Dumbbell Snatch Exercise Guide

Dumbbell Snatch on kokovartaloharjoitus, joka voi olla hyödyllinen koko kehon tehon, voiman ja metabolisen kestävyyden lisäämiseksi. Monet voima- ja kuntoilijat huomaavat, että käsipainon sieppauksen harjoittelu (joko raskaampaa voima-/voimaharjoittelua tai enemmän sydän- ja verenkiertoelimistön/lihaksen kestävyysharjoittelua varten) voi olla hyödyllistä kokonaissuorituskyvyn kannalta.

Tässä käsipainon snatch-harjoitusoppaassa käsittelemme:

• Käsipainon snatchin muoto ja tekniikka
• Käsipainon snatchin hyödyt
• Käsipainon snatchin työstämät lihakset
• Kenen pitäisi tehdä käsipainon snatchia?
• Painonnosto sarjat, toistot ja ohjelmointisuositukset
• Painonnosto variaatiot ja vaihtoehdot
• ja paljon muuta…

How to Do a Dumbbell Snatch

Alhaalla on vaihe vaiheelta opas siitä, miten käsipainonnosto, tarkemmin sanottuna yhden käsivarren variaatio, asetetaan ja suoritetaan oikein. Huomaa, että tämä harjoitus voidaan tehdä myös kahdella käsipainolla ja/tai tehdä niin, että nostaja ottaa käsipainon vastaan kyykyssä tai ”voima”-asennossa.

Vaihe 1: Aloita käsipaino suoraan alapuolellasi niin, että seisot sen päällä tasaisesti.

Varmista, että kuorma on suoraan alapuolellasi. Jos se on liian kaukana takana tai liian kaukana edessä, se vetää sinut pois tasapainosta, jolloin menetät voimaa ja asentoa.

Vaihe 2: Kyykisty niin, että olet samankaltaisessa alkuasennossa kuin kuolainnostossa, rintakehä ja pää ylhäällä ja hartiat hiukan korkeammalla kuin lantionpohjat.

Selän tulee pysyä tasaisena ja sääriluut lähes pystysuorassa. Kun olet valmis, tartu käsipainoon ja ojenna käsivarsi suoraksi.

Vaihe 3: Nosta käsipainoa jalkojen ja selän avulla ja tule käsipainon kanssa suoraksi ylöspäin varmistaen, että käsivarsi ei taivu aikaisin.

Käden tulisi pysyä suorana, kunnes käsipaino pääsee noin lonkan korkeudelle, jolloin vedon alkuosan vauhdin tulisi siirtyä saumattomasti siihen, että käsi vetää käsipainoa ylöspäin jatkaakseen sen nousua. Muista pitää kyynärpää korkealla koko tämän vedon ajan.

Vaihe 4: Kun olet vetänyt niin korkealle kuin pystyt, käännä kyynärpää käsipainon alle päättyen liikkeen yläasentoon.

Tämän ei pitäisi olla ponnistava ulospainallus, vaan kyynärpään tasainen lukkiutuminen.

Vaihe 5: Voit ottaa käsipainon vastaan seisaaltaan pään yläpuolella olevaan asentoon lihaskuntosnapsauksen tapaan tai voit taivuttaa polvia ja lantiota uudestaan niin, että voit vastaanottaa käyräpainon matalammassa kohdassa.

Kun olet taas noussut seisomaan, käsipainon ollessa tuettuna pään yläpuolella, laske se alas samalla tavalla kuin miten se tuli ylös, ja toista toistoja, käsien vuorottelu on tarpeen.

Kantopainonnoston 3 hyötyä

Alhaalla ovat (3) kantopainonnoston hyödyt, joita valmentajat ja urheilijat useimmista voima-, voima- ja kuntoilulajeista voivat odottaa ottaessaan käyttöön kantopainonnostoja harjoitteluohjelmassaan.

Lihastasapainon ja koordinaation parantuminen

Kantopainon snatch, kuten useimmat unilateraaliset harjoitteet, tarjoaa nostajille mahdollisuuden puuttua mahdollisiin lihasepätasapainoihin ja liikkeiden epäsymmetrioihin, jotka saattavat muuten jäädä huomaamatta, kun treenataan käsipainolla. Vaikka käsipainon noston tekniikka ei välttämättä vastaa suoraan erittäin teknistä käsipainon noston tekniikkaa, sitä voidaan silti käyttää parantamaan olkapäiden vakautta, voimaa ja tehoa kaikentasoisille nostajille.

Aloittelijoille sopiva voimaharjoitus

Hanteleen snatch vaatii vähemmän tekniikkaa, liikkuvuutta ja luultavasti vähemmän taitoa kuin barbell snatch; mikä voi tehdä siitä hyvän vaihtoehdon aloitteleville nostajille (kaikenikäisille) ja/tai henkilöille, joilla voi olla huolia snatching ylhäältä ylöspäin barbellilla (kuten overhead-urheilijoille, koska barbell ei salli yksilöllistä olkanivelen asentoa ylhäällä). Sekä käsipainon snatchia että barbell snatchia voidaan käyttää ja integroida harjoitusohjelmiin; kuitenkin käsipainon snatch on usein hyvä harjoitus esitellä uusille nostajille, jotta he voivat ymmärtää paremmin yleisen liikekuvion käsitteen.

