Olemme kaikki samaa mieltä siitä, että Bruce Lee on Zen Duden ruumiillistuma, ja pidämme siitä. Hän on super laiha, vahva ja hänellä on laserkeskeinen ajattelutapa. Se, mitä Bruce Lee oli tehnyt, oli luoda uskomaton fysiikka käyttämällä paitsi kehoaan, myös mieltään. Bruce Lee sanoi: ”Voima ei tule fyysisestä kapasiteetista. Se tulee lannistumattomasta tahdosta.”

Miten luot Bruce Leen silpoutuneen vartalon? Miten saat laihan, taltutetun, kivikovan ulkonäön ja sixpack-vatsalihakset, joilla voit rikkoa lankun?

Ensinnäkin: et voi treenata huonoa ruokavaliota paremmin. Bruce Lee tiesi tämän ja hänellä oli yksinkertainen filosofia. Hänellä oli tärkeintä syödä juuri oikea määrä ruokaa keholleen. Hänen tiedettiin sanovan, että ei saa syödä liian vähän eikä liian paljon, vaan vain sen mitä keho tarvitsee.

Me aiomme olla hieman tarkempia kuin kungfumestari ja annamme sinulle laskurin, joka kertoo sinulle tarkan määrän ruokaa, jota sinun täytyy syödä saavuttaaksesi karatehakkuuunelmasi. Käydään läpi, mitä sinun täytyy syöttää laskuriin, jotta saat oikean ruokamäärän kehollesi.

Aseta henkilökohtaiset tietosi, ikä, mies tai nainen ja pituus. Sitten tärkeä aktiivisuustaso; istumatyö on sitä, kun et tee yhtään mitään, kevyt aktiivisuus tarkoittaa 1-3 kertaa viikossa, kohtalainen aktiivisuus tarkoittaa 3-5 kertaa viikossa ja runsas aktiivisuus 6-7 kertaa viikossa.

Valitse sitten tavoitteeksi ”laihdutus”. Ellet ole jo valmiiksi erittäin laiha, useimmat meistä voivat laihduttaa hieman lisää rasvaa. Proteiinipitoisuuden säätämistä varten valitse ’korkea’, jos olet jätkä, ja jos olet neiti, valitse keskitaso. Paina laske makrot.

Laskuri sylkee makro- ja kalorimäärät. Tavoitteena on syödä näitä lukuja joka päivä. Se on pelin nimi: lyö vain jatkuvasti noita lukuja. Voit helposti seurata kalorien ja ravintoaineiden saantia käyttämällä mobiilisovellusta, kuten My Fitness Palia.

Älä huolehdi liikaa siitä, että syöt vain ”terveellisiä” ruokia. Sen sijaan yritä vain saada 70 prosenttia ravinnostasi maasta (hedelmät, vihannekset, liha, pähkinät, kananmunat, palkokasvit jne.) ja käytä loput 30 siihen, että voit syödä mitä ikinä haluat.

Niin helppoa se on. Syö vähemmän kaloreita kuin poltat päivässä, niin laihdut koko ajan, kunnes alat näyttää meidän Brucen pojalta. Sen lisäksi, että laihdutat, huomaat myös, että olosi on parempi ja että on helpompi päästä siihen pyhitettyyn henkisen flow’n tilaan.

Kävimme aika syvällisesti tutkimassa Brucen ruokavaliota ja harjoitusohjelmaa. Yksi asia, jonka huomasimme oli, että tämä kaveri ei oikein pitänyt maitotuotteista. Itse asiassa ainoat kerrat, jolloin hän käytti maitotuotteita, olivat hänen intensiivisissä kotitekoisissa proteiinipirtelöissään. Hänet tunnettiin siitä, että hän loi ravinteikkaita proteiinipirtelöitä heraproteiinista, johon oli yhdistetty hedelmiä ja vihanneksia, jotka kaikki oli murskattu yhteen saadakseen sen täyteen mikro- ja makroravintoaineita.

Mutta meidän mielestämme ei ole niinkään se, mitä laitat suuhusi, vaan se, kuinka paljon sitä sinne työnnät. Jos pysyt kalorivajeessa, syöt vähemmän kuin poltat, sinusta tulee laihempi. Juuri noin. Mutta jos etsit Zen Duden hyväksymiä ruokia, tsekkaa tämä.

Bruce Lee oli samaa mieltä, mutta hän jakoi ateriansa kolmeen tai neljään ateriaan päivässä hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien hyvällä jakautumisella. Jos haluat syödä harvemmin, se sopii meille täysin, kunhan pidät nuo määrät linjassa.

