Jos olet hiljattain tehnyt päätöksen pudottaa rasvaa, olet miettinyt asiaa pitkään ja haluat tuloksia ASAP.

Nyt kun olet henkisesti valmis, sinulla on odotuksia johdonmukaisista lasketuista tuloksista, joita voit seurata viikoittain.

Todellisuudessa rasvanpudotus ei ole sama asia kuin painonpudotus, joka voi olla veden, glykogeenin, lihaksen tai rasvan menetystä.

Verkossa pyörii aivan liikaa ateriasuunnitelmia, joissa neuvotaan vaarallisen alhaisia kalorivajeita, vaarannetaan lihasmassaa ja vaarannetaan pitkäaikaisia metabolisia vaurioita.

Voidaksesi varmistaa, että pudotat rasvaa ja säilytät vähärasvaisen lihasmassan, on ratkaisevan tärkeää rakentaa ateriasuunnitelma, joka perustuu vankkoihin tieteellisiin periaatteisiin.

Tämän artikkelin tarkoituksena on tarjota yksinkertainen, askel askeleelta etenevä lähestymistapa, joka opettaa sinulle, miten rakentaa ateriasuunnitelma rasvanpudotusta varten.

Vaihe 1 – Aseta realistinen tavoite

Ennen kuin otat yhdenkin askeleen ”rasvanpudotuksen” tiellä, aseta odotus, että rasvanpudotus ja painonpudotus EIVÄT ole sama asia. Pelkkä vaaka ei paljasta, mitä todella tapahtuu. Se, että punnitset ”vähemmän” EI tarkoita, että olet menettänyt todellista rasvaa. Painon liiallinen painottaminen on haitallista, kun kyse on rasvanpudotustavoitteista.

Ihmisillä on taipumus menettää rasvaa aivan liian nopeasti kehonrakennusyhteisön perinteisissä rasvanpudotussuunnitelmissa, joissa rasvanpudotusprotokollat laskevat tuloksia 4, 8 tai 12 viikossa. Rasvanpudotuksen ateriasuunnitelmat, joita toteutan asiakkaideni kanssa, jotka pyrkivät pudottamaan yli 5-10 % rasvaa, kestävät usein 12, 16 tai jopa 20 tai enemmän viikkoa.

Kehon rasvan vähentämisessä tavoitteena on leikata rasvaa vaarantamatta kovalla työllä ansaittua lihasmassaa. Ennen kuin siirrytään eteenpäin, tulisi miettiä, kuinka laihoja he haluavat olla. Äärimmäisen vähärasvainen (”revitty”) kehon rasvaprosentti on noin 4-8 % miehillä ja 8-12 % naisilla.

Seuraava: Mikä ruokavalio on paras rasvanpudotukseen? There May Be More Than One

Useimmat ihmiset olisivat täysin tyytyväisiä hieman vähemmän määriteltyyn vartaloon, joka silti näyttää hyvältä rannalla (karkeasti ottaen 10-12 % miehillä ja 18-22 % naisilla). Nopeus, jolla tämä voidaan saavuttaa, vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta maksiminopeus, jolla keho voi menettää rasvaa, on noin 1 prosentti kehon massasta viikossa.

Tämä nopeus saavutetaan parhaiten keskittymällä 100-prosenttisesti oikeaan ravitsemukseen, painoharjoitteluun ja sydänharjoitteluun ilman lipsahduksia. Voi kohtuudella odottaa menettävänsä jossain 0,5-1,0 % rasvaa viikossa pysyessään järjissään.

Vaihe 2 – Määritä BMR:si

Kalorimäärää, jonka tarvitset vain kehosi toimintaan, kutsutaan perusaineenvaihdunnaksi eli BMR:ksi (Basal Metabolic Rate). Jos tiedät BMR:si, voit määrittää, miten voit vähentää kalorien saantia rasvanpudotuksen tukemiseksi. BMR-arvosi on arvio siitä, kuinka monta kaloria polttaisit, jos olisit teoriassa levossa 24 tuntia.

Tämä arvo edustaa pienintä energiamäärää, joka tarvitaan elimistön toiminnan ylläpitämiseen, mukaan lukien hengittäminen ja veren virtauksen ylläpitäminen sydämen kautta. Tämä arvo ei sisällä päivittäisestä toiminnasta tai liikunnasta poltettuja kaloreita. BMR:n tunteminen on hyödyllistä määritettäessä, kuinka monta kaloria sinun on poltettava rasvanpolttoa varten.

