Kaikki tuntevat ajoittain ahdistusta, mutta yksi viidestä ihmisestä elää mahdollisesti heikentävän ahdistuneisuushäiriön vaikutuksen alaisena. Tyypillisesti ahdistuneisuushäiriöt ovat seurausta aivojen kemiallisesta epätasapainosta, mutta ne voivat johtua myös henkilökohtaisesta traumasta tai olla seurausta geneettisestä taipumuksesta.

Vaikka ahdistuneisuuden oireet vaihtelevat ihmisestä toiseen, kaikenlainen ahdistuneisuus voi mahdollisesti vaikuttaa hengitystapaan ja nostaa sykettä. Olet ehkä kokenut jaksoja, joissa tuntuu lähes mahdottomalta saada henkeä. Se on pelottavaa ja hyvin todellista. Ahdistus voi vaikuttaa kykyyn hengittää, ja myös hengitystapasi voi vaikuttaa ahdistustasoosi. Voit hallita hengitystapaasi minimoidaksesi ahdistuneisuuden hengitysoireet.

Ahdistuksen mahdollisesti heikentävät oireet

Jos elät jonkin monista ahdistuksen muodoista kanssa, olet tuskallisen tietoinen oireista. Saatat tuntea, että ajatuksesi ajavat kilpaa ja kehosi vapisee tai hikoilee. Sinusta voi tuntua, että sydämesi lyö aivan liian nopeasti tai meinaa puhjeta rinnastasi. Se voi tehdä nukahtamisen lähes mahdottomaksi tai herättää sinut yöllä. Jos elät tällä hetkellä ahdistuneisuushäiriön kanssa, saatat myös tunnistaa joitakin näistä oireista:

  • Tunne uhkaavasta tuomiosta
  • Väsymyksen tai heikkouden tunne
  • Ruuansulatushäiriöt
  • Keskittymisvaikeudet
  • Jännittyneisyyden tai hermostuneisuuden tunne
  • Välttää tilanteita, jotka laukaisevat ahdistuneisuutta

Ahdistuneisuus voi olla lievää, tai se voi häiritä elämää. Yksi heikentävimmistä ja usein hälyttävimmistä seurauksista on sen kyky vaikuttaa hengitystapaan. Ahdistus voi nopeasti imaista sinut noidankehään, jossa tunnet, ettet pysty hengittämään, ahdistus kärjistyy ja hengitysvaikeudet lisääntyvät.

Miksi ahdistus muuttaa tapaa, jolla hengität

Aivosi ja kehosi ovat kiinteästi johdotettu välittömään reagointiin stressiin, jota säätelee autonomisen hermoston sympaattinen haara. Kun tunnet itsesi pelokkaaksi tai ahdistuneeksi, hormonaalisten muutosten ja fyysisten reaktioiden nopea sarja valmistelee sinua pakenemaan tai taistelemaan. Esi-isämme tarvitsivat tätä reaktiota selviytyäkseen. Aina kun tunnet itsesi stressaantuneeksi tai ahdistuneeksi, kehosi reagoi samoilla kemiallisilla ja fyysisillä reaktioilla. Se on luonnollinen prosessi, jonka tarkoituksena on suojella sinua vaaroilta.

Autononominen hermosto laukaisee hyperventilaation

Kun olet rentoutunut tai kun et ole keskittynyt hengitykseesi, saatat huomata, että hengität hitaasti alemmista keuhkoistasi, jolloin pallea on mukana. Stressitilanteessa, kun hormonit käynnistyvät, adrenaliinisi nousee, sydämesi lyö nopeammin, verenpaine nousee ja alat hengittää nopeammin. Hengitystiet avautuvat laajemmiksi. Nämä muutokset tapahtuvat niin nopeasti, ettet välttämättä huomaa niitä. Jos et harrasta rasittavaa toimintaa, tällainen ylähengitysteiden hengitys voi johtaa hyperventilaatioon.

Hyperventilaation laukaisee liian suuri happimäärä

Vaikka sinusta saattaa tuntua, ettet saa tarpeeksi ilmaa, tuntemasi oireet johtuvat itse asiassa liiallisesta hengittämisestä. Kehosi imee liikaa happea ja erittää liikaa hiilidioksidia. Tuntuu siis edelleen siltä, ettet hengitä tarpeeksi, vaikka kuinka yrittäisit.