Tässä vaiheessa saattaa tuntua siltä, että Bruce Lee oli puhdasta ruokaa syövä munkki, joka ei koskaan edes kertaakaan astunut rajojen ulkopuolelle. Meidän onneksemme tämä ei ole totta. Bruce rakasti McDonaldsia ja uskoi, että kaikessa pitää olla kohtuus, myös kohtuudessa. Hän tiesi, kuten mekin, että vain oikeiden ruokien syöminen oikeissa määrin seitsemänä päivänä viikossa 356 päivänä vuodessa ei ole kestävää. Siksi Bruce salli itselleen silloin tällöin pienen huijauksen. Ja sinäkin voit. Kunhan pidät sen vain silloin tällöin, etkä joka päivä.

Bruce Leen ruokavalion yhteenveto

  1. Syö oikea määrä ruokaa (kaloreita ja makroravintoaineita)

  2. Poista maitotuotteet 80:stä ruokavaliostasi

  3. Täydennä ruokavaliota ruokavaliotasi tarvittaessa ravinteikkailla heraproteiinipirtelöillä, joihin on sekoitettu kasviksia ja hedelmiä

  4. Syö riittävästi aterioita, jotta saavutat kalori- ja makroravintoainetavoitteesi (Brucelle tämä oli 3-4/päivä)

  5. Kannattaa ravitsemuskuuriasi sallimalla itsellesi huijaamista silloin tällöin.

Bruce Leen treeniohjelma

Jatkossa toiseksi tärkein asia: Bruce Leen treeniohjelma, joka auttaa muuttamaan sinut silpuksi ninjaksi.

Tämä kaveri liikkui periaatteessa jatkuvasti. Mahtavan ninjaharjoittelunsa ohella hän teki myös voimaharjoittelua 2-3 kertaa viikossa. Jossa hän teki kyykkyjä, penkkipunnerruksia, deadliffejä ja tietysti niitä curleja tytöille.

Hän teki myös paljon korkean intensiteetin intervalliharjoittelua, kuten me täällä Zen Dude fitnessissä teemme. Hän teki tuulisprinttejä, mutta hän teki myös hyppynaruharjoittelua.

Jos haluat saada tämän rykmentin käyntiin itsellesi, haluat nostaa kuten Bruce teki, eli 2-3 kertaa viikossa. Sinun on tehtävä keskeiset päänostot: penkkipunnerrukset, kyykyt, curlit tai deadliftit (valintasi mukaan). Tämän lisäksi sinun on tehtävä korkean intensiteetin intervalliharjoittelua. Nämä istunnot voivat olla sprinttejä tai hyppynarua. Haluat tehdä näitä korkean intensiteetin harjoituksia 3-4 kertaa viikossa.

Suuri osa Bruce Leen kuntoilun salaisuutta on se, että hän oli aina aktiivinen, aina liikkeellä. Jos hänellä ei ollut kuntosalia käytettävissä, hän etsi lähimmän kukkulan ja juoksi sitä ylös kuin hullu. Jos haluat saada ninjamuodon, sinun on pysyttävä liikkeessä. Harjoituksia ei saa jättää väliin, ei koskaan.

Bruce Lee uskoi, että pitää treenata niin kuin taistelee. Se tarkoittaa, että sinun pitäisi treenata maksimaalisella ponnistuksella kuin henkesi olisi vaakalaudalla. Kun teet korkean intensiteetin harjoittelua, sinun pitäisi tehdä kaikkesi, antaa kaikkesi.

Hän uskoi myös vatsalihasten harjoittelun tärkeyteen. Hän tiesi vahvan ytimen arvon ja treenasi sitä 2-3 kertaa viikossa. Hän teki liikkeitä kuten sivutaivutuksia 5 sarjaa, istumaannousuja 5 sarjaa ja jalkojen nostoja 5 sarjaa. Aluksi voisit tehdä 3 sarjaa 25-50 toistoa taitotasostasi riippuen.

Mielen harjoittaminen.

Bruce Lee uskoi, että mieli loi kehon. Hän käytti visualisointitekniikoita, joissa hän visualisoi kehonsa ja haluamansa suorituksen.

Ja ennen kaikkea hän oli johdonmukainen. Hän piti mielensä keskittyneenä ja sai aina treenattua, tavalla tai toisella. Hän oli aina tietoinen siitä, mitä söi. Ja hän piti tätä kuuria yllä missä päin maailmaa tahansa hän olikin.

Harjoitusohjelman yhteenveto:

  1. Nosta painoja 2-3X/viikko (penkkipunnerruspäivä, kyykkypäivä, deadlift- tai bicep curls -päivä)

  2. Korkeaintensiteettinen harjoittelu 3-4X/viikko (sprintit ja/tai hyppynaru)

  3. Pysy aktiivisena olosuhteistasi riippumatta (pitkät kävelylenkit, hölkkääminen, pyöräileminen jne.)

  4. Treenaa täysillä (ikään kuin treenisi olisi taistelu)

  5. 3X/viikko runkoharjoittelua (3 x 25-50 toistoa sivutaivutuksia, istumaannousuja ja jalkojen nostoja)