7 Must-Do Hacks for Huge Arms

Monet käsivarsiharjoitukset näyttävät yksinkertaisilta, mutta ulkonäkö voi pettää. Toki näyttää siltä, että otat vain käsipainon ja käyristät sitä hemmetin kapulaa tai teet saman käsipainolla tai kaapeleilla.

Todellisuudessa käsivarsiharjoittelu on kuitenkin hieman teknisempää – jos haluat saada kuntosalilla olemisesta kaiken irti.

Voisin kertoa, mitä harjoituksia kannattaa tehdä, ja jättää sinut sitten huolehtimaan itsestäsi, mutta se ei ole minun tyylini.

Haluan auttaa sinua saamaan massiiviset käsivarret näyttämällä sinulle todella yksinkertaisia hienosäätöjä klassisiin käsivarsiharjoitteisiin, joiden avulla voit stimuloida hauislihaksesi ja hauislihaksesi maksimaalisesti. Enemmän stimulaatiota, aktivointia ja haastetta johtaa suurempaan kasvuun.

Valmistaudu paukuttamaan, pamauttamaan ja kasvamaan – nämä helpot hakkerit tekevät kaiken eron seuraavan käsivarsiharjoittelusi aikana!

Hunter Labrada Arms Tips

Seisova vuorotteleva käsipainokiharrin

Hunter’s Hack Rotate Your Wrist

Jopa mummosi on luultavasti kuullut käsipainokiharreista, mutta salainen kastike, jolla tästä ajattomasta hauislihasharjoitteesta saadaan erityisen ruokahalua herättävä, on pientä käden kiertoa. Se tuntuu niin pieneltä asialta, mutta jos keskityt käden sisä- ja ulkokiertoon curlin aikana, varmistat, että todella venytät ja työstät lihasta.

Standing Alternating Dumbbell Curl

Sen sijaan, että pumppaisit suoraan ylös ja alas, aloita tämä liike käsipainot sivuillasi ja kämmenet vartaloa kohti. Kun aloitat toiston ja nostat käsipainoa, käännä kämmenesi ulospäin niin, että se osoittaa kohti kattoa ja käsipaino päätyy vaakasuoraan asentoon. Tämä yksinkertainen kierto rekrytoi maksimaalisesti hauislihassäikeesi lihassäikeet, jolloin saat paremman supistuksen ja pumpun, jollaista et ole koskaan ennen tuntenut.

Kun olet laskenut käsipainon hallitusti alas, käännä kämmenesi takaisin vartaloa kohti alkuasentoon ja käyristä käsipainoa toisessa kädessä samalla tavalla.

Haarukkakiharrin

Hunter’s Hack Pidä hartiat takana

Haarukkakiharrin on toinen klassinen käsivarsiharjoite, mutta useimmat ihmiset eivät tiedä tätä peliä muuttavaa vinkkiä, jonka mukaan hartiat on yksinkertaisesti pidettävä takana. Itse asiassa, kun teet kaikkia hauisliikkeitä, haluat lapaluiden olevan taaksepäin ja sisäänvedettyinä, ikään kuin vetäisit niitä kohti maata.

Haarukkakyykkyliike

Tekemällä näin voit eristää hauislihakset ja pitää kaiken liikkeen kyynärnivelessä. Näin eturistilihakset, selkä ja rintakehä eivät tahattomasti avusta harjoituksessa. Loppujen lopuksi tavoitteena on sijoittaa käsipainokiharrin aiheuttama rasitus ensisijaisesti hauikseen, ei muuhun vartaloon.

Seated Incline Biceps Curl

Hunter’s Hack Press Against the Pad

Säädettävä kalteva penkki tuo vaihtelua tavanomaiseen käsipainokiharrinharjoitteeseen ja muuttaa hauiksen hyökkäyskulmaa. Ota kalteva penkki täydestä 90 asteen kulmasta ja pudota sitä yksi tai kaksi pykälää alaspäin.

Seated Incline Biceps Curl

Kun istuudut takaisin alas, avain on tässäkin siinä, että pidät hartiat taas taaksepäin ja penkkiä vasten, jotta hauislihakset saadaan eristettyä. Väsyessäsi saatat tuntea kehon taipumuksen nojata eteenpäin ja käyttää rintakehää ja eturistilihaksia, mutta tämä ei ole näiden lihasten harjoitus, ihmiset. Vedä olkavarret sisään ja kiinnitä kyynärpäät sivuille, kun teet tämän harjoituksen, jotta työskentelet tarkoitetulla lihaksella.

Lisäksi useimmat ihmiset saattavat tehdä vasarakiharrin, mutta pidän tavallisesta hauislihaskiharrasta ja saan paremman supistuksen tästä kulmasta penkillä.