Ylihengittäville on tyypillistä, että he hengittävät nopeasti ja äänekkäästi ilmaa. Hyperventilaatio voi lisätä ahdistusta ja vaikeuttaa hengittämistä entisestään. Saatat tuntea tukehtuvasi, tukehtuvasi tai tukehtuvasi. Jos olet joskus hyperventiloinut, olet tuntenut, että verenkierrossa on liikaa happea ja hiilidioksidia. Olet ehkä myös tuntenut:

  • Huimausta
  • Hengenahdistusta
  • Pahoinvointia
  • Hämmennystä
  • Värinää huulissasi, käsissäsi tai jaloissasi

Hyperventilaation voi laukaista myös hengittämisen miettiminen. Hengityksen hallinnan yrittäminen voi saada sinut ylikompensoimaan ja hengittämään liikaa ilmaa. Sinulle on saattanut kehittyä tapa hengittää syvään sisään, kun huomaat ensimmäisen kerran muutoksia hengityksessäsi.

Ylikompensointi on haitallista

Suuren ilmamäärän nopea sisäänhengittäminen on usein haitallista. Liian suuren hapen ottaminen voi myös lisätä ahdistuneisuuden tunnetta. Käytännössä annat aivojesi viestiä, että ne odottavat jonkinlaista konfliktia.

Hengenahdistus voi olla pelottavaa. Tunne siitä, ettet saa tarpeeksi ilmaa keuhkoihisi, voi voimistaa ahdistuksen tunnetta ja aiheuttaa paniikkia. Jotkut kohtauksen kokevat ihmiset voivat uskoa saavansa sydänkohtauksen, mikä entisestään voimistaa paniikin tunteita ja vaikeuttaa hengittämistä entisestään.

Varmistetaan rauhallisuus aktivoimalla parasympaattinen hermosto

Et tarvitse hyperventilaatiota, jotta ahdistus vaikuttaisi hengitykseesi, Saatat huomata, että stressin vallitessa alat hengittää suun kautta. Se on hyvin yleistä, mutta suun kautta hengittäminen on lähinnä hätätoiminto. Aivoillesi perustelet hätätilareaktion. Sympaattinen hermostosi pysyy korkealla vaihteella, kunnes kehosi saa merkin siitä, että uhka on ohi. Olet ehkä huomannut, että nopea pinnallinen hengitys voi jopa laukaista ahdistuksen tunteita tai oireita, joilla ei ole ilmeistä laukaisevaa tekijää.

Voit rauhoittaa tätä sympaattista vastetta, nopeaa sykettä ja hengitysvaikeuksia aktivoimalla parasympaattista hermostoa. Parasympaattisen hermoston reaktio on kuin hätäjarrun kytkeminen päälle, joka hidastaa sykettäsi, laskee verenpaineesi, vähentää lihasjännitystäsi ja palauttaa hengityksesi takaisin sitä edeltävään, rauhalliseen tilaan.

Liihdytä rentoutumisreaktio hengittämällä nenän kautta

Vastustamalla tarvetta ottaa suuria määriä ilmaa suusi kautta voit auttaa sinua palauttamaan rauhallisen hengitysmallin. Nenän kautta hengittäminen aktivoi parasympaattisen hermoston. Hengitysmallin muuttaminen lähettää voimakkaita viestejä aivoihin. Kun harjoittelet hengittämään rauhallisesti, aivosi peruuttavat hälytyksen.

Monet ihmiset kokevat hengitysharjoitukset hyödyllisiksi ahdistusoireidensa hallinnassa. Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa pitämään sympaattisen hermoston eli hälytysjärjestelmän poissa käytöstä.

Luonnollisen hengityskuvion palauttaminen

Hengitä varovasti sisään nenän kautta täyttääksesi alemmat keuhkosi ja hengitä sitten ulos luonnollisesti. Vatsasi pitäisi nousta ja laskea, ei hartioiden. Keskity vain alempien keuhkojen täyttämiseen. Tämä hengitystapa on vastakkainen sille hengitystavalle, johon kehosi turvautuu stressitilanteessa. Hengittäminen luonnollisesti nenän kautta, hengitystyyppi, johon sinun tulisi pyrkiä koko päivän ajan, voi auttaa pitämään hälytysäänet poissa.

