Vartalossasi on noin 650 lihasta. Sillä ei ole väliä, että välität niistä vain neljästä tai viidestä. Tarvitset jokaista niistä suoriutuaksesi jokapäiväisen elämän normaaleista toiminnoista – syömisestä, hengittämisestä, kävelemisestä, vatsan pitämisestä rannalla.
Todennäköisesti sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa ajattelemalla suurinta osaa lihaksistasi. Kävelyyn osallistuvat 200 lihasta tekevät työnsä riippumatta siitä, valvotko niitä vai et.
Voisit yrittää tehdä juhlissa vaikutuksen ystäviisi kertomalla, että pakaralihas (gluteus maximus) on vartalon vahvin lihas, tai että leveä selkälihas (latissimus dorsi) (keskimmäisessä selkälihaksessasi) on suurin, tai että keskimmäinen korvalihas (stapedius) on pienin. Mutta se ei luultavasti onnistu, ellei sinulla ole todella epätavallisia ystäviä. Eikä lihastriviaali voi vangita itse lihasten ihmeellisyyttä – koordinoitujen lihasten loistokkuutta liikkeessä, hyvin kehittyneiden lihasten upeutta yksinään.
Toivomme, että seuraavassa tarinassa autamme sinua ymmärtämään hiukan enemmän siitä, miten lihaksesi toimivat, ja näin ollen myös siitä, miten tehdä niistä isompia, vahvempia ja esteettisesti miellyttävämpiä (jos olet kiinnostunut sellaisesta). Voit saavuttaa kaikki kolme, jos tiedät, mitä pinnan alla tapahtuu.
Lihassäikeet tekevät eri asioita
Luustolihaksissasi – niissä, joita tarkastelet peilistä – on kaksi pääasiallista kuitutyyppiä.
Tyypin I kuituja, joita kutsutaan myös hitaasti nykiviksi kuiduiksi, käytetään pääasiassa kestävyystoiminnassa. Tyypin II eli nopean nykimisen kuidut alkavat toimia, kun tehtävässä käytetään yli 25 prosenttia maksimivoimastasi. Liikkeen ei tarvitse olla ”hidas”, jotta hitaasti nykivät kuidut ottavat ohjat käsiinsä; sen on vain oltava toiminto, joka ei vaadi paljon nopean nykäisyn voimaa. Eikä ponnistuksen tarvitse olla ”nopea” kutsuakseen nopean nykäisyn kuidut peliin.
Henkilökohtainen ennätys penkkipunnerrus käyttää kaikkia mahdollisia nopean nykäisyn kuituja (ja lisäksi kaikkia hitaan nykäisyn kuituja, kuten selitämme alla), vaikka tanko ei luultavasti liiku kovinkaan nopeasti.
Useimmilla ihmisillä ajatellaan olevan suurin piirtein yhtä suuri sekoitus hitaan ja nopean nykäisyn kuituja. (Eliittiurheilijat ovat selviä poikkeuksia – lahjakas maratoonari on luultavasti syntynyt enemmän hitaasti kuin nopeasti nykiviä kuituja, aivan kuten olympiavoittaja-sprintteri tai NFL-juoksija on luultavasti aloittanut elämänsä enemmän nopeasti nykiviä kuituja omaavana). Nopean nykimisen kuidut ovat kuitenkin kaksi kertaa niin suuria kuin hitaat kuidut, ja niillä on potentiaalia kasvaa vielä suuremmiksi. Myös hitaasti nykivät kuidut voivat kasvaa, joskaan eivät samassa määrin.
Yksi strategia tulee siis heti mieleen…
Kasvaaksesi suureksi, nosta suureksi
Kun aloitat jonkin tehtävän, olipa se sitten niinkin yksinkertainen kuin sängystä ylösnouseminen tai niinkin monimutkainen kuin golfmailan heiluttaminen, lihaksesi toimivat kahden fysiologisen perusperiaatteen mukaan:
1. Kaikki tai ei mitään -periaate sanoo, että joko lihassäie lähtee toimintaan mukaan tai sitten se ei lähde. (Kuten Yoda sanoi kauan sitten kaukaisessa galaksissa: ”Yritystä ei ole.”) Jos se on mukana, se on kokonaan mukana. Kun siis nouset ylös kävelläksesi vessaan, uskomatonta kyllä, pieni osa lihassäikeistäsi tekee parhaansa saadakseen sinut sinne. Ja mikä tärkeämpää, kaikki muut kuidut ovat passiivisia.
