How To Go From Skinny To Muscular: Step By Step Transformation

Liikkuminen laihasta lihaksikkaaksi on usein kertaa helpompaa kuin mitä useimmat luonnostaan laihat kaverit luulevat.

Vaikka en itsekään aloittanut laihalla ruumiinrakenteella, olen valmentanut muutamia ihmisiä, jotka aloittivat laihalla ruumiinrakenteella, ja he kaikki alkoivat saada painoa, lihaksia ja voimaa.

Tiheästi laihat kaverit laittavat itselleen etiketin, että he ovat ”hardgainereita”, ja näin ollen he eivät pysty rakentamaan mitään havaittavaa lihasta ja voimaa. Toki hardgainereita on olemassa ja olemme nähneet heitä tutkimuksissa, mutta heitä on paljon vähemmän kuin mitä useimmat ihmiset luulevat, ja jopa hardgainerina on silti mahdollista saada lihaksia ja voimaa, jos otetaan käyttöön oikeat strategiat ja ajattelutapa.

Tässä muutos-how-to -artikkelissa opit askel askeleelta, miten laihasta lihaksikkaaksi ilman, että luovut nautinnollisesta elämästä prosessin aikana.

Mennään!

Määritellään matka laihasta lihaksikkaaksi

Okei, määritetään ensin matka.

Tietäen, missä olet tällä hetkellä ja minne haluat mennä, auttaa sinua näkemään, millaisia muutoksia kehossasi on tehtävä. Tietämällä tämän asetat odotuksesi suoraan alusta alkaen.

Nyt, useimpien nettisivujani lukevien ja videoitani katsovien ihmisten tavoitteena on rakentaa ruumiinrakenne, jolla on ohut vyötärö, paksut hartiat ja yläselkä, maskuliininen neliönmuotoinen rintakehä, hyvin kehittyneet käsivarret ja urheilullisen näköiset jalat. Fysiikka, joka näyttää jotakuinkin tältä:

Hyvät uutiset ovat, että saavuttaaksesi kuvan kaltaisen fysiikan, sinulla on vain yksi tavoite, joka on vahvistua kuntosalilla lihasmassan kasvattamiseksi ja näin saavuttaa jumalallinen lihasmäärittely.

Lihavien kavereiden ei yleensä tarvitse käydä läpi yhtä pitkiä bulkkaus- ja leikkausjaksoja kuin luonnostaan lihavien tai laihojen lihavien yksilöiden on tehtävä, yksinkertaisesti siksi, että heidän on paljon vaikeampi varastoida rasvaa.

Niin, kaikki mitä sinun täytyy tehdä näyttääksesi kuvan kavereilta on saavuttaa seuraavat voimastandardit kuntosalilla, samalla kun pysyt laihana prosessissa:

Voimastandardit

• Kallistettu penkkipunnerrus
  5 toistoa – 1.25 x kehon paino
• Painotetut vedot
  5 toistoa – 50 % kehon painosta kiinnitettynä
• Seisova olkapääpunnerrus
  5 toistoa – 0.85 x kehon paino
• Bicep Curls
  5 toistoa – 0.65 x kehon paino
• Vyötärö
  45-46% pituudesta (8-10% rasvaa)

Prosessi on todella näin yksinkertainen, mutta näihin standardeihin pääseminen vaatii ainakin jonkin verran aikaa ja vaivannäköä, mikä on usein se kohta, jossa se useimmille käy vaikeaksi. Mutta älä anna sen estää sinua! Jos päätät ryhtyä toimeen, tulet näkemään valtavia muutoksia muutamassa kuukaudessa.

Nyt, en tiedä mikä on nykytilasi, mutta et todennäköisesti ole vielä lähellä näitä standardeja. Sinun on varmasti saatava paljon voimaa. Mutta haluan sinun muistavan, että aloittaessasi laihalla ruumiinrakenteella sinulla on itse asiassa yksi merkittävä etu, nimittäin se, että sinun on vaikea varastoida ylimääräisiä kaloreita rasvaa ja sinun on paljon helpompi kasvattaa lihasmassaa minimaalisella rasvanlisäyksellä.

