5 ehdotonta vegaaniruokaa, joita kannattaa syödä joka päivä (jos haluat elää pitkän ja terveen elämän)

Kaikki rakastavat puhua uusimmasta ja parhaimmasta tauteja ennaltaehkäisevästä superruoasta – mutta oletko sinä ottanut sen osaksi päivittäistä ruokavaliota?

Kardiovaskulaarisena sairaanhoitajana ja ravitsemuskonsulttina vietän suuren osan ajastani kahlaamalla ehkäistävissä olevien kroonisten sairauksien liassa, ja olen omistanut elämäni ravitsemustieteen ja elintapojen ymmärtämiselle.

Ja mikä sinulle vielä tärkeämpää, miten näitä kahta tieteenalaa voidaan käyttää sairauksien ennaltaehkäisyssä ja hoidossa.

Olen havainnut, että tietyillä terveysvaikutteisilla ruoka-aineilla – tavallisilla ruoka-aineilla, ei vaikeasti löydettävillä superruoka-aineilla – on huomattava kyky suojella sinua sairauksilta, lisätä urheilusuoritusta ja antaa sinulle taistelumahdollisuuden elää pitkään ja terveellisesti.

Alhaalla esitän listan viidestä ruoka-ainetyypistä, jotka täyttävät nämä kriteerit . Ruoka-aineita, joita suosittelen vegaanien syövän joka ikinen päivä – poikkeuksetta.

Tässä ne ovat: viisi parasta mahdollista vastausta kysymykseen Mitä vegaanit syövät?”

Kasvit

Keskitytäänpä hetkeksi maapallon nykyisin pisimpään eläviin väestöihin, jotka nauttivat parhaasta terveydestä ja joilla on vähiten kroonisia sairauksia.

Neillä melkein kaikilla on ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsottuna yksi tärkeä yhteinen asia:

Pavut.

Päästyään ilmavaivavitsien ohi käy ilmi, että pavut ovat ravitsemuksellinen voimanpesä, joka on syytä ottaa vakavasti.

Papujen nauttimisen on osoitettu vähentävän merkittävästi muun muassa sydäntautien, syövän ja diabeteksen riskiä. Ja hyvästä syystä …

Pavut sisältävät useita tärkeitä makro- ja mikroravintoaineita, kuten proteiinia, rautaa, sinkkiä, folaattia, kuitua ja kaliumia. Jotkut papujen sisältämistä fytokemikaaleista voidaan jopa liittää antioksidanttisen ja anti-inflammatorisen vaikutuksen tuottamiseen, ja ne auttavat meitä säätelemään verensokeria ja verenpainetta sekä edistävät hyödyllisten suolistobakteerien kasvua.

Huomautus: Etsitkö helppoa tapaa varmistaa, että saat kaikki vaikeasti löydettävät ravintoaineet kasvipohjaisella ruokavaliolla? Tutustu Complement Plus -ohjelmaan.

Kuulostaa melkein liian hyvältä ollakseen totta, mutta se ei ole.

Amerikkalainen syöpätutkimusinstituutti (AICR) julkaisi vuonna 2007 kaikkien aikojen kattavimman analyysin ruokavaliosta ja syövästä.

Yhdeksän riippumatonta tutkijaryhmää eri puolilta maailmaa, joissa oli mukana syövän ennaltaehkäisyn valovoimaisimpia älykköjä, kävi läpi melkein puoli miljoonaa tutkimusta luodakseen tieteellisen yhteisymmärryksen parhaista tavoista, joiden avulla voidaan pienentää sairastumisvaaraa tähän sairauteen. Loppuraportissaan ne päättelivät, että ihmisten pitäisi syödä papuja jokaisella aterialla.

Tässä on kolme nopeaa tapaa, joilla voit helposti sisällyttää ruokavalioosi enemmän papuja:

• Lisää mustia papuja salaattiin
• Levitä hummusta täysjyväpaahtoleivän päälle
• Käytä paistettuja papuja vegaanisessa quesadillassa tai burritossa

Puita

Kuka ei tykkää purra kypsään mangoon kuumana kesäpäivänä tai syödä ämpärillistä vastapoimittuja mustikoita?

Kävi ilmi, että amerikkalaiset jäävät valitettavan vähälle suositellusta päivittäisestä hedelmien saannista, eikä tämä ole seurauksitta.

