Runsasrasvaiset ruokavaliot ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosina, ja monet ravitsemusvalmentajat ovat hyödyntäneet niitä asiakkaiden kanssa laihduttamiseen. Viimeaikaisesta suosiosta huolimatta ne eivät ole uusia ruokavalioita. Niitä on käytetty viime vuosisadan aikana eri versioina. Olemme oppineet niistä paljon tuona aikana. Tässä on viisi salaisuutta, jotka sinun tulisi tietää runsasrasvaisista ruokavalioista.

Mutta ensin! Jos haluat syvällisemmän yleiskatsauksen siitä, miten navigoida monissa olemassa olevissa ruokavalioissa – ja niiden eroavaisuuksissa – kokeile aihetta käsittelevää kurssiamme.

Runsasrasvaiset dieetit EIVÄT saa sinua polttamaan enemmän kaloreita

Ajatus siitä, että rasvan syönti saa sinut polttamaan enemmän kaloreita, on ollut olemassa jo vuosikymmeniä. Hiljattain useat tutkimukset tutkivat juuri tätä kysymystä ja löysivät kiehtovia vastauksia.

Jos ihmiset kuluttavat saman määrän kaloreita tiettynä päivänä, runsasrasvaisen, vähähiilihydraattisen ruokavalion nauttiminen ei saa sinua polttamaan yhtään enempää kaloreita verrattuna runsashiilihydraattiseen, vähärasvaiseen ruokavalioon (1, 2).

Toiseksi, jos ihmisille annetaan joko runsasrasvainen tai runsashiilihydraattinen ruokavalio ja annetaan heidän syödä niin paljon kuin he haluavat, runsasrasvaista ruokavaliota syövät eivät polta enemmän kaloreita. He kuitenkin kuluttavat enemmän kaloreita ja lihovat enemmän (3).

Rasva varastoituu helpommin kuin hiilihydraatit

Yksi eniten ajatuksia herättävistä keskusteluista, joita on käyty runsasrasvaisten ruokavalioiden ympärillä viimeisen parin vuosikymmenen aikana, on ajatus siitä, että hiilihydraatit varastoituvat elimistön rasvoiksi tehokkaammin kuin ravintorasva.

Totuus on se, että rasva varastoituu paljon helpommin kuin hiilihydraatit, minkä opimme jo melkein kolme vuosikymmentä sitten. Rasva varastoituu kehon rasvaksi ~96% tehokkuudella. Sitä vastoin hiilihydraatit varastoituvat kehon rasvaksi ~80 % tehokkuudella (4). Hiilihydraatit muuntuvat glykogeeniksi ~95 %:n tehokkuudella, mikä on suunnilleen sama nopeus, jolla elimistö varastoi rasvaa rasvaksi.

Rasva EI SAA TUNNETTAA SÄILYTTÄVÄSTI TÄYDELLISEMMÄSTI

”Rasvan syöminen saa sinut tuntemaan olosi täyteläisemmäksi”… tämä on yksi eniten keskustelua herättäneistä runsasrasvaisen ruokavalion näkökohdista. Valitettavasti tämä ei kestä tieteellistä tarkastelua. Toivoisin, että se pitäisi, mutta valitettavasti se ei pidä paikkaansa.

Kun tutkitaan, mitkä elintarvikkeet tuottavat eniten kylläisyyttä kaloria kohden, rasvat jäävät yleensä paljon alemmalle sijalle asteikolla kuin ruokavalion proteiinit ja hiilihydraatit (5). Runsaasti rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten juusto ja maapähkinät, ovat noin puolet vähemmän tyydyttäviä kuin perunat ja kaurapuuro.

Seuraavasti, kun verrataan rasvoja hiilihydraatteihin ja proteiineihin, ne ovat ”lisättyinä kaloreina” paljon vähemmän tyydyttäviä. Keskimäärin saat saman määrän kylläisyyttä 300 kalorista proteiinia ja 400 kalorista hiilihydraatteja kuin 800 kalorista rasvaa.

Et syö vähemmän, kun syöt enemmän rasvaa

Meillä on nyt hyvä käsitys siitä, että rasva ei täytä sinua enemmän kuin muut elintarvikkeet, ja ehkä jopa vähemmän täynnä kuin ne. Silloin olisi järkevää, että luultavasti söisit enemmän etkä vähemmän, kun saat ruokavaliostasi enemmän kaloreita rasvasta.

Ensimmäisessä tutkimuksessa havaittiin, että kun kasvatat ravintorasvasta peräisin olevien päivittäisten kalorien prosenttiosuutta, kokonaiskalorimääräsi kasvaa (6). Henkilöt, jotka nauttivat ~50 % päivittäisistä kaloreistaan rasvasta, nauttivat ~750 kaloria enemmän päivässä kuin henkilöt, jotka nauttivat ~15-20 % kaloreistaan rasvasta (6). Useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän pitävän paikkansa. Vaikutukset ovat suhteellisen merkittäviä, ja saanti kasvaa huomattavasti rasvan saannin kasvaessa (7,8).

Runsasrasvainen ruokavalio saa sinut polttamaan rasvaa, mutta sillä ei ole väliä

Tämä väite on yksi niistä asioista, joissa totuus on haudattu valheeseen. No, ei ehkä valheeseen, mutta käyttökelvottomaan faktaan.

On totta, että jos vähennät hiilihydraattien saantia, lisäät rasvan saantia ja noudatat runsasrasvaista ruokavaliota, poltat enemmän rasvaa. Mutta se ei tarkoita, että menetät enemmän rasvaa. Totuus on, että kulutat sen mitä kulutat. Jos kaloreita tulee sisään enemmän kuin menee ulos, varastoit sitä, vaikka polttaisit enemmän rasvaa polttoaineena.

Yksi tutkimus osoitti, että rasvan hapettuminen (polttaminen) lisääntyy, kun lisäät rasvan saantia, mutta jos kulutat enemmän kuin kulutat, varastoit sitä, vaikka polttaisit enemmän rasvaa (9). Yhtälön netto-osalla on merkitystä.

Toinen tutkimus osoitti, että vaikka polttaisitkin hieman enemmän rasvaa, saatat varastoida enemmän kuin jos polttaisit hieman vähemmän syödessäsi vähärasvaista ruokavaliota (10).

Tarina tässä on tämä: poltat enemmän rasvaa kompensoidaksesi kuluttamasi rasvan, mutta sillä ei ole merkitystä painonpudotuksen tai rasvanpudotuksen kannalta.

Päättely

Korkearasvaiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä joissakin tilanteissa, mutta meidän täytyy saada hyvä käsitys siitä, mitä ne tekevät ja mitä ne eivät tee. Runsasrasvaiset dieetit eivät saa sinua käyttämään enemmän energiaa tai kuluttamaan vähemmän kokonaiskaloreita. Rasvat varastoituvat helpommin kuin hiilihydraatit, eivätkä ne kiihdytä aineenvaihduntaa painonpudotuksen lisäämiseksi.

Saa faktat muista ruokavalioista, makroravintoaineista ja monista muista asioista ryhtymällä NASM:n sertifioiduksi ravitsemusvalmentajaksi.