Lyle McDonaldin mukaan ensimmäisten viikkojen aikana, kun syöt kohtuullisen kaloriylijäämän ja samalla harjoittelet älykkäästi, luonnostaan laihat kaverit voivat varastoida ylijäämälämpimästä kalorimäärästä jopa 60-70% vähärasvaisena massana jopa ilman harjoittelua! Eikö olekin mahtavaa?

Pitäkää tämä fakta mielessänne, kun käytte läpi muutostanne, niin prosessi on paljon helpompi ja miellyttävämpi!

Siinä sanottuna, katsotaanpa tarkkaan, mitä sinun tulee tehdä.

Kuinka kasvattaa lihaksia laihana

Katsokaa, lihaksen kasvattaminen on itseasiassa melko yksinkertainen tehtävä. Vahvistu ja sinusta tulee lihaksikkaampi, that’s it.

Voidaksesi nostaa raskasta painoa useiden toistojen ajan kehosi täytyy rakentaa lihaksia. Koska lihas on supistumiskykyinen kudos, joka mahdollistaa luurankomme liikkumisen, raskaampien painojen nostamisesta ajan myötä tulee ilmeinen tavoite lihaksikkaamman ruumiinrakenteen saavuttamiseksi.

Lyhyesti sanottuna, lihas on vahvemmaksi tulemisen sivutuote. Vahvistu ja lihakset kasvavat. Ei tarvitse tehdä sataa eri harjoitusta ja tuhansia toistoja pienillä painoilla. Se mitä pitää tehdä on vahvistua muutamissa tietyissä avainharjoitteissa ajan myötä ja rakennat erinomaisen fysiikan. Toisin sanoen, pidä harjoittelu minimalistisena.

Okei siistiä, mutta entä ruokavalio? Luulin, että ongelmani oli se, etten syö tarpeeksi?

Noh, asia on näin:

Harjoittelu tulee olemaan se asia, joka stimuloi lihaskasvua, kun taas ravitsemus mahdollistaa lihaskasvun ”vain” sen, että lihaskasvu voi tapahtua, kun sitä on stimuloitu harjoittelulla. Joten tietysti ruokavalio on tärkeä, mutta vain jos treenaat ensinnäkin oikein.

Tästä syystä tarkastelemme ensin harjoittelua ja sitten ruokavaliota:

Vaihe 1: Aseta harjoittelu oikein

Kuten juuri mainitsin, koska harjoittelu, tai tarkemmin sanottuna vahvemmaksi tuleminen on asia, joka stimuloi lihaskasvua, on erittäin tärkeää, että asetamme harjoittelun oikein, ja teemme sen niin, että se on optimaalista laihana aloittavalle henkilölle. Mennään:

Keskity muutamaan keskeiseen yhdistelmäharjoitukseen

Suurten yhdistelmäharjoitusten käyttäminen on toistuvasti osoitettu parhaaksi tavaksi rakentaa nopeasti ja tehokkaasti koko kehon voimaa.

Tässä on syy:

• Voit nostaa eniten painoa yhdistelmäharjoitteilla
• Yhdistelmäharjoitteet rasittavat koko kehoa yhtenä kokonaisuutena
• Yhdistelmäharjoitteita tekemällä käytät liikeratoja, jotka ovat keholle hyvin luonnollisia.

Harjoittaessasi raskaita penkkipunnerruksia, yläpunnerruksia, vetoja, soutuja, deadliffejä ja kyykkyjä rasitat koko kehoasi yhtenä kokonaisuutena ja saat näin suurimman ärsykkeen kasvulle.

Paljon aloittelevia harrastajia luulee, että rakentaakseen isot käsivarret tai ison selän tai ison rintalihaksen, heidän on vain keskityttävä kyseisiin lihaksistoryhmiin isolaatioharjoitteilla. Mutta valitettavasti se ei toimi kovin hyvin.

