Tämän artikkelin tavoitteena on käsitellä hauislihaksen perusanatomiaa. Hauislihas on käsivarren suurin lihasryhmä. Sillä on myös useita kiinnityskohtia ja se on melko monimutkainen, koska se toimii kahdessa nivelessä (olkapää ja kyynärpää). Anatomian tunteminen auttaa sinua kohdentamaan tämän lihaksen paremmin, jotta voit lisätä voimantuottoa ja saada aikaan suuret, voimakkaan näköiset käsivarret.

Tämä artikkeli on ensimmäinen artikkelisarjassa, jossa keskitytään hauislihakseen kohdistuviin kehonpaino- ja pelkkiin käsipainoharjoituksiin. Hauislihakset ovat keskeinen osa fysiikkaa ja heti havaittavissa. Siksi ne ovat etusijalla monille treenimatkansa aloittaville.

Sen sanottuaan, kaikilla ei ole käytettävissään laajoja kuntosalilaitteita. Siksi tavoitteeni tässä on antaa sinulle työkalut, joiden avulla voit treenata minimaalisilla laitteilla parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseksi.

Yllä olevassa kuvassa korostetaan hauiksen asentoa, jossa on esitetty ja merkitty kukin kahdesta päästä. Hauislihaksen pitkä pää sijaitsee ulkopuolella. Ja lyhyt pää olkavarren sisäpuolella.

Anatominen jaottelu

  • Olkavarren lihakset

Olkavarren eteenpäin suuntautuvassa osassa (tunnetaan myös nimellä anteriorinen puoli) on kolme lihasta. Nämä ovat: coracobrachialis, brachialis ja biceps brachii. Hauislihas on näistä kolmesta suurin. Hyvin kehittyneenä brachialis työntää hauislihasta alhaalta ylöspäin ja voi auttaa korostamaan hauiksen huippua.

  • Coracobrachialis

Coracobrachialis, muodostaa myös osan olkavarren yläkäsivarresta, mutta ylittää vain olkanivelen. Sen tärkein tehtävä on olkanivelen fleksiossa, käsivarren adduktiossa ja sisäänpäin rotaatiossa. Keskitymme tässä laajemmin kahteen muuhun lihakseen.

  • Hauislihaksen kiinnikkeet

Hauislihaksessa (bicep brachii) on 2 päätä. Kumpikin pää lähtee omasta ”origostaan” ja ylittää olkanivelen liittyäkseen hauislihaksen päävatsaan (ks. kuva alla). Molemmat hauislihaksen päät kiinnittyvät lapaluuhun. Lyhyt pää kiinnittyy lapaluun koracoidalihaksen ulokkeeseen. Pitkä pää kiinnittyy hieman olkaluun yläpuolelle supraglenoidiseen tuberculum supraglenoideumiin (lapaluussa oleva luinen harjante).

Kyynärluu ja lapaluu ovat kaksi luuta, jotka muodostavat olkanivelen. Hauislihaksen päät ylittävät olkanivelen kiinnittyäkseen lapaluuhun. Noin 10 %:lla väestöstä lähtee myös kolmas pää lyhyen pään vierestä!

Yllä olevassa kuvassa hauislihasjänteen insertiokohta näkyy radiuksessa. Kyynärvarren lateraalinen (ulkopuolelle päin oleva luu). Radius on samalla puolella kuin peukalo, kun kämmenet ovat eteenpäin. Pienellä mutta merkittävällä vähemmistöllä radiukseen kiinnittyy kaksi jännetä vierekkäin.

Hauislihaksen jänteen kautta lihasvatsa kiinnittyy sitten radiukseen (kyynärvarren luuhun). Kiinnityskohtaa kutsutaan radiaaliseksi tuberositeetiksi (karkea kiinnityskohta luussa). Suurimmalla osalla väestöstä on yksi jänne.

Lihasten toiminta

Näiden kiinnityskohtien tunteminen antaa meille hyvät valmiudet ymmärtää hauiksen toimintaa. Lihakset aiheuttavat liikkeitä lyhentämällä ja lähentämällä kahta luuta, joita ne yhdistävät kummastakin päästä.

