Useimmat juoksijat eivät ajattele sidekudosta ennen kuin siihen sattuu. Olemme yleisesti tietoisia siitä, että kehossamme on tukirakenteita, kuten luita ja nivelsiteitä, jotka estävät meitä luhistumasta hyytelömöhkäleiksi, mutta siihen uteliaisuutemme loppuu.
Kunnes saamme ensimmäisen kerran akillesjännetulehduksen. Tai plantaarifaskiitti. Tai IT-kaistan oireyhtymä. Tai kunnes nyrjäytämme nilkan, repeää rusto polvesta tai saamme rasitusmurtuman. Sitten meistä tulee asiantuntijoita. Käymme lääkäreiden tai jalkaterapeuttien luona, tutustumme loukkaantuneeseen sidekudokseen, aloitamme pitkällisen fysioterapian ja kiroamme sitä päivää, jolloin unohdimme tämän elintärkeän kudoksen vahvistamisen tärkeyden. Koska tässä on pelottava totuus: Kun sidekudosvaurio on kerran tapahtunut, sitä on vaikea – joskus jopa mahdotonta – korjata.
Mitä on sidekudos?
Sidekudos on juuri sitä, miltä se kuulostaa: kudosta, joka yhdistää kehosi lihakset, elimet, verisuonet, hermot ja muut osat toisiinsa. Se tukee, ympäröi, vahvistaa, varastoi energiaa, pehmentää ja suojaa juoksevan kehosi osia. Se on liima, joka pitää sinut kasassa.
Yhteyskudos on yleisnimitys kudoksille, joita on monenlaisia, aina geelimäisestä areolaarisesta kudoksesta, joka sitoo ihon lihaksiin, luustosi muodostaviin kivikoviin luihin. Juoksuun eniten liittyviä sidekudoksia ovat luu, jänteet, nivelsiteet, rusto ja faskia.
Kytketty harjoittelu
Useimmat sidekudokset mukautuvat harjoitteluun, mutta siinä on juju: Ne sopeutuvat paljon hitaammin kuin lihakset. Kun annat lihasten kehittyä nopeammin kuin sidekudosten sopeutuminen, seurauksena voi olla loukkaantuminen. Juoksijat aloittavat harjoittelun ja heidän lihaksensa kehittyvät nopeasti. Rohkaistuneina he lisäävät harjoittelun intensiteettiä ja pituutta. Seuraavaksi he huomaavat, että heillä on akillesjänteen tulehdus, sääriluun jännetuppitulehdus tai rasitusmurtumia jaloissaan. Heidän sidekudoksensa ei kestänyt lisääntynyttä rasitusta, vaikka lihakset näyttivät olevan kunnossa.
Jotkut sidekudokset eivät koskaan parane juurikaan harjoittelun myötä. Näiden kudosten, kuten rustojen ja nivelsiteiden, kohdalla painopisteen on oltava vammojen ennaltaehkäisyssä. Sinun on vahvistettava kudoksiin suoraan vaikuttavia lihaksia (usein pienempiä lihaksia, jotka jätetään huomiotta perinteisissä voimaharjoittelurutiineissa) ja käytettävä venyttelyä ja hierontaa kudosjännityksen vähentämiseksi.
Ennen kaikkea sidekudosten harjoittelu vaatii kärsivällisyyttä. Getfit-quick-ohjelmat tuottavat harvoin nopeaa kuntoa; ne tuottavat vammoja.
Keskeisesti luihin, jänteisiin ja faskioihin keskittyen seuraavilla sivuilla selitetään, miten rakennat sidekudostasi niin, että voit juosta vahvemmin ja välttää vammoja.
Luut: Structure Under Remodeling
Aikuisen ihmisen kehossa on 206 eri luuta. Nämä luut muodostavat tasapainoisen ja symmetrisen luurakenteen, joka häpäisee jopa parhaat Lego-lelut. Ne ovat myös ensisijainen puolustuksesi painovoimaa vastaan, sillä pelkästään reisiluu (femur) kykenee kantamaan jopa 30 kertaa painosi.
