4 tapaa, joilla univaje voi vahingoittaa tunneterveyttäsi

Ei tarvitse kertoa, että unen puute tekee kiukkuiseksi, ärtyneeksi ja äkkipikaiseksi. Me kaikki tiedämme kokemuksesta, miten univaje saa meidät äkkipikaisiksi.

Siltikään, kuten univajeen kognitiivisten vaikutusten kohdalla, useimmat potilaani eivät ymmärrä, miten syvästi univaje – etenkin kroonisena – vahingoittaa heidän emotionaalista hyvinvointiaan ja vaikuttaa heidän mielenterveyteensä, tulevaisuudennäkymiinsä ja suorituskykyynsä sekä ihmissuhteisiinsa.

Nukkivaje tekee sinusta emotionaalisesti reaktiokykyisemmän.

Olitpa sitten napsimassa työkaverille, riitelemässä kumppanisi kanssa tai menettämässä malttisi lastesi kanssa, liian vähäinen unen saanti lisää todennäköisyyttä, että tunnereaktiosi ovat impulsiivisempia ja voimakkaampia. Mikään näistä tilanteista ei ole hauskaa eikä edistä terveempiä ja onnellisempia ihmissuhteita. Tunnereaktiivisuus on kuitenkin muutakin kuin kärttyisyyttä. Sama hiusten laukeaminen, joka saa meidät ärsyyntymään ympäröiviin ihmisiin, voi olla uuvuttavaa ja kuluttavaa, jolloin tunnemme olevamme tunteidemme armoilla ja arvostelemme itseämme siitä, ettemme osaa hallita niitä paremmin.

Tutkimusten mukaan jo yksi yö univajetta asettaa meidät reagoimaan voimakkaammin ja impulsiivisemmin negatiivisiin tai epämiellyttäviin tilanteisiin. Ja kun toimii kroonisen univelan kanssa, kuten niin monet kiireiset aikuiset tekevät, joutuu kamppailemaan tämän kohonneen emotionaalisen reaktiivisuuden kanssa päivittäin.

Oppiessamme edelleen siitä, miten uni ja tunteet liittyvät toisiinsa. Tiedämme kuitenkin joitakin varsin mielenkiintoisia asioita siitä, miten univaje vaikuttaa aivojen monimutkaisiin tunnekeskuksiin ja saa meidät todennäköisemmin ylireagoimaan tai purkautumaan vihaisena ja turhautuneena.

Tutkimukset osoittavat, että univaje lisää aktiivisuutta amygdalassa – aivojen emotionaalisessa nopean reagoinnin keskuksessa. Tämä aivojen osa kontrolloi monia välittömiä tunnereaktioitamme. Kun unesta on pulaa, amygdala menee ylikierroksille, jolloin reagoimme tilanteisiin voimakkaammin. Mielenkiintoista on, etteivät vain negatiiviset tunteemme, kuten viha ja pelko, saa aikaan kiihtynyttä reaktiota. Tutkimukset osoittavat, että univajeessa olemme reaktiivisempia koko tunneskaalalla, niin positiivisilla kuin negatiivisillakin tunteilla.

Samanaikaisesti, kun amygdala kiihtyy, univaje haittaa myös amygdalan ja prefrontaalisen aivokuoren välistä viestintää, joka on toinen tunteiden säätelyyn osallistuva aivojen alue. Tämä aivojen osa hoitaa monia monimutkaisia tehtäviä, ja yksi niistä on jarruttaa impulsiivisuutta. Prefrontaalinen aivokuori on kuin tunteiden liikennepoliisi: Se näkee impulsiivisen reaktion ja sanoo: ”Hetkinen, hidasta vauhtia, pitääkö sinun oikeasti ajaa niin kovaa?”

Kun et saa tarpeeksi unta, tämä aivojen osa ei pysty hoitamaan tehtäväänsä yhtä hyvin, ja sinusta tulee impulsiivisempi ja vähemmän harkittu tunnereaktioissasi.

Me kaikki koemme tunnepitoisia kokemuksia päivittäin ja koko elämämme ajan. Nämä kokemukset tallentuvat aivoihin muistoina – ja unella on tärkeä rooli näiden muistojen käsittelyssä. Erityisesti REM-uni näyttää olevan erityisen tärkeää kivuliaiden ja vaikeiden muistojen käsittelyssä. Tämä prosessi auttaa lievittämään emotionaalista kirvelyä, jota nämä muistot voivat aiheuttaa. Se auttaa myös emotionaalista mieltäsi palaamaan vähemmän latautuneeseen, neutraalimpaan tilaan. Tämä yöllinen emotionaalinen nollaus on tärkeää jatkuvan mielenterveytesi kannalta.

