Olet väsynyt olemaan väsynyt. Me ymmärrämme sen. Monet ihmiset huomaavat huonon unen vaikutukset – kaikenlaista keskittymiskyvyttömyydestä ärtyneisyyteen ja painonnousuun – mutta he eivät tiedä, mistä aloittaa huonon unen kierteen kääntäminen. Tutki nukkumaanmenorutiinejasi: Saatat pilata mahdollisuutesi nukkua kunnolla jo ennen kuin pää osuu edes tyynyyn.
Paha nukkumaanmenotapa nro 1: Ahmiminen ennen nukkumaanmenoa
Ei, emme puhu lempisarjasi katsomisesta taukoamatta (siihen palaamme kohdassa nro 5), vaan illallisesta … ja jälkiruoasta … ja yöllisistä välipaloista. Kehosi tarvitsee aikaa sulattaa kaikki ruoka ennen nukkumaanmenoa, muuten sinulla on todennäköisesti ruoansulatushäiriöitä ja närästystä, jotka voivat haitata unta. Miksi? Kun vatsasi on todella täynnä, happoa voi päästä ruokatorveen (hei, närästys). Makaaminen pahentaa ongelmaa, koska painovoima ei auta pitämään mahahappoa paikallaan.
- Katkaise tapa: Yritä syödä päivällinen 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
Paha nukkumaanmenotapa nro 2: yömyssyjen liioittelu
Sorry. Ei vain ole totta, että alkoholin nauttiminen ennen nukkumaanmenoa auttaa sinua nukkumaan paremmin. Vaikka alkoholi saattaa saada sinut tuntemaan olosi uneliaaksi, lukuisat tutkimukset osoittavat, että se häiritsee kykyäsi siirtyä syvään, levolliseen unitilaan ja pysyä siinä.
- Katkaise tapa: Kokeile rajoittaa alkoholinkäyttösi alkuiltaan (tai ei ollenkaan). Tämän ajan jälkeen kehosi ei pysty sulattamaan sitä ennen nukkumaanmenoa ja häiritset kykyäsi torkahtaa. (Jätä myös kahvi tai muut kofeiinipitoiset juomat pois illalla, sillä ne stimuloivat kehoasi ja pitävät sinut hereillä.)
Paha nukkumaanmenotapa nro 3: Hikoilu ennen nukkumaanmenoa
Raskas liikunta, kuten pitkä juoksulenkki ennen torkkua, voi vaikeuttaa nukkumista. Intensiivinen liikunta nostaa kehon lämpötilaa ja käynnistää endorfiinien vapautumisen, minkä lisäksi se voi nostaa kortisolitasoja. Mihin tahansa muuhun aikaan päivästä, ei ongelmia. Itse asiassa säännöllisesti liikuntaa harrastavat ihmiset kertovat nukkuvansa paremmin. Kehon sisälämpötilan on kuitenkin laskettava, jotta voit nukkua hyvin. Ja kaikki ne endorfiinit, jotka pomppivat aivoissa, saattavat pitää sinut vilkkaana, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista.
- Katkaise tapa: Hei, liikunta on hyväksi sinulle, joten jatka sitä. Säästä vain raskaat treenit vähintään 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Voit myös harkita harjoituksia, jotka voit liittää nukkumaanmenorutiineihisi ja jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten joogaa tai helppoa venyttelyä.
Paha nukkumaanmenotapa #4: Sisäiselle yöpöllölliksellesi taipuminen
On houkuttelevaa valvoa tunti tai kaksi ajatellen, että sillä tavalla saa enemmän aikaan. Mutta liukuminen tapaan mennä nukkumaan yhä myöhemmin ja myöhemmin voi aiheuttaa tuhoisat seuraukset terveydellesi. Yökyöpelit eivät ainoastaan nuku vähemmän, vaan heillä saattaa olla suurempi riski kehittää huonoja ruokailutottumuksia ja sairauksia, kuten tyypin 2 diabetes ja sydänsairaudet.
- Katkaise tapa: Ryhdy unirutiiniin. Tämä voi olla vaikeaa, etenkin koville yökyöpeleille, mutta yritä pitää kiinni samasta nukkumaanmeno- ja heräämisajasta joka päivä (kyllä, myös viikonloppuisin). Kehosi kiittää sinua. Helpota rutiinia menemällä nukkumaan 15 minuuttia aikaisemmin viikon ajan ja nousemalla 15 minuuttia aikaisemmin. Jatka tätä strategiaa, kunnes olet saavuttanut haluamasi nukkumaanmenoajan.
