25 huonoa tapaa, jotka tekevät painonpudotuksen lähes mahdottomaksi

Jos olet kuten useimmat amerikkalaiset, istut työpöydän ääressä koko päivän. Istumme keskimäärin 67 tuntia viikossa ja vietämme vain 7 tuntia 24 tunnista liikkuen. Eikö se kuulosta hälyttävältä? Tilanne pahenee entisestään: PLoS ONE -lehdessä vuonna 2011 julkaistun tutkimuksen mukaan työpöytätyön suosion ansiosta poltamme nykyään 100 kaloria vähemmän päivässä töissä kuin 50 vuotta sitten. Se vastaa 10 ylimääräistä kiloa vuodessa! Kun tähän yhdistetään Food Policy -lehdessä julkaistu tutkimus, jonka mukaan kalorien saanti on lisääntynyt maailmanlaajuisesti 4,3 prosenttia, edessä on vakavia painonnousun esteitä.

Syö tätä! Vinkki:

Tule tauolle. Vain kaksi minuuttia joka tunti voi korvata ennustetut kilot, kertoo Clinical Journal of the American Society of Nephrology -tutkimus. Vielä vakuuttavampi brittitutkimus selitti, että työssä seisominen polttaa 50 kaloria tunnissa enemmän kuin istuminen. Jos tämä kuulostaa mitättömältä, tutustu tähän: Jos seisot vain kolme tuntia päivästäsi, kulutat vuodessa yli 30 000 ylimääräistä kaloria, mikä vastaa noin 8 kiloa rasvaa! Investoi kannettavaan seisomatyöpöytään saadaksesi hyödyt irti.

Jos annat hyvien ja huonojen päivien syklin sanella ruokailutottumuksiasi, voi ruokavaliosi olla epäonnistunut. Emme sano, että huijausateria ei ole sallittua. Itse asiassa päinvastoin: ”Satunnainen herkuttelu voi auttaa painonpudotuspyrkimyksissä torjumalla puutteen tunnetta ja ylensyöntiä”, selittää ravitsemusterapeutti Cassie Bjork, RD, LD, Healthy Simple Life. ”Se voi helpottaa terveellisen ruokavalion noudattamista pitkällä aikavälillä.” Pikemminkin silloin, kun annat tunteidesi sanella ruokailurutiinisi tai kun yksi ruokavalion lipsahdus aiheuttaa huonojen ruokailupäätösten kaskadin, voit törmätä ongelmaan.

Syö tätä! Vinkki:

Meillä on sinulle kaksi ehdotusta: Joko pidä kova työsi kurissa valitsemalla huijausateria etukäteen ja muista hypätä heti sen jälkeen takaisin terveellisen syömisen kelkkaan, vaikka toinen rasvainen ateria kuulostaisi kuinka hyvältä tahansa. Tai valitse ateriasuunnitelma, joka on realistinen. Jos olet maitotuotteiden ystävä, päivät ilman juustoa, jogurttia ja jäätelöä ovat varsin tuskallisia. Salli sen sijaan itsellesi yksi ateria päivässä, jossa on vähän hyvää tavaraa. Näin et koskaan tunne oloasi puutteelliseksi.

Myös ahmit verensokeria kiihdyttäviä makeutusaineita ja juot lisäksi turhia kaloreita. Äläkä luule, että ruokavalio on yhtään parempi: Journal of the American Geriatrics Society -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että koehenkilöillä, jotka joivat kymmenen vuoden aikana kaksi tai useampia laihdutusjuomia päivässä, vyötärönympärys kasvoi viisi kertaa nopeammin kuin niillä, jotka eivät juoneet limsaa.

Syö tätä! Vinkki:

Valitse vettä. Tarvitsetko makua? Lisää joukkoon hedelmiä tyydyttämään makunystyröitäsi. Ja jos todella kaipaat kuplia, tutustu La Croixiin tai Spindriftiin: kuohuviinivaihtoehtoja, jotka hyväksymme!

Voi olla, että ajattelet sen olevan eduksi tuntipalkkasi kannalta tai todistaaksesi itsestäsi esimiehellesi, mutta lounaiden syönti työpöydän ääressäsi ei tee vyötäröllesi yhtään mitään hyvää. Etkä ole ainoa, joka tekee näin. NPD-ryhmän tekemän tutkimuksen mukaan noin 62 prosenttia amerikkalaisista työssäkäyvistä ammattilaisista syö ”al-desko”. Ongelma on se, että syöt hajamielisesti, mikä voi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistun katsauksen mukaan aiheuttaa sen, että kulutat jopa 50 prosenttia aiottua enemmän kaloreita.