Skullcrusher

Hunter’s Hack Don’t Flare Your Elbows

Skullcrusher on kokeiltu ja hyväksi havaittu hauislihaksiin kohdistuva harjoitus, jonka voit tehdä joko tangolla tai käsipainoilla. Näen, että monet ihmiset levittävät kyynärpäitään ulospäin suorittaessaan jokaista toistoa, mikä johtaa siihen, että kyynärniveleen ja sitä yhdistäviin jänteisiin kohdistuu paljon rasitusta – periaatteessa muille alueille kuin tricepsille.

Skullcrusher

Kyynärpäät pysyvät tasaisina ja suunnattuina jalkojesi suuntaan. Ainoan tässä harjoituksessa tapahtuvan liikkeen tulisi lähteä kyynärnivelestä, jolloin tricepsisi supistuu ja toimii. Vältä lukkiutumista kyynärpäästä toiston huipulla, jotta tricepsissä säilyy jatkuva jännitys.

Dumbbell Kick-Back

Hunter’s Hack Turn at the Peak

Kick-backit on suunniteltu eristämään tricepsejäsi, mutta vähälle huomiolle jäänyt yksityiskohta käsien sisäisestä kiertämisestä – tai kääntämisestä sisäänpäin – toiston huipun tullessa tekee pumppauskyvyssäsi ratkaisevan eron. Se auttaa korostamaan hauislihaksen ulompaa päätä, lihaksen usein unohdettua osaa.

Dumbbell Kick-Back

Juuri niin kuin skullcrusherissa, Jäädytä olkanivel ja kiinnitä kyynärpää sivulle, jotta käsivarren yläosa (olkaluu) voi liikkua mahdollisimman vähän – vain kyynärnivel toimii nivelpisteenä, kun tricepsiä ojennetaan käsipainon ”potkaisemiseksi takaisin”.

Pidä liike hitaana ja kontrolloituna ja tunne, kuinka triceps työskentelee.

Triceps Push-down With Rope

Hunter’s Hack Spread the Ropes

Kiinnitä köysikiinnitys hihnapyöräkoneeseen ja valmistaudu soveltamaan yksinkertaista ulkokiertoa maksimoidaksesi supistumisen laadun tässä triceps-harjoituksessa. Mutta ensin en voi tarpeeksi korostaa, kuinka tärkeää on pitää hartiat taaksepäin ja lukita kyynärpäät paikalleen.

Triceps Push-down With Rope

Vetäessäsi köyttä alaspäin neutraalilla otteella käännä kämmenet maata kohti niin, että kätesi kiertyvät ulkokiertoon, ikään kuin levittäisit kahta köyttä kauemmas toisistaan. Tämä rasittaa tricepsiä enemmän ja antaa sinun hyödyntää harjoituksen hyödyt täysimääräisesti.

Penkkipunnerrus tiiviillä otteella

Hunter’s Hack Lähelle, mutta ei liian lähelle

Penkkipunnerruksen tiivis ote rekrytoi enemmän tricepsejäsi kuin leveä ote, mikä on juuri sitä, mitä me haluamme. Tärkein valitukseni, kun näen muiden tekevän tätä harjoitusta, on kuitenkin se, että heillä on taipumus tarttua tankoon kädet liian lähellä toisiaan. Tämä erittäin läheinen etäisyys johtaa siihen, että heidän ranteisiinsa ja olkaniveliinsä kohdistuu kohtuutonta rasitusta, mikä lisää loukkaantumismahdollisuuksia. Vielä tärkeämpää on se, että he eivät enää treenaa tricepsejä tarkoituksenmukaisesti!

Close-grip Bench Press

Vakiopenkkipainon otteesta tuo kädet vain hieman sisään. Käytän etusormien sijoittelussa apuna nystyröiden päätä (tangon karheaa osaa). Voit katsoa videon tarkistaaksesi, mitä tarkoitan.

As for my final tip? Arvasit sen. Vedä hartiat taaksepäin ja paina ne penkkiä vasten, kun suoritat jokaisen toiston!

Metsästä isommat käsivarret

Valmis soveltamaan joitain näistä hienosäädöistä hyväksi havaittuun käsivarsiharjoitteluun? ”Arms by Labrada” -harjoitus, jonka suoritin isäni, Lee Labradan, kanssa, on täydellinen ehdokas. Yhdistä tämä harjoitus vinkkeihini, jotta voit purkaa käsivartesi ja rakentaa käsivarsillesi puunrungon kaltaista massaa!

Arms By Labrada

1

1 sarja, 12-15 toistoa (lämmittely)

4 sarjaa, 12-15 toistoa

+ 8 muuta harjoitusta

BodyFit

$6.99 / kk

• 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
• 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
• Tarkat harjoitusohjeet
• Vaihe vaiheelta treenivinkit
• Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
• Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
• Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
• Alennukset myymälässä

Tilaa

Onko sinulla jo Kehonrak.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään

Mitä BodyFitin mukana tulee?

• Ohjevideot

Älä ota riskiä tehdä harjoittelua väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.

• How-to-kuvat

Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin kokeilet sitä.

• Vaiheittaiset ohjeet

Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.