonossa kunnossa – eli lantio on kallistunut taaksepäin ja peppu on painunut alas – selkärangan epäluonnollinen kaareutuminen aiheuttaa sen, että poikittainen paksusuolesi (suoliston keskikohta) juuttuu rintaonteloon, ja se osuu hermoon, joka laukaisee pallean laskeutumaan jokaisen hengityksen yhteydessä. Tuloksena on: Kaikki kirjaimellisesti pysähtyy. ”Voit ottaa kaikki maailman psyllium-valmisteet, syödä kaikki karkearehut, mutta jos istut huonossa asennossa koko päivän, mikään ei liiku paksusuolestasi ulos”, Egoscue sanoo.

4. Poltat enemmän rasvaa ja saat vahvemman ytimen

”Hyvästä asennosta ei ehkä seuraa suoraan sixpack-vatsalihaksia, mutta se vahvistaa ehdottomasti kehoa kannattelevia ydinlihaksia”, Rohach sanoo. Ydinlihakset tukevat selkärankaa, joten pystyasennossa pysyminen pitää ne toiminnassa. Aluksi keho saattaa käyttää enemmän kaloreita, kun se pyrkii pysymään pystyssä. Kun aika kuluu ja ydinlihakset vahvistuvat, ne pystyvät tehokkaammin säilyttämään ryhdin ilman ponnisteluja, ja hyvä ryhti tulee luonnostaan, Rohach lisää.

Eikä vain ydinlihakset hyödy. ”Mitä enemmän annat isojen asentolihasten – olkavyö, lantio, lonkkavyö, polvet ja nilkat – aktivoitua kävellessäsi päivän mittaan, sitä enemmän energiaa poltat samalla, kun ryhdistäydyt asentovarmemmaksi”, Egoscue sanoo.

Tämä korkeampi energianpoltto tehostaa aineenvaihduntaa, mutta auttaa sinua myös tehostamaan energiankulutustasi. ”Olemme maastoajoneuvo, joka on suunniteltu valtaviin fyysisiin suorituksiin. Kun kaikki lihakset tekevät työnsä, meistä tulee uskomattoman tehokkaita, ei vain polttoaineen, jota käytämme, vaan myös kykyjen, joita käytämme”, Egoscue sanoo. Se on kuin jos moottorin kaikki kahdeksan sylinteriä palavat verrattuna vain muutamaan – pystyt saavuttamaan täyden potentiaalin, jota varten koneesi on suunniteltu.

5. Se kohottaa mielialaa ja lievittää ahdistusta

Pelkästään asennon muuttaminen voi itse asiassa lievittää ahdistusta NeuroRegulation-lehdessä vuonna 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan. Kirjoittajat selittävät, että kun tunnemme itsemme uhatuksi, jännitämme lihaksia, nostamme hartioita kohti korvia ja pidämme hengitystä. Nämä liikkeet, jotka tapahtuvat luonnollisesti, kun olemme ahdistuneita, kertovat aivoillemme ja hermojärjestelmällemme, että uhka on olemassa, joten kehon pitäisi olla varuillaan. Mutta tekemällä päinvastoin – istumalla suorassa, hartiat alaspäin ja rentouttamalla jännitystä – viestimme kehollemme, ettei sen tarvitse käynnistää taistelu- tai pakoreaktiota.

Lisäksi se, että asennon tarkkailu voi olla eräänlaista mindfulnessia. Trends in Psychiatry Psychotherapy -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa todettiin tämän olevan tehokas tapa hoitaa mieliala- ja ahdistuneisuushäiriöitä. ”Kun viet tietoisuutesi, aivosi ja henkesi nykyhetkeen, päästät irti eilisen tai huomisen murehtimisesta ja sallit sen sijaan itsesi olla läsnä ja rauhallinen”, Egoscue vahvistaa.

Tällä on dominovaikutus. ”Jos tunnetilasi on ’kaikki on hyvin’, ajatukset virtaavat luonnollisesti siitä, ja sinusta tulee positiivinen ihminen, jolla on positiivinen näkökulma”, Egoscue sanoo.

Seuraava: Oletko vain stressaantunut vai osoitatko merkkejä ahdistuneisuudesta?

6. Sinulla on vähemmän päänsärkyä

Koska huono ryhti puristaa niveliä ja aiheuttaa tarpeetonta jännitystä, ei ole yllättävää, että se voi pahentaa päänsärkyä.

