Tässä artikkelissa esittelen yksinkertaisen, mutta tehokkaan lyhyen aikavälin suunnitelman, jonka avulla voit lisätä melko vaikuttavaa painoa penkkipunnerrukseesi suhteellisen lyhyessä ajassa. Olen käyttänyt tätä harjoitteluprotokollaa useiden vuosien ajan eri aikoina, kun minun piti lisätä penkkipunnerrukseeni joitakin kiloja. Toistaiseksi se ei ole koskaan pettänyt minua!

Aluksi haluan sanoa, että penkkipunnerruksia suorittaessasi sinun tulisi aina käyttää spotteria turvallisuuden vuoksi. Liian moni loukkaantuu joka vuosi, koska yrittää painaa liian raskaasti ilman paikkaa.

Pelaa varman päälle, äläkä ujostele tai pelkää pyytää paikkaa, jos treenaat yksin… et tule katumaan sitä, sillä painavan painon vierittäminen rintakehää pitkin reisiin, ja sitten istuminen ylös paino sylissäsi, voi jättää aika ilkeitä jälkiä!!!

Rutiinin peruslähtökohta on progressiivinen ylikuormitus, mikä tarkoittaa sitä, että joka viikko rasitat penkkipunnerruksessa käytettäviä lihaksia enemmän. Teet tämän lisäämällä pieniä määriä painoa tankoon viikoittain.

Tämä progressiivinen ylikuormitus pakottaa kehoa kasvamaan, jotta se voi sopeutua yhä kasvavaan rasitukseen, jota luot viikoittain – vaikka et treenaa aivan epäonnistumiseen asti, paitsi viimeisissä sarjoissa (useimmissa tapauksissa joka tapauksessa) – jos tietenkin suoritat rutiinin oikein.

Penkkipunnerruksessa silmien tulisi olla aivan tangon alapuolella, lapaluiden tulisi olla puristettuna yhteen, rintakehän tulisi olla korkealla ja paisutettuna, selän tulisi olla hieman kaareva ja jalkojen tulisi olla tukevasti lattialla. Näin saat hyvän voimapohjan, josta ponnistaa.

Hitaasti tuo tanko alas nännin tasolle, koskettaa rintakehää, ja ”Hyper explode” työntämällä tankoa ylös ja taaksepäin eräänlaisessa pienessä kaaressa.

Tietenkin se, missä kohtaa kosketat rintakehääsi tangolla, vaihtelee henkilöstä toiseen…tärkeintä on vain varmistaa, että se tuntuu luonnolliselta, eikä aiheuta liikaa ei-toivottua rasitusta hartioihin.

Miten se toimii

Tässä asetelmassa ei ole mitään hienoja kaavoja, kaavioita tai kaavioita, se on vain 5 sarjaa 5 toistoa penkkipunnerruksessa… yhden tai kahden lämmittelysarjan jälkeen loukkaantumisten välttämiseksi ja kehon valmistamiseksi seuraaviin raskaampiin sarjoihin.

Tehokas eteneminen

Koko avain tämän ohjelman tehokkaaseen toteuttamiseen on aloittaa paljon kevyemmällä painolla kuin mitä normaalisti käytät penkkipunnerrukseen.

Jos esimerkiksi pystyt penkkipunnertamaan 225 kiloa 5 toiston kovalla sarjalla, sinun tulisi aloittaa ohjelma käyttämällä vain 185 kiloa 5 5 toiston sarjaa varten.

Syyt tähän ovat, että jos annat egosi ottaa vallan ja aloitat ohjelman liian raskaalla painolla, saavutat platoon tai palat loppuun hyvin nopeasti, ja kevyempien painojen käyttäminen aluksi auttaa sinua viimeistelemään muotoasi samalla kun kasvatat painoa viikoittain.

Lopputulos, raskaammat toistot oppikirjamaisella muodolla, mikä on välttämätöntä, jos haluat välttää loukkaantumisia ja työskennellä harjoituksen suorittamiseen osallistuvilla kohdelihaksilla.