Syy siihen, miksi isolaatioharjoituksilla harjoittelu, varsinkaan alussa, ei toimi kovin hyvin, voidaan selittää tämän kuvan avulla:

Oletko koskaan nähnyt ihmistä, jolla on valtavat 18-tuumaiset käsivarret ja jolla on pieni ylävartalo? Et varmaan ole, vai mitä?

Jos haluat isommat käsivarret, päiviä kestävät kiharat eivät riitä, isojen käsivarsien saaminen tapahtuu, kun teet koko vartalostasi ison, ja keskittymällä saamaan strogneria yhdistelmäharjoitteilla teet koko vartalostasi isomman, mukaan lukien kaikki erityiset lihakset, joita haluat kasvattaa myös.

Suositan siis isoksi tulemiseen harjoitteluohjelmaa, joka keskittyy näihin yhdistelmäharjoituksiin:

The 7 Compound Lifts For Building a Strong, Symmetrical & Proportional Physique

Tärkeimmät nostot, joita aina suosittelen, ovat isot neljä, tai ainakin läheiset variaatiot niistä, ja nämä ovat:

1. Haarukkapenkkipunnerrus
2. Overhead Press (Barbell tai Dumbbell)
3. Squats
4. Deadliftit (Regular, Sumo tai Romanian)

Nämä ovat ne nostot, jotka vauhdittavat koko vartalosi kasvua eniten. Kun olet saanut nämä katettua, sinun tulisi käyttää myös muutamia yhdistelmäharjoituksia, jotka kasvattavat myös mittasuhteitasi, ja nämä ovat:

1. Pull-upit (painotetut)
2. Jouset (tangot, kaapeli jne.)
3. Incline Bench Press (Barbell tai Dumbbell)

Nämä 7 harjoitusta ovat suurin piirtein kaikki, mitä tarvitset loistavan fysiikan luomiseen.

Mutta entä eristysharjoitukset?

Isolaatioharjoitusten tarkoituksena on kohdistaa tietyt lihasryhmät, jotka eivät pääse hyvin osumaan yhdistelmäharjoituksissa. On siis olemassa muutamia eristysharjoituksia, joita jokaisen harjoitusohjelman tulisi sisältää, ja nämä ovat:

1. Käsipainon sivuttaisnostot kylkideltoillesi

Kylkideltosi muodostavat valtavan osan vahvan näköisestä fysiikasta. Mutta, ainoa tapa treenata tehokkaasti sivulihaksia on ojentaa kädet sivuille, näin:

Tämä liike asettaa hartiat erittäin huonoon asentoon nostamaan raskaita painoja, mikä aiheuttaa loukkaantumisriskin. Tästä syystä sinun on astuttava pois yhdistelmänostoista ja käytettävä isolaatioharjoituksia kevyemmillä painoilla ja suuremmilla toistomäärillä, jotta voit treenata sivuttaislihaksia turvallisesti ja tehokkaasti. Oma go to -harjoitukseni tähän on käsipainojen sivuttaisnostot (kuten kuvassa näkyy).

2. Roikkuvat jalka- tai polvennostot vatsalihaksille

Toinen lihasryhmä, jota tulisi treenata isolaatioharjoituksilla, ovat ne, joiden ihmiset luulevat olevan keittiössä tehtyjä, vatsalihakset!

Tässä on se juttu, että vatsalihakset paljastuvat keittiössä, mutta aivan kuten kaikki muutkin lihakset, ne rakennetaan kuntosalilla!

Nyt raskaat yhdistelmähissit treenaavat vatsalihaksia. Mutta ne treenaavat lähinnä sisäisiä, stabiloivia vatsalihaksia, kuten poikittaista vatsalihasta ja sisäisiä vatsalihaksia. Saadaksesi sen sixpackin todella ponnahtamaan, sinun täytyy treenata suoraa vatsalihasta suoraan, mikä tehdään vatsalihasten fleksioharjoituksilla. Minun go to -harjoitukseni tähän on roikkuvat sääri- ja polvennostot:

3. Seisovat tai istuvat vasikannostot vasikoille

Olen sitä mieltä, että kunnolla kehittyneet vasikat ovat erittäin esteettiset. Tästä syystä tykkään siis tehdä seisovia tai istuvia vasikannostoja jokaisessa jalkatreenissä.

