Vanhan koulun liikkeet kohtaavat tulevaisuuteen suuntautuvat harjoitusrutiinit Throwback Fitnessissä New Yorkissa intervalliharjoituksissa, voit saada jopa enemmän sydänhyötyjä kuin juoksumatolla, sanoo osaomistaja Ryan Wilke. Kokeile toistaa tätä lyhyttä kehonpainoharjoitusten kierrosta – tee niin monta kierrosta kuin pystyt neljässä minuutissa – ja hyppää sen jälkeen köyttä niin monta kertaa kuin mahdollista yhdessä minuutissa. Toista yhteensä viisi kierrosta.

Harjoitus:

  • 10 kyykkyä: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kyykisty niin alas kuin pystyt, pitäen hartiat ylhäällä ja selkä litteänä. Paina kantapäiden kautta seisomaan.
  • 10 vetojumppaa: Aloita roikkumasta ja vedä itsesi täysin ylös tankoon niin, että se on solisluusi tasolla.
  • 10 punnerrusta: Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, kun lasket rintakehän maahan ja nostat sen jälkeen takaisin ylös.
  • Kun olet suorittanut mahdollisimman monta kierrosta kyykkyjä, vetoja ja punnerruksia neljässä minuutissa, hyppääköön köyttä minuutin ajan ja suorita kierros vielä neljä kertaa.
Kuvan lähde:

2. Rantalentopallo

Kun seuraavan kerran löydät itsesi mereltä, suuntaa lähimmän verkon luo. ”Nopea liikkuminen hiekalla vie paljon enemmän energiaa kuin nopea liikkuminen jossakin kovassa, kuten sementissä”, sanoo Scott Herman, BeFit Networkin kouluttaja. ”Hiekka liikkuu jalkojesi alla, mikä tarkoittaa, että joudut jatkuvasti korjaamaan itseäsi ja tuottamaan valtavasti voimaa, varsinkin kun hyppäät korkealle.” Epävakaa hiekka vahvistaa myös jalkoja ja nilkkoja, jotka yleensä heikkenevät iän myötä. Lisäksi, toisin kuin uuvuttava 45 minuutin juoksumatolla juokseminen, lentopalloa harrastetaan yleensä ystävien kanssa, joten sitä voi harrastaa tuntikausia huomaamatta.

Kuvan lähde:

3. Pyöräily

Jos rakastat juoksun pitkäkestoista ja eristäytynyttä luonnetta, hyppää sen sijaan kahden pyörän päälle. ”Pyöräily on hienoa, koska voit muuttaa intensiteettiäsi valitsemasi maaston mukaan”, Herman sanoo. ”Voit harrastaa maastopyöräilyä, joka on intensiivisempää ja vaatii purskeita tai nopeutta, tai maantiepyöräilyä, joka perustuu yleensä enemmän kestävyyteen.” Jos lähdet pyöräilemään, varmista, että käytät clip-ons-pyöriä, jotta voit treenata sekä reisilihaksia että nelipäitä. Ja suunnittele reittisi etukäteen. Näin tiedät, milloin alamäki on tulossa, ja voit ponnistaa niin kovaa kuin pystyt sitä ennen.

Kuvalähde: J.J. M:

4. Tabata

Korkeaintensiteettisen intervalliharjoittelun tarkoitus on puskea itseäsi niin kovaa, että sykkeesi nousee hetkessä taivaisiin. Kokeile muutama tabata-kierros ja katso, jos et huomaa nopeampaa sykettä. ”Tabatassa mennään maksimiponnistuksella 20 sekuntia, levätään 10 sekuntia ja tehdään kahdeksan sykliä”, Iwaniuk sanoo. ”Tärkeintä on ponnistaa kovaa noiden 20 sekunnin aikana. Jos olet valmis laittamaan itsesi koville, sydämesi pumppaa paljon verta läpi ja pysyt kohonneen sykkeen alueella koko ajan, myös taukojen aikana.” Hyvä tavoite: Yritä olla löysäämättä kierrosten edetessä – jos teit 18 ilmakyykkyä ensimmäisellä kierroksella, tee 18 kierroksella kahdeksannella.

Kuvan lähde: Kuvat:

5. Nyrkkeily

Kokeile lyödä painavaa säkkiä muutaman minuutin ajan, niin näet nopeasti, miksi nyrkkeily lasketaan sydänliikunnaksi. ”Nyrkkeilyssä siirryt jatkuvasti, kierrät, pidät kädet ylhäällä korkealla ja käytät paljon nopeutta ja koordinaatiota lyömiseen”, sanoo Iwaniuk, jonka mielestä tämä sekä judon ja jiu jitsun kaltaiset lajit ovat ei-juoksevan sydänharjoittelun huippua. ”Aina kun lyöt jotain toistuvasti tietyn ajanjakson ajan, työstät sydäntäsi isosti.” Jos olet kotona ilman raskasta säkkiä, johon voit ottaa sen, ota mukaan kevyitä painoja ja varjonyrkkeile. ”On vaikea heittää 200 lyöntiä millään painolla kädessäsi”, Iwaniuk sanoo. ”Jopa kahden kilon painoisia!”