2. Kokoperiaate edellyttää, että pienimmät lihassäikeet pääsevät tehtävään ensin. Jos tehtävä – esimerkiksi hauislihaksen koukistus – vaatii alle 25 prosenttia hauislihaksen voimasta, hitaasti nykivät kuidut hoitavat sen itsestään. Kun paino ylittää 25 prosenttia niiden voimasta, tyypin II nopean nykäisyn kuidut hyppäävät mukaan. Mitä lähemmäs voiman rajoja pääset, sitä enemmän nopean nykäisyn kuituja tulee mukaan.
Tässä on syy, miksi tämä on tärkeää: Yksi lihasmaailman laajimmalle levinneistä myyteistä on, että pelkkä lihaksen uuvuttaminen saa kaikki sen kuidut käyttöön. Jos siis teoriassa tekisit paljon toistoja kevyellä painolla, lopulta suurimmat II-tyypin kuidut auttaisivat, koska pienemmät kuidut olisivat liian väsyneitä nostamaan painoa.
Mutta kokoperiaate kertoo, että suurimmat kuidut ovat kehosi mafian palkkamurhaajia. Ne eivät auta alaisiaan keräämään rahaa kuolleilta. Ne pukeutuvat vain silloin, kun työ vaatii heidän erityislahjakkuuttaan, ja kun kenenkään muun ei voi luottaa tekevän työtä oikein.
Muilla sanoilla kaverin, joka yrittää kasvattaa mahdollisimman paljon lihaksia, on lopulta työskenneltävä painoilla, jotka vaativat jotakin lähelle täyttä ponnistelua. Muuten korkeimman kynnyksen kuidut eivät koskaan lähtisi liikkeelle. Lisäksi pienemmät kuidut eivät tarvitse mitään erityistä korkeaa toistoa vaativaa ohjelmaa, sillä kokoperiaate sanoo myös, että jos isoja kuituja kuormitetaan maksimaalisesti, myös pienemmät kuituja räjäytetään.
Lihasten kasvattaminen säästää luustoa
Monet ovat yrittäneet väheksyä kyykkyä ja kehystäneet sen harjoitukseksi, joka on raju selälle ja polville. Syytökset eivät koskaan pidä paikkaansa. Toki harjoitus voi olla rankka polville, mutta ei rankempi kuin täysimittainen koripallo tai muut täysimittaiset urheilulajit.
Ja kavereille, joilla on terve selkä ja polvet, kyykky on yksi parhaista harjoituksista voiman, massan, urheilusuorituksen ja jopa pitkäaikaisen terveyden kannalta. Raskaat kuormat kasvattavat lihasten kokoa ja voimaa sekä luuntiheyttä, ja paksummat luut palvelevat sinua hyvin, kun vihdoin murtaudut siihen 401(k):een. Sinusta ei siis tule sitä tyyppiä, joka murskaa lonkkansa ja päätyy hoitokotiin, vaikka varmaan vierailetkin muutaman kerran ei-kvattitaitoisten ystäviesi luona.
Setup: Aseta tanko juuri olkapään korkeuden alapuolella oleviin tukiin ja lataa painolevyt. (Ole varovainen näiden painojen kanssa, jos et ole koskaan aiemmin kyykännyt. Siinä on oppimiskäyrä). Tartu tankoon käsilläsi hieman hartioiden ulkopuolella, astu sitten tangon alle ja lepuuta se selkääsi vasten. Kun vedät lapaluusi yhteen selässä, tanko saa mukavan hyllyn lepäämään. Nosta tanko irti tuista ja ota askel taaksepäin. Aseta jalat hartioiden leveydelle toisistaan, taivuta polvia hieman, vedä alavatsalihakset sisään, purista pakaralihaksia ja aseta pää selkärangan suuntaiseksi pitäen katseet eteenpäin.