Nyt, joillakin ihmisillä on hyvin korkeat vasikkalihaslihakset, eivätkä he välttämättä ole geneettisesti tarpeeksi lahjakkaita rakentamaan vasikoitaan tuntuvasti. Olen kuitenkin sitä mieltä, että sinun pitäisi ainakin kokeilla vasikoita nähdäksesi, miten ne reagoivat.

Treenaa oikealla harjoittelutiheydellä

Nopein tapa saada voima- ja lihaskasvua aloittelevana tai aloittelevana harjoittelijana (harjoittelun kesto 0-2 vuotta) on treenata edellä mainittuja avainharjoitteita hyvin usein, noin 2-3 kertaa viikossa. Tähän on kaksi pääsyytä:

1. Suurin osa ihmisen alussa saavuttamasta voimanlisäyksestä on neurologista. Alussa olet heikko et vain siksi, että lihaksesi ovat pienet, vaan pääasiassa siksi, että hermostoasi ei ole vielä koulutettu rekrytoimaan lihassyitä kunnolla. Jos siis treenaat jokaista pääharjoitusta 2-3 x viikossa, sinulla on paljon mahdollisuuksia harjoitella liikettä. Tämä auttaa sinua tekemään neurologiset mukautukset mahdollisimman nopeasti, jotta pääset siihen pisteeseen, jossa lihassyiden on kasvettava, jotta ne voivat edistää voiman kasvua. Tämä on se piste, jossa lihasten on kasvettava suuremmiksi edistääkseen voimaa.
2. Syy siihen, että voit treenata korkeammalla taajuudella, kuten 2-3 kertaa viikossa, on se, että koska et aluksi nosta raskaita painoja, et myöskään aiheuta suuria lihasvaurioita. Tästä syystä et tarvitse paljon palautumista harjoittelun jälkeen. Kaksi lepopäivää riittää yleensä, jotta voit toipua ja pystyt suoriutumaan paremmin seuraavalla kerralla kun menet salille.

Olet varmasti huomannut tämän itsekin. Ensimmäisinä nostoviikkoina teet PR:n joka kerta kun menet salille. Tästä syystä on järkevää treenata harjoitusta useammin, jotta edistyt mahdollisimman nopeasti.

Viimeiseksi, koska harjoittelet jokaista lihasryhmää kaksi tai kolme kertaa viikossa korkealla intensiteetillä, harjoitteluvolyymisi (harjoitusten, sarjojen ja toistojen määrä), joka tehdään jokaisella harjoituskerralla, on pidettävä melko alhaisena. Jos et pidä volyymia pienenä, et pysty palautumaan yhtä hyvin.

Suositan, että teet kolme treeniä viikossa ei peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina.

Pidä istuntoharjoittelun volyymi matalalla

Vahvuushyötyjen maksimoimiseksi haluat pitää harjoitukset lyhyinä ja intensiivisinä. Tämä tarkoittaa, että haluat pysyä noin neljässä-viidessä harjoituksessa per harjoitusjakso ja kolmessa sarjassa per harjoitus.

Se on yhteensä 12-15 sarjaa per harjoitus, mikä kuulostaa super lyhyeltä, mutta sen avulla voit palata kuntosalille uskomattoman vahvana joka kerta. Mikä on avain nopeaan kasvuun alussa.

Treenaa 4-10 toiston alueella

Treenaaminen 4-10 toiston alueella yhdistelmäharjoituksissasi on täydellistä, kun kyse on voiman ja lihaskasvun maksimoinnista. Harjoittelemalla 4-10 toistoa saavutat parhaan mahdollisen tasapainon sen välillä, että saat tehokkaasti tarpeeksi harjoitteluvolyymia ja samalla työskentelet tarpeeksi raskailla painoilla maksimoidaksesi lihasten mekaanisen jännityksen.

