How to Prevent Anxiety Attacks

Ahdistuskohtaukset voivat olla häiritseviä ja stressaavia niille, jotka kokevat niitä. Monet niitä kokevat ihmiset ihmettelevät: ”Miten ahdistuskohtauksia voi ehkäistä?”. Sen ymmärtäminen, miten ahdistuskohtauksia voidaan ehkäistä, edellyttää hyvää ymmärrystä siitä, mitä ahdistuskohtaukset ovat ja mistä ne johtuvat.

Ahdistuneisuus on luonnollinen reaktio stressaaviin tilanteisiin. Kehosi käyttää ahdistusta antaakseen ylimääräistä energiaa ja keskittymistä, jota tarvitaan stressitilanteen voittamiseen. Jotkut ihmiset saattavat kuitenkin kokea normaalia enemmän ahdistusta tai ahdistusta, joka ei liity stressitilanteeseen. Näissä tapauksissa ahdistuksesta ei ole enää hyötyä, ja se voi olla häiritsevää. Vaikka ahdistuskohtauksille ei ole tarkkaa tai täysin hyväksyttyä määritelmää, useimmat ihmiset hyväksyvät yleisesti, että ahdistuskohtaus on ahdistuneisuuskohtaus, joka on normaalisti häiritsevä ja jota on vaikea tai mahdoton hallita.

Ahdistuskohtaukset eroavat paniikkikohtauksista, joilla on tiukka, kliininen määritelmä ja jotka kuvaavat äärimmäistä paniikkikohtausta, joka on täysin invalidisoiva ja mahdoton hallita. Joskus ihmiset kutsuvat paniikkikohtauksia virheellisesti ahdistuskohtauksiksi, kun taas jotkut saattavat kutsua lieviä ahdistuskohtauksia paniikkikohtauksiksi. Niiden, jotka epäilevät saavansa todellisen paniikkikohtauksen, tulisi kääntyä lääkärin puoleen saadakseen ammattiapua kohtausten hallintaan.

Vaikka todelliset paniikkikohtaukset saattavat vaatia ammattiapua hallitsemiseksi, ahdistuskohtaukset ovat usein hallittavissa ilman lääkärin apua. On olemassa useita luonnollisia tapoja ehkäistä ahdistuskohtauksia, joita voit tehdä itse kotona.

Liikunta

On hyvin tiedossa, että liikunta auttaa ahdistukseen. Tutkijat ovat havainneet, että liikunta stimuloi endorfiinien vapautumista, jotka edistävät rentoutumista ja hyvinvointia, mikä auttaa vähentämään ahdistusta yleisesti. Sen lisäksi, että liikunta auttaa tuottamaan endorfiineja ja rentoutumista, se edistää myös lisääntynyttä ympäristön ja kehon hallinnan tunnetta, mikä mahdollisesti johtaa vähentyneen hallinnan tunteen aiheuttaman ahdistuksen vähenemiseen.

Monet ihmiset ovat tietoisia tästä liikunnan ja ahdistuneisuuden välisestä suhteesta, mutta luulevat, että liikunnan harrastaminen tarkoittaa, että heidän on aloitettava harjoittelu maratonia varten tai harrastettava 45 minuutin treeniä viisi kertaa viikossa. Vaikka säännöllinen voimakas liikunta on terveellistä ja hyväksi ahdistuneisuudelle, liikunnan vaikutuksia ahdistuneisuuteen tutkivat psykologit ovat havainneet, että jo kymmenen minuutin kävelylenkki voi vähentää ahdistusta. Vaikka voimakkaammalla liikunnalla voi olla kestävämpiä vaikutuksia, päivittäinen kävelylenkki on helppo tapa aloittaa liikunta ja vähentää ahdistuskohtauksen mahdollisuutta.

Meditoi

Meditaation on useissa tutkimuksissa todettu auttavan vähentämään ahdistusta, ja meditaation käyttöä ahdistuneisuuteen on harjoitettu jo vuosia. Vaikka se ei ehkä ole käytännöllistä tai toivottavaa joillekin ihmisille, on olemassa helppoja ja käytännöllisiä tapoja, joilla kuka tahansa voi harjoittaa meditaatiota.