Kun istut tietokoneen ääressä, kyyristyt todennäköisesti eteenpäin, pyöristät olkapäitäsi ja työnnät päätä eteenpäin. ”Nämä huonot mekaniikat puristavat sekä niskan että alaselän niveliä, kiristävät hartialihaksia ja heikentävät keskivartaloa”, Rohach sanoo. ”Lisäksi tämä nivelten puristus voi muuttaa aivojen saamaa palautetta kehon asennosta. Jos näin tapahtuu usein, se voi johtaa usein esiintyviin päänsärkyihin ja nivelkipuihin.”

Italiassa vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että kun ihmiset pitivät työpäivän aikana säännöllisesti taukoja pään ja niskan rentoutusharjoitusten tekemiseksi, heillä oli huomattavasti vähemmän lihasjänteyttä ja vähemmän päänsärkyjä.

7. Sinulla on enemmän energiaa

Kun kehosi on optimaalisessa linjauksessa, kaikki toimii paremmin. Mutta on kaksi erityistä tapaa, joilla parempi ryhti johtaa parempaan energiaan. Muistatko, miten suorassa istuminen antaa keuhkojesi toimia paremmin? Journal of Applied Physiology -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan syvempien hengitysten lisäksi ihmisten verenkierto keuhkoihin ja keuhkoista on parempi, kun he seisovat pystyssä. Koska happea kuljetetaan veren välityksellä, parempi verenkierto tarkoittaa enemmän happea koko elimistössäsi, mikä tarkoittaa enemmän energiaa, Egoscue huomauttaa.

Toiseksi, parempi asento tarkoittaa myös, että tuotat enemmän solujen vaihtoa, Egoscue lisää. Jokainen kehon lihas tarvitsee energiaa. Enemmän energiaa tarkoittaa nopeampaa solujen vaihtoa kaikkeen glukoosista jätteiden poistamiseen. ”Mitä nopeammin tämä vaihto tapahtuu, sitä tehokkaampi ja terveempi solu on, ja siksi ihmisen energiataso on korkeampi”, Egoscue sanoo.

8. Saat paremman treenin

”Kun olet hyvässä pystyasennossa, jossa kehoasi rasitetaan mahdollisimman vähän, nivelillä on normaali liikkuvuus, ja siksi ympäröivät lihakset pystyvät työskentelemään paljon tehokkaammin tukeakseen näitä rakenteita”, Egoscue sanoo. Tämä heijastuu suoraan siihen, miten ne suoriutuvat kuntosaliharjoittelun ja päivittäisten toimintojen aikana”, Rohach sanoo.

Tiedät, että kaikki voimasi tulee lantiovoimasta. ”Kun ihmiset tuovat harjoitteluun toimintahäiriöisen kehon, lonkat ovat aliaktivoituneita ja saat vain pienen osan todellisesta työstä harjoittelusta. Mutta jos olet posturaalisesti toimiva ja liikut lantiosta käsin, olet luodinkestävä sekä liikkeessä että liikkumattomassa maailmassa”, Egoscue sanoo.”

Seuraava: The Feel Good Workout

Vakuutuitko? Näin parannat ryhtiäsi

Hyvä ryhti tarkoittaa, että kehosi on optimaalisesti linjassa ja homeostaasissa. Lihaksesi eivät ole lyhentyneet eivätkä pidentyneet, ja kehosi ympäröiviin lihaksiin kohdistuu luonnollinen jännitys (mutta ei stressiä). Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia tapoja, joilla voit tehdä päivittäisiä parannuksia.

1. Vedä hartiat taakse

Itse asiassa sinun tulisi istua ja seistä jalat lonkan levyisinä ja yhdensuuntaisina. Hartiasi ovat lukittuna taakse ja alas, ydin mukana. Egoscue sanoo, että hartiamme ovat tyypillisesti ensimmäisinä liikkeellä, kun kurkotamme eteenpäin näppäimistölle tai katsomme alaspäin puhelimeemme. Kun ylimmät kantavat nivelemme ovat irti, selkärangan kaari ja lantion kallistus seuraavat pian sen jälkeen.

2. Nouse ylös ja kävele ympäriinsä vähintään kerran tunnissa

Lantiosi on kehosi kuljettaja. Kun osallistut ja liikut lantiostasi käsin, kaikki muu linjaus seuraa, Egoscue sanoo. Ongelma: pakaralihakset ja psoas ovat harjaantuneet ottamaan takapakkia, kun istumme koko päivän. Liikkumisen lisääminen päivän mittaan voi tehdä ihmeitä. Ja kun istut takaisin alas, se muistuttaa kehoasi siitä, että kunnolla istuminen on aktiivinen tila eikä passiivinen tila, kuten useimmat meistä sitä pitävät, Egoscue sanoo.