OK, oletetaan, että aloitat ohjelman käyttämällä 185 kiloa, tämä kaikki on hypoteettista, mutta riippumatta siitä, mitä penkität tällä hetkellä, aloita käyttämällä huomattavasti vähemmän painoa. Tämä on erittäin tärkeää pitkän aikavälin edistymisen kannalta, ja jotta tämä ohjelma toimisi tehokkaasti sinulle.

Jos teet kaikki 5 sarjaa 5 toistoa 185 kilolla, lisäät 5 kiloa tankoon seuraavalla penkkikerralla.

Sinun pitäisi penkkeillä vain kerran viikossa, ja vaikka ensimmäiset viikot tuntuvat sinusta helpoilta, kun pääset viikolle 3 tai 4, sinun on vaikea saada kaikkia toistoja jälkimmäisissä sarjoissa.

Tämä on 2 1/2 kiloa tangon kummallekin puolelle vain selvennykseksi!!!

Jatkat tämän 5 kilon kokonaispainon lisäämistä viikoittain, kunnes saavutat pysähtymispisteen ja alat saavuttaa tasangon.

Jos et missään vaiheessa saa kaikkia sarjoja ja toistoja suoritettua, pysy tässä painossa, kunnes onnistut, ja jatka sitten lisäämällä 5 kiloa seuraavana penkkipäivänä, kun olet onnistunut vaikeuksia tuottaneen painon kanssa.

Lämmittely

Lämmittele riittävästi tekemällä yksi tai kaksi kevyempää sarjaa, äläkä kuitenkaan rasita itseäsi liikaa näissä sarjoissa….varmista vain, että se valmistelee sinua myöhemmin tuleviin raskaampiin 5 työsarjaan.

Varmaan, jos penkkeilet 300-400 kilon alueella 5 toiston sarjoissa, sinun täytyy tehdä progressiivisia hyppyjä kilomäärissä lämmitelläksesi tarpeeksi hyvin, mutta silti, älä mene liian pitkälle. Yritä säästää voimaa kovia juttuja varten!

Jonkin ajan kuluttua törmäät lopulta seinään, etkä voi edetä enempää, aivan kuten missä tahansa ohjelmassa. Tässä kohtaa suosittelen lämmittelyä ja joko 3 sarjaa 3 toistoa tai 5 sarjaa 3 toistoa raskaammalla painolla tietysti.

Persoonallisesti suosittelen useimmille harjoittelijoille ensiksi mainittua skenaariota, mutta jos pystyt käsittelemään 5 sarjaa, niin kaikin mokomin, anna mennä vaan!!!

Pian pääset reppailemaan paljon suuremmalla painolla hetkessä. Muista heittää egosi pois ja aloittaa tarkoituksella kevyemmillä painoilla – en voi korostaa tämän tärkeyttä tarpeeksi voimakkaasti.

Apuvälineharjoitukset

Hyviä apuvälineharjoituksia ovat käsipainon kallistukset ja painotetut rinnakkaistangon dipsit sekä lat-työskentely ja tricepsiharjoittelu työntövoiman tueksi.

Hyvä harjoitus, joka auttaa vahvistamaan etummaista deltalihasta (joka on vahvasti mukana penkkipunnerruksessa), on tehdä etunostoja pitämällä olympialevyä (vain kasvojen tasolle riittää) kahdella kädellä.

Jim Williams, joka oli yksi ensimmäisistä penkkipunnerruksen 700 kiloa painaneista miehistä, teki paljon näitä ”levyn nostoja”, ja tämä oli 1970-luvulla (kauan ennen penkkipaitojen keksimistä).

Voit tehdä tämäntyyppistä harjoittelua myös käyttämällä mitä tahansa isoa yhdistelmäharjoitusta tai muutaman yhdistelmää kerrallaan. Se toimii loistavasti kyykkyjen, deadliftien, tankosoutujen, kallistusten jne. jne. jne.

Johtopäätös

Kokeile sitä! Olen lisännyt 20-30 kiloa penkkiini 8-12 viikossa eri aikoina käyttäen tätä systeemiä!!!

PYSY PUMPED!