Harjoittelu keskiraskailla tai raskailla painoilla stimuloi enemmän mekaanista jännitystä (venymistä ja supistumista kuormituksen alla) kuin aineenvaihdunnallista väsymystä (pumppua), ja tämä on erittäin hyödyllistä voiman kasvattamisessa.

Isolaatioharjoituksissa suositellaan yleensä harjoittelemaan hieman suuremmilla toistomäärillä, lähinnä loukkaantumisten ennaltaehkäisyn vuoksi. Noin 12-15 toistoa on makea piste useimmille eristysharjoituksille.

Lepää kolmesta viiteen minuuttia sarjojen välillä

Varmista, että lepäät vähintään kolme minuuttia sarjojen välillä. Tutkimukset osoittavat, että lepäämällä pidempään (3 minuuttia) saat enemmän voimaa ja lihaksia.

Pitkillä lepoajoilla palautut täysin sarjojen välillä, jolloin voit nostaa mahdollisimman paljon painoa mahdollisimman monella toistolla kaikissa sarjoissasi. Jos olet liian väsynyt, et rakenna voimaa ja lihaksia yhtä tehokkaasti.

Keskity progressiiviseen ylikuormitukseen

Kaikista asioista, joita voit tehdä kuntosalilla, tämä on käsistä alaspäin tärkein asia, joka on asetettava oikein. Lihaskasvun tärkein ajuri on nimittäin progressiivinen ylikuormitus (ajan myötä yhä raskaampien ja raskaampien painojen nostaminen).

Ensimmäisten kuntosaliviikkojen jälkeen tulet pisteeseen, jossa lihaksesi kasvavat vain siitä, että vahvistut. Tästä syystä pääpainopisteen harjoittelun aikana tulisi olla voiman kasvattaminen keskinkertaisella toistovälillä, kuten 4-10 toistoa sarjaa kohden.

Tässä on video, jossa selitetään progressiivisen ylikuormituksen voimaa syvällisemmin:

Käytä kahden päivän treenijakoa

Voiman ja lihaskasvun maksimoimiseksi suosittelen ylä- ja alavartalon jakoa kahden päivän ajaksi. Toinen päivä keskittyy kokonaan ylävartaloon ja toinen päivä alavartaloon.

Käyttämällä kahden päivän treenijakoa ja treenaamalla kolmena päivänä viikossa, suoritat jokaisen treenin noin 4-5 päivän välein. Näin viikkosi näyttävät:

• Viikko yksi: Harjoitus A, Harjoitus B, Harjoitus A
• Viikko kaksi: Harjoitus B, Harjoitus A, Harjoitus B

Lihasryhmien lyöminen 4-5 päivän välein on täydellinen harjoittelutiheys optimaaliseen voiman- ja lihaskasvuun.

Laihan kaverin rutiini

Harjoitus A – Ylävartalo

• Penkkipunnerrus – 3 sarjaa 4-6 toistoa
• Painotetut leuat – 3 sarjaa 4…6 toistoa
• Seinäpunnerrus – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Vaijerijouset – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Kallistettu käsipainopenkkipunnerrus – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Käsipainopenkkipunnerrukset – 3 sarjaa 12…15 toistoa

Harjoitus B – Alavartalo

• Haarukkakyykkyjä – 3 sarjaa 4-6 toistoa
• Romanian Deadlift – 3 sarjaa 4-6 toistoa
• Leg Press – 3 sarjaa 6-8 toistoa
• Ripustetut jalka- tai polvennostot – 3 sarjaa 12-15 toistoa
• Seated Calf Raises – 3 sarjaa 12-15 toistoa

Näin etenet ja vahvistut ajan myötä tällä rutiinilla:

