sawaddeebenz/.com
By Simon Gould
Juoksumatot sopivat hyvin aloittelijoille, koska voit pysähtyä silloin kun haluat ja olet samassa paikassa. Yritä tehdä se ulkona, ja olet kilometrin päässä siitä, mistä aloitit. Rakastan juoksumattoja ja mielestäni ne ovat parhaita aloittelijoille juoksun aloittamiseen. Mutta aloittelijoilla on aina kysymys.
Yksi ikuisista juoksumattokysymyksistä on, kuinka nopeasti juosta juoksumatolla. Ehkä noudatat couch to 5k -suunnitelmaa. Tai haluat vain tulla kuntoon ja terveeksi tai laihtua. Ehkä et pääse kovin pitkälle ennen kuin uupuu. Oli miten oli, mikä nopeus on paras kävelyyn, hölkkäämiseen ja juoksemiseen?
Se riippuu monista tekijöistä, kuinka nopeasti voit mennä. Jos olet ylipainoinen ja yli 40-vuotias. Et tule olemaan nopeampi kuin ennen olit. Jos olet nuori ja hoikka, sinun pitäisi pystyä juoksemaan paljon nopeammin ja pidempään. Kuntotasollasi ja kokemuksellasi on myös paljon merkitystä nopeuden suhteen.
Kävely
Aloittelijana yksi asia, jota lähes varmasti teet, on kävely. Kävely on liikuntaa itsessään varsinkin jos kävelet reippaasti. Monet aloittelijan suunnitelmat vaativat kävely/juoksu aikataulua. Kannatan ehdottomasti sitä. Mutta kuinka nopeasti pitäisi kävellä?
Kävely on jotain, mitä kaikki tekevät, joten kuinka nopeasti meidän pitäisi kävellä juoksumatolla? Monet aloittelijat ovat epävarmoja. Vastaus ei ole joukko numeroita (annamme joitakin), vaan se, mikä sinulle sopii. Sinun tulisi kävellä kevyesti lämmittelyssä ja jäähdyttelyssä, mutta reippaasti kävelemällä harjoittelun kävely/juoksu -osassa.
Joitakin lukuja ohjeeksi, koska juoksumatto näyttää nopeutesi joka tapauksessa. Sanoisimme, että lämmittelyn ja jäähdyttelyn kävelyn tulisi olla alle 5 km/h (3 mph). Reippaan kävelyn osana harjoittelua tulisi olla 5 km/h – 7,2 km/h (3 mph – 4,5 mph). CDC (Centers for Disease Control and Prevention) on samaa mieltä siitä, että tämä nopeus on reipasta kävelyvauhtia ja sopii heidän kohtuullisen intensiteetin liikuntasuunnitelmaansa.
Hölkkä
Hölkkä voi olla se, mitä teet osana kävely/juoksusuunnitelman juoksua ja se on ok. Hölkkävauhti voi olla monille nopea ja saada heidät hengittämään raskaasti. Hölkkänopeus on 7,2 km/h – 8,5 km/h (4,5 mph – 5,3 mph). Tämä lasketaan CDC:n mukaan reippaaksi liikunnaksi, joten lasken sen tässä mukaan hölkkäämiseen.
CDC:n mukaan reipas liikunta on terveydelle hyödyllistä, jos sitä jatketaan 150 minuuttia viikossa. He arvioivat, että näin nopeasti juostessa palaa 7 kaloria minuutissa. Jos tämä vauhti saa sinut hengittämään raskaasti ja sydämesi lyö kovaa, hyväksy tämä juoksuksi. Varsinkin jos et ole tottunut liikuntaan.
Juoksu
Olemme todenneet, että hölkkävauhti asettaa jo tuon toiminnan reippaaksi liikunnaksi, joten tarvitseeko sinun mennä yhtään nopeammin? Vastaus on, että jos koet hölkkänopeuden helpoksi, niin kyllä. Mene nopeammin ja niin nopeasti kuin pystyt, jotta et menetä hengitystäsi tai uupuisi niin paljon suhteellisen lyhyestä juoksusta.
