How to Do Muscle-Ups – Progressions, Benefits, and More

Muscle-up on edistynyt kehonpainoliike, joka vaatii ylävartalon voimaa, koko kehon koordinaatiota ja keskilinjan vakautta. Monet kuntoilijat ja kilpailevat kuntoilijat pyrkivät hallitsemaan muscle-upin ja sen variaatiot parantaakseen suoritustaan kilpailevissa WOD:issa, kilpailuissa ja/tai yksinkertaisesti kehittääkseen kuntoilun työkalupakkia.

Tässä artikkelissa käymme läpi kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää muscle-upista, mm:

• Muscle-Upin muoto ja tekniikka
• Muscle-Upin hyödyt
• Muscle-Upin käyttämät lihakset
• Kenen tulisi tehdä Muscle-Upia
• Muscle-Upin sarjat, toistomäärät ja ohjelmointisuositukset
• Muscle-Upin variaatiot ja vaihtoehdot

Miten Muscle-Up suoritetaan:

Alhaalla on vaiheittainen opas siitä, miten muscle-up suoritetaan. Huomaa, että tämä on ohje tanko muscle-upin suorittamiseen kipin avulla. Jos suorittaisit nämä renkailla, mekaniikka olisi melko samanlainen.

Vaihe 1. Set Up

Ripusta vetotangosta kädet hieman hartioiden leveyttä leveämmällä. Ota väärä ote (peukaloita ei kiedota tangon päälle). Harjoittele roikkumista ontto pitoasennossa ja aloita sitten kipata. Kippausliikkeen käyttäminen auttaa luomaan vauhtia säilyttäen samalla keskilinjan vakauden.

Valmentajan vinkki: Pidä jalat yhdessä ja pakaralihakset koko ajan supistettuina.

Vaihe 2. Chest to Bar

Toteuta rinnasta tankoon -veto, kippaa itsesi aggressiivisesti ylöspäin kohti tankoa. Muista pitää vartalo jäykkänä ja jalat yhdessä. Pyri vetämään rintakehä/vatsan alaosa tankoon nojaamalla taaksepäin, kun vedät itseäsi ylöspäin.

Vaihe 3. Pyörähdä tangon yli

Kun rintakehä on ylhäällä ja tangon yläpuolella, heitä rintakehääsi ja hartioitasi eteenpäin tangon yli niin, että otat suoran tangon dip-pohja-asennon. Pidä jälleen vartalo jäykkänä ja keskilinja kontrolloituna.

Valmentajan vinkki:

Step 4. Paina itsesi ylös

Tehdäksesi muscle upin loppuun, suorita joko tiukka tai kippaus suoran tangon dip, ojenna kyynärpäät täysin ulos yläosassa ja toteuta kontrolli. Pidä jälleen vartalo jäykkänä ja keskilinja kontrolloituna.

Vaihe 5. Toista

Suorittaaksesi useita lihasnostoja peräkkäisessä järjestyksessä, voit yksinkertaisesti laskeutua alas ja aloittaa kippausliikkeen uudelleen tai suorittaa useampia syklisiä lihasnostoja. Tämä vaatii kuitenkin edistyneempää harjoittelua ja taitojen kehittämistä. Voit tehdä tämän työntämällä itsesi taaksepäin pois tangolta, palaamalla takaisin kippisykliin ja suorittamalla seuraavan toiston.

Muscle-upin hyödyt

Muscle-up on erittäin spesifinen liike voimistelussa ja kilpaurheilukunto-/CrossFit-harjoittelussa. Sen erittäin urheilukohtaisten hyötyjen vuoksi siitä puuttuvat lihaskasvun ja kunnon yleiset yleiset hyödyt useimmille yleiskuntoilijoille ja urheilijoille. Tämän liikkeen suorittamisen riski-hyöty-suhdetta voi rajoittaa sen oikeaan suorittamiseen tarvittavien taitojen, voiman ja liikkuvuuden määrä; mikä voi olla myös syy siihen, miksi jotkut monet yksilöt haluavat oppia sen.

Jos haluat oppia muscle-upin urheilukohtaisten tarkoitusten ulkopuolella, sinun on määriteltävä, voidaanko tavoitteitasi lihasten rakentamisesta, rasvanpudotuksesta, voimasta ja tehosta palvella paremmin muilla kuntoilumuodoilla. Tästä huolimatta muscle-up voi tarjota koko kehon kuntoa, kehittää otteen ja käsivarren voimaa sekä parantaa kilpaurheilusuoritusta ja -taitoa.

Työllistetyt lihakset: Muscle-Up

Muscle-Up on kokovartaloliike, joka luottaa liikkeen suorittamisessa vahvasti vauhtiin. Muscle-upin lihaksia kasvattavat vaikutukset ovat rajalliset johtuen jännityksen alaisen ajan vähyydestä ja vauhdin käytöstä. Jos nostaja haluaisi lisätä muscle upin hypertrofista vaikutusta, suositellaan vähemmän ballistisia variaatioita, kuten tiukkaa muscle upia.

• Selkä (Latissimus Dorsi)
• Hauislihakset ja kyynärvarret
• Rinta
• Tripsit
• Vartalolihakset (Rectus Abdominals, Obliques)
• Lihakset ja posteriorinen ketju

Kenen pitäisi tehdä lihasnostoja?

Alhaalla on lueteltu muutamia urheilijaryhmiä, jotka voivat hyötyä muscle upin sisällyttämisestä harjoitusohjelmiinsa.

