Ei ole yllätys, että alaraajakivut ovat yleinen vaiva juoksijoilla, kun otetaan huomioon näiden lihasten, jänteiden ja luiden keskeinen rooli juoksussa. Vasikka ja akillesjänne tuottavat yhdessä voiman, joka työntää sinut irti maasta jokaisella askeleella, kun taas sääriluu auttaa vaimentamaan ja hajottamaan jokaisen askeleen aiheuttaman iskun. Kun nämä alueet ovat heikkoja, kireitä tai ylikuormitettuja, ne ovat alttiita vammoille.
Tässä kerrotaan, mitä kannattaa varoa ja miten voit pitää jalkasi huippukunnossa.
Sääriluun rasitus
Mihin se sattuu? Epämukavuus vasikassa – mitä tahansa pistelystä terävään kipuun.
Mistä on kyse? Tämä tapahtuu, kun kireät tai heikot gastrocnemius- tai soleus-lihakset eivät ole valmiita räjähdysmäiseen ponnistukseen, jota vartalosi työntäminen irti maasta vaatii.
Miten hoidetaan vasikan rasitusta:
- Älä juokse
- Jäähdytä aluetta 15 minuuttia viisi kertaa päivässä
- Kanna kompressiohylsyä ensimmäiset 48 tuntia loukkaantumisen jälkeen
- Nosta alaraajasi lonkan yläpuolelle ensimmäiset 48 tuntia
- Tulehduskipulääkkeet voivat auttaa
- Jos oireet eivät parane, mene lääkäriin
Miten ehkäistä vasikan venähdys:
- Vaahtorullaa ja venyttele vasikoita päivittäin
- Voimaharjoittelemalla jalkalihaksia
Säärilihakset
Mihin sattuu? Jäntevyys sääriluun varrella.
Mistä on kyse? Erilaiset säärikivut kuuluvat kaikki tämän yleisnimityksen alle. Useimmat säärilihaskivut syntyvät, kun sääriluun rasitus on suurempi kuin se kestää.
Miten sääriluuta hoidetaan:
- Vähennä kilometrimäärää ja treenaa ristiin
- Käytä jäätä 15 minuutin ajan viisi kertaa päivässä
- Harkitse jalkaholvitukia
- Jos lepo ei auta, lopeta juokseminen ja mene lääkäriin poissulkemaan rasitusmurtuma (ks. kohta 4)
Miten ennaltaehkäistä säärisuonten nilkkaa:
- Lisää kilometrimäärää vähitellen.
- Työskentele pakaralihaksilla ja ytimellä vähentääksesi säärilihaksiin kohdistuvaa kuormitusta.
- Lyhennä askelta.
- Saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia
Achillesjännetulehdus
Mihin se sattuu? Lievää tai voimakasta kipua akillesjänteen varrella.
Mistä on kyse? Ylikuormitusvamma, joka johtuu liian nopeasta kilometrimäärän tai intensiteetin lisäämisestä. Heikot tai kireät pohkeet lisäävät riskiä.
Miten akillesjännetulehdusta hoidetaan:
- Älä juokse. Ui, pyöräile tai kokeile allasjuoksua
- Jäähdytä aluetta 15 minuuttia viisi kertaa päivässä
- Vaahtorullaa ja voimaharjoittele vasikoita
- Käy lääkärissä, jos jänteessä on muhkura (tämä on merkki pohjelihasrepeämästä)
Miten ennaltaehkäistä akillesjännetulehdusta:
- Vaahtomuovirullaa vasikoita päivittäin
- Voimaharjoittelet alaraajoja
- Lisää kilometrimäärää vähitellen
Jännitysmurtuma
Mihin se sattuu? Jäntevyyttä säären varressa.
Mitä on tekeillä? Kehittyy, kun luun kuormitus ylittää sen kyvyn kestää voimaa.
Hoito:
- Hakeudu lääkärin hoitoon
- Lepää ja pysy poissa jalasta niin paljon kuin voit
- Saada riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia
Estä sitä:
- Lisää kilometrimäärää vähitellen
- Varmista, että käytät oikeita juoksukenkiä
- Voimaharjoittelu, kohdennettuna pakaroihin ja ytimeen
- Lyhennä askelta ja lisää askeltiheyttäsi, jotta säärilihaksesi kuormittuvat vähemmän
Vastaa