Laskeutuminen: Aloita kyykky, taivuta polvia ja lantiota samanaikaisesti laskeaksesi vartaloasi. Kyykisty niin syvälle kuin pystyt antamatta vartalon liikkua eteenpäin yli 45 astetta pystysuorasta. Varmista, että kantapäät pysyvät tasaisesti lattiassa.
Nousu: Purista pakaralihakset yhteen ja työnnä niitä eteenpäin aloittaaksesi nousun, jonka tulisi heijastaa laskeutumista. Pidä polvet samalla etäisyydellä toisistaan (älä anna niiden liikkua sisään tai ulos). Lantion ja hartioiden on liikuttava samassa kulmassa – jos lantio nousee nopeammin, vartalon kulma kasvaa ja alaselkä voi rasittua. Ylhäällä pidä polvet hieman koukussa.
Voit parantaa lihasten laatua
Syntymähetkelläsi geenijumalat olivat tehneet kolme päätöstä, joita haluaisit ehkä riitauttaa aikuisena, jos voisit:
1. Lihassyidesi maksimimäärän
2. Nopeasti ja hitaasti nykivien kuitujen prosentuaalisen osuuden
3. Lihaksiesi muodon, kun ne ovat täysin kehittyneet
Miinuspuolena on se, että ellet ole syntynyt ankkuroimaan 4×100-joukkueiden viestijoukkuetta ensi kesän olympialaisissa, voit unohtaa, ettet ikinä saavuta tuota tavoitetta. Ääripäissä olevat urheilijat – nopeimmat ja vahvimmat, ne, joilla on komeimmat lihakset, ja ne, jotka kykenevät suurimpaan kestävyyteen – olivat ääripäissä jo siitä hetkestä lähtien, kun siittiöt uivat pää edellä munasoluun.
Päällimmäisenä puolena on se, että siinä välissä on paljon liikkumavaraa. Harva meistä lähestyy koskaan täyttä geneettistä potentiaaliaan. Sinusta ei luultavasti koskaan tule friikkiä, mutta oikeanlaisella ja -määräisellä työllä voit aina olla hieman friikkimpi kuin olet nyt.
Paras tapa tehdä se on oppia käyttämään lihaksiesi ikiomaa mehukoneistoa.
Lisälihaksia tulee enemmän T:stä
Jokainen saa jonkin verran testosteronia – vauvat, teesarjoilla leikkivät pikkutytöt, CVS:n ulostuslääkekäytävän läpi hortoilevat isovanhemmat – mutta kenelläkään ei hormonitaso nouse vuodesta toiseen niin kuin kypsyvällä miehellä. Hänen testosteronitasonsa kymmenkertaistuu murrosiän aikana, joka alkaa joskus 9-15-vuotiaana, ja tuotanto on lähes huipussaan teini-iän lopulla. Sen jälkeen hänen testosteronitasonsa nousee hitaasti noin 30 ikävuoteen asti, jolloin hän saavuttaa tai ohittaa muutaman muun huipun.
Hänen lihasmassansa saavuttaa huippunsa 18-25 ikävuoden välisenä aikana, ellei hän puutu asiaan jonkinlaisella käsipainohoidolla. Seksuaalinen halu on huipussaan 30-luvun alussa. Urheilusuorituskyky, jopa huippu-urheilijoilla, on huipussaan parikymppisenä ja alkaa laskea kolmekymppisenä.
Mikään tästä ei tietenkään ole väistämätöntä. Ellet ole se huippu-urheilija, joka on treenannut lajiaan varten jo ennen kuin lyhyet hiukset itivät, sinulla on luultavasti potentiaalia kasvaa isommaksi ja vahvemmaksi kuin olet koskaan ollut. Ja se voisi myös tuoda vähän sitä teini-ikäistä räjähtävyyttä takaisin seksielämääsi.