Kuvan lähde:

Katso tätä!

Class FitSugar

6. Jumping Jacks

Jumping Jacks ei vaadi mitään välineitä, voit tehdä niitä missä tahansa, ja ne ovat niin yksinkertaisia, että niitä tehdään jo alakoulujen liikuntasaleissa. ”Tee ne tavalliseen tapaan – kädet ylhäältäpäin – tai risti kädet rintakehän yli olkapäiden joustavuuden parantamiseksi”, Corkill sanoo. ”Se saa ylävartalon osallistumaan sekä alavartalon että alavartalon toimintaan, kun taas jokin pyöräilyn kaltainen laji käyttää vain jalkalihaksia.” Corkill tykkää lisätä harjoituksen aikana nopeita hyppytankojen jaksoja sykkeen nostamiseksi.

Kuvan lähde:

7. Uinti

”Uidessasi päädyt käyttämään kaiken energiasi päästäksesi pisteestä A pisteeseen B”, Herman sanoo. ”Sinä myös tavallaan huijaat aivojasi, koska väsytät kehoasi, mutta vesi tekee hikoilusta vaikeaa. Lisäksi uima-allas pitää sisälämpötilasi alhaalla, mikä tarkoittaa, että jaksat ehkä pidempään.” Hänen ehdotuksensa on vuorotella kierroksia kevyellä vauhdilla ja sprinttivauhdilla, jotta saat sykkeesi nousemaan ja samalla jaksat uida altaassa.

Kuvan lähde:

8. Burpees

Tämä ei ole paras sydänliikuntamuoto vasta aloittaneelle – on aivan liian helppoa olla huolimaton ja huonossa kunnossa – mutta jos olet jo melko hyväkuntoinen, burpees saa sykkeesi nousemaan hetkessä. ”Näissä käytetään aivan kaikkea”, Corkill sanoo. ”Siksi ne ovat niin tehokkaita – ne kuormittavat monia lihaksia kerralla, varsinkin jos lisäät punnerruksen alkuun.”

Kuvan lähde:

9. Kävely kaltevuudessa

Pumppaa juoksumatto niin korkealle kuin se voi mennä – jotkut menevät aina 30 asteeseen asti – ja aloita käveleminen sillä, jotta sykkeesi nousee hetkessä. ”Se rasittaa jalkojasi ja keuhkojasi ilman juoksun aiheuttamaa rasitusta”, Corkill sanoo. ”Se tarkoittaa, että tämä on loistava sydänliikuntamuoto, jos sinun on säästettävä polviasi tai lantiotasi.” Älä pidä kiinni sivutangoista, ja kun alat väsyä, varmista, ettet kumarru. Aloita nopeudella 3,2-4,0, joka riittää, ja katso, jaksatko 15 minuuttia.

Kuvan lähde:

Kuva:

10. Ajastetut intervallit

Tämä Wilken ja Gallagherin rutiini yhdistää hyppynarua, käsipainoja ja kehonpainoharjoitteita. Suorita viisi kierrosta ja yritä päihittää paras aikasi. Jos pysähdyt tai saat jalkasi kiinni hyppynarun aikana, sinun on suoritettava kolme burpeeta ennen harjoituksen jatkamista.

Harjoitus:

  • 10 käsipainopunnerrusta: Kun käsipainot ovat hartioiden edessä, taivuta polvea muutaman asteen verran ja laske lantio suoraan alas. Ojenna polvet ja lantio yhdellä voimakkaalla liikkeellä ja anna vauhdin siirtyä käsipainoihin painaaksesi ne ylöspäin.
  • 20 punnerrusta: Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, kun lasket rintakehän maahan ja nostat sen jälkeen takaisin ylös.
  • 30 rutistusta: Asetu selinmakuulle ja koukista vartaloa niin, että nostat lapaluita maasta.
  • 40 kyykkyä: Pidä etupolvi nilkan yläpuolella ja napauta takapolvi maahan harjoittelemalla tasapainoa ja hallintaa koko liikkeen ajan.
  • 50 katkeamatonta hyppynarun kierrosta.
Kuvan lähde:

Kuva:

11. Medicine Ball Circuit

Haluatko isompaa haastetta kuin käsipainot tai kettlebellit? Throwback Fitnessin Wilke ja Gallagher muuttavat rutiinejaan sisällyttämällä harjoituksiinsa lääkintäpalloja. Kokeile suorittaa 10 kierrosta seuraavasta piiristä mahdollisimman nopeasti.

