by Julia Denner (Runtastic ravitsemusasiantuntija) & Dennis Fajt (alipainoinen ravitsemuskonsultti)

Tänä päivänä yli 1,9 miljardia ihmistä on ylipainoisia maailmanlaajuisesti. Monet eivät osaa kuvitella, että on oikeasti ihmisiä, jotka haluaisivat lihoa, mutta eivät voi. Muutaman kilon lihominen on joillekin alipainoisille todellinen haaste – varsinkin jos he haluavat tehdä sen terveellisesti.

Miten voin lihoa? – 7 parasta vinkkiä

Vinkki 1: Ole kärsivällinen!

Tämä on ehkä tärkein vinkki sinulle: sillä ei ole väliä, haluatko lihoa vai laihtua, sinun on oltava kärsivällinen. Muutokset eivät tapahdu yhdessä yössä.

Vinkki:

Jos haluat lihoa terveellisesti, sinun on kulutettava päivittäin enemmän kaloreita kuin poltat (kaloriylijäämä).

Miten se toimii: Laske päivittäinen kaloritarpeesi ja lisää siihen 200-300 kaloria lisää.

On todella tärkeää, että sinulla on kaloriylijäämää joka päivä, ei vain silloin tällöin. Tämä on ainoa tapa lihoa terveellä tavalla.

vinkki 2: Laatu ennen määrää

Kun voit syödä niin paljon kuin haluat… se on ihan hyvä. Mutta sinun on silti syötävä terveellistä ruokavaliota, jos haluat lihoa nopeasti. Hampurilaiset, ranskalaiset ja virvoitusjuomat ovat täynnä kaloreita, mutta ne sisältävät myös paljon tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja sokeria. Sinun on parempi keskittyä ravinne- ja kaloripitoisiin ruokiin, jos haluat lihoa:

  • avokadot
  • palkokasvit
  • täysjyväviljatuotteet
  • kuivattuja hedelmiä
  • perunaa
  • riisiä
  • lihaa
  • kalaa
  • pähkinöitä ja siemeniä

Sinun pitäisi, tietenkin aina syödä riittävästi hedelmiä ja vihanneksia, jotta voit kattaa hivenainetarpeesi. Kun keskityt lihomiseen, kaloripitoisten ruokien tulisi olla etusijalla.

vinkki 3: Syö säännöllisiä aterioita

Sinun ei tarvitse syödä päivittäistä kaloritarvetta kolmella pääaterialla. Viisi tai kuusi säännöllistä ateriaa (hajallaan päivän aikana) ovat helpompia vatsalle ja pitävät kylläisyyden tunteen yllä. Lisäksi sinun tulisi välttää aterioiden ohittamista ja sinulla tulisi aina olla mukanasi välipaloja siltä varalta, että sinulle tulee nälkä liikkeellä ollessasi.

Terveellisiä välipaloja aterioiden väliin:

  • kuivattuja hedelmiä
  • pähkinöitä ja pähkinävoita
  • kasvispuikkoja avokadohummuksella
  • kotitekoisia myslipatukoita, joissa on kuivattuja hedelmiä tai tummaa suklaata
  • guacamolea
  • suklaasmoothieta

Vinkki 4: GRADUALLY INCREASE PORTION SIZE

Jos yrität alkaa syödä valtavia aterioita päivästä toiseen, se ei toimi. Suurenna sen sijaan annoskokoa asteittain joka viikko. Näin kehosi voi tottua suurempiin aterioihin hitaasti.

Muutaman viikon kuluttua pystyt syömään huomattavasti enemmän. Jos lisäät aterioihisi myös runsaskalorisia ruokia, kasvatat kalorien kulutustasi huomattavasti ja lihot sillä tavalla.

vinkki 5: Kevyitä tuotteita? Ei kiitos!

Kaukoa tuotteista, joissa on merkintä ”vähärasvainen” tai ”kevyt”. Varmista ruokakaupassa, että ostat normaalirasvaisen version. Myös luonnostaan runsaasti rasvaa sisältävien elintarvikkeiden, kuten avokadon, pähkinöiden, siementen tai laadukkaan kasviöljyn, tulisi olla säännöllinen osa ateriasuunnitelmaasi. Ne täyttävät sinua ja antavat runsaasti ravintoaineita ja kaloreita.

vinkki 6: Seuraa kaloreita

Kirjoita ylös kaikki syömäsi ja juomasi: Ruoanseurantasovellus auttaa sinua oppimaan enemmän ruokailutottumuksistasi. Ehkä voit puristaa muutaman kalorin lisää sinne tai tänne? Tai ehkä unohdit syödä aamupalan eilen?

VINKKI 7: LUOTTAA VAHVUUSHARJOITTELUUN

Liikunta on erittäin tärkeää lihomisen kannalta. Intensiivinen kehonpainoharjoittelu, kuten adidas Training -sovelluksella, vahvistaa lihaksia ja kiihdyttää myös rasvanpolttomoottoriasi. Kestävyysurheilulajit, kuten juoksu tai pyöräily, ovat myös tärkeitä terveydellesi, mutta ne polttavat paljon kaloreita stimuloimatta kuitenkaan lihasten kasvua.

Jos haluat lihoa terveellisesti, suosittelemme keskittymään voimaharjoitteluun (3-4 kertaa viikossa), jossa käytetään enemmän painoa ja vähemmän toistoja. Tämä on tehokkain tapa kokea lihaskasvu. Voit tehdä sitä kotona tai kuntosalilla. Jos haluat saada vahvan alun, kuntosali olisi paras vaihtoehto. Sinulla on enemmän harjoitusvaihtoehtoja ja valmentaja, joka voi todella auttaa sinua pääsemään vauhtiin.

Jos päätät treenata kuntosalilla, perusharjoitukset ovat tärkeimmät. Parhaat harjoitukset lihasten kasvuun ovat:

  • penkkipunnerrus
  • deadlift
  • pull-ups
  • squats

Ennen kuin otat nämä harjoitteet mukaan harjoitussuunnitelmaasi, pyydä fysioterapeuttia tai kuntosalivalmentajaa näyttämään ne sinulle varmistaaksesi, että teet harjoitteet oikealla tavalla, ettet loukkaannu.

Muista:

Syö runsaasti proteiinia treenin jälkeen. Terveellisiä, laadukkaita proteiininlähteitä ovat esimerkiksi kana, kananmunat, tofu, palkokasvit ja pähkinävoi. Tämä auttaa sinua saamaan lihaksia. Proteiinin ja hiilihydraattien yhdistäminen on myös hyvä idea.

TAKEAWAY:

Aivan kuten ylipaino, myös alipaino voi olla melkoinen kamppailu arjessa. Riittävän terveen painon saaminen voi osoittautua melko haastavaksi. Tärkeintä on pysyä mukana ja antaa keholle sen tarvitsema aika muuttua. Toivotamme sinulle paljon menestystä matkallasi!

Tärkeintä on, että…

…syöt kaloripitoisia, ravitsevia ruokia

…syöt säännöllisesti ja kasvatat annoskokoa hitaasti

…vähennät kestävyysliikuntaa

…keskityt lihaskasvuun

…etkä anna periksi silloinkin, kun vaikeaa tulee!

Jos sovellat näitä vinkkejä pidemmän aikaa, mikään ei estä sinua lihomasta.

***