Liian nopea juoksu ikään kuin kilpaillessasi joka kerta ei ole hyvää harjoittelua. Se aiheuttaa vain vammoja, jopa juoksumatolla. Jos kuitenkin pystyt onnistuneesti juoksemaan hölkkää nopeammin ja tunnet olosi mukavaksi sitä tehdessäsi. Sinulla on selvästi jo hyvä kuntopohja. Tai sinut on rakennettu tämäntyyppiseen harjoitteluun.
Juoksunopeus olisi siis enemmän kuin hölkkävauhti eli 7,5 km/h (5,3 mph) ja korkeampi. Kuntosalilla voi nähdä ihmisiä juoksemassa nopeammin, mutta he ovat todennäköisesti kokeneita juoksijoita. Et myöskään välttämättä tiedä, kuinka kauan he ovat juosseet tuota vauhtia! Jos juokset tätä vauhtia, pääset pian sohvalta 5 kilometrille -ohjelman ohi, jos sellaista olisi ylipäätään tarvinnut käyttää.
Mitä vauhtia sinun pitäisi juosta
Jos olet aloittelija, niin huolimatta kaikesta edellä sanotusta vauhdista, se, kuinka nopeasti sinun pitäisi juosta, riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu juostessasi. Hyvä tapa kertoa on käyttää sykettäsi, mutta koska kaikilla ei ole sykemittareita ja juoksumatoissa olevat eivät ole kovin tarkkoja. Voit kertoa sen hengitystaajuudesta ja siitä, kuinka paljon pystyt puhumaan kuntoillessasi.
Jos pystyt puhumaan lauseen kuntoillessasi, niin olet mukavasti juoksemassa/hölkkäämässä ja voit pysyä siinä vauhdissa. Jos pystyt sanomaan vain sanan tai kaksi ennen kuin hengität uudestaan, niin olet luultavasti menossa liian nopeasti. Jos olet uupunut jo 10 tai 20 minuutin juoksun jälkeen, etkä tee nopeusharjoittelua tai harjoittele kilpailua varten, niin silloin juokset liian kovaa.
Nopeutesi voi muuttua, kun totut harjoitteluun. Hengität pian helpommin suoritettuasi sohvalta 5 kilometrin juoksun. Käytä silti sitä nopeusnappulaa varovasti. Voit myös lisätä nopeuttasi tekemällä nopeusharjoituksia, jotka ovat hyviä juoksumatolla. Näitä tekevät yleensä kokeneet juoksijat ja suunnitelmia löytyy netistä.
Yhteenveto
Olen 44-vuotias ja mies. Pystyin ennen juoksemaan noin 6,2 mailia tunnissa yli tunnin, jos tein pitkän lenkin 20- ja 30-vuotiaana. Lopetin juoksemisen hetkeksi ja aloitin uudelleen hiljattain. Olin järkyttynyt siitä, etten pystynyt pitämään tahtia, johon olin tottunut. Halusin laihtua ja tulla kuntoon ja terveeksi kuten olen ollutkin, juoksuvauhtia oli vaikea ylläpitää.
Pidin itseäni edelleen kokeneena ja että saisin kuntoni takaisin hyvin nopeasti. Mutta vaikka kuinka yritin, en pystynyt saavuttamaan vanhaa nopeuttani johdonmukaisesti. Nyt menen lenkkivauhdilla ja olen tyytyväinen siihen. Olen nyt ihannepainossa ja tunnen itseni uskomattomaksi. Sanon tämän kaiken korostaakseni sitä tosiasiaa, että nopeus on hyvin henkilökohtainen asia ja ettet kilpaile ihmisten kanssa, jos et kilpaile.
Eikä kilpaile myöskään nuoremman itsesi kanssa! Teen nyt mitä suositellaan, 30 minuuttia päivässä, 5 päivää viikossa. Teen tämän 5,2 mailin tuntinopeudella, joka saa sydämeni lyömään kovaa ja tiedän saavani hyvän treenin. Mieti, mitä haluat saada liikunnasta irti. Jos haluat laihtua, treenaa hitaasti ja pitkään. Kun treenaat kilpailua varten, harkitse sitten nopeusharjoittelua ja mieti kilpailumatkan pituutta.
Harkitsetko juoksumaton ostamista? Katso top 3 suosittelemaani juoksumattoa vuodelle 2021
Vastaa