Best kinds of exercise for pregnancy

Benefits of exercise during pregnancy

Exercise during pregnancy does wonders. Se kohottaa mielialaa, parantaa unta ja vähentää särkyjä. Se myös valmistaa sinua synnytykseen vahvistamalla lihaksia ja kehittämällä kestävyyttä, ja helpottaa huomattavasti kuntoon palaamista vauvan synnyttyä.

Tutkimusten mukaan raskaudenaikainen liikunta voi myös pienentää raskausdiabeteksen ja pre-eklampsian riskiä. Jos sinulla on diagnosoitu raskausdiabetes, liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan sairautta ja ehkäisemään komplikaatioita.

Liikunta on niin hyödyllistä, että American College of Obstetricians and Gynecologists suosittelee, että terveet naiset, joilla on komplisoitumaton raskaus, pyrkivät harrastamaan liikuntaa vähintään 20-30 minuuttia päivässä kohtalaisella intensiteetillä useimpina tai kaikkina viikonpäivinä. Ihanteellinen harjoittelu saa sydämesi pumppaamaan, pitää sinut notkeana, hallitsee painonnousua ja valmistaa lihaksesi selviytymään raskauden ja synnytyksen jälkeisen ajan fyysisistä vaatimuksista aiheuttamatta sinulle tai vauvalle kohtuutonta fyysistä rasitusta.

Ja ennen kuin laitat lenkkarit jalkaan, opettele turvallisen raskausajan liikunnan säännöt. Monet kuntosalit ja sosiaalikeskukset tarjoavat erityisesti raskaana oleville naisille suunniteltuja kuntosalitunteja, ja niissä on ohjaajia, jotka voivat antaa asiantuntevaa opastusta turvalliseen harjoitteluun.

Seuraavat liikuntamuodot ovat yleensä turvallisia odottaville äideille, vaikkakin jotkin niistä eivät ehkä sovi sinulle, kun laskettuaika lähestyy.

Kardiotreeni tuleville äideille

Kävely: Yksi parhaista sydän- ja verenkiertoharjoituksista raskaana oleville naisille, kävely pitää sinut kunnossa tärisyttämättä polvia ja nilkkoja. Sitä on myös helppo harrastaa melkein missä tahansa, se ei vaadi muita välineitä kuin hyvät tukevat kengät, ja sitä on turvallista harrastaa raskauden kaikkien yhdeksän kuukauden ajan.

Uinti: Terveydenhuollon tarjoajat ja kuntoiluasiantuntijat suosittelevat uintia parhaana ja turvallisimpana liikuntamuotona raskaana oleville naisille. Uinti on ihanteellista, koska se harjoittaa suuria lihasryhmiä (sekä käsiä että jalkoja), tarjoaa sydän- ja verenkiertoelimistön hyötyjä, vähentää turvotusta ja antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi painottomaksi kaikista ylimääräisistä kiloista huolimatta. Se voi olla erityisen hyödyllistä naisille, joilla on alaselkäkipuja.

Aerobic: Aerobinen liikunta vahvistaa sydäntäsi ja kiinteyttää kehoasi. Ja jos osallistut raskaana oleville naisille suunnatulle tunnille, nautit toisten tulevien äitien toveruudesta ja voit olla varma, että jokainen liike on turvallinen sinulle ja vauvallesi.

Tanssi: Saat sydämesi sykkimään tanssimalla lempimusiikkisi tahtiin mukavasti omassa olohuoneessasi tai ryhmätanssikurssilla. Vältä rutiineja, jotka vaativat hyppyjä, hyppyjä tai pyörähdyksiä.

Juoksu: Lenkkeily on erinomainen tapa harjoittaa sydäntä ja kehittää kestävyyttä raskauden aikana. Juoksun intensiteetti riippuu lähinnä siitä, oletko kokenut juoksija vai vasta-alkaja. Jos olet aloittelija, on parasta aloittaa hitaalla vauhdilla lyhyemmillä reiteillä, ennen kuin voit vähitellen kasvattaa vauhtia 30 minuutin lenkkeihin.

Jousto- ja voimaharjoittelu tuleville äideille

Jooga: Jooga voi ylläpitää lihaskuntoa ja pitää sinut joustavana ilman, että niveliin kohdistuu juurikaan vaikutuksia. Mutta jos haluat antaa sydämellesi harjoitusta, sinun on ehkä lisättävä kävelyä tai uintia useita kertoja viikossa.

Venyttely: Venyttely on loistava tapa pitää kehosi notkeana ja rentoutuneena sekä ehkäistä lihasjännityksiä. Lisää venyttelyä sydän- ja verenkiertoharjoituksiin saadaksesi täydellisen harjoituksen.

Painoharjoittelu: Kunhan noudatat tarvittavia varotoimia ja käytät hyvää tekniikkaa (eli hitaita, hallittuja liikkeitä), voimaharjoittelu on loistava tapa kiinteyttää ja vahvistaa lihaksia. Voiman kasvattaminen raskauden aikana auttaa sinua valmistautumaan kaikkeen pian tehtävään vauvan nosteluun!

Opi lisää:

Raskausajan liikuntaharjoittelu aloittelijoille

Harjoituksia, jotka helpottavat särkyjä ja auttavat synnytyksessä

Milloin ei kannata harrastaa liikuntaa raskauden aikana