Hengitys vaikuttaa rauhallisuuteen

Tämä harjoitus on hyödyllisin silloin, kun sitä käytetään jännityksen purkamiseen, ennen kuin se kertyy. On suositeltavaa käyttää tätä harjoitusta vähintään kymmenen kertaa päivässä stressin poistamiseksi. Harjoittelemalla voit turvautua tekniikkaan aina, kun huomaat ahdistuksen vaikuttavan hengitykseesi.

  • Hengitä hitaasti sisään nenän kautta vetäen ilmaa ensin alempiin keuhkoihin, sitten ylempiin
  • Pidä hengitystäsi kolmen sekunnin ajan
  • Hengitä hitaasti ulos huulten kautta rentouttaessasi leukojasi, kasvojasi, vatsaasi ja hartioitasi

Harjoituksen pitäisi auttaa sinua saamaan uudelleen aikaan tunteen, jonka mukaan tunnet itsesi rauhalliseksi. Käytä sitä aina, kun tunnet ahdistuksen lisääntyvän tai rauhoittaaksesi itsesi paniikin tai ahdistuskohtausten aikana.

Laskenta alaspäin rauhoittumiseen

Tämä laskentaharjoitus kestää hieman pidempään, joten se antaa sinulle aikaa keskittyä hengitysprosessiin ja tauon ahdistuksen laukaisemista ajatuksista. Kun ajatuksesi on hetkellisesti suunnattu uudelleen, sinulla on paremmat mahdollisuudet hallita niiden vaikutukset.

  • Istu silmät kiinni
  • Hengitä hitaasti nenän kautta sisään ja ajattele samalla sanaa ”rentoudu”
  • Laskekaa jokaisella hitaalla uloshengityksellä alaspäin, aloittaen kymmenestä, kunnes olette laskeneet yhteen
  • Kun saavutatte yhden, kuvittele, että kaikki jännitys poistuu kehostasi, ja avaa sitten silmäsi

Rentoutunut mitattu hengitys

Vanhat joogit tunnistivat kyvyn herättää rauhallisuutta muuttamalla hengityksen syvyyttä ja tahtia. Tätä harjoitusta suositellaan harjoittelemaan jopa kolmenkymmenen minuutin ajan joka aamu ja aina, kun tunnet ahdistuneisuustason nousevan.

  • Hengitä rauhallisesti nenän kautta kuuteen
  • Hengitä rauhallisesti nenän kautta kuuteen

Jokaista laskua tulisi edustaa yksi sekunti. Voit käyttää tätä menetelmää hienovaraisesti milloin tahansa, kun tunnet olosi ahdistuneeksi tai stressaantuneeksi.

Säädä hengitystäsi hälytysjärjestelmän hajottamiseksi

Happitason säätäminen voi estää ahdistusta kärjistymästä. Kun ahdistus saa hengityksen tuntumaan vaikealta, voit hajottaa hälytysjärjestelmää säätelemällä reaktiotasi. Parasympaattisen hermoston aktivoiminen hengittämällä nenän kautta voi auttaa sinua saamaan rauhallisuuden tunteen takaisin ja katkaisemaan ahdistuksen ja hengitysvaikeudet.

Jos tarvitset lisäapua ahdistuksen kierteen katkaisemiseen, harkitse kokeneen neuvonantajan tai terapeutin palvelujen käyttämistä. Pätevä ammattilainen voi auttaa sinua oppimaan tehokkaita tekniikoita, joilla voit minimoida ahdistuneisuushäiriön kanssa elämisestä aiheutuvan taakan. Ota yhteyttä, niin saat yksilöllisen lähestymistavan, joka auttaa sinua voittamaan ahdistuksen ja ottamaan ahdistuneisuushengitysongelmat haltuun.

Lisälähteet:

  • https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/shortness-of-breath
  • https://www.healthline.com/health/anxiety/anxiety-breathing#breathing-exercises
  • http://www.uhs.nhs.uk/Media/Controlleddocuments/Patientinformation/Stayinginhospital/Anxietyandbreathingdifficulties-patientinformation.pdf
  • https://www.anxietycentre.com/anxiety/symptoms/short-of-breath-stress.shtml
  • https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  • https://tonic.vice.com/en_us/article/kzxe83/this-breathing-exercise-can-calm-you-down-in-a-few-minutes