Vaikka meditaatiokäytännöt vaihtelevat, meditaatiossa on pohjimmiltaan kyse mielen tyhjentämisestä ja keskittymisestä nykyhetkeen. Meditaation ei tarvitse olla uskonnollinen kokemus tai keskittyä tietyn tavoitteen saavuttamiseen. Useimmissa meditaatiotyypeissä, joita ihmiset käyttävät ahdistukseen, keskitytään hengittämiseen ja nykyhetken huomioimiseen.

Yksi tapa aloittaa meditaation harjoittelu itselle on aloittaa etsimällä rauhallinen paikka, jossa sinua ei todennäköisesti keskeytetä. Yritä tyhjentää mielesi menneisyyttä tai tulevaisuutta koskevista huolista ja keskity johonkin tiettyyn asiaan. Monien mielestä on tehokkainta keskittyä hengitykseensä ja ajatella jokaista hengenvetoa, kun he hitaasti hengittävät syvään sisään ja ulos.

Jos sinulla on ongelmia keskittyä tai huomaat, että mielesi harhailee, voit kokeilla ohjattua meditaatiota ahdistukseen. Tämä menetelmä koostuu siitä, että joku puhuu sinulle ja auttaa sinua keskittymään, yleensä hengitykseesi, ja auttaa sinua pitämään mielesi vaeltelemasta. Voit tehdä tämän henkilökohtaisesti, mutta voit myös löytää verkosta resursseja, jotka auttavat sinua tässä. Meditaation ja ahdistuksen välillä tiedetään olevan yhteys, ja jopa lyhyet, viiden minuutin mittaiset meditaatiojaksot voivat auttaa vähentämään ahdistuskohtausten esiintymistä.

Harjoittele joogaa

Jooga on samankaltaista kuin meditaatio, kun kyse on ahdistuksen vähentämisestä. Useimmat ihmiset, jotka ovat käyttäneet joogaa ahdistuneisuuden hoitoon, ovat havainneet sen hyödylliseksi oireiden vähentämisessä. Pohjimmiltaan joogassa yhdistyvät liikunnan ja meditaation hyödyt, jolloin syntyy fyysistä aktiivisuutta, joka vapauttaa endorfiineja, ja samalla syntyy tietoisuutta ja keskittymistä, jota meditaatio luo. Tutkimukset osoittavat, että joogasta voi olla hyötyä ahdistusoireiden vähentämisessä, ja se voi auttaa vähentämään ahdistuskohtauksia.

Joogaa voi harjoittaa käyttämällä henkilökohtaisia tunteja tai kotona. Tunnit kestävät usein noin tunnin, ja niitä tarjoavat yleensä paikalliset liikuntakerhot tai kuntokeskukset. Joogatunneilla on se etu, että ne ovat ympäristössä, joka edistää rentoutumista ja luo vastuullisuutta, joka kannustaa ihmisiä jatkamaan näitä tunteja.

Jooga kotona on toinen vaihtoehto, joka voi olla houkutteleva joillekin. Kotijoogaa voidaan helpottaa ostamalla videokurssi tai käyttämällä ilmaisia joogavideoita, joita voi olla saatavilla verkossa. Jos harkitset joogaa mahdollisena ahdistuksen hoitomuotona, voit etsiä kurssia, jossa keskitytään rentoutumiseen, tai videoita, joissa suositellaan jooga-asentoja ahdistukseen. Jooga voi edistää rentoutumista, ja se voi auttaa vähentämään ahdistuskohtausten esiintymistiheyttä ja vakavuutta.

Kertaa riittävästi lepoa

Ahdistuneisuuden ja uniongelmien välillä on selvä yhteys. Joskus uniongelmat voivat johtaa ahdistuksen lisääntymiseen, ja joskus ahdistukseen vaikuttavat huonot nukkumistottumukset. Oli miten oli, parempi uni ja lepo auttavat vähentämään ahdistusta.