Paha nukkumaanmenotapa #5: Nukkuminen näytön kanssa
Älypuhelimesi on osa elämääsi. Se on uutisankkuri, matkasuunnittelija, organisoija, viihdyttäjä, herätyskello ja paljon muuta yhdessä. Silti aivosi on kytketty reagoimaan siihen, mitä se näkee näytöllä. Se toimii ärsykkeenä sen sijaan, että se auttaisi sinua nukahtamaan. Tarkistatko vielä kerran sähköpostisi ennen nukkumaanmenoa? Se lähettää aivosi ongelmanratkaisutilaan, ei nukkumatilaan. Ja noiden näyttöjen valo voi myös vaikuttaa negatiivisesti uneen, sillä se taas viestii aivoille, että on vielä aika olla hereillä, sen sijaan että se vapauttaisi unta edistäviä hormoneja.
- Break the habit: Kiinnitä huomiota ruutuaikaasi ennen nukkumaanmenoa. Yritä välttää puhelimen tarkistamista, kun olet nukkumassa. Kokeile sen sijaan lukea kirjaa (oikeaa kirjaa, ei puhelimessa olevaa) ennen nukkumaanmenoa. Vieläkö sinulla on vaikeuksia vastustaa tarvetta tarkistaa puhelimesi? Harkitse sen pitämistä toisessa huoneessa ja käytä sen sijaan vanhanaikaista kelloa herätyskellona.
Nämä viisi vinkkiä voivat helposti auttaa sinua parantamaan nukkumistottumuksiasi, mutta muista, että hyvän unirutiinin perusta on hyvä patja. Jos nykyinen patjasi aiheuttaa sinulle kipuja ja särkyjä herätessäsi joka aamu, sinun kannattaa harkita uuden patjan hankkimista.
Aika vuodattaa – mikä on pahin nukkumaanmenokäyttäytymisesi? Kerro meille likaiset unisalaisuutesi sosiaalisessa mediassa käyttämällä #MyBadBedtimeHabit.
Älä pilaa mahdollisuuksiasi hyvään yöuneen ennen kuin pää osuu tyynyyn! Tässä top 5 huonoa nukkumaanmenokäyttäytymistä @BetterSleepOrgilta ja miten lopettaa niiden tekeminen. #BSCSleepTips
Lähteet:
- https://www.verywellhealth.com/the-10-worst-ways-to-ruin-your-sleep-3014992
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/healthy-sleep-habits
- https://www.healthywomen.org/content/blog-entry/5-things-sabotage-your-sleep
- https://www.nytimes.com/2019/06/05/style/self-care/waking-up-at-4-am.html
- https://www.consumerreports.org/sleep/why-americans-cant-sleep/
- https://www.spring.org.uk/2009/09/how-long-to-form-a-habit.php
- https://well.blogs.nytimes.com/2011/09/05/really-the-claim-to-reduce-heartburn-dont-eat-four-hours-before-bed/
- https://www.webmd.com/heartburn-gerd/triggers#1
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425165/
- https://www.health.com/sleep/sex-benefits-sleep-study
- https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/11/181130111623.htm
- https://www.health.com/sleep/health-risks-night-owl?slide=513050#513050
- https://www.huffpost.com/entry/effects-of-screen-time-on_b_11407544
Tämä blogi tarjoaa yleistä tietoa unesta ja unituotteista. Tässä blogissa ja linkitetyissä materiaaleissa esitettyjä sanoja ja muuta sisältöä ei ole tarkoitettu korvaamaan henkilökohtaista suhdetta pätevän terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tätä blogia ei pidä tulkita lääketieteelliseksi neuvonnaksi eikä sitä pidä käyttää minkään sairauden tai tilan diagnosointiin, hoitoon, ehkäisyyn tai parantamiseen. Jos lukijalla tai jollakin muulla henkilöllä on lääketieteellinen huolenaihe, hänen on neuvoteltava asianmukaisesti laillistetun lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Tämä blogi ei korvaa ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa, diagnoosia tai hoitoa, eikä sen perusteella pidä tehdä päätöksiä omasta tai muiden terveydestä. Älä koskaan jätä huomiotta ammattitaitoista lääketieteellistä neuvontaa tai viivyttele sen hakemisessa sen vuoksi, mitä olet lukenut tästä blogista tai muualta bettersleep.org-sivustolta. Jos epäilet, että sinulla saattaa olla lääketieteellinen hätätilanne, soita välittömästi lääkärillesi tai soita hätänumeroon 911
.
Vastaa