Vaihteleva liike kuntoiluharjoituksiin

Kuten myös kahvakuulapaino, käsipaino mahdollistaa nostajille pidempien sarjojen ja kompleksien suorittamisen (kyllä, barbell voi olla tehokas myös tässä). Käsipainon snatch, kun se tehdään syklisenä liikkeenä, voidaan suorittaa pidempiä kestoja, ja usein se siirtyy saumattomasti muihin käsipainoharjoituksiin, kuten tuulimyllyihin, puristuksiin, goblet-kyykkyihin, keinuihin jne.; mikä lisää entisestään aineenvaihdunnallisia vaatimuksia.

Työskenneltävät lihakset – Käsipainon snatch

Käsipainon snatch on dynaaminen liike, joka haastaa koko vartaloa liikkumaan koordinoidulla pyrkimyksellä edistääkseen voimankäyttöä jaloilla, ytimellä ja ylemmässä ruumiissa. Alla on jaottelu ensisijaisista lihasryhmistä, jotka osallistuvat tähän harjoitukseen.

Hartiat ja hauislihakset

Kummatkin hartiat ja hauislihakset ovat aktiivisia käsipainojen snatchissa, ja ne tarjoavat voimaa ja tukea sekä veto- että ylälukitusasennoissa. Lisäksi olkapäiden stabilisaattoreita pyydetään antamaan tukea tämän ballistisen harjoituksen aikana.

Takaketju (pakaralihakset, reisilihakset, pystysuorat lihakset)

Pakaralihakset, reisilihakset ja pystysuorat lihakset ovat kaikki vastuussa voimakkaasta lonkan ojennuksesta, joka synnyttää tarvittavan voiman kuorman vetämiseksi maasta yläasentoon. Lisääntynyt voimankehitysnopeus takaketjun kautta voi johtaa raskaampien kuormien napsimiseen yläpuolelta.

Selkä- ja lapalihakset

Suuret selkälihakset, kuten latissimus dorsi, traps ja lapaluuta stabiloivat lihakset, auttavat kaikki tuottamaan lihasvoimaa snatchin vetovaiheissa. Lisäksi lihakset, kuten rhomboidit, auttavat vakauttamaan lapaluita, jotta olkapään voima ja vakaus yläpuolella olisi mahdollisimman suuri.

Kenen pitäisi tehdä käsipainojen snatchia?

Alhaalla on muutamia syitä, miksi voima-, voima- ja kuntoilijat voivat hyötyä käsipainon snatchin suorittamisesta.

Voimanostajat ja Strongmanit

Käsipainon snatchia voidaan treenata yleisen kunnon kohottamiseksi ja sitä voidaan käyttää keinona aineenvaihdunnallisen kunnon/työkyvyn harjoitteluun. Lisäksi käsipainonnostoa voidaan tehdä, jotta harjoitusohjelmiin voidaan sisällyttää enemmän ballistista ja räjähtävään nostoon perustuvaa nostoa, jotta voimankehitystä ja voimantuottoa (voimantuottonopeutta) voidaan parantaa entisestään. Vaikka snatch-liike ei ole spesifinen penkkipunnerrukseen, kyykkyyn, kuolainnostoon tai useimpiin muihin liikkeisiin, joita tehdään useimmissa strongman-tapahtumissa, se voi auttaa parantamaan kokonaisvaltaista voimaa ja urheilullista kehitystä.

Olympiapainonnostajat

Kun käsipainon snatch ei siirry spesifisesti käsipainon snatchiin, sitä voidaan käyttää tiettyinä ajankohtina, jolloin nostaja ei välttämättä pysty snatchiin (vaikkapa ranteen loukkaantumisen vuoksi). Käsipainonnostoa voidaan tehdä perusliikkeitä ylläpitävän mallin ylläpitämiseksi aikoina, jolloin harjoittelua ei muuten tapahtuisi. Tästä huolimatta käsipainon snatchin lisääminen muodolliseen painonnostoharjoitteluun muista syistä voi itse asiassa rajoittaa palautumista käsipainon snatch-istunnoista (jotka tehdään käsipainolla).

Functional Fitness -urheilijat

Käsipainon snatch on käyttökelpoinen harjoitus funktionaalisen kuntoilun harjoittelussa ja CrossFit-urheilijoiden harjoittelussa, jotka pyrkivät kasvattamaan kokonaisvaltaista voimaa, tehoa ja kuntoa. Käsipainon sieppaus on harjoitus, joka on löytänyt tiensä kouralliseen CrossFit-harjoitteluun paikallisella, Open-, alue- ja Games-tasolla. Käsipainon snatchin harjoittelun laiminlyönti voi johtaa siihen, että ylävartalovoima, stabiliteetti ja lajikohtaiset parannukset jäävät pöydälle.