  • Kyynärnivelen liikkeet

Hauislihas aiheuttaa kyynärnivelen fleksiota ja radioulnaarinivelen supinaatiota. Hauis ylittää myös olkapään, joten sillä on merkitystä tässä nivelessä. Se auttaa olkanivelen fleksiossa (joka tapahtuu pääasiassa etummaisen deltalihaksen ja ylemmän pectoralis major -lihasryhmän toiminnan kautta). Avustaminen on koodi dynaamiselle vakaudelle. Tämä tarkoittaa, että hauis stabiloi niveltä, kun näitä liikkeitä tehdään. Tämä tapahtuu enemmän liikelaajuuden alkuvaiheessa (noin 30 ensimmäistä astetta olkanivelen fleksiossa).

Tutkimukset ovat osoittaneet, että hauiksen pitkä pää on avainasemassa olkapään stabiliteetin kannalta.

Lihaksen ulkonäkö

Lihaksen ulkoinen ulkomuoto johtuu suurelta osin genetiikasta. Ne, joilla on lyhyempi ruumiinrakenne (ja lyhyemmät käsivarret), pystyvät saavuttamaan suuremman lihaspiikin. Kun taas niillä, joilla on pidemmät käsivarret, on pienemmät huiput mutta täyteläisemmän näköiset käsivarret. Pitkä pää muodostaa hauiksen huipun ja lyhyt pää muodostaa leveyden.

Hauiksen kohdennetulla harjoittelulla voit saavuttaa haluamasi, joten ilman sen kummempia pohdintoja käydään läpi muutamia keskeisiä ideoita, joita voit soveltaa hauiksen harjoitteluun.

Hauiksen harjoitteluvinkkejä

Hauiksen päätehtävä on saada aikaan kyynärpään nivelen taivutus. Tätä varten hauis lyhenee konsentrisesti samalla kun se tuottaa voimaa. Vaihtoehtona tälle on tietenkin eksentrinen supistuminen, jossa hauis tuottaa voimaa samalla kun se pidentyy.

Viime aikoina jotkut ovat esittäneet todisteita siitä, että tämäntyyppinen supistuminen voi aiheuttaa kudosvaurioita ja sen jälkeinen palautuminen johtaa suurempiin lihaksiin.

Tässä annamme yleisiä suosituksia hauislihaksen massan kasvattamiseksi. Niitä voidaan soveltaa vaihdellen painoa, toistojen lukumäärää ja kokonaisvolyymia halutulla tavalla, jotta ne sopivat viikoittaiseen harjoitusrutiiniin.

1 – Otetavan muuttaminen niin, että se kohdistuu lihaksen kumpaankin päähän

Otetavan kaventaminen tankokiharoita tehtäessä pakottaa pitkien päiden aktivointiin. Sitä vastoin leveämpi ote tehostaa lyhyen pään aktivoitumista.

Alhaalla esitetyt tankokiharat kapealla otteella:

Pitkä pää aktivoituu ensisijaisesti, kun käytät kapeaa otetta. Pitkä pää on käsivarren ulkopinnalla, ja sitä voidaan kohdistaa hauiksen huipun ulkonäön parantamiseksi.

Leveämpi ote on esitetty tässä:

Lyhyt pää rekrytoituu etupäässä käytettäessä leveämpää otetta tangon koukistuksia suoritettaessa. Lyhyeen päähän keskittyminen auttaa lisäämään lihaksen leveyttä. Hyvin kehittynyt hauiksen lyhyt pää antaa yleisesti ottaen täyteläisemmän näköisen lihaksen vaikutelman.

2 – Kyynärpäiden sijoittelu käyristysten aikana on avainasemassa

Kyynärpäiden pitäminen hieman vartalon edessä käyristysten aikana maksimoi hauiksen lyhyen pään aktivoitumisen. Tankokiharrin näytetään sivukuvasta lähtötilanteesta loppuasentoon mentäessä:

Kyynärpäiden pitäminen samassa linjassa vartalon kanssa maksimoi pitkän pään aktivoitumisen. Jälleen kerran harjoitus on esitetty alhaalla alkuasennosta loppuasentoon, huomaa yläkäsivarren linjaus vartalon kanssa:

3 – Liikealue

Tutkimukset ovat osoittaneet, että lyhyt pää on aktiivisempi curlin loppuosassa. Pitkä pää sen sijaan on aktiivisempi liikeradan alkupuolella.

Siten aktiivisuutta voidaan säätää kohdentumaan kumpaankin. Suorittamalla osittaisia käyristyksiä alla esitetyllä tavalla voidaan valikoivasti vahvistaa joko lyhyttä tai pitkää päätä. Voit käyttää osittaisia toistoja sarjojen viimeistelyyn.