Lepoaineenvaihduntasi (tai RMR) voidaan mitata kädessä pidettävillä epäsuorilla kalorimetrilaitteilla, joita on yleisesti saatavilla lääkärin vastaanotoilla tai laihdutusklinikoilla nimellistä 50-100 dollarin maksua vastaan. Nämä laitteet mittaavat hapenkulutusta (VO2) ja käyttävät näitä tietoja BMR:n laskemiseen tällaiseen laitteeseen kytketyn ohjelmiston avulla.

BMR-kaava on matemaattinen malli, jossa otetaan huomioon pituus, paino, ikä ja sukupuoli. Kaksi yleisintä mallia ovat Harris-Benedict-yhtälö sekä Mifflin-St. Jeor -yhtälö.

Vaihe 3 – Määritä aktiivisuustasosi

Kun sinulla on BMR-arvosi, voit siirtyä selvittämään, kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee ylläpitääksesi energiankulutustasi soveltamalla aktiivisuuskerrointa. Tässä vaiheessa sinun on oltava täysin rehellinen itsellesi ja realistinen sen suhteen, kuinka ”aktiivinen” olet, kun määrittelet, miten sijoitat nykyisen aktiivisuustasosi. Kertoimet heijastavat vaihtelevia aktiivisuustasoja yhden viikon aikana.

  • Jos olet istumatyöläinen etkä harrasta liikuntaa, kerro BMR:si 1,2:lla.
  • Jos harrastat kevyttä liikuntaa yhdestä kolmeen kertaa viikossa, kerro 1,375:llä.
  • Jos harrastat liikuntaa kolmesta viiteen kertaa viikossa, kerro 1,55:llä.
  • Jos harrastat liikuntaa kuutena tai seitsemänä päivänä viikossa, kerro 1,725:llä
  • Jos harrastat liikuntaa seitsemänä päivänä viikossa ja sinulla on myös fyysisesti rasittava työ, kerro 1:llä.9.

Esimerkiksi 30-vuotias 6’2″/ 230lbs mies, joka treenaa 3-5 kertaa viikossa, laskisi kaloritarpeensa seuraavasti:

  • BMR (Harris Benedictin yhtälön mukaan laskettuna) = 2239 kCal
  • BMR (2239kCal) x 1.55 (aktiivisuuskerroin) = 3470,45 kCal/vrk*

*Tämä tarkoittaa, että tämän henkilön on kulutettava ~3470 kCal päivässä säilyttääkseen nykyisen painoarvonsa ottaen huomioon hänen nykyinen ruumiinrakenteensa ja harjoittelutiheytensä. Rasvanpudotuksen ateriasuunnitelman laatimiseksi seuraava askel on soveltaa kalorivajetta tähän arvoon.

Suhteessa: Aterianvalmistus – perimmäinen opas & Reseptit

Vaihe 4 – Määritä kalorivaje

Kun kalorivaje on olemassa, kehosi joutuu etsimään vaihtoehtoisen polttoainelähteen. Kalorivaje on oikeastaan energiavaje, ja vaikka tämä on fantastista (ja välttämätöntä) minkä tahansa kehon rasvamäärän menettämiseksi, se voi vaarantaa harjoitteluun liittyvät ominaisuudet, kuten palautumisen, työkyvyn, tilavuuden sietokyvyn, suorituskyvyn jne.

On huomattava, että mihin tahansa rasvanpudotuksen ateriasuunnitelmaan tulisi liittää myös asianmukaiset mukautukset omaan painoharjoitteluohjelmaan, kuten harjoittelun volyymin vähentäminen (tehtyjen sarjojen, toistojen ja/tai harjoitusten kokonaismäärä), harjoittelutiheyden vähentäminen (harjoitusten kokonaismäärä lihasryhmää kohti) tai molempien yhdistelmä.

Jotta varastoitua kehon rasvaa voidaan käyttää ensisijaisena polttoainelähteenä, sinun on vähennettävä kalorien saantia alle ylläpitotason. Asia on niin, että alijäämä voidaan luokitella pieneksi, kohtalaiseksi tai suureksi sen perusteella, kuinka kauas ylläpidon alapuolelle menet ja kuinka paljon vähennät päivittäistä kalorimäärääsi.