Syö tämä! Vinkki:

Kutsu työkaveri, kävele salaattikauppaan ja syö siellä! Tauon pitäminen auttaa sinua virkistämään mieltäsi ja antaa sinulle mahdollisuuden hallita kalorien saantia.

Jos tykkäät pakatuista suolaisista potkuista, on todennäköistä, että se on osasyynä laajenevaan vatsasi. Eikä kyse ole pelkästään vesipainosta. Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että suola itse asiassa hämmentää biologisia prosesseja, jotka kertovat, milloin olet kylläinen.

”Kehollamme on biologisia mekanismeja, jotka kertovat meille, milloin meidän on lopetettava syöminen, ja rasva aktivoi nämä mekanismit ihmisillä, jotka ovat herkkiä rasvan maulle”, pääkirjoittaja Russell Keast sanoi lausunnossaan. ”Kun ruokaan kuitenkin lisätään suolaa, nämä mekanismit tylsistyvät ja ihmiset päätyvät syömään enemmän ruokaa”. Tämä voi aiheuttaa sen, että syödään enemmän rasvaista ruokaa, ja ajan mittaan elimistö sopeutuu tai muuttuu vähemmän herkäksi rasvalle, mikä johtaa siihen, että ihminen syö enemmän saadakseen saman kylläisyyden tunteen.”

Syö tätä! Vinkki:

Kokkaatko kotona? Käytä suolan sijasta tuoreita yrttejä. Kun menet ulos syömään, skannaa ravintoarvotiedot kotona ennen kuin lähdet ulos ja valitse vähäkalorinen ruokalaji, jossa on noin 1 000 milligrammaa natriumia tai vähemmän. Ja muista välttää pahimpia tilauksia suosituissa ravintoloissa.

Jos kahvisi maistuu jäätelöltä, teet sen väärin. Sokeripakettien lisääminen aiheuttaa lopulta sen, että verensokerisi nousee ja romahtaa – mikä saa sinut himoitsemaan epäterveellistä ruokaa – ja voi lopulta johtaa painonnousuun. Eikä kyse ole vain sokerista, josta sinun on oltava huolissasi, jos haluat säästää kaloreita. Public Health -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että lähes 70 prosenttia kahvinkuluttajista juo kahvia kaloripitoisten lisäaineiden kanssa (mukaan lukien sokeri ja kermavaahto); näistä ihmisistä lähes 16 prosenttia heidän päivittäisestä kaloriensaannistaan tuli kahviseoksen nauttimisesta. Tämä 16 prosenttia tarkoittaa 70 kaloria enemmän päivässä kuin ei-kahvinjuojilla.

Syö tätä! Vinkki:

Kokeile käyttää muita makuvahvistimia korvaamaan makeaa, kuten kanelia tai kaakaojauhetta, joita molempia on usein saatavilla paikallisesta kahvilasta. Ja jos kaipaat makeaa, valitse vähemmän prosessoitua tavaraa. Stevia, jota on nyt saatavilla Starbucksissa (kysy, jos sitä ei ole saatavilla), auttaa todistetusti minimoimaan verensokerin ja insuliinin piikkejä Appetite-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Kun nälkä yllättää, nuo ilmaiset leipäviipaleet tai sipsit ja salsat tuntuvat olevan aikamoinen pelastus. Mutta vaikka ne ovatkin ilmaisia, se ei tarkoita, ettet maksaisi niistä. Jo yksi Olive Gardenin ilmaisista leipätikuista lisää ateriaasi 150 kaloria. Ja olkaamme rehellisiä, syöt luultavasti useamman kuin yhden. Mikä pahinta, mikään näistä kaloreista ei sisällä mitään lunastavaa ravintoarvoa.

Syö tämä! Vinkki:

Älä koskaan mene ravintolaan nälkäisenä. Ennen kuin lähdet ulos, nappaa kourallinen pähkinöitä tai marjoja. Niiden sisältämät kuidut, terveelliset rasvat ja proteiini auttavat jaksamaan leipäviikon yli. Ei ole aikaa napostella? Pyydä tarjoilijaa pienentämään leipäkorin kokoa tai kerro hänelle, ettet tarvitse sitä lainkaan.