Bill & Melinda Gatesin säätiön rahoittaman vuoden 2010 Global Burden of Disease -tutkimuksen toteuttamiseen osallistui lähes 500 tutkijaa yli 300 laitoksesta 50 maassa, ja sen valmistuminen kesti vuosia.

Tutkimuksessa päädyttiin siihen, että Yhdysvalloissa johtava kuoleman ja työkyvyttömyyden syy oli amerikkalainen ruokavalio, ja että pahin osa ravitsemustottumuksistamme oli se, että emme syö tarpeeksi hedelmiä.

Ei vihanneksia tai täysjyväviljaa, vaan hedelmiä.

Erityisesti marjat näyttävät olevan hedelmämaailman MVP:tä, ja ne tarjoavat vakavaa suojaa syöpää vastaan, lisäävät immuunisolujen toimintaa ja suojaavat maksaa ja aivoja. Amerikan syöpäyhdistyksen lähes 100 000 miestä ja naista käsittävässä tutkimuksessa havaittiin, että ne, jotka söivät eniten marjoja, kuolivat huomattavasti pienemmällä todennäköisyydellä sydän- ja verisuonitauteihin.

Sattumoisin rakastan hedelmiä polttoainelähteenä pitkien kilpailujen ja treenisessioiden aikana, joten te urheilijat, harkitkaa tuota sovellusta loistavana tapana lisätä päivittäistä saantianne.

Tässä on kolme muuta tapaa sisällyttää enemmän hedelmiä päivittäiseen rutiiniin:

• Tee jäädytettyä marjasekoitussorbettia käyttäen puristavaa mehustinta tai tehosekoitinta
• Syö kokonainen ateria pelkkiä hedelmiä, mukaan lukien mangoja, banaaneja, marjoja, vesimelonia jne.
• Heitä valikoituja hedelmiä smoothieen

Vihannekset

Tummanvihreät lehtivihannekset saattavat olla planeetan terveellisimpiä elintarvikkeita.

Ne tarjoavat eniten ravintoa kaloria kohden ja suurimman valikoiman sairauksia torjuvia, suorituskykyä parantavia ravintoaineita. Silti nykyään vain noin yksi 25:stä amerikkalaisesta syö edes tusina annosta kuukaudessa, vaikka sinun pitäisi pyrkiä vähintään tusina annokseen viikossa.

Vihannesten, erityisesti ristikukkaisten, syöminen on todennäköisesti yksi tehokkaimmista toimista, joilla voit pidentää elämääsi.

Tässä on kolme helppoa tapaa saada lisää vihreitä ruokavalioon:

• Lisää lehtikaalia ja/tai pinaattia smoothieen
• Tee suuri pinaattisalaatti lempikuorrutuksillasi
• Käytä romainesalaattia hummuksen ja kasviswrappien tekemiseen

Täysjyväviljaa

Mainitsin jo aiemmin, että AICR suosittelee päivittäistä papujen syöntiä syövän ennaltaehkäisemiseksi.

Tässä samassa analyysissä todettiin, että täysjyväviljat ovat yhtä tehokkaita kuin pavut ja niitä tulisi nauttia jokaisen aterian yhteydessä.

Vuonna 2015 tehdyssä Harvardin kuuluisan Nurses Health Study- ja Health Professionals Follow-Up Study -tutkimusten – joihin on kertynyt yli kolmen miljoonan henkilötyövuoden tiedot – analyysissä todettiin, että ihmiset, jotka syövät eniten täysjyväviljaa, elävät usein huomattavasti pidempään riippumatta muista elintapoihin liittyvistä tekijöistä, kuten tupakoinnista tai liikalihavuudesta jne.

Jos tämä ei vakuuta sinua, en tiedä mikä vakuuttaa.

Tämä ei ole mitenkään yllättävää, kun otetaan huomioon todisteet siitä, että täysjyvävilja näyttää lieventävän sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja aivohalvauksen riskiä ja että se on varsin taitava vähentämään tulehdusta, huolimatta joistakin blogosfäärissä kiertävistä hölynpölyistä, joiden mukaan viljat ovat tulehdusta edistäviä.

*Kurkun kurkistus*

Pidän ehdottomasti ohrasta, ruskeasta riisistä, tattarista, kvinoasta ja rukiista, tai yksinkertaisesti lisäämällä täysjyväpastaa tai villiriisiä ruokaan. Kokeile kokeilla näitä, jos et ole vielä tottunut syömään niitä.