Todennäköisesti tämä tulisi kehon rasvasta, mutta tämä voi tulla myös lihaksesta, jos ravitsemus ei ole kohdillaan. Yhden kilon rasvan menetys viikossa vaatii -3500 kCal:n tai -500 kCal:n kalorivajeen päivässä. Tämä on turvallinen ja kohtuullinen rasvanpudotusnopeus, joka paljastaa ajan myötä muutoksia fysiikkaan vaarantamatta lihasmassaa.

Nyrkkisääntönä käytämme päivittäistä kalorivajetta -500 kCal päivässä tai 4 kilon rasvanpudotusta kuukaudessa.

Vaihe 5 – Määritä makrot

Nyt kun tiedämme, kuinka monta kaloria on kulutettava ylläpitoon ja kuinka monta kaloria on vähennettävä ollakseen kalorivajeessa, seuraava askel on vähentää nämä kaksi arvoa ja määrittää päivittäinen kaloritarve. Tämän jälkeen nämä kalorit jaetaan kolmeen makroravintoaineeseen: proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan.

Esimerkissämme 30-vuotias mies, jonka paino on 6’2″/230lbs ja joka pyrkii pudottamaan rasvaa, tarvitsee 3470 kaloria/vrk säilyttääkseen nykyisen fysiikkansa. Pudottaakseen rasvaa kilon viikossa (menettämättä lihasmassaa) tämän henkilön on kulutettava 2970 kaloria päivässä (3470 kaloria – 500 kalorin energiavaje).

Tämän kalorimäärän jakautuminen ja jakaminen sopivaan määrään proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa tekee valtavan eron energiatasoon ja kokonaistuloksiin.

Termodynamiikan ensimmäisen lain mukaan kalori on kalori. Riippumatta siitä, mistä lähteestä tuo ravintoenergia on peräisin, yksi kalori on energia, joka tarvitaan yhden vesikilon lämpötilan nostamiseen yhdellä celsiusasteella. Energiaa ei voi luoda eikä tuhota. Sitä voidaan vain muuntaa.

Rubner ja Atwater käyttivät pommikalorimetriä mitatakseen kunkin makroravintoaineen luovuttaman energiamäärän mittaamalla kunkin makroravintoaineen palamislämpöä sen hajotessa hiilidioksidiksi, vedeksi ja lämmöksi1. Kunkin makron energiatiheys mitattiin seuraavasti:

  • Ravintoproteiini: 4,1 kaloria/gramma
  • Hiilihydraatit: 4,1 kaloria/gramma
  • Rasva: 9,3 kaloria/gramma

Likimääräisesti se on 4 kaloria/gramma proteiinia, 4 kaloria/gramma hiilihydraatteja ja 9 kaloria/gramma rasvaa, jota nykyisin käytämme (ja miksi monet panikoivat nähdessään, että rasvan energiatiheys on yli kaksinkertainen).

Valkuainen-

Suositeltu käyttöalue: 0,8-1,5 grammaa painokiloa kohti päivässä rasvanpudotukseen.

Ravitsemuksellisesti ajateltuna rasvanpudotus lihasmassaa menettämättä on kyse siitä, että syö tarpeeksi proteiinia joka päivä. Proteiini on ainoa typpeä sisältävä makroravintoaine. Keho tarvitsee positiivisen typpitasapainon siirtyäkseen lipolyysiin, joka on biologinen prosessi, jossa rasvaa käytetään polttoaineena2.

FDA:n mukaan tarvitset 50 grammaa proteiinia päivässä (2000 kaloria), joka perustuu 2000 kalorin ruokavalioon, eli 10 prosenttia kaloreistasi on proteiinia. FDA perustaa ohjeensa vain yhteen proteiinin tarpeen näkökohtaan, typpitasapainoon. Typpi, jota on vain proteiinissa, on perusmolekyyli, jota tarvitaan kehon rakenteen rakentamiseen ja DNA-synteesiin.

Tämä typpitasapainon kriteeri proteiinin saannille ei ota huomioon proteiinin roolia aineenvaihduntaa tukevana signaalimolekyylinä eikä proteiinin määrää, jota tarvitaan lihaksen säilyttämiseen painonpudotuksen aikana rasvanpudotuksen helpottamiseksi.