• Treenaa 3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Esimerkiksi:
  • Maanantai – Harjoitus A
  • Keskiviikko – Harjoitus B
  • Perjantai – Harjoitus A
  • Maanantai – Harjoitus B
  • Mietantai – Harjoitus B
  • Keskiviikko – Harjoitus A
  • Perjantai – Harjoitus B
• Lepäile yhdistelmäharjoitusten sarjojen välissä 3-5 minuuttia.
• Lepää 1-2 minuuttia sarjojen välillä eristysharjoituksissa.
• Kun saavutat vaaditut toistot kaikissa sarjoissa, lisää painoa 2,5 kg (5 lbs) kaikissa sarjoissa seuraavassa harjoituksessa. Jos menetät muutaman toiston tulevassa harjoituksessa, ei hätää. Tavoitteenasi seuraavassa harjoituksessa on lisätä toistoja takaisin noissa viimeisissä sarjoissa, jotta voit nostaa painoa jälleen kerran. Tämä on tärkein osa, johon harjoittelussa on keskityttävä. Jos et yritä parhaasi mukaan vahvistua ajan myötä, et myöskään rakenna paljon lihaksia.
• Käytä nostosovellusta tai paperia seurataksesi edistymistäsi.
• Muutaman kuukauden kuluttua (noin 3-6) sopeudut ja pystyt käsittelemään enemmän harjoittelua. Tässä vaiheessa voit ja kannattaa päivittää rutiinisi edistyneempään.

Okei, siinäpä se suurinpiirtein olikin harjoittelun osalta. Jos noudatat yllä olevaa protokollaa, annat parhaan ärsykkeen lihasten kasvulle sinun vaiheessasi. Itseasiassa tulet olemaan puhallus pois siitä, kuinka paljon voimaa ja lihaksia pystyt rakentamaan tällaisella rutiinilla.

Kun harjoittelu on kunnossa, vasta sitten ruokavalio tulee tärkeäksi. Katsotaanpa sitä nyt.

Vaihe 2: Laita ruokavalio oikein kuntoon

Vaikka harjoittelu on lihaskasvun kuninkaana, ruokavalio on varmasti kuningatar, ja ilman sitä et saisi niitä hyötyjä, joita harjoittelu kylvää.

Ruokavalio on se, missä myös suurin osa luonnostaan laihiksista kavereista taistelee. Asia, jonka kanssa he kamppailevat eniten, on ensimmäinen ja tärkein tekijä lihaskasvun kannalta, joka on kaloriylijäämä.

Kuinka luoda kaloriylijäämä

Olet siis luonut pohjatyön harjoittelulla ja siten käynnistänyt lihasten rakennusprosessin. Nyt on aika tankata tuota prosessia ruoalla!

Suosittelemani kalorien saanti lihaskasvun maksimoimiseksi on tämä:

• 10-15% ylläpito kaloreita

Käytä tätä kaavaa saadaksesi selville ylläpito kalorimääräsi:

• 15 x lbs ruumiinpainoa // 33 x kg ruumiinpainoa

Syömällä 10 – 15 % ylläpidon yläpuolella suurin osa laihoista tyypeistä pystyy kasvattamaan painoaan noin 2 – 3 paunaa (1 – 1.5 kg) vähärasvaista massaa kuukaudessa bulkkausvaiheen alussa ja sen jälkeen noin 1,5-2 lbs (0,7-1 kg) kuukaudessa ensimmäisen vuoden loppupuolella.

Kunhan voimaa kasvatetaan kuntosalilla ja syödään tarpeeksi, saadaan lihasta ja kokoa.

Hardgainer, totta vai ei?

Tässä vaiheessa jotkut teistä varmasti miettivät:

Mitä jos olenkin hardgainer?

Mitä jos olen yrittänyt syödä ylijäämäisesti, mutta en silti lihoa?

Noh, kuulen kyllä, joten annas kun selitän, mistä tässä todennäköisesti on kyse.

Ensinnäkin, et voi syödä kaloriylijäämäisesti ja olla lihomatta, se on fysiologisesti mahdotonta. Jos ihminen syö enemmän kaloreita kuin mitä keho pystyy kuluttamaan tietyn ajan kuluessa, tapahtuu painonnousua. Tämä tunnetaan termodynamiikan lakina.