Ja jos sinulla on keliakia tai laillinen gluteeniyliherkkyys, voit silti nauttia monista näiden ruokien hyödyistä, sinun on vain valittava gluteenittomat lajikkeet.

Tässä on kolme tapaa saada kehoosi enemmän täysjyväviljaa:

• Valmista pastaa käyttämällä 100-prosenttisia täysjyvävehnälajikkeita
• Käytä kvinoa kasvispannun pohjana
• Valmistele voileipä käyttämällä ituja täysjyvävehnäpaahtoleipää

Pähkinät

The Global Burden of Disease Study, jonka mainitsin aiemmin, määritteli, että riittämätön pähkinöiden ja siementen saanti oli kolmanneksi suurin kuoleman ja työkyvyttömyyden riskitekijä maailmassa, ja sen uskotaan johtavan miljoonien ihmisten kuolemaan joka vuosi. Yikes.

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi ahmia pähkinöitä.

Vain yksi kourallinen (1/4 kupillista) pähkinöitä viitenä tai useampana päivänä viikossa on yhteydessä eliniän pidentymiseen kahdella vuodella. Tämä tuntuu vaikeasti uskottavalta, mutta käy ilmi, että pähkinät ovat poikkeuksellisia kasvisruokia, joilla on huomattavia sairauksia torjuvia ominaisuuksia.

Ja jos pitäisi valita vain yksi?

Pähkinät.

Pähkinöissä on korkein antioksidantti- ja omega-3-pitoisuus, ja ne vaikuttavat erityisen taitavilta syöpäsolujen tappamisessa.

Tässä on kolme tapaa syödä enemmän pähkinöitä:

• Tee oma trail mix töihin käyttäen valikoituja raakapähkinöitä
• Käytä pähkinävoita, kuten manteli- tai cashewvoita, levitteisiin tai dippeihin
• Heitä muutama saksanpähkinä salaattiin tai smoothieen
• Lisää siihen oikean ruoan proteiinia jauhe (jossa on pähkinöitä ja siemeniä) smoothieen tai leivonnaiseen

Ateria, joka tuo kaiken yhteen

Mietitkö siis, mikä on paras tapa yhdistää kaikki nämä terveelliset arkiruoat yhdeksi nopeaksi ja käteväksi ateriaksi? Kokeile tätä:

Joka päivä syö iso pinaatti- ja sekavihersalaatti mustapapujen, mustikoiden, saksanpähkinöiden ja muiden kasvisten kanssa kvinoa- tai ruskean riisin sängyllä. Lisää päälle cashew-pohjaista salaattikastiketta ja olet valmis.

Niin helppoa. Niin herkullista.

Kun on kyse pitkästä, terveestä ja tuottavasta elämästä, tämä lähestymistapa pitää tieteen puolellasi ja sairaudet loitolla.

Tekijästä: Aaron on sydän- ja verisuonisairaanhoitaja, terveysvalmentaja ja ravitsemuskonsultti, ultrakestävyysurheilija, isä ja aviomies. Hän myös isännöi Thought For Food -podcastia, kirjoittaa Vegan Health & Fitness Magazine -lehteen ja puhuu yleisölle sydänsairauksien ehkäisemisestä ja kääntämisestä.

odotin merilevää, parapähkinöitä , pellavansiemeniä listalle

Tykkään tästä artikkelista! Ainoat mitä lisäisin listaan ovat peruna ja bataatti; ne ovat erittäin ravinteikkaita, ja on myös näyttöä perunan kulutuksen ja pitkäikäisyyden välisestä yhteydestä.

Kiitos paljon infosta! Olen ollut vegaani nyt yli 2 vuotta menossa 3 ja en ole koskaan katsonut taaksepäin! Mikäs sen yksinkertaisempaa kuin se kaunis ruokalajivalikoima mitä luonto meille tarjoaa! On niin monia vaihtoehtoja myös niille, joilla on rajoituksia tai rajoituksia!
Todellinen ongelma joidenkin näiden ihmisten kanssa on enemmän henkinen ja emotionaalinen kuin fyysiset syyt, joita he yrittävät käyttää alitajuisena perusteluna sille, miksi he EIVÄT VOI tehdä tätä tai EIVÄT voi tehdä sitä. Ymmärrän, että joillakin ihmisillä on vakavia allergioita, ja onneksi nykyään elämäntapojen muuttaminen ja tietoisella mielellä tehty päätös syödä oikeaa ruokaa voi ja todennäköisesti lievittää oireita, jos ei jopa päästä eroon ikävistä allergioista, jotka johtuvat alun perin huonoista ruokailu- ja elämäntapatottumuksista.
Jumala siunatkoon Aaronia. Kiitos hyvästä reseptistä! Aion kokeilla sitä tällä viikolla!

