Auttaako hiilihydraattipyöräily laihtumaan?

Olet kuullut paljon ristiriitaisia arvioita vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Mutta entäpä hiilihydraattipyöräily? Kehonrakentajien ja joidenkin urheilijoiden suosima suuntaus herättää kohua laihdutusmenetelmänä. Tässä kerrotaan, miten hiilihydraattikierto toimii, sen mahdolliset hyödyt ja yksinkertaisempi, vähemmän tiukka vaihtoehto, jota suosittelen monille asiakkailleni.

Mitä hiilihydraattikierto oikeastaan on?

Ei ole olemassa yhtä standardiprotokollaa, hiilihydraattipyöräilyyn kuuluu tyypillisesti matalamman hiilihydraatin päivien vuorottelu korkeamman hiilihydraatin päivien kanssa. Tyypillisesti rasvan saanti lisääntyy matalampihiilihydraattisina päivinä ja vähenee korkeampihiilihydraattisina päivinä; kun taas proteiinin saanti pysyy tasaisena.

Monet puolestapuhujat suosittelevat tätä kuuria: Päivinä, jolloin teet voimaharjoittelua, nauti korkeampi määrä hiilihydraatteja (vaikkapa 200 grammaa), pieni määrä rasvaa ja kohtalainen määrä proteiinia. Päivinä, jolloin teet sydänharjoittelua, syö kohtuullinen määrä hiilihydraatteja (noin 100 grammaa), proteiinia ja rasvaa. Ja lepopäivinä syö vähemmän hiilihydraatteja (30 grammaa), paljon rasvaa ja kohtuullisesti proteiinia.

Toisessa lähestymistavassa sekä proteiinin että rasvan saanti pidetään melko tasaisena ja muutetaan vain hiilihydraatteja. Tällä menetelmällä vähemmän hiilihydraatteja sisältävät päivät ovat myös vähemmän kaloreita sisältäviä päiviä.

Mitkä ovat hyödyt?

Hiilihydraattipyöräilyn kannattajat väittävät, että ruokailumalli auttaa lisäämään lihasmassaa, vähentämään kehon rasvaa ja parantamaan kuntoilusuoritusta. Ruokavaliota koskeva tutkimus on kuitenkin vähäistä.

Yksi vuonna 2013 British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin ajoittaisen hiilihydraatti- ja kalorirajoituksen vaikutuksia 115:llä ylipainoisella naisella, jotka olivat iältään 20-69-vuotiaita ja joilla kaikilla oli suvussaan rintasyöpä. Naiset jaettiin satunnaisesti yhteen kolmesta ryhmästä kolmen kuukauden ajaksi. Ensimmäinen ryhmä nautti kalorirajoitettua, vähähiilihydraattista ruokavaliota kahtena päivänä viikossa. Toisen ryhmän naiset noudattivat samaa ruokavaliota, mutta saivat syödä vähähiilihydraattisina päivinä rajattomasti proteiinia ja terveellisiä rasvoja (kuten vähärasvaista lihaa, oliiveja ja pähkinöitä). Kolmas ryhmä noudatti tavanomaista, kalorimäärältään rajoitettua välimerellistä ruokavaliota seitsemänä päivänä viikossa.

Tutkijat havaitsivat, että molempien vähähiilihydraattisten ryhmien naiset saivat parempia tuloksia: He laihtuivat keskimäärin noin 9 kiloa, kun taas Välimeren ryhmässä laihtui noin 5 kiloa. Myös insuliiniresistenssi väheni 22 prosenttia tavanomaisen vähähiilihydraattisen ruokavalion noudattajilla; ja 14 prosenttia niillä, joille sallittiin ylimääräistä proteiinia ja rasvaa vähähiilihydraattisina päivinä – verrattuna vain 4 prosenttiin Välimeren ruokavalion noudattajilla. (Tulokset olivat erityisen merkittäviä tutkimukseen osallistuneille, sillä laihduttaminen ja insuliiniresistenssin alentaminen voivat auttaa ehkäisemään rintasyöpää.)

Vaikka tähän tutkimukseen ei liittynyt samaa hiilihydraattien kierrättämistä, jota kehonrakentajat ja urheilijat käyttävät, se tarjoaa jonkin verran tietoa hiilihydraattien rajoittamisen mahdollisista hyödyistä osa-aikaisesti. Mutta onko näin tekeminen käytännöllistä? Hiilihydraattien vähentämisen edes muutamana päivänä viikossa on oltava kestävää, jotta se tuottaisi pysyviä tuloksia.

Tämän vuoden 2013 tutkimuksen tekijät havaitsivat myös, että suurempi osa vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattavista naisista koki ummetusta, päänsärkyä, pahanhajuista hengitystä, huimausta ja ruoan kiinnittymistä. Nämä epämiellyttävät sivuvaikutukset ovat samansuuntaisia kuin mitä olen nähnyt asiakkaillani, jotka rajoittavat voimakkaasti hiilihydraattiensa saantia. Kokemukseni mukaan sivuvaikutukset ovat myös syy siihen, että monet vähähiilihydraattiset laihduttajat joko luovuttavat tai päätyvät ahmimaan kiellettyjä ruokia.

