5 yleistä juoksukipua (ja miten ne korjataan)

Juoksu voi joskus johtaa särkyihin ja kipuihin sen toistuvan luonteen vuoksi, mutta se ei välttämättä tarkoita, että sinun täytyy kärsiä. Tässä on yhteenveto viidestä yleisestä vaivasta, joita saattaa esiintyä, kun juoksukilometrejä kertyy – ja miten voit parantaa ne tai jopa välttää ne kokonaan.

Patellajännetulehdus on ansainnut lempinimensä ”Runner’s Knee” (juoksijan polvi), koska se on niin yleinen – siis juoksijoille. Kyse on lähinnä jänteen turvotuksesta joko polvilumpion ylä- tai alapuolella, mutta useimmilla on turvotusta ja kipua alapuolella. ”Biomekaniikan näkökulmasta se on yleensä peräisin lonkasta tai nilkasta”, sanoo Nashvillessä, Tennesseessä toimiva urheilulääkäri ja juoksuasiantuntija Jesse Riley, DC, MS. ”Tarkistan ensin, onko nilkka tai lonkka mahdollisesti jäykkä, sillä jos jokin muu nivel, kuten nilkka, ei kestä iskua, polvi ottaa suuren osan kuormituksesta.”

Leikkaa: Vältä juoksemista liian paljon ja liian pian. ”Jos kudoksissa ei ole tarpeeksi kestävyyttä, nivelkipuja tulee todennäköisesti”, Riley sanoo. ”Joskus juoksija ei ehkä myöskään harrasta tarpeeksi voimaharjoittelua.”

Muista käydä kuntosalilla vähintään kaksi kertaa viikossa vahvistamassa nelipäisiä, kinkku- ja pohjelihaksia sekä pohjelihaksia. ”On myös tärkeää juosta oikeassa muodossa. Jos et ole pehmeä tai ketterä maastossa”, sekin johtaa tulehdukseen.”

Paranna sitä: ”Vähennä äänenvoimakkuutta vähintään kahden viikon ajan”, Riley sanoo. ”Se muuttaa niveleen kohdistuvan vaikutuksen määrää.” (Riley huomauttaa myös, että se, kuinka paljon jonkun pitäisi hellittää, riippuu yksittäisestä vammasta. ”Jos joku ei esimerkiksi siedä maltillista kävelyä, suosittelen täydellistä lepoa.”

Riley suosittelee myös vaahtorullausta nelipäiden ja lonkan koukistajille sekä nilkkojen venyttelyä ympäröivien alueiden löysentämiseksi ja polviniveleen kohdistuvan rasituksen purkamiseksi. ”Jos esimerkiksi nelipäiset jalkaterät ylikuormittuvat, ne voivat aiheuttaa painetta patellajänteeseen”, Riley sanoo.

”Se tunnetaan nykyään yleensä nykyaikaisella nimellä: Plantar fasciopothy, ja se on pohjimmiltaan jalkaterän pohjan kudoksen ylikuormittumista”, Riley sanoo.

Huono liikemuotoilu voi olla yleinen syy. ”Tarkistan myös, kuinka hyvin joku pystyy tasapainoilemaan”, Riley sanoo. ”Jos et esimerkiksi pysty tasapainoilemaan kovin hyvin yhdellä jalalla, kudokset tekevät erityisen kovasti töitä estääkseen kaatumisen juostessa.”

Lopeta: Lisää tasapainoliikkeitä voimaharjoittelurutiineihisi. ”Integroi yhden jalan harjoituksia, kuten yhden jalan deadliftit, tai harjoittele tasapainoilua yhdellä jalalla”, Riley sanoo.

Voit myös treenata tahdin parantamista. ”Askeleen lyhentäminen voi auttaa parantamaan muotoa ja vähentämään jalkoihin kohdistuvaa kuormitusta”, Riley sanoo. ”Tyypillinen suositus on 160-180 askelta minuutissa.”

Hoitakaa se: Vähennä ensin juoksumäärääsi (lepää) ja lämmitä ja jäädytä tarvittaessa. Riley suosittelee myös lacrosse-pallon pyörittämistä jalan alla verenkierron tehostamiseksi ja paranemisen nopeuttamiseksi. ”Nilkan venyttelyt ja vasikan kestävyyden kehittäminen vasikan nostoilla voivat myös auttaa vähentämään alueen rasitusta”, Riley sanoo.

”Useimmat ihmiset tuntevat nämä säären ulkopuolella, joka on tibialis anterior -lihas”, Riley sanoo. ”Se voi joskus tulehtua ylikuormituksesta tai se voidaan yksinkertaisesti jättää huomiotta.”