Jos luulet tekeväsi itsellesi palveluksen tilaamalla kevyemmän aterian, saatat yllättyä huomatessasi, ettet tee. Tämä johtuu siitä, että kun olet siinä käsityksessä, että valitsit paremman vaihtoehdon, sinulla on taipumus antaa periksi maltillisuudelle. Itse asiassa kuluttajilla on taipumus valita juomia, lisukkeita ja jälkiruokia, jotka sisältävät jopa 131 prosenttia enemmän kaloreita, kun he tilasivat ”terveellisen” pääruoan, Journal of Consumer Research -lehden tutkimuksen mukaan.

Erillisessä Babson Collegen tutkimuksessa todettiin jopa, että pelkkä terveellisten aterioiden esiintyminen ruokalistalla voi itse asiassa aiheuttaa sen, että ihmiset valitsevat vähemmän ravitsevan aterian. Asiantuntijat uskovat, että ihmiset päätyvät tuhlailemaan, koska he pitävät sitä, että he laskevat terveellisen aterian tilaamisen harkinnan hyveelliseksi, joten se saa heidät tekemään huonoja ruokavalintoja myöhemmin. Lisäksi kaikki kevyemmät ruokalajit eivät ole niin terveellisiä kuin miltä ne kuulostavat.

Syö tätä! Vinkki:

Jotta laihdutussuunnitelmasi pysyvät linjassa, vilkaise ravintolan ruokalistavaihtoehtoja etukäteen. Monissa ketjuissa ravintoarvotiedot ovat helposti saatavilla, ja kun tiedät, mitä syöt, pääset myöhemmin eroon huonosta omatunnosta, kunhan pysyt suunnitelmassasi. Jos harkitset lounaan tilaamista, tilauksen tekeminen etukäteen ennen kuin nälkä alkaa tuntua, voi myös auttaa sinua vähentämään kaloreita Journal of Marketing Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan.

Ravintoloiden keittiömestareilla on tapana upottaa ateriansa syviin, petollisiin lätäkköihin öljyä, kermaa, voita ja sokeria – jotka kaikki ovat kaloripitoisia ja tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravitsemuksellista hyötyä. Pyytämällä kasvikset ja lihan kypsennettäväksi kuivana ja jättämällä kastikkeet sivuun voit säästää paljon kaloreita. Tällaiset yksinkertaiset renderöinnit tilauksessasi voivat johtaa merkittävään laihdutusmenestykseen.

Syö tätä! Vinkki:

Jos et jo esitä tätä pyyntöä, kun ruokailet ulkona ja tilaat, on aika aloittaa. Pyydä kana- ja parsakaaliannoksesi höyrytettynä ja jätä kastike sivuun. Kun tilaat, pyydä hedelmiä kasviksilla täytetyn munakkaan kanssa sen sijaan, että ottaisit öljyssä kastellut perunat.

20

Rakastat combo-ateriaa

Journal of Public Policy & Marketing -lehdessä & julkaistussa tutkimuksessa selitettiin, että verrattuna à la carte -tilaukseen, keskimääräiseen pöytätilaukseen kertyy satakunta (tai enemmän) ylimääräistä kaloria, kun päätät valita ”combo”- aterian tai ”arvoaterian”. Miksi? Koska kun valitset ruokalajin, joka on 2-in-1, saat todennäköisesti enemmän ruokaa kuin oikeasti tarvitset. Sinun on parempi tilata itsellesi yksittäinen ruokalaji. Silloin sinuun eivät vaikuta hinnoittelujärjestelmät, joiden tarkoituksena on huijata taskustasi muutama sentti lisää.

Syö tämä! Vinkki:

Pysy tuoreena ja pysy yksinkertaisena. Valitse yksi ateria ja pysy siinä. Kun on kyse vartalosi tarkkailusta, vähemmän on aina enemmän.

21

Tilaat aina viimeisenä

Temppu litteisiin valintoihin kavereiden seurassa? Tilaa ensin. Illinoisin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ihmisryhmillä on taipumus tilata samalla tavalla, varsinkin kun ne joutuvat sanomaan sen muiden edessä. Tutkijat selittävät tuloksensa sillä, että ihmiset ovat onnellisempia tehdessään samanlaisia valintoja kuin ikätoverinsa.

Syö tätä! Vinkki:

Jos olet se ystävä, joka ei koskaan osaa päättää, mitä syödä, me autamme sinua. Seuraa näitä ohjeita: tutustu ruokalistaan kotona, päätä ruokalaji ja kysy tarjoilijalta, voitko tilata ensin.