Itse asiassa FDA ei anna mitään ohjeita, jotka selittäisivät, kuinka paljon laadukasta proteiinia tarvitaan liikuntaa, stressiä, verensokerin tukemista varten3 tai auttamaan lihasten ja verensokerin vakauttamisessa ikääntyessä4.

Jotta rasvanpudotusta voidaan tukea asianmukaisesti ja samalla säilyttää vähärasvainen lihasmassa, yleinen nyrkkisääntö on 1 gramma proteiinia kiloa ruumiinpainoa kohti päivässä. Vaikka tämä on hyvä lähtökohta, ihanteellinen määrä omiin tarpeisiisi nähden voi vaihdella 0,8-1,5 gramman välillä painokiloa kohti.

Katso tätä alla olevaa taulukkoa saadaksesi paremman käsityksen siitä, millä alueella sinun tulisi olla tietyn terveystavoitteesi saavuttamiseksi:

Kriteerit Suositeltu proteiini (gms)
Keskimääräinen terve istumatyötä tekevä istumatyötä tekevä aikuinen (mies- tai naishenkilö), joka EI harrasta kuntoilua tai jolla EI ole mitään muita siihen liittyviä tavoitteita. Tätä pidetään vankkana päivittäisenä vähimmäisproteiinin saantina yleisen terveyden/toiminnan kannalta. 0,5-0,7 grammaa proteiinia painokiloa kohden.
Keskimääräinen terve aikuinen (mies tai nainen), joka harrastaa jonkinlaista liikuntaa säännöllisesti tai joka yrittää parantaa kehoaan (laihtua, kasvattaa lihaksia jne.). Tämä on vähimmäissuositusalue. 0,8-1 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Keskimääräinen terve aikuinen NAINEN, jonka ensisijaisena tavoitteena on lihaksen rakentaminen, ”kiinteytyminen”, lihaksen säilyttäminen rasvaa menettäen, voiman lisääminen tai suorituskyvyn parantaminen. 1-1.2 grammaa proteiinia painokiloa kohti.
Keskimääräinen terve aikuinen mies, jonka ensisijaisena tavoitteena on rakentaa lihaksia, saada lihaksia, ylläpitää lihaksia laihduttaen samalla rasvaa, lisätä voimaa tai parantaa suorituskykyä. 1-1,5 grammaa proteiinia painokiloa kohti.

Esimerkkejä proteiinipitoisista elintarvikkeista:
❑ Heraproteiini-isolaatti
❑ Herneproteiini
❑ Hamppuproteiini
❑ Kananrinta
❑ Kollageenipeptidit
❑ Kananmunan valkuaiset
❑ Kokonaiset kananmunat
❑ Tofu
❑ Tempeh
❑ Ravintohiiva
❑ Jauheliha
❑ Jauhettu kana
❑ Jauhettu kalkkuna
❑ Kyljyspihvi
❑ Filet Mignon
❑ Herkkupihvi Kalkkunanrinta
❑ Deli Kananrinta
❑ Biison
❑ Tonnikala
❑ Naudanlihapihvi
❑ Valkokala
❑ Luonnonvaraista riistaa
❑ Meriahven
❑ Simpukat
❑ Lihasimpukat
❑ Halibut
❑ Taimen
❑ Sardiinit
❑ Katkaravut
❑ Tilapia
❑ Lohi
❑ Savustettu lohi
❑ Turska
❑ Joutsen
❑ Miekkakala

Läski-

Suositusalue:

*Huomaa, että tämä ei ole ainoa lähestymistapa rasvanpudotukseen. Rasvanpudotusta voidaan lähestyä huomattavasti suuremmilla rasvamäärillä ja pienemmillä hiilihydraattipitoisuuksilla, jotka perustuvat ketoosiin, joka on mekanismi, jossa elimistö luo ketoaineita ravintorasvasta ja käyttää sitä energialähteenä glykogeenin (hiilihydraattien) sijasta. Jotkut kokevat tämän lähestymistavan hyödylliseksi, kun taas toiset kamppailevat siirtymisprosessin kanssa ja heillä on vaikeuksia aivotoiminnan kanssa, kun hiilihydraatteja on alle 25 g päivässä.

Ruokavalion rasva on välttämätöntä ihonalaisen kehon rasvan vähentämisen tukemiseksi. Sen lisäksi, että se on energiatihein ravintoaine 9 kaloria grammassa, se on hyödyllinen vitamiinien ja kivennäisaineiden imeytymisen tukemisessa. Rasvaa tarvitaan solukalvojen rakentamiseen, hermovaurioiden estämiseen, lihasten liikkeiden mahdollistamiseen ja veren hyytymisen tukemiseen.

