Mitä sinun tulee tietää kofeiinista

Meillä kaikilla on suosikkikofeiinimme – sinun suosikkisi voi olla paksu, vaahtoava espresso tai vahva kuppi Earl Gray -teetä tai suklaata! Minä tykkään hyvästä kupillisesta mustaa kahvia, joka on valmistettu ranskanpuristimella! Tavalla tai toisella monet ihmiset tuntevat tarvitsevansa kofeiinia päivittäin – arviolta 80 prosenttia amerikkalaisista aikuisista kuluttaa kofeiinia muodossa tai toisessa päivittäin.

Kofeiini on piriste, maailman eniten kulutettu huume. Kuten kaikkia piristeitä, kofeiinin kulutusta on hallittava. En ole täällä käskemässä sinua heittämään pois kahvinkeitintäsi tai luopumaan rakkaasta kupillisesta kylmäkeittokahvia. Annan kuitenkin ohjeita, joiden avulla voit hallita kofeiinin saantia, jotta voit nauttia sen nautinnoista ja hyödyistä ja välttää uneen, terveyteen, mielialaan ja suorituskykyyn kohdistuvat haitat, joita liiallinen kulutus voi aiheuttaa.

Miten kofeiini toimii kehossa?
Kofeiini stimuloi elimistön hermostoa ja vaikuttaa kehon muihin järjestelmiin, kuten verenkierto-, ruoansulatus- ja erittämisjärjestelmiin. Kofeiinin tunnistettavin vaikutus on yleensä vireystilan ja valppauden lisääntyminen. Se aiheuttaa myös lyhytaikaista verenpaineen kohoamista. Seuraavassa on joitakin tapoja, joilla kofeiini vaikuttaa elimistöömme:

Kofeiini estää adenosiinia. Adenosiini on neurokemiallinen aine, joka lisääntyy elimistössä koko päivän ajan. Kun adenosiinia kertyy, tunnet itsesi uneliaammaksi ja vähemmän valppaaksi. Kofeiini lähinnä jäljittelee adenosiinin läsnäoloa elimistössä ja estää aivosoluja tunnistamasta todellista adenosiinia. Kofeiinin vaikutukset adenosiiniin näyttävät puolestaan aiheuttavan vaikutuksia muihin neurokemiallisiin aineisiin.

Kofeiini lisää dopamiinia. Dopamiini on neurokemikaali, joka aktivoi aivojen osien mielihyväkeskuksia. Kofeiini lisää dopamiinia samalla tavalla kuin amfetamiinit. Tämä lisää vireystilaa, ja saattaa myös olla osa sitä, mikä tekee kofeiinista niin tottumusta aiheuttavaa.

Kofeiini tukahduttaa melatoniinia. Tämä on yksi keskeinen tapa, jolla kofeiini voi häiritä normaalia uni-valverytmiä. Saattaa yllättää, mutta kofeiini vaikuttaa melatoniinin tukahduttamiseen jopa voimakkaammin kuin kirkas valo. Tämä on myös tärkeä tapa, jolla kofeiini vaikuttaa uni-valve-sykliisi.

Kofeiinin vaikutukset eivät tunnu heti – voi kestää 25-45 minuuttia, ennen kuin kofeiiniboostaus alkaa vaikuttaa. Kofeiinin vaikutukset kestävät kehossa useita tunteja. Voi kestää 6-8 tuntia, ennen kuin kofeiinin piristävät vaikutukset puolittuvat.

Minkä verran kofeiinia sopii minulle?
Vuorokautisessa kofeiinin saannissa on tärkeää miettiä kofeiinin määrää ja vuorokaudenaikaa, jolloin sitä nautitaan. On myös tärkeää muistaa, että kofeiinia tulee monista lähteistä, ei vain kahvista. Tee, energiajuomat, limsat ja suklaa lasketaan kaikki mukaan päivittäiseen kofeiinin kokonaiskulutukseen.

Me kaikki emme reagoi kofeiiniin aivan samalla tavalla – jotkut meistä ovat herkempiä tälle piristeelle kuin toiset. Nämä ohjeet toimivat useimmille ihmisille, jotta vältetään kofeiinin aiheuttamat ongelmat, jotka häiritsevät unta, aiheuttavat hermostuneisuutta ja heikentävät keskittymistä.