Syy siihen, miksi monien laihojen kavereiden on vaikea lihoa, johtuu todennäköisesti jostain seuraavista asioista tai niiden yhdistelmästä:

1. He syövät vähemmän kuin luulevat

He saattavat syödä paljon ruokaa yhdellä aterialla, mutta he tulevat äärimmäisen kylläisiksi, joten he päätyvät syömään hyvin vähän loppupäivän tai jopa seuraavan päivän aikana. Tämän seurauksena päivittäinen tai viikoittainen keskimääräinen kalorien saanti päätyy lähelle ylläpidon tasoa tai jopa sen alapuolelle.

2. He syövät tonneittain vähäkalorisia ruokia

Tonneittain ruokaa syöminen ei välttämättä tarkoita tonneittain kaloreita.

Auttaessani kerran asiakasta, joka kamppaili painonsa kasvattamisen kanssa siitä huolimatta, että hän kertoi syövänsä niin paljon kuin pystyi. Tutkin hänen ruokavalionsa ja huomasin, että hän söi pääasiassa vähärasvaisia proteiininlähteitä, kuten kananrintaa ja vähärasvaista lihaa, perunoita, pastaa ja paljon kasviksia. Hänen ongelmansa oli ilmeinen, hän yksinkertaisesti söi suuren määrän ruokaa, joka sisälsi hyvin vähän kaloreita. Loistavia aterioita rasvanpudotukseen, mutta ei niinkään lihomiseen.

Tapa, jolla autoin häntä lihomaan, oli se, että lisäsin hänen aterioihinsa kastikkeita (jotain, mitä hän itse asiassa halusi, mutta piti sitä epäterveellisenä). Näin hän pystyi lisäämään noin 500-700 kaloria lisää päivässä vain 100 grammalla helposti sulavaa ja maukasta kastiketta.

3. Ne reagoivat voimakkaasti NEAT:iin ja polttavat ylimääräisen energian pois

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, ei-liikunta-aktiviteettilämpötilojen lämpöenergiantuotanto) on energiaa, joka kuluu kaikista spontaaneista ja tiedostamattomista liikkeistä, joita teemme esim. leikkimällä esineiden kanssa, törmäämällä kädellä jalkaterään istuessasi paikoillasi, hötkyilemällä jne. Tiedättehän kaikki tällaiset liikkeet, joita ihmiset tekevät ajattelematta sitä.

Mielenkiintoista on se, että tutkimuksissa on havaittu, että NEAT:n kautta kuluva energia vaihtelee rajusti eri yksilöiden välillä.

Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että joillakin ihmisillä NEAT:llä on taipumus nousta paljon silloin, kun he syövät liikaa, jotta he voivat polttaa ylimääräisen energiansa ja puolustautua siten painon nousulta. Toinen tutkimus osoitti, että korkein NEAT-vastaaja poltti 692 kcal päivässä enemmän kuin mitä hän yleensä poltti, kun hänelle syötettiin ylijäämää 1000 kcal päivässä. Joten tälle kaverille 1000 kcal:n ylijäämä, jonka hän teoriassa sai, oli todellisuudessa vain 308 kcal:n ylijäämä. Tämä 308 kcal:n ylijäämä johti kuitenkin silti odotettuun painonnousuun 308 kcal:n lisäyksestä päivässä.

Kuten näet, nämä kolme asiaa voivat vaikuttaa suuresti siihen, oletko todellisuudessa kaloriylijäämässä.

Kuinka varmistaa, että olet kaloriylijäämässä

Jos todella haluat aloittaa lihasten ja voiman kasvattamisen, sinun on löydettävä keino varmistaa, että olet kaloriylijäämässä. Ainoa tapa todella tietää tämä on punnita itsesi viikoittain. Tavoitteenasi on lihoa 2-3 paunaa (1-1,5 kg) kuukaudessa, mutta ei enempää. Jos huomaat, ettet kasva tällä vauhdilla, sinun on säädettävä kalorimäärääsi.

Paras tapa säätää kalorimäärääsi on käyttää ruokaseurantasovellusta, kuten MyFitnessPal. Jos sinulla on tapana käyttää MyFitnessPalia ja myös punnita itsesi joka viikko, olet tehnyt kaiken voitavan varmistaaksesi onnistumisen!

