Olitpa sitten henkilö, joka ei malta odottaa seuraavaa reissuaan kuntosalille tai 5 kilometrin juoksua, tai henkilö, joka vielä pyrkii tekemään treenaamisesta ensisijaisen tavoitteensa, me kaikki haluamme varmistaa, että jokainen minuutti, jonka käytämme harjoitteluun, on tärkeä.

On myös tärkeää tiedostaa, että kaikki eivät halua treenistä samaa. Jotkut haluavat parantaa terveyttään, toiset haluavat ehkä kehittää voimaa tai kestävyyttä tullakseen paremmiksi jossakin urheilulajissa, kun taas toiset kääntyvät liikunnan tai muiden lempeämpien liikuntamuotojen (kuten joogan tai tai chin) puoleen stressin lievittämiseksi.

Meidän tulisi myös muistaa, että kipu ei aina ole voitto. ”Kyllä, voi olla jonkin verran vaikeuksia, kun kasvatat kestävyyttäsi ja voimiasi, mutta kipu ei ole koskaan hyvä asia, ja voit tulla kuntoon ponnistelematta itseäsi siihen pisteeseen asti, että sattuu”, sanoo lääketieteen tohtori Bert Mandelbaum, liikuntalääketieteen erikoislääkäri ja Los Angelesissa sijaitsevan Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute -instituutin lääketieteellisistä asioista vastaava puheenjohtaja ja The Win Within -kirjan kirjoittaja: Capturing Your Victorious Spirit, kertoo Thrive Globalille.

Sinusta itsestäsi riippuu, mikä on prioriteettisi, mutta riippumatta siitä, mikä se on, sinun pitäisi saada treenistäsi kaikki irti. Seuraavassa on asiantuntijoiden vinkkejä siitä, miten voit tehdä juuri niin:

Harrasta johdonmukaista treenisuunnitelmaa…

Yksi keino maksimoida treenistä saatavat hyödyt on noudattaa johdonmukaista suunnitelmaa. Sen sijaan, että ahtaisit viikonlopun verran liikuntaa viikonloppuun, Mandelbaum suosittelee, että yrität ajoittaa säännöllisesti 30 minuuttia liikuntaa joka päivä. Puolen tunnin ei edes tarvitse olla kokonaan samaan aikaan: voit yrittää jakaa sen kahteen 15 minuutin jaksoon, hän sanoo. Ja kyllä, kuntosalin ulkopuolinen toiminta, kuten koiran ulkoiluttaminen, lehtien haravointi tai portaiden käyttäminen hissin sijasta, lasketaan liikunnaksi.

… Mutta vaihtele harjoituksia

Siinä kyllä, haluat pitää kiinni johdonmukaisesta treeniaikataulusta, mutta on hyvä idea vaihtaa harjoituksia, Mandelbaum selittää. Tämä ei ainoastaan pidä asioita mielenkiintoisempina, vaan toistuvat liikkeet voivat ajan mittaan todella kuluttaa ja rasittaa lihaksia ja niveliä ja tehdä niistä alttiimpia loukkaantumisille, hän sanoo. Tämän välttämiseksi Mandelbaum ehdottaa, että sen sijaan, että tekisit saman harjoituksen kolmena tai neljänä päivänä peräkkäin, vaihda harjoitusta ja tee vuorotellen jotain muuta yhtenä tai kahtena päivänä, jotta eri lihasryhmät aktivoituisivat.

Kokeile kuntopalloa

Mahdollisuuksien mukaan sinulla on jo yksi iso kuntopallo (jota kutsutaan myös sveitsiläispalloksi) kotona kaapissa tai jossain toimistossasi – nyt on aika ottaa se käyttöön. Ensinnäkin se on loistava lisä säännölliseen harjoitteluun, sillä sen avulla voit venytellä ja liikuttaa selkärankaasi hallitusti, kertoo tohtori Neel Anand, ortopedisen kirurgian professori ja selkärangan traumojen johtaja Cedars-Sinai Spine Centerissä Los Angelesissa, Thrivelle. Mayo Clinicin mukaan voit käyttää kuntopalloa kaikkeen kruncheista, kyykkyihin, plankkaukseen ja muihin venyttelymuotoihin (tässä inspiraatiota ja kuvamateriaalia alkuun).

”Nikamien liikuttaminen tällä tavoin voi auttaa ravitsemaan selkärangan välilevyjä lisäämällä niiden verenkiertoa ja voitelua”, hän sanoo. ”Lisäksi kuntopallon käyttäminen yhdessä ydinvoimaharjoitteiden kanssa treenaa vatsalihaksia ja auttaa vakauttamaan selkärankaa.” Ne sopivat erinomaisesti myös ”aktiiviseen istumiseen”, jolloin lihakset aktivoituvat, kun työskentelet työpöydän ääressä tai katselet televisiota.