Terveille aikuisille FDA suosittelee enintään 400 mg kofeiinia päivässä. Korkeasta verenpaineesta tai sydänongelmista kärsivien tulisi keskustella kofeiinin käytöstä lääkärinsä kanssa. Tämä tuntuu minusta runsaalta kofeiinimäärältä. Miltä 400 mg kofeiinia näyttää?
– 4 kuppia kahvia (tavalliset 8-unssiset kupit)
– 2 energiajuomaa
– 6 12-unssista limsaa

Kuluttaessasi http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678 avaudut useille epämiellyttäville ja mahdollisesti heikentäville sivuvaikutuksille, kuten:
– Hermostuneisuus
– Levottomuus
– Vatsavaivat
– Lihasvärinä
– Sydämen tykytys
– Kohonnut sydämen syke
– Usein toistuva virtsaaminen
– Nukkumisvaikeudet

Kofeiinin krooninen ylikäyttö voi johtaa lisämunuaiskuoren väsymystilaan. Lisämunuaisen väsymyksen oireita ovat:
– Uupumus
– Painonnousu
– Muistin menetys
– Ahdistuneisuus
– Alhainen sukupuolivietti

Munuaisen väsymys liittyy myös muihin sairauksiin, kuten lihavuuteen, masennukseen, sydänsairauksiin ja unettomuuteen.

Pari sanaa noista megakokoisista kahvijuomista, jotka ovat nykyään niin suosittuja. Kahdeksan unssin kupillinen kahvia sisältää 100 mg kofeiinia. Kahdeksan unssin kupillinen haudutettua mustaa teetä sisältää noin 50 mg kofeiinia ja vihreä tee noin 30 mg kahdeksasta unssista. Vertaa näitä hyvin maltillisia kofeiinimääriä siihen, mitä löydät markkinoilla olevista superkokoisista juomista. Joidenkin suosittujen ketjujen 20 unssin kahvijuomassa voi olla 400 mg tai enemmän kofeiinia. 16 unssin energiajuomassa voi olla 150-300 mg kofeiinia tai jopa enemmän – todella suurikokoisessa energiajuomassa on yli 300 mg kofeiinia 8 unssin koossa. Jos haluat olla järkevä kofeiinin kuluttaja, ota huomioon käyttämäsi kofeiinin lähteet – ja kun olet epävarma, tilaa pieni tippakahvi.

Tehdäkseni selväksi, en suosittele energiajuomien ja limsojen säännöllistä nauttimista. Nämä juomat ovat täynnä kofeiinia ja myös sokeria. Ymmärrän, että ne saattavat tarjota kätevän, satunnaisen piristysruiskeen. Silloin tällöin – vaikkapa pitkällä automatkalla lasten kanssa – on ihan hyvä. Mutta jos luotat rutiininomaisesti energiajuomiin tai limsaan antaaksesi sinulle energiaa ja keskittymiskykyä, jota tarvitset selviytyäksesi päivästä, on todennäköisesti jotain muuta, mikä vaatii huomiotasi: on nimittäin hyvin mahdollista, että sinulla on krooninen univaje. Hoida tämä ongelma, niin riippuvuutesi kofeiinipitoisiin juomiin todennäköisesti poistuu itsestään.

Kofeiinin ajoituksen suhteen suosittelen kofeiinin käytön lopettamista kello 14. Jos juot iltapäiväkahvia, vaihda kofeiiniton kahviin kello kahdelta. Jos pidät illallisen jälkeisestä kahvista, harkitse sen vaihtamista teehen. Miksi niin aikaisin päivällä? Kofeiinin puoliintumisaika on pitkä, 6-8 tuntia. Tämä tarkoittaa, että voi kestää jopa kahdeksan tuntia, ennen kuin puolet kofeiinista on metaboloitunut elimistössäsi. Kahdelta iltapäivällä tapahtuva katkaisu voi auttaa varmistamaan, että pystyt nukahtamaan kello 22.30 mennessä.