Pitkän aikavälin terveyden kannalta kertatyydyttymättömät ja monityydyttymättömät rasvat ovat parhaita ravinnon rasvanlähteitä. Rasva ei kuitenkaan ole kaloriton ruoka. Se on täysin päinvastoin. Tästä melko ilmeisestä tosiasiasta huolimatta monet ihmiset ovat omaksuneet runsaan rasvan lisäämisen ruokavalioonsa holtittomasti.

Vaikka rasvan lisääminen – noin 30 prosenttia kokonaiskaloreista tai enemmän, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota – on hyödyllistä, nämä kalorit kertyvät nopeasti, joten ole varovainen.

Kaikket laskisikaan laskisikaan kaloreitasi ja makrojasi, jonkinlainen mittaamisen valvonta on hyvä olla. Rasvat ja öljyt kannattaa aina mitata ennen niiden käyttöä. Salaatin kastaminen oliiviöljyllä voi nopeasti eskaloitua kahdesta teelusikallisesta kahteen ruokalusikalliseen, ja yksi silmäiltävä lusikallinen maapähkinävoita voi itse asiassa vastata kolmea annosta.

Rasvat ovat herkullisia ja niitä on helppo kuluttaa liikaa, joten vaikka pyrkisitkin syömään enemmän rasvaa ruokavaliossasi, varmista, että pyrkimyksesi ovat laskelmoituja.

Kun käytät rasvanpudotusaterioita, varmista, että valitset sydänterveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja tyydyttyneiden rasvojen sijaan, jotta vähennät sydänsairauksien riskiä. Dietary Guidelines for Americans 2010 suosittelee tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittamista alle 10 prosenttiin kokonaiskalorimäärästä.

Tyydyttyneitä rasvoja on runsasrasvaisessa lihassa, täysmaidossa, kermassa, laardissa, voissa, juustossa ja jäätelössä. Korvaa nämä elintarvikkeet mahdollisuuksien mukaan terveellisemmillä kasviöljyillä, kalaöljyllä, pellavansiemenillä, avokadoilla, hummuksella, pähkinöillä tai siemenillä.

Kriteerit Suositeltu rasvamäärä (gms)
Tämä on alin vaihteluväli, jota aktiivisen MIEHEN tai NAISEN tulisi käyttää rasvanpudotukseen. Sukeltaminen alle 0,25 grammaan rasvaa painokiloa kohden haittaa aivotoimintaa ja sitä on vaikea ylläpitää pitkällä aikavälillä. Tämä vaihteluväli on ihanteellinen kilpailuun valmistautumiseen, valokuvaukseen valmistautumiseen tai muihin lyhytaikaisempiin fysiikkaan liittyviin tavoitteisiin 0,25-0,30 grammaa rasvaa painokiloa kohti.
Tämä vaihteluväli tukee tasaisia, kohtuullisia tuloksia niille, jotka haluavat silpoa kohtuullisella vauhdilla ja saada ”kilpailuvalmistelujen” kaltaisia tuloksia menemättä niin alas kuin kilpailijoiden dieeteillä. 0,30-0,40 grammaa rasvaa painokiloa kohden.
Tämä vaihteluväli tukee rasvanpudotusta tinkimättä kylläisyydestä. Vaikka nopeammat tulokset ovat saavutettavissa silppuamisessa, tämä on konservatiivisin ja realistisin lähestymistapa, joka tuottaa kestäviä tuloksia niille, jotka haluavat tehdä pitkän aikavälin elämäntapamuutoksen. On suositeltavaa aloittaa tältä tasolta ja vähentää ja säätää tarpeen mukaan dramaattisempien tulosten saavuttamiseksi. 0,40-0,45 grammaa rasvaa painokiloa kohti.