Me juoksijat pyrimme tietysti ajamaan painovoiman uhmaamisen äärirajoille. Yksittäinen askel etäjuoksun aikana aiheuttaa törmäysvoiman, joka on noin kaksi tai kolme kertaa kehon painosi suuruinen. Onneksemme luu on elävä kudos, joka uudistuu jatkuvasti. Normaalioloissa noin 4 prosenttia luustosta hajoaa ja korvautuu uudismuodostukseksi kutsutun prosessin kautta. Kun juokset, tämä prosessi käy ylikierroksilla. Aivan kuten elimistösi vahvistaa lihassäikeitä korvaamalla vaurioituneita lihassäikeitä, se käyttää myös uudelleenmallinnusta ja mallinnusta – erillistä prosessia, joka vahvistaa luuta ylimääräisellä luukudoksella – luodakseen suurempia, vahvempia ja parempia luita.
Mutta luiden uudelleenrakentaminen ja vahvistaminen vie aikaa. Uudelleenmuokkauksen alussa osteoklasteiksi kutsutut solut kaivavat vanhaa, vaurioitunutta luukudosta pois, jolloin luustoon jää pieniä onkaloita. Sitten kestää kolmesta neljään kuukautta, ennen kuin osteoblasteiksi kutsutut solut täyttävät nämä onkalot uudella luulla. Sillä välin jäljelle jää huokoinen luu, joka on altis vammoille. Tämän vaiheen aikana juoksijat, jotka ponnistelevat liian kovaa liian pitkään, päätyvät usein palkinnoksi rasitusmurtumaan.
Jos saat rasitusmurtuman, odotus alkaa alusta. Kestää kolmesta neljään kuukautta, ennen kuin kehosi korjaa murtuman. Liian aikainen harjoittelu vaarantaa uuden vamman.
Harjoittelu luun rakentamiseksi
Luun treenaaminen alkaa ravinnosta. Huono ravitsemus johtaa heikkoihin luihin. Itse asiassa kalsiumin puute ruokavaliossasi voi pakottaa kehosi kaivamaan mineraalia luista ja hampaista (jotka sisältävät 99 prosenttia kehosi varastoidusta kalsiumista). Jos sinulla on diagnosoitu rasitusmurtuma, allasjuoksu on paras ristiinharjoitteluvaihtoehtosi. Vastuskestävyysharjoittelu saa aikaan parannuksia luun lujuudessa, mutta keskitason ja edistyneempien juoksijoiden saattaa olla tarpeen lisätä tavanomaista toisto- ja sarjamääräänsä 25-50 prosenttia, jotta he voivat jatkaa sidekudoksensa vahvistamista.
Kymmenen ruoka-ainetta onnellisille luille
Molemmat meistä tietävät, että tarvitsemme kalsiumia ja D-vitamiinia terveiden luiden ylläpitämiseksi, mutta luurankomme kaipaavat muutakin kuin lasillista maitoa. Hyvät luut vaativat jatkuvaa ja riittävää proteiinin, magnesiumin, kaliumin, fosforin, fluoridin ja K-vitamiinin saantia. Jokainen seuraavista 10 elintarvikkeesta sisältää epätavallisen runsaasti ainakin useita ravintoaineita, jotka antavat luustollesi vauhtia:
1. Mantelit
2. Banaanit
3. Sardiinisäilykkeet
4. Appelsiinimehu
5. Rusinat
6. Paahdetut kurpitsansiemenet
7. Soijatuotteet
8. Pinaatti tai parsakaali
9. Vehnäleseet
10. Jogurtti
Jänteet: Orgaaniset kaapelit
Jänteet yhdistävät lihakset luuhun ja välittävät lihasten tuottaman voiman, joka liikuttaa niveliä – ja siten kehoa. Jänteet ovat kuitenkin paljon muutakin kuin orgaanisia kaapeleita. Ne ovat aktiivisia, reagoivia ja elintärkeitä kumppaneita lihaksiesi kanssa, jopa niin paljon, että näitä kahta kudosta kutsutaan säännöllisesti lihas-jänneyksiköksi.
Lihakset eivät lopu siihen, mistä jänteet alkavat. Mitään rajaa ei ole vedetty. Sen sijaan on olemassa siirtymäalue, lihas-jännevyöhyke (tai musculotendinous), jossa lihas väistyy vähitellen jänteen tieltä. Tällä vyöhykkeellä lihassäikeet ja jänteet yhdistyvät ja toimivat yhtenä kokonaisuutena. Vasta tämän vyöhykkeen laitamilla jänteet tulevat lopulta esiin kiiltävinä, valkoisina, kuitumaisina nyöreinä, jotka lopulta yhdistyvät luuhun.