Testosteronin ja lihasmassan yhteys on yleisesti ottaen melko selvä: Mitä enemmän sinulla on toista, sitä enemmän saat toista. Voimaharjoittelu, vaikkei se välttämättä saa testosteronitasoasi nousemaan pysyvästi, saa sen varmasti hieman heilumaan lyhyellä aikavälillä. Tiedämme neljä tapaa saada aikaan tilapäinen nousu tärkeimmässä hormonissasi.
1. Tee harjoituksia, jotka työllistävät eniten lihasmassaa, kuten kyykkyjä, deadliffejä, vetoja ja dippejä.
2. Käytä raskaita painoja, vähintään 85 prosenttia maksimipainosta, jonka pystyt nostamaan kertaalleen jossakin harjoituksessa.
3. Tee paljon töitä kuntosali-aikana – useita harjoituksia, useita sarjoja, useita toistoja.
4. Pidä lepojaksot melko lyhyinä – 30-60 sekuntia. Et tietenkään voi tehdä kaikkia näitä asioita samassa treenissä. Kun esimerkiksi työstät paljon lihasmassaa raskailla painoilla, et voi tehdä suurta määrää harjoituksia, etkä voi työskennellä tehokkaasti lyhyillä lepojaksoilla. Tämä on yksi monista syistä, miksi sinun tulisi jaksottaa treenisi, mikä on monisanaisesti sanottu tapa sanoa, että vaihda treeniäsi muutaman viikon välein sen sijaan, että tekisit samaa asiaa tästä hetkestä siihen asti, kunnes geenijumalat muistavat kauppatavaran.
Lihakset tarvitsevat muutakin kuin proteiineja
Proteiineja ja lihasten rakentamista ympäröivästä mytologiasta voisi kirjankin kirjoittaa, vaikka tiede onkin melko suoraviivaista. Lihaksesi koostuvat proteiinista (lukuun ottamatta sitä neljää viidesosaa, joka on vettä), joten sinun on syötävä proteiinia saadaksesi ne kasvamaan. Sinun on myös syötävä proteiinia, jotta ne eivät kutistu, minkä vuoksi miehet, jotka yrittävät laihduttaa rasvaa uhraamatta lihaksia, pärjäävät parhaiten, kun he rakentavat ruokavalionsa laadukkaan, lihasystävällisen proteiinin ympärille, joka saadaan vähärasvaisesta lihasta, kalasta, kananmunista, siipikarjasta ja vähärasvaisista maitotuotteista.
Mutta jos olet nuori, vähärasvainen ja yrität saada kiinteää painoa aikaan, ylimääräisestä proteiinista ei ole välttämättä niin paljon apua kuin luulet. Proteiinilla on ominaisuuksia, jotka auttavat painonpudotuksessa ja saattavat hillitä painonnousua. Ensinnäkin, proteiini on aineenvaihdunnallisesti kallista kehollesi prosessoida. Kehosi polttaa noin 20 prosenttia jokaisesta proteiinikalorista pelkästään sulattamalla sitä. (Se polttaa noin 8 prosenttia hiilihydraatista ja 2 prosenttia rasvasta ruoansulatuksen aikana.)
Toiseksi, proteiini luo suuren kylläisyyden tunteen sekä aterioiden aikana että niiden välillä. Toisin sanoen se saa sinut tuntemaan itsesi kylläisemmäksi nopeammin ja pitää sinut kylläisenä pidempään aterioiden välillä. (Tämä vaikutus häviää, kun tottuu korkeampiproteiiniseen ruokavalioon, joten sillä ei välttämättä ole vaikutusta pitkäaikaiseen painonnousuun tai laihtumiseen.)
Viimeiseksi, jos syöt enemmän proteiinia kuin kehosi tarvitsee, se oppii käyttämään proteiinin energiaksi. Haluat tietysti, että kehosi polttaa hiilihydraatteja ja rasvaa energiaksi, joten keho, joka luottaa proteiiniin energiansa saamiseksi, on kuin auto, joka käyttää moottorinsa palasia polttoaineena.