Esimerkkejä rasvanlähteistä:
❑ Ekstra-neitsytoliiviöljy
❑ MCT:t
❑ Chia-siemenet
❑ Pellavansiemenet
❑ Avokado
❑ Manteli Öljy
❑ Kookosöljy
❑ Seesamiöljy
❑ Macadamiapähkinäöljy
❑ Kurpitsansiemenöljy
❑ Kasviöljy
❑ Kalaöljy
❑ Raw Mantelit
❑ Pistaasipähkinät
❑ Cashewpähkinät
❑ Macadamiapähkinät
❑ Pähkinät
❑ Pähkinät
❑ Pekaanipähkinät
❑ Männyt Pähkinät
❑ Saksanpähkinät
❑ Kurpitsansiemenet
❑ Seesaminsiemenet
❑ Auringonkukansiemenet
❑ Auringonkukkaöljy

Hiilihydraatit-

Suositusalue rasvanpudotukseen: Saldo kaloreista, jotka jäävät jäljelle, kun proteiini ja rasva on otettu huomioon, menee hiilihydraatteihin. Tämä lasketaan vähentämällä proteiinista saadut kalorit (grammaa proteiinia * 4cal/gramma), rasvasta saadut kalorit (grammaa rasvaa * 9cal/gramma), suositelluista päivittäisistä kaloreistasi. Ota tämä arvo kaloreina ja jaa se 4:llä, jolloin saat grammamäärän hiilihydraatteja päivässä.

Hiilihydraatit ovat saaneet huonon maineen joukkotiedotusvälineiden sensaatiohakuisen vähähiilihydraattidieetin vuoksi. Vaikka liialliset hiilihydraatit voivat varmasti johtaa liikalihavuuteen, monet eivät ymmärrä hiilihydraattien hyötyä lihasten rakentamisessa. Hiilihydraatit (sakkaridit) ovat molekyylejä, jotka koostuvat hiili-, vety- ja happiatomeista.

Yhdistettyinä yhteen polymeereiksi hiilihydraatit voivat toimia pitkäaikaisina ruoan varastointimolekyyleinä, eliöiden ja solujen suojakalvoina sekä kasvien tärkeimpänä rakenteellisena rakenteellisena tukena ja monien solujen ja niiden sisällön rakenneosina.

Hiilihydraattien pääasiallinen käyttötarkoitus ruokavaliossa on tuottaa energiaa. Suurin osa hiilihydraateista hajoaa tai muuttuu glukoosiksi, jota voidaan käyttää energiana. Hiilihydraatit voidaan myös muuttaa rasvaksi (varastoituneeksi energiaksi) myöhempää käyttöä varten.

Kuitu on poikkeus. Se ei tarjoa suoraan energiaa, mutta se ruokkii ruoansulatuskanavan ystävällisiä bakteereja. Nämä bakteerit voivat käyttää kuitua tuottaakseen rasvahappoja, joita osa soluistamme voi käyttää energiana.

Hiilihydraatit nostavat insuliinia, joka on rasvaa varastoiva hormoni, mutta mitä useimmat eivät ymmärrä, on se, että insuliini on myös anabolinen lihaksia rakentava hormoni. Jokaiselle ihmiselle on olemassa käännekohta sille, kuinka paljon hiilihydraatteja hän voi ottaa ja saada sen tukemaan vähärasvaisen lihaksen kasvua, ennen kuin se siirtyy biokemiallisiin prosesseihin, jotka lopulta tallentavat lisätyt kalorit rasvaksi.

Ihanteellinen hiilihydraattien saanti riippuu iästä, sukupuolesta, kehonkoostumuksesta, aktiivisuustasosta, henkilökohtaisista mieltymyksistä, ruokakulttuurista ja tämänhetkisestä aineenvaihdunnallisesta terveydestä. Ihmiset, jotka ovat fyysisesti aktiivisia ja joilla on enemmän lihasmassaa, sietävät paljon enemmän hiilihydraatteja kuin ihmiset, jotka ovat istumatyöläisiä. Tämä pätee erityisesti niihin, jotka tekevät paljon korkean intensiteetin anaerobista työtä, kuten nostavat painoja tai sprinttaavat.

Suhteessa: Pitäisikö minun ottaa korkean molekyylipainon hiilihydraatteja harjoittelun aikana?

Metabolinen terveys on myös erittäin tärkeä tekijä. Kun ihmiset saavat metabolisen oireyhtymän, lihovat tai sairastuvat tyypin II diabetekseen, säännöt muuttuvat. Ihmiset, jotka kuuluvat tähän kategoriaan, eivät siedä samaa määrää hiilihydraatteja kuin ne, jotka ovat terveitä. Jotkut tutkijat kutsuvat näitä ongelmia jopa ”hiilihydraatti-intoleranssiksi.”