Voit esimerkiksi suorittaa täyden sarjan ja täydentää sitä 6-8 osittaisella käyristyksellä kohdistaaksesi kumpaakin päätä eri päivinä tai erillisinä sarjoina.

Käyristelemällä vain 90 asteen kulmaan asti voit keskittyä pitkään päähän. Nämä kiharat voidaan suorittaa täyden liikelaajuuden sarjan lopussa, jolloin ne kohdistuvat valikoivasti pitkään päähän. Vaihtoehtoisesti liikelaajuuden yläosa voidaan suorittaa sarjan lopussa, jolloin voidaan keskittyä lyhyeen päähän.

4 – Supinaation määrä

Kumpikin supinaatio ja pronaatio ovat liikkeitä, jotka tapahtuvat radius-ulnar-nivelessä, kyynärvarren radiuksen ja ulnan muodostamassa kuituliitoksessa. Tämän nivelen liikelaajuus on rajoitettu, ja liike tapahtuu, kun radiuksen alaosa kääntyy ulnan päälle ja takaisin.

Käsitellään ensin, mitä supinaatio on. Kuten alla olevissa kuvissa näkyy, supinaatio on kämmen eteenpäin osoittava asento. Liikettä, joka saa kämmenen kääntymään taaksepäin, kutsutaan pronaatioksi.

Kuten tästä tutkimuksesta käy ilmi, supinaation määrä voi vaihtelevasti aktivoida hauiksen päitä.

Neutraalista tai pronaatioasennosta käsin – hauiksen lyhyt pää on tehokkaampi supinaattori.

Kun kyynärvarsi on jo supinoitunut – hauiksen pitkä pää on tehokkaampi supinaattori.

Sentähden kiharoiden suorittaminen neutraalista tai pronatoidusta asennosta (peukalo eteenpäin) kohdistuu lyhyeen päähän. Kun suoritat curleja käsipaino kädessäsi ja pysyt supinoituneessa asennossa (kämmen ylöspäin) koko liikealueen ajan, kohdistat hauiksen pitkän pään.

5 – Jokaisen suuren hauiksen takana on suuri brachialis

Tämä lihas sijaitsee hauislihaksen päälihasvatsan alapuolella, ja sen voidaan ajatella olevan osa ja sama asia. Vaikka brachialis on anatomisesti erilainen kuin hauislihas, sijainti tekee siitä erinomaisen ehdokkaan kohdennetuille harjoitteille.

Brachialis saa alkunsa olkavarren etupinnan alapuolelta ja insertioituu ulnaariseen kyhmylihakseen. Koska brachialis ylittää vain kyynärnivelen ja asettuu kyynärluun päälle, sen ainoa tehtävä on kyynärnivelen fleksio.

Brachialiksen vahvistaminen hypertrofian avulla voi auttaa luomaan myös täyteläisemmän ja voimakkaamman näköisen hauiksen vaikutelman.

Kuten tässä artikkelissa osoitetaan, käsivarren taivuttaminen neutraalissa tai pronaatioasennossa kyynärvarret minimoivat hauiksen osallistumisen ja rasittavat brachialista.

Käänteisten tai vasarakiharoiden suorittamista voidaan käyttää brachialiksen kohdistamiseen. Sarjoja näistä käyristyksistä voidaan suorittaa normaalin rutiinin lisäksi koko viikon ajan tämän lihasryhmän kohdentamiseksi.

Yhteenvetona

Tässä artikkelissa on annettu joitakin yksityiskohtia hauislihasryhmän anatomiasta sekä lyhyt yhteenveto brachialis- ja coracobrachialis-lihaksista, jotka muodostavat olkavarren. Tämän sarjan seuraavissa artikkeleissa annetaan tarkempia yksityiskohtia ja harjoituksia, joiden avulla voit treenata ja parantaa hauislihaksen ulkonäköä minimaalisilla laitteilla.

Kuten aina, kiitos jatkuvasta tuesta! Nautin aina lukiessani kommenttiosioon lähettämiänne kysymyksiä ja toteuttaessani ehdotuksianne!!! Jos nautit tästä sisällöstä, seuraa minua Instagramissa ja tilaa Youtube-kanavani, jossa jatkossakin julkaisen usein videoita monenlaisista treeniin liittyvistä aiheista.

Hauislihaksen osat