RELATED: How to Keep the Carbs and Still Lose Weight

Onko olemassa kestävämpää lähestymistapaa?

Yksi hiilihydraattipyöräilyn pääfilosofioista on hiilihydraattien rajoittaminen silloin, kun keho ei tarvitse niitä yhtä paljon. Lyhyesti sanottuna hiilihydraatit toimivat polttoaineena (kuten bensiini autossasi), joka auttaa soluja suoriutumaan tehtävistään. Suurten hiilihydraattimäärien syöminen päivinä, jolloin et ole kovin aktiivinen, ei ole kovin järkevää, koska kehosi tarvitsee vähemmän polttoainetta (aivan kuten autosi tarvitsee vähemmän bensaa ajellessasi kaupungin halki verrattuna automatkalle). Hiilihydraatit, joita ei polteta polttoaineeksi, luovat ylijäämää – mikä voi estää painonpudotuksen tai johtaa painonnousuun.

Toisaalta 30 gramman hiilihydraattiraja on hyvin alhainen, jopa vähemmän aktiivisina päivinä. Sen verran hiilihydraatteja on yhdessä kupillisessa parsakaalia, yhdessä kokonaisessa omenassa ja viidessä vauvaporkkanassa. Paremman tasapainon saavuttamiseksi neuvon asiakkaitani harjoittelemaan niin sanottua ”hiilihydraattien yhteensovittamista” eli hiilihydraattien saannin sovittamista energiantarpeeseen, joka voi vaihdella päivästä toiseen tai aamusta iltapäivään.

Tähän lähestymistapaan kuuluu olennaisesti se, että syödään suuremmat annokset puhtaita, täysipainoista ruokaa sisältäviä hiilihydraatteja aktiivisempien tuntien tukemiseksi ja että hiilihydraatteja hillitään silloin, kun oletetaan, että oltaisiin vähemmän aktiivisia. Jos esimerkiksi aiot tehdä aamutreenin, syö aamupalaksi kaurahiutaleita viipaloidulla banaanilla höystettynä. Mutta jos olet menossa toimistolle istumaan työpöydän ääressä useita tunteja, kasvis- ja avokadomunakas marjojen kera olisi sopivampi aamuateria.

Kokemukseni mukaan asiakkaiden kanssa hiilihydraattien yhteensovittaminen auttaa painonpudotuksessa ja parantaa kuntoilusuoritusta, samalla kun se tukee koko päivän kestävää energiantarjontaa ja tarjoaa laajan valikoiman ravintoaineita. Se on myös järkevää. Ammattilaisurheilijaasiakkaani, jotka harjoittelevat tai esiintyvät useita tunteja päivässä, tarvitsevat enemmän hiilihydraatteja kuin toimitusjohtaja-asiakkaani, jotka saattavat mahtua aamulla harjoittelemaan ja istua loppupäivän kokouksissa.

Hiilihydraattien yhteensovittamiseen kuuluu myös hiilihydraattien tarpeen sovittaminen yhteen iän, pituuden, ihannepainon, sukupuolen ja ammatin kanssa. Loppujen lopuksi nuorella, pitkällä miehellä, jolla on aktiivinen työ ja ihannepaino 185 kiloa, on korkeampi hiilihydraattitarve kuin vanhemmalla, sirolla naisella, jolla on istumatyö ja ihannepaino 135 kiloa.

Kun hiilihydraattipyöräilyyn liittyy jyrkkiä muutoksia, hiilihydraattien yhteensovittamisessa on kyse tasapainon luomisesta ja siitä, mitä kutsun Kultakutri-ilmiöksi – eli siitä, että hiilihydraatteja ei oteta liian vähän eikä liian paljon. Jos olet kokeillut hiilihydraattikiertoa, eikä se joko ole toiminut sinulle tai ei tunnu strategialta, jossa voit pysyä, kokeile sen sijaan maltillistaa hiilihydraattien saantia aktiivisuustasosi perusteella. Ja riippumatta siitä, mitä lähestymistapaa kokeilet, noudata näitä kahta tärkeää nyrkkisääntöä:

1) Aseta aina laatu etusijalle valitsemalla tuoreita, kokonaisia elintarvikkeita. (Ja muista, etteivät kaikki hiilihydraatit ole samanarvoisia.)

2) Kuuntele kehoasi! Sen vihjeet ohjaavat sinua melko hyvin kohti ”juuri oikeaa” tasapainoa.

Cynthia Sass on Healthin ravitsemustoimittaja, New York Timesin bestseller-kirjailija ja New York Yankeesin konsultti. Katso hänen koko elämäkertansa täältä.

Vapaa jäsenyys

Saa ravitsemusneuvontaa, hyvinvointineuvontaa ja terveellistä inspiraatiota suoraan postilaatikkoosi Healthista