Jos haluat oppia lisää edistymisen mittaamisesta ja seurannasta, tutustu tähän viestiin. Postauksessa selitän, miten seurata rasvanpudotuksen edistymistä, mutta älä mene siitä sekaisin, se on täsmälleen sama prosessi myös painonnousun seuraamiseen.

Syö riittävästi proteiinia, mutta ei liikaa

Kalorimäärän tarkistamisen jälkeen toinen asia, joka sinun on tehtävä, on varmistaa optimaalinen proteiinin saanti. Tärkeää tässä on, että syöt tarpeeksi proteiinia, mutta et liikaa.

Proteiini on erittäin kylläinen, mikä usein vaikeuttaa laihojen kavereiden pysymistä kaloriylijäämässä, yksinkertaisesti siksi, että he tulevat liian kylläisiksi. Myös proteiinin saanti, joka ylittää 1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä, on tarpeetonta kaloriylijäämän aikana. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen proteiinin saanti täyteaineena ollessa on välillä 1,6-1,8 grammaa painokiloa kohti päivässä.

Voit helposti seurata proteiinin saantia MyFitnessPalilla. Muista makroista hiilihydraateista ja rasvasta ei tarvitse välittää liikaa. Anna näiden vain päätyä sinne minne päätyvät. Suosittelen kuitenkin, että syöt melko tasapainoisesti sekä hiilihydraatteja että rasvaa.

Entä hienot laihdutus ”kikat”?

Älkää menkö liian sekaisin hienoista laihdutustempuista, kuten oudoista ateriataajuuksista, ajoituksista, lisäravinteista ja niin edelleen. Nämä asiat ovat paljon vähemmän tärkeitä kuin päivittäiset kokonaiskalorisi ja proteiinisi. Syömällä oikeat kalorit ja proteiinit päivittäin saavutat 90 % tuloksistasi.

Tämän sanottuasi kuitenkin, jos huomaat, että voit helpommin syödä kaikki tarvitsemasi kalorit 6 aterialla päivässä, niin se on hyvä valinta sinulle. Mutta toisaalta, jos löydät 2 aterian ajoittaisen paastotyylin toimivan parhaiten niin se on tietysti hyvä valinta sinulle.

Sama pätee myös lisäravinteisiin. Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi kaloreita tai proteiinia normaalista ruokavaliosta, niin halpa gainer tai hiilihydraatti/proteiinijauhe voi auttaa sinua lisäämään kalorimäärääsi, jotta voit saavuttaa painonnousuun tarvittavan ylijäämän.

Mitä seuraavaksi?

Niin, siinä sitä mennään. Jos noudatat tässä postauksessa esitettyjä ohjeita, alat nähdä hienoja tuloksia!

Nyt, jos haluat maksimoida tuloksesi saamalla kovan tiheän lihaksen rasvoittumatta ja vielä tärkeämpää, että sinua pidetään vastuullisena muutosmatkasi aikana, suosittelen lämpimästi Radu Antoniun kirjoittamaa ShredSmart-ohjelmaa.

Olen käyttänyt täyteaineprotokollaa hänen ohjelmansa sisällä kahtena viimeisimpänä laihana täyteainekertymässä olleena vaiheenani, ja se toimii järjettömän hyvin. Tässä on minun ennen ja jälkeen tämän ohjelman:



Vasemmalla oleva kuva on otettu huhtikuussa 2016 ja oikealla oleva kuva helmikuussa 2017. Sain yhteensä 14 lbs 9 kuukaudessa ja sitten tein 4 viikon leikkauksen. Kokonaispainoni vähärasvaisen lihaksen lisäys oli noin 8-10 lbs näiden 9 kuukauden aikana. En yritä soittaa omaa torveani tässä, haluan vain osoittaa, kuinka tehokas Radun lähestymistapa on vähärasvaisen lihasmassan kasvattamiseen minimaalisella rasvan lisäyksellä.

Jos siis olet kiinnostunut hyppäämään ohjelmaan, voit oppia siitä lisää täältä.

Cheers,

Niklas