Tapaamispiste
Kohta, jossa yksittäiset lihassäikeet kohtaavat jänteen, eli myotendiininen liitoskohta, on lihaksen heikko lenkki. Juuri tässä kohtaa useimmat lihasvenähdykset tapahtuvat. Voimakkaat eksentriset supistukset aiheuttavat vaurioita joko tässä liitoskohdassa tai suoraan sen yläpuolella. Jos olet onnekas, vaurio rajoittuu muutamaan kuituun ja lyhytaikaiseen arkuuteen. Jos olet epäonninen, täydellinen lihasrepeämä saattaa vaatia leikkausta ja fysioterapiaa. Hyvä uutinen on se, että lihaksen ja jänteen välinen vyöhyke saa lihassyistä runsaan verenkierron, jolloin paranemisnopeus on lähes sama kuin lihaksella.
Achillesjänteen vammat, jotka ovat juoksijoiden (erityisesti yli 40-vuotiaiden) vitsaus, vaihtelevat lievästä jännetulehduksesta täydelliseen repeämään. Akillesjänteen tulehdus on ylirasitusvamma, johon liittyy kivulias tulehdus. Akillesjänteen jännetulehdukseen taas liittyy solutasolla tapahtuva degeneratiivinen vaurio, joka aiheuttaa kroonista kipua ilman tulehdusta. Vielä 1990-luvun lopulla lähes kaikkien akillesjännekipujen ajateltiin johtuvan jännetulehduksesta. Nyt ymmärretään, että suurin osa akillesjännekivuista syntyy tendinoosista.
Akillesjänteen tendinoosin paras hoito on ruotsalaisen ortopedin Hakan Alfredsonin keksimä eksentrinen kantapään kallistus. Alfredson oli juoksija, jolle kehittyi voimakas akillesjännekipu. British Journal of Sports Medicine -lehden podcastissa Alfredson kertoi, että hän oli pyytänyt pomoltaan leikkausta jänteeseen, mutta hänen pomonsa oli vastannut: ”Jos leikkaamme sinut, sinun on oltava sairaslomalla. Ja siihen meillä ei ole varaa täällä klinikalla. . . . En tule koskaan leikkaamaan akillesjänteitänne.”
Kaikkein epätoivoisesti saadakseen leikkauksen, Alfredson yritti repiä akillesjännettään suurella volyymillä kantapäätä laskeutumalla. Sen sijaan hän parani. British Journal of Sports Medicine -lehdessä vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin kantapään notkistusten pitkäaikaisvaikutuksia. Tutkijat haastattelivat 58 potilasta, jotka olivat aiemmin hoitaneet akillesjänteensä jännetulehdusta 180:llä kantapäähypyllä päivässä 12 viikon ajan. Tutkimuksen mukaan lähes 40 prosenttia potilaista oli edelleen kivuttomia viisi vuotta myöhemmin. Tutkijat totesivat myös, että kahdessa samankaltaisessa tutkimuksessa kantapään notkistusten pitkäaikaisvaikutuksista saatiin vieläkin parempia tuloksia, sillä 88 prosenttia ja 65 prosenttia potilaista ilmoitti, että heillä oli vain vähän tai ei lainkaan kipuja. Vasikoiden vahvistaminen ei tee tulosta. Se on itse jänteeseen kohdistuva rasitus ja sitä seuraavat sopeutumiset, jotka johtavat paranemiseen.