Yleinen kunto ja liikunta

Käsipainon snatch voi edellisessä osiossa lueteltujen hyötyjen lisäksi olla useimmille kuntosalilla käyville hyödyllinen tapa lisätä yleistä urheilullisuutta ja kuntoa. Käsipainon snatchia voidaan tehdä voiman ja tehon vuoksi, mikä auttaa integroimaan takaketjun voiman kehitystä, lisäämään lihasten koordinaatiota ja parantamaan aineenvaihdunnallista kuntoa. Kyky manipuloida käsipainon asentoa tekee tästä myös erittäin monipuolisen liikkeen, joka voidaan sisällyttää jopa aloitteleviin ja keskitason harjoittelijoihin.

Miten ohjelmoida käsipainon snatch

Alhaalla on kolme ensisijaista harjoittelutavoitetta ja ohjelmointisuosituksia, kun hyödynnetään käsipainon snatchia erityisissä ohjelmissa. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä niitä missään nimessä pidä käyttää ainoana tapana ohjelmoida työntövoimaa.

Voima ja yleinen voima- Toistot ja sarjat

Voimaa/yleistä voimaa rakentavissa sarjoissa urheilijat voivat suorittaa matalampia toistovälejä useamman sarjan ajan.

• 4-6 sarjaa 2-5 toistoa, lepo 2-3 minuuttia

Lihaskestävyys – Toistot ja sarjat

Jotkut nostajat saattavat haluta treenata suurempaa lihaskestävyyttä (urheilua varten), jolloin suositellaan korkeampia toistovälejä ja/tai lyhyempiä lepoaikoja.

• 2-3 sarjaa 12+ toistoa, lepo 60-90 sekuntia välissä (tämä on hyvin lajikohtaista)

Kantopainon snatch-variaatiot

Alhaalla on kolme (3) kantopainon snatch-variaatiota, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää pitääkseen harjoittelun monipuolisena ja progressiivisena.

Painopainon snatch

Painopainon snatchia voidaan käyttää käsipainon snatchin sijasta, jos nostaja haluaa enemmän sovellusta muodolliseen painonnoston snatch-liikkeeseen. Tämä harjoitus mahdollistaa usein suuremman kuormituksen (yhteensä), mutta vaatii kuitenkin enemmän tekniikkaa, voimaa ja liikkuvuutta.

Kettlebell Snatch

Kettlebell Snatch voidaan tehdä yhdellä tai kahdella kellolla, samalla tavalla kuin käsipainon snatch. Kettlebellillä kuormitus siirtyy hieman lantiolle ja olkapään takaosaan johtuen epätasapainoisen kettlebellin kuormituksen sijoittelusta ja kettlebell snatchin kaarevasta liikkeestä.

Alternating Dumbbell Snatch

Vuorotteleva käsipainon snatch on vähäinen variaatio käsipainon snatchista (yhden käden snatch) siten, että siinä nostaja siirtää käsipainon toisesta kädestä toiseen toistojen välissä, eli usein ylösnoston alaspäin menevässä vaiheessa. Tämä syklinen, rytminen käsipainon siirtäminen puolelta toiselle voi antaa nostajalle mahdollisuuden lisätä työkapasiteettia ja tehdä liikkeestä luonteeltaan aerobisemman (johtuen pidempikestoisista sarjoista)

Käsipainon snatch-vaihtoehdot

Alhaalla on kolme (3) käsipainon snatch-vaihtoehtoa, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää lisäämään voimaa, yleistä voimaa ja lihaskestävyyttä.

Kantopainon puhdistus ja puristus

Kantopainon puhdistus ja puristus on voima/voima -liike, joka käyttää samankaltaisia lihasryhmiä ja liikemalleja kuin kantopainon snatch. Tätä harjoitusta voidaan tehdä samankaltaisilla toisto-, kuormitus- ja kokonaisharjoittelumäärän vaihteluväleillä.

Muscle Snatch

Muscle Snatch, jota tehdään yleisimmin käsipainolla, on regressiivinen versio käsipainon snatchista, koska se ei vaadi yhtä paljon teknistä taitoa ja liikkuvuutta vastaanottoasennossa. Kuten käsipainon snatchia, lihasnatchia voidaan käyttää monien aloittelijoiden kanssa auttamaan paremman vetomekaniikan vakiinnuttamisessa ja lisäämään ylävartalon lihasvaatimuksia.

Snatch High Pull

Snatch High Pull voidaan tehdä joko tangolla, kettlebellillä tai käsipainolla; kaikissa näissä on sama vetomekaniikka kuin snatchissa ilman liikevaihto- ja ylävartalon yläpuolisen tuen vaiheita. Tämä voi olla hyödyllistä henkilöille, jotka pyrkivät rajoittamaan ylävartaloharjoittelua loukkaantumisen vuoksi tai parantamaan suoritustaan snatch-vedossa.

Kuva: Mike Dewar