Älkää käsittäkö meitä väärin, suunnitelmissa kaveriporukan kanssa ei ole mitään pahaa; mutta jos ruoan nappaaminen yhdessä ruokapaikalle on teidän tapanne toimia, saatatte asettaa itsellenne pohjan painon nousulle. Nutrition-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vain yhden toisen henkilön kanssa nautittu ateria on tyypillisesti 33 prosenttia suurempi kuin yksin nautittu ateria. Eikä siinä vielä kaikki, sillä kolmannen henkilön kanssa syöminen tarkoittaa 47 prosenttia suurempaa ateriaa. Ja ruokailu neljän, kuuden tai yli kahdeksan ystävän kanssa voi johtaa 69, 70 ja 96 prosentin ateriakasvuun. Se on totta: osa tästä liittyy pöydän ääressä vietettyihin tunteihin. Ja kun ollaan ystävien kanssa, ateriat kestävät yleensä pidempään.

Syö tämä! Vinkki:

On olemassa monia tapoja tavata ystäviäsi, joten on aika ravistella asioita. Käy elokuvateatterissa, uskaltaudu uuteen taidenäyttelyyn, kokeile uutta treenituntia tai lähde vaellukselle. Millä tahansa näistä vaihtoehdoista säästät varmasti rahaa ja kaloreita.

Hakkapeliitta, Huippukokki, Kokkipöytä-nämä ruokahalua lisäävät sarjat eivät vain tee meitä nälkäisiksi, vaan lihottavat meitä! ”Television reseptit sisältävät usein enemmän kaloreita, proteiinia ja rasvaa kuin asiantuntijat suosittelevat”, sanoo Mary Hartley, RD, MPH, Rhode Islandista kotoisin oleva konsultoiva ravitsemusterapeutti. ”Cornellissa tehdyn tutkimuksen mukaan ruuanlaittoohjelmien katsominen ja sen jälkeen ruoanlaitto tyhjästä on yhteydessä korkeampaan painoindeksiin (BMI). Sen sijaan ruoanlaittoohjelmien katsojilla, jotka katsovat mutta eivät tee ruokaa, ei ole korkeampaa BMI:tä.” Katsokaa siis vapaasti, mutta sori Ina, emme voi kokata ruokaa.

Syö tätä! Vinkki:

Katsokaa ohjelmia, antakaa niiden inspiroida teitä, mutta tehkää niistä litteävatsa-ystävällisiä. Vaihda yksi lihottava ainesosa johonkin näistä 40 parasta rasvaa polttavasta ruoasta ja nauti.

Jos sunnuntaisi koostuu maanantain pelkäämisestä, sinulla on muutakin huolenaihetta kuin työsi. Jatkuvat kortisolin, hormonin, joka auttaa kehoa reagoimaan stressiin, nousut voivat sekoittaa nälkähormonisi ja saada sinut kurottamaan lohduttavien kaloripitoisten välipalojen perään.

Syö tätä! Vinkki:

Vietä viikonloppusi rennosti. Hikoile mahdollisia hermojasi kuntosalilla.

Toimistosi on viidennessä kerroksessa. Käytät aina hissiä. Suuri virhe! Portaiden käyttäminen polttaa kaksi kertaa enemmän kaloreita. Etkö vieläkään ole vakuuttunut siitä, että sinun pitäisi muuttaa tapojasi? New Mexicon yliopiston terveystieteiden keskuksen mukaan 150-kiloinen henkilö voisi laihtua noin kuusi kiloa vuodessa pelkästään kiipeämällä päivittäin kaksi kerrosta portaita. Jos nostat määrän kuuteen, voit pudottaa 18 kiloa käymättä koskaan kuntosalilla.

Syö tätä! Vinkki:

Ei vain kannata jättää hissiä käyttämättä saapuessasi, vaan keksi myös toinen tekosyy käyttää portaita. Käytä kerrosta alempana olevaa kylpyhuonetta tai kaksi kerrosta alempana olevaa mikroaaltouunia. Se voi olla aluksi vaikeaa, mutta ennemmin tai myöhemmin näet tuloksia ja se on sen arvoista. Jos haluat lisää tapoja polttaa kaloreita, kokeile näitä 19 tapaa polttaa 100 kaloria ilman kuntosalia.