Voima-, voima- ja urheilu-urheilijat

Muscleus up on taitoon perustuva liike, jota käytetään usein voimistelussa ja toiminnallisessa/kilpailullisessa kunto- ja CrossFit-harjoittelussa. Viralliset voima- ja voimaurheilijat eivät usein löydä juurikaan hyötyä tämän erittäin taito- ja liikespesifisen harjoituksen suorittamisesta.

Lujuus- ja voimaurheilijoiden, jotka haluavat suorittaa muscle upin, tulisi päättää, ovatko loukkaantumisriski, liikkeen harjoitteluun kuluva aika ja yleinen voima- ja voimahyöty (vähäinen tai olematon) investoinnin arvoisia.

Kilpailukykyiset CrossFit- ja kuntoilu- ja fitness-urheilijat

Muscleus upin suorittaminen on urheilulajin lajinomaista liikkumista, jonka CrossFit- ja kilpailevat kuntoilu- ja fitness-urheilijat joutuvat kykenevät tekemään. Tästä syystä muscle upin – ja sen variaatioiden – hallitseminen voi olla hyödyllistä yleisen suorituskyvyn parantamisessa WOD:ien ja kilpailujen aikana.

Muscle-up-sarjat, toistot ja painosuositukset

Alhaalla on kaksi (2) ensisijaista sarjaa, toistoa ja painoa (intensiteettiä) koskevaa suositusta valmentajille ja urheilijoille, jotta he voivat ohjelmoida muscle upin oikein.

Taitojen hankkiminen

Muscle-up on monimutkainen liike, joka vaatii korkeatasoista taitoa, liikkuvuutta, asentotietoisuutta ja voimaa. Usein tätä harjoitusta opetettaessa harjoitellaan yksittäisiä vaiheita, jotka sitten kootaan uudelleen yhteen. Lisääntyneen taidon ja tekniikan harjoittelemiseksi suositellaan liikkeen purkamista; valmentajat ja urheilijat voivat kuitenkin edelleen suorittaa koko liikkeen käyttämällä temporaalia, pauuksia ja avustuksia. Toistot suositellaan pidettävän alhaisina väsymyksen välttämiseksi.

• Monia sarjoja 1-3 toistoa, ei koskaan saavuteta lihasväsymystä
• Taukojen, tiukkojen variaatioiden ja lihaksen purkamisen yksittäisiin osiinsa integroiminen auttaa usein parantamaan tekniikkaa ja puuttumaan virheisiin.

Lihaskestävyys

Muscleus upia voidaan treenata lihaskestävyyden (sekä voiman, mutta tämä on harvinaisempaa) vuoksi. Suurempia toistoja voidaan käyttää, olettaen että taito ja voima on vakiintunut. Usein tämä on tarpeen kilpaileville kuntoilijoille ja urheilijoille.

• Moninkertaiset sarjat kohtuullisia (3-10) toistoja
• Huomaa, että näiden suorittamiseen ei ole olemassa mitään maagista toistoväliä, sillä tämä harjoitus on hyvin riippuvainen taidosta, voimasta ja taitotasosta. Korkeatasoiset urheilijat suorittavat pidempiä toistosarjoja ja lyhyempiä toistosarjoja, molemmat menestyksekkäästi saavuttaen lihaskestävyyttä ja kilpailumenestystä. Viime kädessä on yksittäisen urheilijan tehtävä tunnistaa omat kykynsä.

3 Muscle-Up-variaatiota

Alhaalla on kolme (3) muscle-up-variaatiota, joilla voidaan kasvattaa keskivartalon stabiliteettia, lihaskestävyyttä ja keskivartalon hallintaa.

Strict Muscle-Up

Strict Muscle-Up voidaan tehdä tangolla tai renkailla, ja se on usein edistyneempi variaatio, jota voidaan käyttää voiman, hartioiden vakauden ja asentokoordinaation lisäämiseen. Tämä harjoitus on erittäin haastava ylävartalolle.

Rengas muscle-up

Rengas muscle-up tehdään voimistelurenkailla samalla tavalla kuin tangolla. Renkaita käytettäessä urheilijan/nostajan on saatava aikaan suurempi keskilinjan ja olkanivelen vakaus sekä kehonhallinta. Näin voidaan auttaa aloittelevia nostajia hidastamaan muscle up -liikettä, kehittämään tarvittavaa voimaa ja koordinaatiota sekä käsittelemään yksittäisiä taitoja, joita tarvitaan muscle upin asentojen aikana.

2 muscle up -vaihtoehtoa

Alhaalla on kolme (3) muscle up -vaihtoehtoa, joita voidaan käyttää parantamaan keskivartalon vakautta ja voimaa.

Painotteinen vetovoima + kyykky

Tämä on loistava vaihtoehto sekoittaa harjoitteluun kehittämään tarvittavaa ylävartalovoimaa ja asentotietoisuutta, jota tarvitaan muscle upissa. Tiukan ja/tai kippivetoisen vedon ja dipin yhdistäminen treenaa selän, rintakehän ja käsivarsien lihaksia samalla tavalla kuin lihasnostot.

Rinta-tankoveto

• Rinta-tankoveto -opas

Rinta-tankoveto on erittäin spesifinen liike funktionaalisen kunnon urheilijoille. Tämä liike sopii erinomaisesti perustan parantamiseen muscle-upien yhdistämistä varten, ja se on hieman vähemmän rasittava koko keholle.

Lisäartikkelit kehonpaino- ja voimisteluharjoittelusta

Tässä on vielä muutama artikkeli, joita voit lukea vahvemman ytimen kehittämiseksi, kehonpainovoiman ja kestävyyden parantamiseksi sekä voimistelutaitojen parantamiseksi.

• Handstand Push-Up (HSPU) Guide
• Ring Dip Guide

Feature image from baranq /