Aina haluamasi takapuoli on mahdollinen.

Ei ole väliä, montako tuntia viikossa harrastat kardioliikuntaa, sprintit ja pitkän matkan juoksu eivät tee takapuolestasi suurempaa. Pakaralihas on lihas. Aivan kuten mikä tahansa muukin lihas, se vaatii harjoittelua tullakseen kovemmaksi, kiinteämmäksi ja pyöreämmäksi. Tämä tarkoittaa painonnostoa!

Vaikka monet naiset välttelevät painonnostoa paisumisen pelossa, totuus on, että kaikki hyötyvät voimaharjoittelusta. Painot rakentavat lihaksia. Lihasten rakentaminen auttaa sinua näyttämään pitkältä ja hoikalta, ja mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä kovemmin aineenvaihduntasi toimii. Tämä tarkoittaa, että lihaksen rakentaminen nostaa levossa polttamiesi kaloreiden määrää.

Jos mietit, mitkä painonnostoharjoitukset muokkaavat pakaroitasi, olemme tehneet tutkimuksen ja koonneet listan 5 liikkeestä, joilla saat pyöreämmän, korkeamman ja tiukemman takapuolen. Suorita nämä harjoitukset kaksi tai kolme kertaa viikossa niin, että painonnostokertojen välissä on riittävästi aikaa palautumiseen.

On tärkeää, että aloitat painokuormauksella, joka tuntuu sinusta mukavalta. Oikea muoto on tärkeämpi kuin raskaat painot. Sinun tulisi kuitenkin pyrkiä nostamaan painoa ajan myötä.

Tarvittavat välineet: Tangot, käsipainosarja

Mitä pitää tehdä: Suorita suurimmalla painolla, jonka pystyt hallitsemaan, jokainen harjoitus yhteensä 12 toistoa. Lepää 45 sekuntia ja toista sitten yhteensä 4 sarjaa.

Harjoitukset:
1. Vaakapainokyykyt
2. Painotetut kävelylenkit (Voit halutessasi käyttää joko olkapäilläsi olevaa vaakapainoa tai käsipainoa kummassakin kädessä)
3. Jalkapainokone
4. Kuolleen noston harjoitus
5. Painotettu pakaralihaksen silta (Jotta voit lisätä painoa, tasapainota käsipaino lanteillasi. Lähtöasennossasi tangon tulisi levätä jalkojesi ja vatsan kohdalla. Käytä käsiäsi pitämään sitä paikallaan, kun työnnät lantiota ylöspäin. Aloittelijat aloittavat ilman painoa ja siirtyvät hitaasti käyttämään käsipainoa.)

Opi suorittamaan harjoitukset oikeassa muodossa seuraavien videoiden avulla.
Haarukkakyykyt

Kävelylenkit

Leg Press Machine

Deadlift

Glute Bridge

Jos haluat tutustua muihin peppuun kohdistuviin harjoitusrutiineihin, tutustu 28 päivän ohjelmaamme tai tähän 6 minuutin pepputreeniin.

Älä unohda ottaa terveellinen annos proteiinia jokaisen painonnostosession jälkeen. Raskas nostaminen hajottaa lihaksia. Kehosi tarvitsee proteiinia uudelleenrakentamiseen. Jos kaipaat välipalaideoita, tutustu näihin 10 proteiinipitoiseen treenivälipalaan ja näihin 14 proteiinipitoiseen lounas- ja päivällisreseptiin.

Jos haluat lisää treenejä ja terveellisiä reseptejä, tykkää meistä Facebookissa, seuraa meitä Pinterestissä ja tilaa uutiskirjeemme.

Onko sinulla kysyttävää terveydestä? Kerro meille! Kuulisimme mielellämme sinusta.