Kofeiinin sietokyky
Mitä enemmän kofeiinia nautit, sitä tehottomammin se stimuloi vireystilaa. Tämä voi johtaa siihen, että kulutat enemmän kofeiinia ja olet alttiimpi kielteisille sivuvaikutuksille, kuten unettomuudelle, hermostuneisuudelle ja lopulta lisämunuaisen väsymykselle. Jos juot useita kupillisia kahvia päivässä etkä kestä luopua kahvin mausta ja rituaalista, vaihda pari kuppia kofeiinittomaan kahviin – näin vältät kofeiinin sietokyvyn ja lisämunuaisten rasituksen.

Kofeiiniriippuvuus, kofeiinivieroitus, kofeiinin yliannostus

Kofeiiniriippuvuus
Tapaamani monet potilaat ovat kofeiiniriippuvaisia. Kofeiiniriippuvuus on yleistä ihmisillä, joilla on unettomuutta ja muita univajeita. Heidän kofeiinin tarpeensa laittaa heidät unettomaan sykliin. Kofeiini häiritsee heidän untaan, jolloin he ovat entistä riippuvaisempia kofeiinista, mikä vaikeuttaa nukkumista seuraavana yönä. Kofeiiniriippuvuuden kierteen katkaiseminen voi auttaa unta ja saada sinut tuntemaan itsesi vähemmän väsyneeksi ja keskittyneemmäksi päivän aikana.

Kofeiinivieroitus
Tahdot siis vähentää kofeiinin saantia. Hienoa! Miten vältät kofeiinivieroituksen? Kofeiinin tiputtaminen kylmästi voi tosiaan johtaa melko voimakkaisiin, epämiellyttäviin vieroitusoireisiin, kuten:
– Päänsärky
– Väsymys
– Ärtyneisyys
– Keskittymisvaikeudet
– Flunssan kaltaiset oireet: lihassäryt, pahoinvointi ja oksentelu

Tässä kerrotaan, miten vähentää kofeiinin nauttimista fiksulla tavalla:
1. Seuraa kofeiinin saantia. Vietä viikko nauttimalla kofeiinia normaaliin tapaan ja pidä tarkkaa kirjaa kaikesta nauttimastasi kofeiinia sisältävästä.
2. Aloita kofeiinin vähentäminen vähitellen. Vähennä seuraavalla viikolla kofeiinin saantia noin 40 mg päivässä – se vastaa karkeasti noin ½ kupillista kahvia tai hieman yli unssin tummaa suklaata. Kohdista kofeiininkäyttösi ensin päivän myöhäiseen aikaan, esimerkiksi myöhään iltapäivällä tai päivällisen jälkeen nauttimaasi kahviin. Muista korvata tuo kofeiinipitoinen juoma jollain muulla, kuten kofeiinittomalla teellä.
3. Jatka päivittäisen kofeiinin kulutuksen vähentämistä tällä samalla 40 mg:lla viikossa, kunnes olet saavuttanut uuden tavoitteesi.

Pari muuta vinkkiä, jotka auttavat sinua vähentämään kofeiinin käyttöä:
– Älä unohda ottaa huomioon KAIKKI kofeiininlähteesi. Siihen kuuluvat suklaa ja muut jälkiruoat (hei, kahvijäätelö), juomat, välipalat ja lääkkeet.
– Kuluta vahvimmin kofeiinipitoisia juomia varhain päivällä ja siirry vähitellen vähemmän kofeiinipitoisiin ja sitten kofeiinittomiin juomiin päivän edetessä. Kahvi aamulla, musta tee lounaalla ja yrttitee nukkumaan mennessä on hyvä tapa toimia.

Kofeiinin yliannostus
Onko kofeiinin yliannostus mahdollista? Kofeiinin yliannostukset ovat harvinaisia, mutta niitä voi sattua. Tieteellisten arvioiden mukaan yliannostuksen laukaisemiseen tarvittava kofeiinimäärä on 5-10 grammaa eli 5 000-10 000 mg. Kofeiiniin liittyviä kuolemantapauksia on viime vuosina ollut muutamia, lähinnä nuorempien ihmisten keskuudessa.

Harvinaiset kofeiinin yliannostustapaukset ja paljon yleisempi kofeiinin liikakäytön ongelma ovat nykymaailmassa todennäköisempiä, koska kofeiinia lisätään niin moniin tuotteisiin – usein suurina määrinä. Energiajuomat ovat täynnä kofeiinia. Kofeiinijauhetta voi lisätä mihin tahansa juomaan, ja mittausvirhe voi johtaa kofeiinin yliannostukseen, kuten näyttää tapahtuneen erään nuoren miehen kuolemassa vuonna 2014. Kofeiinia esiintyy kaikenlaisissa tuotteissa purukumista makeisiin ja välipaloihin.