Kiitos tästä artikkelista. Minusta ei koskaan tule urheilijaa, vain se, että pystyn kävelemään ja kiipeämään portaita kivuttomasti on elämäntavoitteeni. Olen 58-vuotias nainen, erittäin lihava ja olen huolissani sydänkohtauksesta, lääkärini käskee minua syömään kasvispainotteisesti ja laihduttamaan ja vähentämään huomattavasti natriumia. Mutta vegaaniohjelmat ja keittokirjat ovat aivan liian monimutkaisia ja niissä käytetään ainesosia, joista en ole koskaan kuullut tai joista en yksinkertaisesti pidä, kuten linssejä ja inkivääriä. Olen tuhlannut niin paljon rahaa ohjelmiin ja keittokirjoihin vain yrittäessäni löytää jotain yksinkertaista. Yritän käyttää edellä esittämääsi hahmotelmaa lähtökohtana ja katsoa, mitä reseptejä voin keksiä käyttämällä näitä perusaineksia, jotta voisin yrittää palauttaa terveyteni. Vielä kerran, kiitos tästä artikkelista.

1. Hei Belinda.
   Tässä on yksinkertainen resepti sinulle;
   Mustat pavut riisin, punasipulin ja balsamiviinietikan kanssa.
   Höyrytä sitten myöhemmin parsakaalia välipalaksi.
   Nyt totuttele siihen ja tajua, ettei jokaisen aterian ole pakko olla aivan uskomaton ja OH-SOOO maukas. Laita lyhytaikainen mielihyvä syrjään. ”Tämä ei maistu hyvältä” on vaisu tekosyy, ja se saa sinut hetkessä palaamaan takaisin McDonaldsiin. Toki vegaaniruoka VOI maistua mahtavalta, mutta huijaat itseäsi, jos luulet voivasi tehdä näin suuren elämäntapamuutoksen ja odottaa kaiken olevan kunnossa ilman, että joudut tekemään uhrauksia. Tee asiat helpoksi itsellesi, tee aterioista helvetin yksinkertaisia aluksi.
   Tottut siihen, ja sitten rakastat ehdottamaani reseptiä. Anna vain makuhermojesi muuttua.

Olen samaa mieltä Aaronin kanssa. Minun ravitsemusterapeuttini ja lääkärini neuvoi minua sisällyttämään hedelmiä aamuruokavalioon. Sen lisäksi, että ne sisältävät hyvän määrän kuitua, niissä on välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka antavat sinulle pehmeän ja kirkkaan ihon. Kuvittele, että pääset eroon aknesta ja näppylöistä syömällä hedelmiä ja vihanneksia. Eikö olekin mahtavaa?

Tämä on hieno – rakastan tarkistuslistan yleisyyttä – mikä voimavara ruokalistan tekemisessä. Kiitos.

Tiedän, että tässä blogikirjoituksessa ei välttämättä ole kyse painonpudotuksesta, mutta niille, jotka yrittävät polttaa rasvaa, olen nauttinut menestyksestä jättämällä pähkinät pois.
Joo, myönnän, että kirjoittaja ehdottaa vain 1/4 kupillista pähkinöitä, mutta en ikinä pystyisi syömään pelkkää varttia. Pähkinät ovat minusta hyvin ”herkullisia”.
Mikäli yritän syödä vihanneksia, mehustan niitä myös paljon. Varsinkin päivinä, jolloin tiedän, että minulla on vaikeuksia saada niitä syötyä. (Täydellisessä paljastuksessa isännöin Juicing Radio -podcastia, joten olen hieman puolueellinen)
Suuri viesti läpi. Kiitos

Älä unohda keittää palkokasvit Kombun kanssa! Se auttaa ehkäisemään ruuansulatusvaivoja ja lisää ravintoa!
Voi hyvin

Hyvä artikkeli! Äitini yrittää syödä terveellisemmin, joten tämä tulee tarpeeseen neuvoessani häntä ruokavalion suhteen – täytyy saada suurin mahdollinen hyöty irti. Jos olet allerginen/intolerantti/yliherkkä näille ruoka-aineille, artikkeli ei tietenkään ole suunnattu sinulle.