Nukkumisen kanssa kamppailevat tai parempaa unta haluavat voivat parantaa unensa laatua noudattamalla joitakin yksinkertaisia vinkkejä. Yritä ensinnäkin mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja nousta samaan aikaan joka aamu. Säännöllisen nukkumisaikataulun noudattaminen auttaa sisäistä kelloasi ajoittamaan unijaksot paremmin ja edistämään yleisesti parempaa unta.

Vältä herätyksen torkuttamista aamulla. Kehosi asettaa itsensä kevyeen univaiheeseen noin siihen aikaan, kun sinun pitäisi herätä. Kun torkutat herätyskellon sen sijaan, että nousisit ylös, kehosi saattaa siirtyä takaisin syvään univaiheeseen, mikä tekee sinusta huojentuneemman ja uneliaamman koko päivän ajan. Yritä herätä, kun ensimmäinen herätyskellosi soi.

Yksi toinen nukkumisvinkki on yrittää käyttää makuuhuonetta vain nukkumispaikkana. Jos käytät makuuhuonettasi työskentelytilana tai television katseluun, mielesi ja kehosi eivät välttämättä rentoudu kunnolla, kun on aika nukkua. Varmista, että makuuhuoneessa on nukkumisen aikana pimeää ja ettei siellä ole melua tai että taustalla on vain valkoista melua, kuten tuuletin.

Tärkeä tapa saavuttaa parempi uni on välttää ruutuaikaa ennen nukkumaanmenoa. Television katsominen tai älypuhelimen käyttäminen ennen nukkumaanmenoa tuo valoa suoraan silmiin, mikä pitää aivot virkeinä. Kokeile viettää viimeinen tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa käyttämättä älypuhelinta tai katsomatta televisiota. Kokeile sen sijaan lukemista tai muuta toimintaa, johon ei liity taustavalaistun näytön käyttöä.

Kokeile visualisointiharjoituksia

Visualisointiharjoitukset, joita kutsutaan myös ohjatuksi kuvastamiseksi, voivat auttaa vähentämään ahdistusta.

Visualisointiharjoituksissa ahdistuneisuuteen kuvitellaan itsensä rentoutuvaksi ja nähdään itsensä rentouttavassa paikassa. Tämä harjoitus vaikuttaa joidenkin mielestä meditaatiolta, mutta eroaa siitä siinä, että meditaatiossa keskitytään mielen tyhjentämiseen ja nykyhetkeen keskittymiseen, kun taas visualisointiharjoituksissa keskitytään rentoutumiseen ja itsensä kuvittelemiseen rentouttavassa ympäristössä.

Visualisointiharjoituksia on parasta yrittää ympäristössä, jossa keskeytykset ovat epätodennäköisiä ja jossa on hiljaista tai jossa on lempeää musiikkia, joka hiljentää pehmeästi taustamelun. Kuten meditaatio, myös visualisointiharjoitukset voidaan tehdä itseohjautuvasti tai käyttämällä joko henkilökohtaista opasta tai video-opastusta ostetusta videosta tai ilmaisesta nettiresurssista. Visualisointiharjoitusten käyttäminen kaksi tai kolme kertaa viikossa tai silloin, kun odotetaan stressaavaa tilannetta, voi auttaa vähentämään ahdistuskohtausten esiintymistiheyttä ja vakavuutta.

Syö terveellisesti

Vaikka lääketieteellisesti tunnustettua ahdistusruokavaliota ei ole olemassa, on olemassa useita ruokia, jotka auttavat ahdistukseen. Nämä elintarvikkeet sisältävät kivennäis- ja ravintoaineita, joiden tiedetään lievittävän ahdistusoireita.