On tärkeää tietää, mistä päivittäinen kofeiinisi tulee – ole tarkkaavainen, lue pakkausmerkintöjä ja pidä kofeiini yksinkertaisena. Valitse tavallinen kuppi kahvia megakokoisen kahviseoksen tai kofeiinipitoisen energiajuoman sijaan.

Tauko auringonpaisteessa
Kannustan kaikkia potilaitani, erityisesti niitä, jotka yrittävät katkaista raskaan kofeiinitottumuksen, vaihtamaan kahvitauon aurinkotauoksi. Valo on voimakas henkinen piriste. Luonnollinen valoaltistus voi lisätä energiaa, keskittymistä, tuottavuutta, mielialaa ja keskittymiskykyä. Tutkimusten mukaan luonnonvalolle ja ulkoilmalle altistuminen voi auttaa tarkkaavaisuuteen. Iltapäivän valolle altistuminen on osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin lyhyet päiväunet joidenkin kognitiivisten toimintojemme parantamisessa.

Hyvin ajoitetulla auringonvalolle altistumisella voi olla monia terveyshyötyjä, kuten D-vitamiinin määrän lisääminen. Se voi vahvistaa uni-valve-sykliäsi, mikä auttaa sinua pysymään valppaampana päivällä ja nukkumaan enemmän ja paremmin yöllä.

Sen sijaan, että suuntaat iltapäivällä kahvinkeittoon tai limsa-automaatille, vaihda rutiinejasi ja hemmottele itseäsi 10 minuutin annoksella auringonvaloa.

Kofeiinin hyödyt
Kofeiini ei ole vihollinen! Harkitusti ja kohtuullisesti nautittuna kofeiini voi tuottaa useita etuja henkiselle ja fyysiselle terveydelle. Tutkimusten mukaan kofeiini voi vähentää useiden eri syöpätyyppien riskiä sekä pienentää sydänsairauksien, aivohalvauksen ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Kofeiini voi vähentää masennuksen riskiä. On myös näyttöä siitä, että kofeiini voi auttaa suojaamaan hermoston rappeutumissairauksilta, kuten Alzheimerin taudilta ja Parkinsonin taudilta.

Hyviä uutisia kuntoilijoille: Kofeiini saattaa auttaa meitä kuntoilijoita polttamaan enemmän kaloreita ja saattaa myös vähentää lihaskipuja.

Kofeiini auttaa myös henkiseen suorituskykyyn. Sen on osoitettu parantavan muistia ja reaktioaikaa sekä lisäävän kognitiivista joustavuutta eli kykyämme vaihtaa ajattelua aiheiden välillä.

Kokeile Nap a Latte™

Tässä tekniikassani yhdistyvät kohtuullinen määrä kofeiinia ja lyhyet päiväunet. Kuulostaa hyvältä, eikö? Se on loistava kikka silloin, kun sinun on saatava virtaa pitkän päivän aikana, mutta et halua ylikuormittaa kofeiinilla. Näin se toimii.

Juo nopeasti kahdeksan unssin kupillinen kahvia lisäämällä siihen pari jääpalaa viilentämään sitä. (Tavoitteenasi on noin 90-100 mg kofeiinia)

Mene makuulle ja ota 20 minuutin päiväunet. (Varmista, ettet nuku tätä pidempään. Aseta ajastin tai hälytys, jos on tarpeen).

Miksi tämä toimii: Päiväunien aikana kehosi vähentää adenosiinia, sitä ainetta, joka kertyy päivän mittaan ja tekee sinut uneliaaksi. (Muista, että kofeiini sopii täydellisesti tuohon aivojen reseptoriin.) Tämä sitten estää aiemmin mainitsemani adenosiinin kertymisen. Heräät siis juuri silloin, kun stimuloivat vaikutukset alkavat vaikuttaa.

Älä ota Nap-A-Latte™ useammin kuin kaksi kertaa viikossa. Jos tunnet tarvitsevasi sitä useammin, saatat vain tarvita enemmän unta.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com

.