Paras painonnousustrategia on keskittyä ensin kaloreihin ja sitten proteiiniin. Sinun tulisi varmistaa, että syöt vähintään 2 grammaa (g) proteiinia lihasmassakiloa (kg) kohden. Kilo on 2,2 kiloa, joten 160-kiloinen kaveri painaa noin 73 kiloa ja hänen tulisi saada vähintään 146 g proteiinia päivässä. Se on kuitenkin vain 584 kaloria proteiinia, mikä vastaa määrää, joka on 15 unssissa kanaa, kahdessa lohifileessä tai 28 unssin pihvissä. Proteiinipulveripirtelö voi myös nostaa kokonaismäärääsi. Jos sinun täytyy syödä yli 3000 kaloria päivässä lihoaaksesi, sinun on parasta syödä bataatteja noiden pihvien kanssa.
Tee Deadliftit
Oletko koskaan katsonut Strongman-kilpailua televisiosta? Ne alkavat sillä, että isot miehet nostavat jotain vielä isompaa maasta. Se on deadlift – perustavin ja käytännöllisin kaikista voimaa kehittävistä liikkeistä. Oletko koskaan katsonut Strongman-kilpailua vaimosi tai tyttöystäväsi kanssa? Hän huomaa jotain, mitä sinä et luultavasti huomaa: Yhdelläkään heistä ei ole litteä perse. Nosta siis käsipaino ylös: pystyt tekemään jokapäiväisiä voimatekoja – nostamaan nukkuvan lapsen tai kuolevan television – ja näytät paljon paremmalta, kun hän seuraa sinua yläkertaan makuuhuoneeseen.
Setup: Lataa käsipaino ja rullaa se sääriisi asti. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aseta hartiat tangon yläpuolelle, kun tartut siihen ojennetulla otteella, kädet hieman polvien ulkopuolella. Pidä selkä suorassa linjassa päästä lantioon. Vedä lopuksi lapaluut yhteen ja alas.
Juuri ennen nostoa: Suorista jalkojasi hieman, jotta tangon jännitys saadaan aikaan. Vedä alavatsalihakset sisään ja purista pakaralihaksia.
Ensimmäinen veto, lattiasta polviin: Suorista jalat ja pidä samalla vartalo ja lantio samassa tai lähes samassa kulmassa. Tangon tulee pysyä koko ajan kosketuksessa ihoosi.
Toinen veto, polvista reiden puoliväliin: Nouse seisomaan ja vie lantiota eteenpäin. Päätä suorana, lapaluut taakse ja alas ja alaselkä litteänä.
Alasveto: Ei tarvitse kääntää liikettä täydellisesti; liu’uta tanko vain reisiäsi ja sääriäsi pitkin lattiaan. Älä ärsytä kanssanostajia pudottamalla tankoa.
Seuraava toisto: Toista asetelma, päästä irti tangosta ja nosta tarvittaessa uudelleen. Haluat täydellisen muodon jokaisessa toistossa, etkä saa sitä, jos pamautat toistoja pysähtymättä asettumaan kunnolla ennen jokaista nostoa. Muista, että kyseessä on deadlift. Se tarkoittaa, ettei vauhtia toistosta toiseen.
Jos käytät täydellistä muotoa, alaselkäsi ei pitäisi tuottaa sinulle ongelmia. Jos sinulla on kuitenkin ennestään selkävaivoja, lihaksesi eivät ehkä syty kunnolla tätä harjoitusta varten. Kokeile sen sijaan sumo deadliftia. Aseta jalat leveästi erilleen toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin, ja tartu tankoon yli käsien polvien sisäpuolella. Selkäsi on alussa suoremmassa asennossa, mikä poistaa osan mahdollisesta rasituksesta.
Dip for Big Triceps
Aloittelijat lyövät lähes poikkeuksetta tricepsinsä kevyillä painoilla, rajoitetuilla liikelaajuuksilla ja yksinkertaisilla, helpoilla harjoitteilla. Mikä on hyvä . . . aloittelijoille. Kokoharrastajille avain hauiksen kehittämiseen on todella, todella raskaiden kuormien nostaminen.