Magnesiumin puute voi lisätä ahdistuneisuutta. Vihreät lehtivihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, ovat täynnä magnesiumia ja tarjoavat hyvän magnesiumin lähteen. Sinkki on toinen tärkeä mineraali, joka on yhdistetty ahdistuneisuuteen. Kun varmistat, että ruokavaliossasi on riittävästi sinkkiä, se voi auttaa ahdistuneisuuteen. Hyviä sinkin lähteitä ovat esimerkiksi naudanliha, munankeltuaiset, osterit, maksa ja cashewpähkinät. Omega-3-rasvahappojen on myös osoitettu vähentävän ahdistusta, ja niitä on tietyissä kaloissa. Probioottien on viime aikoina todettu auttavan ahdistuneisuuteen, ja runsaasti probiootteja sisältävien elintarvikkeiden, kuten hapankaalin, suolakurkkujen, kefiirin ja kombuchan, syöminen voi auttaa ahdistuneisuuteen. Parsa tunnetaan terveellisenä vihanneksena, ja sillä uskotaan olevan ahdistusta vähentäviä ominaisuuksia. Runsaasti B-vitamiineja sisältävät elintarvikkeet, kuten mantelit tai avokadot, voivat myös auttaa ahdistuneisuuteen.

Terveelliseen syömiseen kuuluu myös hyvän aikataulun ja annoskoon noudattaminen. Aterioimatta jättäminen voi aiheuttaa verensokerin laskua, mikä voi lisätä hermostuneisuutta ja ahdistuneisuutta.

Toinen tärkeä osa ahdistuksen hallintaa ruoan avulla on maltillinen annoskoko. Epäterveellisten ruokien syöminen tai ruoan himoon taipuminen voi auttaa lievittämään lyhytaikaista ahdistusta. Jos joku kuitenkin huomaa jatkuvasti käyttävänsä ruokaa keinona hallita ahdistustaan, se voi johtaa ylipainoon ja epäterveellisiin elämäntapoihin, jotka eivät auta ahdistuksen hallinnassa. Säännöllinen, terveellisten aterioiden syöminen kohtuullisilla annoskokoluokilla voi auttaa vähentämään ahdistusta pitkällä aikavälillä.

Käyttäkää lisäravinteita

Vaikka ahdistuneisuuteen ei ole olemassa erityisiä lisäravinteita, on olemassa useita kivennäisaineita ja vitamiineja, joiden tiedetään auttavan ahdistuksen hallinnassa. Joitakin tärkeimpiä lisäravinteita, jotka voivat auttaa ahdistukseen, ovat magnesium, sinkki, B-vitamiinit, C-vitamiini, kalsium ja omega-3-rasvahapot.

Vaikka näitä ravintoaineita sisältävien elintarvikkeiden syöminen on ihanteellista, ei ole erityisen kätevää tai realistista tutkia johdonmukaisesti päivittäisiä aterioita ja suunnitella jokaisen ravintoaineen saamista joka päivä. Vaikka on olemassa monia erilaisia vitamiineja, jotka voivat auttaa ahdistukseen, hyvä monivitamiini voi sisältää kaikki nämä ravintoaineet. Monivitamiinin ottaminen joka päivä voi auttaa sinua välttämään ravitsemuksellisia puutteita.

Toinen tärkeä lisäravinne, joka voi auttaa ahdistukseen, on probiootit. Probiootit auttavat tasapainottamaan suolistossa olevia bakteereja. Probioottien säännöllinen nauttiminen auttaa tasapainottamaan näitä bakteereja ja edistämään hyvää suoliston terveyttä, mikä johtaa parempaan henkiseen hyvinvointiin.

Pysy nesteytettynä

Ahdistus ja nesteytys liittyvät toisiinsa. On näyttöä siitä, että nestehukka voi lisätä paniikkikohtauksen riskiä ja että nestehukka itsessään voi joskus aiheuttaa ahdistusta. Kehosi on erittäin riippuvainen vedestä, sillä 45-70 % kehostasi koostuu vedestä. Veden puute, jopa suhteellisen pieni määrä, voi aiheuttaa merkittävää stressiä keholle ja lisätä ahdistuksen ja ahdistuskohtausten riskiä. Hydratoituneena pysymiseen kuuluu säännöllinen veden juominen, mutta myös nestehukkaa aiheuttavien juomien, kuten limonadin, kahvin, teen ja alkoholin, välttäminen.