Jos sinulla on diabetes, insuliiniresistenssi tai metabolinen oireyhtymä, voit todennäköisesti paremmin syömällä maltillisemmin hiilihydraatteja ja enemmän (terveellistä) rasvaa ja proteiinia sisältävää ruokavaliota. Koska tunnet olosi paremmaksi, pysyt siinä todennäköisemmin pitkällä aikavälillä. Jos tunnet olosi paremmaksi syömällä suurempia määriä hiilihydraatteja ja pystyt silti menettämään rasvaa (ja pitämään verensokerin kurissa), tee niin kaikin mokomin.

Alhaalla on joitain hyvin yleisiä ohjeita rasvanpudotukseen, mutta muista, että jokainen on erilainen, ja tietyt ”hiilihydraattiherkät” ihmiset saattavat joutua rajoittamaan hiilihydraatteja ankarasti laihduttaakseen rasvaa. Lisäksi proteiinin ja rasvan määrä ruokavaliossasi vaikuttaa myös siihen, kuinka paljon hiilihydraatteja sinun tulisi syödä päivässä.

Jos painosi ei laske sopivasti (1-2 kiloa viikossa), aloita hiilihydraattien saannin vähentäminen, kunnes näin tapahtuu. Jälleen kerran kuitenkin, jos tunnet itsesi veltoksi tai väsyneeksi syömällä niin paljon (tai niin vähän) hiilihydraatteja, niin säädä vastaavasti. Käytä näitä lähtökohtina ja säädä vastauksesi perusteella:

Kriteerit Suositellut hiilihydraatit (gms)
Syömishäiriöiset henkilöt, joilla on insuliiniresistenssi 0.5-0,7 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohti.
Vaikka tämä vaihteluväli on laaja, tämä hiilihydraattien vaihteluväli on ihanteellinen kehon rasvan pudottamiseen. Tärkein tekijä on henkilön aktiivisuustaso, vähärasvainen lihasmassa ja vauhti, jolla hän haluaa saavuttaa tavoitteensa. 0,7-1,5 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohti
Aktiiviset miehet tai naiset, jotka pyrkivät ylläpitämään tai lisäämään vähärasvaista lihasmassaa. Tämä vaihteluväli on ihanteellinen täyteaineistukseen tai niille, jotka ovat täysipäiväisiä urheilijoita, kunto-ohjaajia tai muita, jotka ovat fyysisesti aktiivisia koko päivän (esim. rakennustyöntekijät, ammattiurheilijat jne.). 1,5 – 2.0 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohden.
Tämä alue on tarkoitettu kestävyysurheilijoille (esim. maratonjuoksijat, triathlonistit jne.). tai niille, jotka pyrkivät kasvattamaan lihaksia (eli bulkkia). 2,0 – 3,0 grammaa hiilihydraatteja ruumiinpainokiloa kohden.

Esimerkkejä kompleksisista hiilihydraateista:
❑ Bataatti
❑ Valkoinen riisi
❑ Ruskea riisi
❑ Villiriisi
❑ Quinoa
❑ Punaiset perunat
❑ Jamssit
❑ Kaura
❑ Täysjyvävehnäleipä
❑ Monipuolisten…Grain Bread
❑ Rye Bread
❑ Whole Wheat Tortillas
❑ Corn Tortillas
❑ Pasta
❑ Couscous

Examples of Veggies/Fruit:
❑ Paprika
❑ Pinaatti
❑ Parsa
❑ Porkkanat
❑ Porkkanat
❑ Ruusukaali
❑ Kesäkurpitsa
❑ Vihreä Pavut
❑ Lumiherneitä
❑ Punajuuret
❑ Artisokka
❑ Kurkku
❑ Lehtikaali
❑ Munakoiso
❑ Mustikat
❑ Mustikat
❑ Mansikat
❑ Cantaloupe
❑ Viinirypäleet
❑ Omena
❑ Karhunvatukat
❑ Papaija
❑ Persikat
❑ Luumut
❑ Mango
❑ Lychee
❑ Sitruuna
❑ Vesimeloni
❑ Lime
❑ Vadelmat
❑ Mandariini
❑ Viikunat
❑ Appelsiinit
❑

Keppi 6. vaihe – Suunnittele ruokalistan yleiskatsaus makroistasi

Jollekin 230 kiloa painavalle miehelle, joka pyrkii pudottamaan vartalorasvaa 1 kilon rasvanpudotuksen vauhdilla viikossa, määrittelimme hänen päivittäisen kokonaiskaloritarpeensa olevan 2970 kaloria päivässä. Näin lasket makroravintoaineet tästä luvusta:

Kun sinulla on makroravintoainejakauma, määritä, kuinka monta ateriaa voit kohtuullisesti mahduttaa yhteen päivään. Rasvanpudotuksen tukemiseksi on suositeltavaa syödä vähintään 5 kertaa päivässä ja yksi treenin jälkeinen ateria, syömällä 2-3 tunnin välein.