REM-uni tapahtuu sarjana jaksoja yöunen aikana. Yön edetessä REM-jaksot pitenevät, ja suurin osa REM-jaksoista tapahtuu yön viimeisellä kolmanneksella. Kun unesi jää vajaaksi, aivosi eivät saa hyötyä tästä palauttavasta työstä, ja tunne-elämäsi voi kärsiä.

Mielipiteesi on negatiivisempi.

Tietäen, miten unen puute vaikuttaa aivojemme tunnekeskuksiin, ei ole vaikea kuvitella, miten univaje voi vaikuttaa negatiivisempaan mielentilaan. Huono uni saa meidät keskittymään enemmän negatiiviseen ja lisää sitä, mitä psykologit kutsuvat toistuvaksi negatiiviseksi ajatteluksi. Silloin mielesi juuttuu negatiiviseen paikkaan ja käy läpi samoja turhautuneita ajatuksia yhä uudelleen ja uudelleen. Toistuvat negatiiviset ajatukset ovat tunkeilevia, niitä on vaikea hallita, ja niillä voi olla suuri vaikutus siihen, miltä sinusta tuntuu ja miten toimit. Ne ovat myös yhteydessä mielialahäiriöiden masennuksen ja ahdistuneisuuden kehittymiseen.

Uusi tutkimus osoittaa, että univajeessa olevilla ihmisillä on enemmän toistuvia negatiivisia ajatuksia ja he pystyvät huonommin hallitsemaan mielensä kiinnittymistä negatiiviseen kuin paremmin levänneet kollegansa. Tutkijat havaitsivat myös, että mitä suurempi univaje oli, sitä vaikeampaa ihmisten oli kääntää mielensä pois negatiivisten ajatusten, tunteiden ja kokemusten pyörittelystä. Kukaan ei koskaan valitsisi mielessään negatiivisen ajattelun kierteen loukkuun jäänyttä mieltä. Valitettavasti, kun unesta on kroonisesti pulaa, niin käy – ja sitä voi olla vaikea katkaista.

Murehdit enemmän tulevaisuudesta.

Nukkumisen puute pahentaa emotionaalista reaktiivisuutta ja pelkoreaktioita ja luo usein sitkeän negatiivisen näkökulman. Se saa meidät myös murehtimaan enemmän. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että kun olemme univajeessa, murehdimme enemmän tulevaisuudesta – etenkin, jos olemme ylipäätään taipuvaisia murehtimaan.

Kalifornian yliopiston Berkeleyn tutkijat tekivät kiehtovan tutkimuksen, jossa he havaitsivat univajeen lisäävän taipumustamme murehtia tulevaisuutta – murehtimisen muotoa, jota tiedemiehet kutsuvat ennakoivaksi ahdistukseksi. Olemme jo pitkään tienneet, että univaje lisää ahdistusta ja edistää ahdistuneisuushäiriöiden syntyä. (Ahdistuneisuus puolestaan vaikeuttaa nukkumista.) Heidän tutkimuksensa tarjoaa tärkeää uutta tietoa siitä, miten unenpuute tarkemmin ottaen pahentaa aivojen huolestumisreaktiota.

Tutkijat havainnoivat 18 terveen nuoren aikuisen aivoskannauksia, kun he katselivat kuvia, jotka sisälsivät sekä emotionaalisesti häiritsevää että emotionaalisesti neutraalia sisältöä. Ennakoivan ahdistuksen stimuloimiseksi tutkijat antoivat osallistujille ennen yksittäisten kuvien katsomista signaalin, joka kertoi heille, että he olivat näkemässä häiritsevää kuvaa. Tutkijat havainnoivat ja mittasivat osallistujien aivovasteet sekä silloin, kun osallistujat olivat hyvin levänneitä, että silloin, kun he olivat univajeita.

Aivojen aktiivisuus vastauksena ennakoivaan signaaliin oli paljon suurempaa silloin, kun osallistujat olivat univajeita kuin silloin, kun he olivat hyvin levänneitä. Jälleen kerran juuri aivojen tunteidenhallintakeskukset aktivoituivat unenpuutteen vuoksi ja vaikuttivat osaltaan lisääntyneeseen ahdistukseen tulevaisuudesta.