Uudemmissa ohjeissa suositellaan, että päivittäisen vedensaannin tulisi ohjata janon mukaan, mutta sen tulisi yleensä olla 3,7 litraa (15 kuppia) keskiverto aikuisella miehellä ja 2,7 litraa (11 kuppia) keskiverto aikuisella naisella. Tähän määrään sisältyy ruoan sisältämä vesimäärä. Vaikka nämä määrät ovat hyviä yleisohjeita, paras strategia on juoda vettä aina, kun jano yllättää. Kehosi tietää, milloin se tarvitsee vettä, ja veden juominen janoisena auttaa välttämään nestehukkaa. Pysymällä nesteytettynä voit auttaa kehoasi säilyttämään optimaalisen toimintakykynsä ja vähentämään ahdistuskohtausten riskiä.

Relax

Tärkeä osa ahdistuksen vähentämistä on ottaa aikaa rentoutumiseen. Vaikka ahdistuneisuuteen on olemassa useita rentoutumistekniikoita, kuten meditaatio, jooga tai visualisointiharjoitukset, pelkkä ajan ottaminen ja rentoutuminen voi auttaa huomattavasti ahdistuneisuuteen. Nykyaikaisessa yhteiskunnassa keskitytään usein liiketoimintaan ja tuottavuuteen, joskus sen kustannuksella, että otetaan aikaa rentoutumiseen. Tämä jatkuva stressi kasvattaa ajan mittaan ahdistusta ja voi johtaa ahdistuskohtauksiin.

Rentoutustekniikoiden, kuten meditaation, käyttäminen auttaa vähentämään ahdistusta, mutta nämä rentoutustekniikat eivät voi korvata sitä, että otetaan mielekästä aikaa pois stressitekijöistä ja vain otetaan aikaa tehdä jotain rentouttavaa. Joskus on tarpeen pysähtyä tarkastelemaan elämää ja päättää, mikä on tärkeää. Taloudellinen menestyminen terveyden kustannuksella tai jatkuvasti stressiä aiheuttavassa parisuhteessa oleminen ei ehkä ole täysin sen arvoista, jos se tuo jatkuvasti ahdistusta. Karsimalla stressitekijät pois elämästäsi ja ottamalla aikaa rentoutumiseen, ahdistusta ja ahdistuskohtauksia voi vähentää.

Miksi on tärkeää löytää keinoja ahdistuksen ennaltaehkäisyyn

Ahdistuksen ennaltaehkäisyn tekniikat ovat erittäin tärkeitä. Lisääntynyt ahdistus ja stressi koko elämän ajan voi aiheuttaa eliniän lyhenemistä. Ehkäisemällä ahdistusta voit elää terveempää elämää.

Jos huomaat, että vaikka mitä tekisitkin, kamppailet silti jatkuvasti ahdistuksen kanssa, sinulla saattaa olla taustalla ahdistuneisuushäiriö ja sinun tulisi harkita lääkärin kanssa puhumista, jotta nähdään, onko ahdistuksen taustalla jokin syy. Tietyntyyppistä ahdistuneisuutta voidaan hoitaa lääkityksellä tai terapialla, ja jos ahdistuneisuus jatkuu luonnollisten hoitomenetelmien kokeilemisen jälkeenkin, sinun tulisi harkita keskustelua lääkärin kanssa ahdistuksen hoitosuunnitelmasta.

Lääketieteellinen vastuuvapauslauseke: Recovery Village pyrkii parantamaan päihteidenkäytön tai mielenterveyden häiriön kanssa kamppailevien ihmisten elämänlaatua tosiasioihin perustuvalla sisällöllä käyttäytymisterveyden häiriöiden luonteesta, hoitovaihtoehdoista ja niihin liittyvistä tuloksista. Julkaisemme materiaalia, jonka ovat tutkineet, siteeranneet, muokanneet ja tarkistaneet lisensoidut lääketieteen ammattilaiset. Tarjoamiemme tietojen ei ole tarkoitus korvata ammattimaista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa. Niitä ei tule käyttää lääkärin tai muun pätevän terveydenhuollon tarjoajan neuvojen sijasta.