Ilman ennakoivaa hoitoa (kuten kantapään notkistuksia) jänteille aiheutuneet vauriot valkoisella kuituvyöhykkeellä – verettömällä alueella, joka edeltää luun rajapintaa – ovat synkät näkymät. Tanskassa vuonna 2013 tehdyssä tutkimuksessa pyrittiin määrittämään kudoksen vaihtumisnopeus (aika, joka kuluu kokonaan uuden kudoksen uusiutumiseen) tältä vyöhykkeeltä. Aiemmat arviot vaihtelivat kahdesta kuukaudesta 200 vuoteen. Tutkijat valitsivat koehenkilöt, jotka olivat eläneet ydinpommikokeiden aikana vuosina 1955-1963, jolloin ilmakehän hiili-14-pitoisuudet olivat korkeimmillaan. Sitten he mittasivat koehenkilöiden lihaksissa ja akillesjänteissä olevat radioaktiivisen hiili-14:n pitoisuudet. Testatuissa lihaksissa ei ollut hiili-14:tä. Sen sijaan testatussa jänteessä havaittiin hiili-14:n pitoisuuksia, jotka eivät olleet muuttuneet vuosikymmenien aikana ydinkokeiden jälkeen. Milloin vaurioituneen jännekudoksen voi siis odottaa uusiutuvan? Tämän tutkimuksen mukaan: melko harvoin.
Jänteiden harjoittelu
Juoksu- ja kestävyysharjoitteluharjoitukset vaikuttavat jänteiden jäykkyyteen. Wobble-lauta- ja vastuskuminauha/putkiharjoitukset vahvistavat entisestään koko kineettistä ketjua (lihakset, sidekudos ja hermot lantiosta varpaisiin); tämä auttaa ehkäisemään jännetuppitulehduksia ja -vaurioita. Woven Cocoon
Kuvittele, että sisälläsi on hämähäkki, jolla on yliluonnollisia voimia. Ja kuvittele, että tämä hämähäkki viettää päivänsä kehräten yhtä ainoaa jatkuvaa verkkoa, joka koteloi kehosi ihon alle, verkkoa, joka leviää sisäänpäin, ympäröi ja läpäisee jokaisen lihaksen, hermon, elimen ja luun – jokaisen rakenteen, onkalon ja kudoksen kehossasi. Se olisi aikamoinen verkko. Miinus hämähäkki, tuo verkko – jatkuva kollageeni- ja elastiinikuitujen kudos, joka kasvaa paksummaksi ja ohuemmaksi ja joka näkyy kalvona, levynä, nyörinä ja nivelsiteenä – on faskiasi.
Kun sitä on pidetty ruumiin Saran Wrap -kelmuna, jotkut tutkijat ovat viime aikoina ehdottaneet faskian aseman parantamista. He pitävät faskiaa reaktiivisena kudoksena. He uskovat, että se supistuu ja rentoutuu kuten lihakset (vaikkakin hitaammin), palautuu kuten jänteet, antaa aistipalautetta kuten hermot ja yhdistää kaikki 650 lihasta yhdeksi toimivaksi kokonaisuudeksi. Niin, ja he syyttävät sitä suurimmasta osasta juoksijoiden kroonista kipua ja vammoja.
Faskiatutkimusprojektin johtaja, tohtori Robert Schleip kuvaili vuonna 2009 Men’s Health -lehden haastattelussa faskiaa ”rakenteellisen kompensaation” välineeksi. Toisin sanoen faskia on vastuussa asennosta. Kun kiipeämme portaita tai kyyristelemme työpöydän ääressä, aiheutamme ryhtiimme muutoksia, jotka voivat jäädä pysyviksi. Tässä mallissa faskia on kuin villapaita. Jos vedät yhdestä puseron osasta, koko vaate liikkuu. Jännitys yhdellä alueella voi siis vaikuttaa kaikkeen ryhtiin. Vamman vuoksi faskiapintojen väliin kertyvät kiinnikkeet voivat aiheuttaa kroonista kipua, joka säteilee koko kehoon. Näin tarkasteltuna plantaarifaskiitti ei ole enää jalkaterän vamma, vaan se voi yhtä hyvin johtua lantion, selän tai hartioiden ongelmista. Schleip ja muut alan toimijat uskovat, että myofaskiaalisen vapautumisen harjoitteet ja erityiset venytykset voivat parantaa ryhtiä, vähentää kipua ja ratkaista vammoja.
Improving The Web
Ei tarvitse olla Schleipin kaltainen tosiuskovainen tunnustaakseen venyttelyn, vaahtomuovirullauksen ja liikelaajuusharjoitteiden arvon. Näihin harjoituksiin voi sisältyä kaikkea vastusharjoittelusta plyometriikkaan ja muotoharjoituksiin.
***
Tämä viesti on ote ja mukautettu kirjasta Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Uudelleen painettu kustantajan, The Experimentin, luvalla.
Vastaa