Tässä esimerkissä oletamme, että tämä 230-kiloinen mies tekee paastokardiota klo 6 aamulla ja painoharjoittelua töiden jälkeen noin klo 17. Tämä henkilö ajoittaisi ateriansa seuraavasti:

Kun aterioiden ajoitus on selvitetty, lasketaan annokset makroistasi. Ensimmäinen askel on vähentää treenin jälkeiset lisäravinteiden makrot ja käyttää makrojen saldoa aterioiden muotoiluun. Jos esimerkiksi oletetaan, että tämä henkilö ottaa seuraavan treenin jälkeisen aterian:

2 mittalusikallista Muscle Gauge Nutrition Whey Protein Isolate in Cake Batter
1 Medium Banana
8oz. Vesi
Jää (valinnainen)

Tämä ateria sisältää 330 kaloria, 35 grammaa hiilihydraatteja, 0 grammaa rasvaa ja 51 grammaa proteiinia. Otamme nämä arvot ja vähennämme ne päivittäisestä makroravintoainevaatimuksesta. Jäljelle jää 295 g proteiinia/69 g rasvaa/240 g jäljellä oleville viidelle aterialle.

Valitsemalla nämä arvot ja jakamalla ne viidellä saadaan seuraavat makrot per ateria: 59 g proteiinia, 13,8 g rasvaa ja 48 g hiilihydraatteja. Paras tapa luoda ateriasuunnitelma näistä luvuista on käyttää seuraavia nyrkkisääntöjä:

❑ 4oz laihaa kananrintaa ~ 25g proteiinia
❑ ½ kupillista keitettyä valkoista riisiä ~ 25g hiilihydraatteja
❑ 1 tl oliiviöljyä ~ 4g rasvaa

Käytettäessä näitä nyrkkisääntöjä tämä esimerkkiskenaario tarvitsisi ~9.44oz kanaa, ~1cup kypsennettyä valkoista riisiä ja ~3.5tsp oliiviöljyä (tai ~ yksi kasa rkl oliiviöljyä) per ateria. Tämä on loistava lähtötaso, joka antaa aloittelijalle opastusta oman ateriasuunnitelman laatimiseen yksilöllisten makrojen perusteella.

Related: 43 Best High Protein Recipes That Anyone Can Cook

Nämä kohteet voidaan vaihtaa muihin proteiinilähteisiin, hiilihydraattilähteisiin ja rasvalähteisiin. Jos haluat räätälöidyn ateriasuunnitelman, joka perustuu mieltymyksiisi, on suositeltavaa käyttää verkossa toimivaa ateriasuunnittelupalvelua, kuten Gauge Girl Training.

Vaihe 7 – Seuraa edistymistäsi

Kehon rasvaprosentti tulisi mitata vain kerran yhdestä kahteen kuukauteen, mutta on olemassa muitakin menetelmiä edistymisen arvioimiseksi tässä välissä. Mittaa painosi kerran yhdestä kahteen viikon välein. Sinun pitäisi laihtua keskimäärin kilon viikossa.

Toinen tapa arvioida edistymistä on mittaaminen. Mittaa kankaista mittanauhaa käyttäen rinnan, vyötärön, lonkan ja reiden ympärys kerran yhdestä kahteen viikon välein. Mittausten pitäisi pienentyä, kun menetät rasvaa. Kumpikaan näistä menetelmistä ei kerro, kuinka paljon rasvaa on menetetty, mutta ne voivat osoittaa, että liikut oikeaan suuntaan.

On huomattava, että rasvan menetys ei ole lineaarista. Se noudattaa eksponentiaalista hajoamismallia, jossa ihminen voi kokea aluksi nopeita tuloksia ja joutuu tekemään muutoksia makroihinsa ja harjoitteluunsa jatkaakseen edistymistä.