Tällöin on erityisen tärkeää käydä lääkärin luona, jotta rasitusmurtuma voidaan sulkea pois.

Leikkaa: ”Usein ei ole yhtä lopullista syytä”, Riley sanoo. Mutta juokseminen oikeassa muodossa ja askeltiheydellä (eli lyhyemmällä askeleella) voi auttaa pitämään säärilihakset poissa. Voit myös parantaa tasapainoa lihaksen kuormituksen vähentämiseksi tekemällä yhden jalan harjoituksia kuntosalilla ja lisätä lihaskestävyyttä naputtelemalla varpaita.

Paranna se: Lihaksen venyttely juoksujen välillä voi auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi. Harjoittele varpaiden vetämistä poispäin vartalosta. ”On myös hyvä vaahdottaa lihasta, jotta verenkierto saadaan alueelle.”

Voit juosta sääriluun kanssa – kivun vakavuudesta riippuen. ”On silti hyvä idea leikkiä kilometrimäärällä, jotta löydät, mikä toimii. Ja jos ontuu, on parasta hidastaa kävelyyn, kunnes olo paranee”, Riley sanoo.”

Tämäkin juoksuvamma liittyy muiden juoksuvammojen tavoin liikakäyttöön ja siitä johtuvaan tulehdukseen. ”Se ilmenee yleensä lonkka- tai polviongelmana – ehkä nilkka ei ole tarpeeksi liikkuva, joten polvi kääntyy sisäänpäin”, Riley sanoo. ”Usein vastus lateralis -lihas (joka kulkee reiden sivua pitkin ja on suurin quadricep-ryhmästä) toimii erityisen kovaa polven vakauttamiseksi ja ylikuormittuu. Se voi tuntua siltä, että se on koko ajan kireällä.”

Leikkaa: Syitä voi olla useita, joten parasta on varmistaa, että kaikki nivelet ovat liikkuvia ja toimivat kunnolla. Riley suosittelee myös tasapainoharjoitusten sisällyttämistä ja muodon tarkkailua juostessasi.

Heal it: Sinun on tavattava lääkäri tai liikkuvuusasiantuntija selvittääksesi ensin, mikä aiheuttaa IT-nauhakipusi. Hoito on paljolti samanlaista kuin mitä tekisit ongelmien ehkäisemiseksi: Kun olet selvittänyt syyn, vahvista juoksulihaksia tarpeen mukaan.

Voit myös vaahtorullata lihaksia, mutta vältä itse IT-nauhan rullaamista. ”Se ei tunnu hyvältä, eikä sillä saavuteta mitään”, Riley sanoo. Rullaa sen sijaan nelinkontin etuosaa pitkin: Kallista vartaloasi eteenpäin, jotta saat verta alueelle.

LUE LISÄÄ >MIKSI IT-nauha ja vaahtorulla eivät sovi yhteen

Juoksijat kokevat usein lonkkakipuja jo pelkästään siitä, että lihakset tuntuvat kireiltä, ja lonkat voivat tuntea erityisesti toistuvien liikkeiden vaikutukset. Ongelma voi olla myös impingement (liian kireistä lihaksista johtuva) tai usein bursiitti – joka on bursan turvotusta: nesteen täyttämä pussi, joka on suunniteltu vähentämään kitkaa nivelessä.

Leikkaa se: ”Liikkuvuus on paras vastustajasi”, Riley sanoo. ”Yhdessä vakauden kanssa. Voimaharjoittelu voi todella auttaa suojaamaan lonkkaasi.” Riley suosittelee käymään kuntosalilla kolme kertaa viikossa, jos sinulla on joskus ollut lonkkakipuja, ja suorittamaan liikkeitä, kuten lonkkapunnerrusliikkeitä, keuhkojumppia (pidemmällä askeleella, jotta voit keskittyä lonkkiin) ja isometrisiä otteita, joiden avulla voit kehittää lihaskestävyyttä.

Heal it: Sinun on ensin määritettävä kipusi syy, jotta voit määrittää hoidon. Mutta yleensä tarvitset jonkin aikaa levätä ja sitten muuttaa harjoitteluasi. Saatat joutua muuttamaan juoksutekniikkaasi tai mukauttamaan volyymiäsi.

Vammasi luonteesta riippuen saatat hyötyä myös menetelmistä, kuten kuivaneulonnasta, joka voi rauhoittaa ympäröivää aluetta, jotta nivel ei ärsytä niveltä lisää.