Ei ole neuvoteltavissa?
Meille, joilla on ruoka-aineallergioita, -intoleransseja tai aineenvaihdunnallisia eroavaisuuksia, on keksittävä tapoja syödä niiden ruoka-aineiden ympärille, joita emme voi syödä.
Tunnen pari ihmistä, jotka ovat kuolemaan johtavia palkokasvien allergisia. Joudun joskus rajoittamaan hedelmien syöntiä suuallergiaoireyhtymän, fruktoosiongelmien tai haavaumien vuoksi. Pari hedelmää aiheuttaa minulle anafylaksiaa. Vaikka syönkin vihanneksia, ne todella hidastavat ruoansulatustani, joten minun on oltava varovainen, etten liioittele sitä.
Viljojen osalta… En voi syödä mitään viljaa, en edes gluteenitonta. Kuitenkin kaksi mainitsemistasi ”jyvistä” ovat itse asiassa pseudoviljoja, jotka eivät kuulu ruohokasvien heimoon, ja voin syödä tattaria ja kvinoa (ja syönkin säännöllisesti!) Tärkein tärkkelykseni on peruna (ja muut juurekset.)
Ja pähkinät… onneksi minulla on anafylaksia vain manteleiden ja saksanpähkinöiden kanssa, joten voin syödä pekaanipähkinöitä ja cashewpähkinöitä. Minulle kelpaa myös kookos ja siemenet kuten auringonkukka, kurpitsa ja hamppu. Mutta monet allergikot joutuvat välttämään kaikkia puupähkinöitä ja kaikkia siemeniä, jotka käsitellään samoilla laitteilla/ samoissa tehtaissa.
Selvä… hyvä sinulle, kyllä. Mutta ei-neuvottelukelpoinen… ei, ei oikeastaan. Kehomme ovat hämmästyttäviä välineitä ja uskomattoman sopeutumiskykyisiä. Jopa ne meistä, joilla on useita allergioita ja intoleransseja, löytävät yleensä tavan saada täysravintopohjainen, kasvispainotteinen ruokavalio toimimaan.

1. Kiitos! Olen uusi kasvipohjaisessa ruokavaliossa enkä voi syödä gluteenia, soijaa tai mitään palkokasveja. Alan pikkuhiljaa päästä yli huolistani, että olen epäterveellinen ilman palkokasveja.

2. Onko mahdollista, että tämä ei ole oikea sivusto sinulle? Nämä ruoka-aineet ovat aika pitkälti lihattoman urheilijan ruokavalion ydin.

3. Kiitos paljon näistä hyödyllisistä aloituksista. Olen kokenut tämän blogin ja no-negotiable-ehdotukset erittäin hyödyllisiksi vegaanisen ruokailutavan aloittamisessa. Olen ollut kasvissyöjä noin seitsemän vuotta ja olen nyt siirtymässä vegaaniseen ruokavalioon. Haluan kuitenkin kommentoida pdw:n viestiä. Uskon, että meidän kaikkien on käytettävä parasta harkintaamme sen suhteen, mitkä elintarvikkeet sopivat meille parhaiten. Koska pdw on allerginen melkein kaikelle blogissa mainitulle, kyseessä voi olla merkittäviä terveysongelmia. Pdw:n on ehkä haettava apua lääketieteen ammattilaiselta.

4. Voit itse asiassa syödä elintarvikkeita, joille olet allerginen, ja jos teet sen oikein (pieniä määriä) pitkän ajan kuluessa, kehosi sopeutuu niihin. Kenenkään ihmisen ei pitäisi olla allerginen terveellisille elintarvikkeille. Ihmiset, joilla on maapähkinäallergia, ovat syöneet maapähkinöitä hyvin pieniä määriä päivästä toiseen, kunnes lopulta he voivat itse asiassa syödä normaalin annoksen maapähkinöitä ilman mitään reaktioita. On myös monia kasvipohjaisia ruokavalioita, jotka auttavat sinua lopettamaan allergiset reaktiot. Tutki asiaa hieman. Se on todella hämmästyttävää tietoa! Vegaanielämää!