Vaihe 1

Aloitusasento: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan, kädet sivuilla. Jännitä vatsalihaksia (”tukeudu”) selkärangan vakauttamiseksi ja paina ja vedä sitten lapaluut alas ja taakse (vedä hartiat alas ja taaksepäin) kaarruttamatta alaselkääsi. Pidä rintakehä ylhäällä ja ulospäin, kallista päätä hieman ylöspäin.

Vaihe 2

Kevyesti polvia koukistaen siirrä paino kantapäille ja aloita hitaasti kumartuminen eteenpäin lantiosta pitäen vatsaa tukevana ja selkä litteänä. Aseta kädet pöydälle pitäen kädet suorina kyynärpäät ojennettuina ja aseta kädet niin, että hartioista on suora linja kyynärpäiden kautta ranteisiin.

Vaihe 3

Kädet pöydällä, pidä jalat suoraan lantion alla samalla kun nojaat taaksepäin lantioon, suoristat jalat ja vedät vartaloa lähemmäs maata pitäen selän litteänä. Pidä leuka kiinni niskassa stabiloidaksesi kaularangan ja estääksesi päätäsi laskemasta kohti lattiaa.

Vaihe 4

Pidä venytysasento 15-30 sekuntia yhteensä 2-4 toistoa. Lisätäksesi latissimus dorsi -lihasten (selkälihasten) venytystä, käännä peukaloita osoittamaan kohti kattoa.