Olen tarjonnut tällä sivulla painonnoston toistokaavion niille teistä, jotka tarvitsevat tietää likimääräiset toistojen vaihteluvälit eri tarkoituksiin.
Tietysti se on jälleen yksi ilmainen painonnostotaulukko WLC:n kohteliaisuudesta.
Voit oppia, mitkä toistovälit ovat ”muiden” lähteiden mukaan voiman, voiman, koon ja kestävyyden rakentamiseen.
Meidän painonnosto-ohjelmamme täällä WLC:ssä keskittyvät kaikkiin toistoväleihin ja voiman rakentamiseen jokaisella toistovälillä.
Kaikki toistovälit rakentavat lihaksia, joten älä koskaan keskity vain yhteen toistoväliin.
Suosittelen sinua keskittymään voiman rakentamiseen kaikilla toistoväleillä.
Saat kaikkien eri toistoalueiden hyödyt, ja kehosi muuttuu.
Me emme voi piirtää viivoja hiekkaan täydellisiä toistoalueita kaikille
Ennen kuin menemme yhtään pidemmälle, haluan sinun tietävän, että taulukossa esitetyt toistoalueet ovat vain likimääräisiä toistoalueita. Kaavion osoittamien toistovälien välille ei ole piirretty viivaa…
Muilla sanoilla, toistojen määrä saattaa olla hieman erilainen jokaisella ihmisellä.
Jotkut ihmiset kasvavat kooltaan suuremmiksi matalammista toistoista, kun taas jotkut kasvavat kestävyysalueella korkeammista toistoista. Jokainen ihminen on erilainen johtuen lihaskuitujensa koostumuksesta.
Minä enkä kukaan muukaan voi vetää linjaa ja kertoa sinulle täydellisiä toistovälejä, joilla voit rakentaa voimaa, tehoa, kokoa tai kestävyyttä. Alla oleva kaavio on vain yleinen ohje, jota voit käyttää.
Jos olet käyttänyt jotain painonnosto-ohjelmaani aiemmin, tiedät, että suosittelen erilaisia toistovälejä. Erilaiset toistoalueet antavat sinulle kaikki tarvitsemasi hyödyt.
| toistoväli | % of 1 Rep Max | Tavoite |
| 1 – 4 toistoa | 88% – 100% | pääasiassa voima ja voima |
| 4 – 6 toistoa | 83% – 88% | jotain voimaa ja jotakin kokoa |
| 6-12 toistoa | 70% – 83% | pääasiassa kokoa ja jonkin verran voimaa |
| 12 ja enemmän | 70% ja vähemmän | pääasiassa kestävyyttä ja jonkin verran kokoa |
Voithan myös vilkaista toistovälejä prosentteina 1 rep max. Olen myös sisällyttänyt 1 rep max -prosenttitaulukon yhdessä kutakin prosenttiosuutta vastaavien toistojen kanssa.
| Reps | % of 1 Rep Max |
| 1 | 100 |
| 2 | 95 |
| 3 | 90 |
| 4 | 88 |
| 5 | 86 |
| 6 | 83 |
| 7 | 80 |
| 8 | 78 |
| 9 | 76 |
| 10 | 75 |
| 11 | 72 |
| 12 | 70 |
Tiedoksi vain, että olen kasvanut loistavasti ja saanut paljon voimaa 4-6 toistojen välillä. Lempireplikaatioalueeni on 4-6.
Käytän kuitenkin monia muitakin replikaatioalueita, koska uskon hyötyväni niistä kaikista eri tavalla.
Käyttäessäsi matalampia replikaatioalueita muista lämmitellä kunnolla, sillä voit loukata itsesi, kun painot painavat enemmän. On sinusta itsestäsi kiinni, että olet lämmitellyt kunnolla. Meillä on lämmittelyohjeet täällä sivustolla ja WLC-järjestelmässä.
Yleisesti ottaen nuoremmat treenaajat voivat pärjätä hyvin matalilla toistomäärillä, kun taas vanhemmat treenaajat saattavat haluta pysyä korkeammilla toistomäärillä. Kaikki matalat toistoalueet tarvitsevat kunnon lämmittelyn!
Varmista siis, että kokeilet eri toistoalueita koko matkasi ajan. Todennäköisesti löydät rep-alueen, joka antaa sinulle parhaat tulokset.
Toivottavasti nämä painonnoston toistokaaviot ovat juuri sitä, mitä etsit. Niiden pitäisi todella auttaa sinua ymmärtämään enemmän lihasten ja voiman rakentamisesta.
Vastaa