Älä unohda palautumista

Harjoittelujaksosi ei ole ohi, kun astut ulos juoksumatolta – jäähdyttely ja palautumisjakso ovat myös tärkeä osa harjoittelun maksimointia. Venyttely jäähdyttelyn jälkeen löysää kireitä lihaksia ja lisää joustavuutta, mikä auttaa seuraavaa treeniä varten, Mandelbaum selittää. Voit myös kokeilla vaahtorullan käyttöä harjoittelun jälkeen, kertoo John Soberal, DPT, fysioterapian tohtori Providence Saint John’s Health Centerin Performance Therapy -yksikössä Santa Monicassa, Kaliforniassa, Thrivelle. Hän selittää, että se voi auttaa ”silittämään” faskiaa – sidekudosta, joka ympäröi lihaksia, joilla on taipumus aiheuttaa liikuntarajoitteita.

Suunnittele ateriat harjoittelun ympärille

Emme ehdota, että järjestäisit koko elämäsi uudelleen kuntosalilla käymisen ympärille, mutta harkittu ateriasuunnittelu voi auttaa varmistamaan, että harjoittelusi on mahdollisimman tehokas. Jos esimerkiksi aiot treenata aamulla, älä syö illallista liian lähellä nukkumaanmenoaikaa, kertoo Hannah Dove, D.P.T., fysioterapian tohtori Providence Saint John’s Health Center’s Performance Therapy -terapiakeskuksessa Santa Monicassa, Kaliforniassa, Thrivelle. ”Äärimmäisen myöhäisen illallisen syöminen vaikeuttaa kehosi sulattamista ajoissa, ja sitten saatat tuntea olosi vaisuksi, kun heräät aamulla”, hän sanoo.

Varaa kuitenkin aikaa valmistaa tai laittaa aamiainen valmiiksi seuraavaa aamua varten, Dove suosittelee. Näin et tuhlaa aikaa tai energiaa sen päättämiseen, mitä tekisit. Herää sitten seuraavana aamuna ja syö kevyt aamiainen – kuten banaani ja maapähkinävoita tai kovaksi keitetty kananmuna ja paahtoleipää – jotta kehosi saa hyvää polttoainetta treenin ajaksi. ”Suorittaaksesi hyvin kehosi tarvitsee oikeaa polttoainetta oikeaan aikaan, joten helpota kehoasi sen sijaan, että työskentelet sitä vastaan”, hän lisää.

Hyödynnä irrottautumisaikaasi suunnitellaksesi harjoittelua

Me Thrivessa olemme suuria kannattajia, jotka kannattavat laitteiden irrottautumista laitteista helpottaaksesi kehosi siirtymistä lepotilaan – mieluiten vähintään 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Dove suosittelee, että tätä pidennettäisiin yhteen tai kahteen tuntiin, jos mahdollista, ja käytä tuo aika ilman elektroniikkaa seuraavan päivän harjoittelun suunnitteluun. ”Kun valitset harjoitukset ja niiden järjestyksen edellisenä iltana, se vie kaiken arvailun ja stressin seuraavana päivänä”, hän toteaa. ”Laadi suunnitelma edellisenä iltana, ja seuraavana päivänä sinun ei tarvitse huolehtia muusta kuin suunnitelman toteuttamisesta.” Suunnitelman ei tarvitse olla monimutkainen: se voi olla niinkin yksinkertainen kuin suosikkiharjoitusvideon tai ääniharjoituksen asettaminen jonoon, päätöksen tekeminen siitä, meneekö kuntosalilla tunnille vai suoraan elliptiselle koneelle, tai ajan ottaminen siihen, että kuvittelet itsesi menevän liikkeiden läpi ja saavuttavasi loistavan, tuottavan harjoituksen.

Ja kun olet illalla irrottautunut laitteista, Dove suosittelee myös käyttämään aikaa kirjoittaa ylös seuraavan päivän tavoitteet. Ne voivat olla erityisiä harjoitteluun liittyviä tai yleisiä terveys- ja kuntotavoitteita ideoineen siitä, miten aiot saavuttaa ne. ”Onnistut paljon todennäköisemmin, jos pidät itsesi tilivelvollisena kirjoittamalla aikeesi ja suunnitelmasi ylös”, hän selittää.

Seuraa meitä täältä ja tilaa täältä saadaksesi viimeisimmät uutiset siitä, miten voit pysyä kukoistavana.

Pidä meidät ajan tasalla tai kuuntele kaikki Arianna Huffingtonin kanssa tekemämme podcastit täältä.

Huoleudu kaikista podcasteistamme täällä.