Jos sinulla on aikaa vain yhdelle hauiksen harjoitukselle, tee siitä dippi. Se on iso perusliike, joka treenaa lihaksen kaikkia kolmea osaa (siksi nimi ”triceps”). Ja koska isommat, vahvemmat rintalihakset ovat pääliikkujia – ne, jotka saavat vartalosi liikkeelle kuolleesta roikkumisasennosta – hauislihaksesi pääsevät työskentelemään paljon raskaampaa kuormaa vastaan kuin hauislihaksia eristävässä harjoitteessa.
How to dip: Nosta itsesi ylös yhdensuuntaisten tankojen varaan siten, että vartalosi on kohtisuorassa lattiaan nähden; säilytät tämän asennon koko harjoituksen ajan. (Eteenpäin nojautuminen siirtää painopistettä rintakehään ja hartioihin.) Taivuta polvia ja aseta nilkat ristiin. Laske vartaloasi hitaasti alas, kunnes olkanivelet ovat kyynärpäiden alapuolella. (Useimmat kaverit pysähtyvät tähän asentoon.) Työnnä takaisin ylös, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorassa, mutta eivät lukittuneina.
Edistyminen: Useimmille miehille dipsisarjojen tekeminen omalla kehonpainolla on tarpeeksi haastavaa. Mutta kun saavutat pisteen, jossa voit tehdä useita 10 dipsin sarjoja, haluat lisätä painoa. Paras tapa on kiinnittää painolevy tai käsipaino köyteen tai ketjuun, joka on kiinnitetty painovyöhön. Monilla kuntosaleilla on painohihnoja, jotka on suunniteltu erityisesti painonostoja ja leuanvetoja varten. Toinen ratkaisu, varsinkin jos treenaat kotona, on käyttää reppua, jonka sisällä on painolevyjä.
Mutta mitä enemmän painoa lisäät, sitä varovaisempi sinun on oltava. Laskeudu aina hitaasti alas – et halua koskaan ponnahtaa alas ja ylös nopeasti painotetussa dipissä, ellet usko nauttivasi siitä tunteesta, kun rintalihaksesi irtoavat rintalastasi.
Varotoimet: Sen lisäksi, että rintalihakset repeävät, haluat suojella hartioitasi. Jos sinulla on ennestään olkapääongelmia tai tunnet kipua siellä ensimmäisillä kerroilla, kun kokeilet dippejä, sinun kannattaa jättää ne väliin.
Verrattavissa oleva, mutta olkapääystävällisempi harjoitus on laskeva lähikahvapenkkipunnerrus, jossa käytetään tangoa tai käsipainoja, jotka on pidetty kiinni toisistaan.
Juokse vähemmän, jotta kasvaisit nopeammin
Juokseminen ei rakenna lihasmassaa. Jos se kasvattaisi, maratoonareilla olisi jalat kuin puolustavilla linjamiehillä, ja Bostonin työläisten täytyisi päällystää kadut uudelleen joka vuosi kaupungin merkkikilpailun jälkeen. Mutta juoksu kutistaa lihassäikeitä tehostaakseen niiden aineenvaihduntaa, mikä säästää jalkakäytävää.
Luulisi, että tämän voisi kiertää nostamalla painoja juoksun lisäksi, mutta elimistösi mitätöi tämän työn salaperäisen ”interferenssi-ilmiön” avulla. II-tyypin kuidut – suurimmat – kasvavat silti, jos juokset ja nostat. I-tyypin kuidut eivät kuitenkaan kasva, ja vaikka ne ovat pienempiä kuin II-tyypin kuidut, ne muodostavat luultavasti 50 prosenttia kehosi lihassäikeistä, joilla on kasvupotentiaalia.
Vähennä juoksuohjelmaasi, niin näet kasvua sekä hitaasti että nopeasti nykivissä lihassäikeissäsi ja saat ehkä vihdoinkin vartalosi näyttämään siltä, miltä kuvittelet sen näyttävän.
Ote kirjasta The Book of Muscle (Rodale, 2003).
Vastaa