Nukkumisen puute laukaisi enemmän ennakoivaa ahdistusta ihmisissä, jotka olivat jo valmiiksi taipuvaisia murehtimaan, totesivat tutkijat. Jos sinulla on taipumusta murehtimiseen, runsas lepo on erityisen tärkeää terveen tunnetasapainon ylläpitämiseksi ja kroonisen ahdistuksen kehittymisen välttämiseksi.

Olet vähemmän yhteydessä – ja vähemmän kiitollinen – kumppanisi kanssa.

Nukkumisvaje ei vaikuta vain yksilölliseen tunnehyvinvointiimme. Se heikentää myös terveitä, tyydyttäviä ihmissuhteita. Olen puhunut siitä, miten univaje voi upottaa terveen seksielämän. Se voi myös häiritä muita kumppaneiden välisen läheisyyden muotoja.

Tietenkään emotionaalisesti reaktiivisempi ja negatiivisiin asioihin keskittyvä toiminta ei todennäköisesti paranna kenenkään parisuhdetta. Mutta univaje vaikuttaa myös suoraan siihen, miten koemme kumppanimme ja kohtelemme häntä.

Berkeleyn yliopiston tutkijat havaitsivat, että univaje vähentää kiitollisuutta romanttista kumppania kohtaan. Yksi todella mielenkiintoinen näkökohta tässä tutkimuksessa: Riitti, että vain yksi parisuhteen osapuolista oli unenpuutteessa, jotta molemmat kumppanit tunsivat vähentynyttä kiitollisuuden tunnetta toisiaan kohtaan. Kumppanisi huono uni voi tehdä sinut vähemmän arvostavaksi häntä kohtaan, vaikka et itse olisikaan univajeessa.

Univaje vähentää myös kykyämme empatiaan, joka on terveiden ihmissuhteiden kannalta kriittinen tunnetaito. Empatia on kykyä ymmärtää toisen ihmisen tunteita, ajatuksia ja kokemuksia.

Tutkijat tutkivat hiljattain unen vaikutusta emotionaaliseen empatiaan ja havaitsivat, että univajeessa kykenemme osoittamaan vähemmän empatiaa muita kohtaan. Tämä tarkoittaa, että kykenemme vähemmän näkemään asioita toisen ihmisen näkökulmasta ja kykenemme huonommin tunnistamaan ja kuvittelemaan hänen tunteitaan. Tämä on linjassa muiden tutkimusten kanssa, jotka osoittavat, että univaje heikentää kykyämme tunnistaa tarkasti toisten ihmisten tunteita.

Nämä itsetuntemuksen, toisten arvostamisen ja empatian taidot ovat olennaisia osia tunneälykkyydestämme – ja univaje heikentää niitä, mikä usein heikentää luottamuksen ja kommunikaation siteitä meille tärkeimmissä suhteissa. Tutkimusten mukaan univajeesta kärsivät pariskunnat riitelevät enemmän ja ratkaisevat ristiriitoja huonommin kuin hyvin levänneet kumppanit. Ja riittää, että parisuhteessa vain yksi henkilö on univajeessa, jotta ristiriidat lisääntyvät.

Naiset ja miehet kokevat univajeen tunteet eri tavalla.

Miehet ja naiset näyttäisivät kokevan osan huonon unen emotionaalisista vaikutuksista eri tavalla kuin muutkin univajeeseen liittyvät näkökohdat. Johdin muutama vuosi sitten tutkimusta, jossa tutkittiin, kuinka paljon unta miehet ja naiset tarvitsevat. Tutkimuksessamme havaittiin, että naiset kokevat enemmän vihaa, vihamielisyyttä ja masennusta heti aamusta kuin miehet. Tiedämme, että yleisesti ottaen naisten aivot kuluttavat enemmän energiaa kuin miesten. Useimmat tutkijat katsovat tämän johtuvan naisten kyvystä tehdä monia asioita samanaikaisesti. Tämä ylimääräinen energiankulutus tarkoittaa, että naiset tarvitsevat enemmän unta palauttaakseen aivojensa täyden, terveen toiminnan. Kun he eivät saa tarvitsemaansa täyttä määrää palauttavaa unta, voi syntyä tunne-elämän ongelmia. Niitä syntyy myös miehille, mutta naisilla niitä voi esiintyä nopeammin tai useammin, koska heillä on erityiset unentarpeet.

Nukkumisen suhde tunne-elämäämme on toinen tärkeä esimerkki siitä, miksi se on välttämättömyys, ei ylellisyys. Mielenterveytesi ja tunneterveytesi – ja suhteesi muihin ihmisiin – riippuvat siitä, että saat riittävästi laadukasta lepoa.