Harjoitus:

  • 10 yläviistoon tehtyä lungea: Pidä med-pallo ylhäällä. Suorita viisi toistoa kummallakin jalalla.
  • 15 thrusters: Pidä med-palloa rintakehän yläosassa, laskeudu kyykkyyn ja räjähdä sitten ylöspäin työntäen palloa kohti kattoa.
  • 20 lääkintäpallon istumaannousua: Pidä pallo rintaa vasten istumaannousun ajan.
Kuvan lähde:

12. Käsipainotikkaat

Tee seuraavasta voimaharjoituksestasi haastavamman tarttumalla pariin painavaan käsipainoon, Gallagher sanoo. Suorittamalla tämän ylimääräisen ponnistuksen hidastamatta, muutat painonnostoharjoituksen paino-plus-kardioharjoitukseksi. Aseta 24 minuutin ajastin ja suorita mahdollisimman monta tasoa seuraavista nousevista tikkaista. Pysähdy kolmen minuutin välein ja tee viisi burpeeta. Noudata samaa kaavaa ja lisää toistoja kahdella jokaisella kierroksella. Esimerkiksi:

Harjoitus:

  • 1. kierros: 2 renegade-soutua, 2 thrusters, 2 painotettua lungea, 2 painotettua istumaannousua
  • 2. kierros: Kierros 2: 4 renegade-sarjaa, 4 työntövoimaa, 4 painotettua lungea, 4 painotettua istumaannousua
  • 3. kierros: 6 renegade-sarjaa, 6 työntövoimaa, 6 painotettua lungea, 6 painotettua istumaannousua

Renegade-sarjat: Ota käsipainot ja aloita lankkuasennosta siten, että molemmat kädet tarttuvat painoihin. Vartalosi tulisi muodostaa suora linja päästäsi kantapäihin ja jalkojesi tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan. Pidä lantio paikallaan, vedä oikea kyynärpääsi ylös riviin ja palauta sitten käsipaino takaisin lattiaan. Toista tämä liike vasemmalla kädellä yhden toiston ajan.

Thrusters: Pidä pari painoa olkapäilläsi, laskeudu kyykkyyn ja ponnista sitten kantapäilläsi räjähtääksesi ylöspäin työntäen käsipainot kohti kattoa.

Painotetut lunges: Pidä etupolvi nilkan yläpuolella ja napauta takapolvi maahan. Pidä käsipainot vyötäröltä tai, jos haluat lisää vaikeutta, yläpuolelta.

Painotetut istumaannousut: Pidä yhtä käsipainoa molemmista päistä rinnan poikki. Jos haluat lisävaikeutta, paina käsipaino pään yläpuolelle istumaannousun loppuvaiheessa.

Kuvan lähde:

13. Bodyweight Circuit

Kuka tarvitsee juoksumattoa? Tässä Wilken ja Gallagherin treenissä tarvitset vain kehosi, vähän lattiatilaa ja pyyhkeen, jolla mopata. Avain: Älä pidä taukoa. Tee niin kovaa kuin pystyt 15 minuutissa ja suorita mahdollisimman monta kierrosta.

Harjoitus:

  • 15 punnerrusta: Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, kun lasket rintakehän maahan ja nostat sen jälkeen takaisin ylös.
  • 15 kyykkyä: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kyykisty niin alas kuin pystyt, pitäen hartiat ylhäällä ja selkä litteänä. Paina kantapäiden kautta seisomaan.
  • 15 ristivartalokiipeilyä: Aloita lankkuasennosta ja pidä vartalo suorassa linjassa päästä varpaisiin. Nosta sitten oikea jalka maasta ja vedä polvi kohti vasenta kyynärpäätä. Palaa seisoma-asentoon ja toista vasemmalla puolella yhden toiston ajan.
  • 15 flutterkickiä: Makaa kasvot menosuuntaan maassa kädet lepäävät pakaroiden alla. Pidä vartalo litteänä ja vatsalihakset jännitettyinä, nosta jalat muutaman sentin korkeudelle maasta ja potkaise ylös ja alas molemmilla jaloilla, aivan kuin uisit uima-altaassa.
    • Kuvan lähde:

    14. Kettlebell Circuit

    Kettlebell-harjoitukset ovat yhdistelmä voimaharjoittelua ja sydänliikuntaa, sanoo Tina Tang, StrongFirstin sertifioima kettlebell-ohjaaja ja personal trainer. ”Painotettujen nostojen suorittaminen vaatii paljon ponnistelua, ja kun teet harjoitukset pysähtymättä, kiihdytät myös sykettäsi.” Tang suosittelee aloittamaan kettlebellillä, joka painaa 35-44 kiloa (16-20 kg). Suorita mahdollisimman monta kierrosta 15 minuutissa.

    Harjoitus:

    • 10 kettlebellin heilautusta: Aloita deadlift-asennosta tarttumalla kahvaan molemmilla käsillä. Työnnä sitten lantiota eteenpäin ja anna kettlebellin ojentua luonnollisesti, kunnes se on rintakehän edessä. Pidä kyynärpäät lukittuna koko liikkeen ajan ja laske paino takaisin alkuasentoon. Jos osaat jo hyvin kettlebellin heilautukset, jatka heilautusta pään yläpuolelle.
    • 10 kettlebellin kyykkyä: Tartu kettlebellin kahvaan molemmilla käsillä ja pidä painoa rinnalla. Pidä jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmällä osalla ja selkä suorana, laskeudu niin alas kuin mahdollista ja ponnista sitten kantapäiden kautta ylös alkuasentoon.
    • 10 kettlebell overhead press: Pidä kahvakuulaa oikeassa kädessäsi niin, että paino lepää ranteen takaosassa, olkapään eteen kurottuna. Ojenna käsivartesi kohti kattoa ja työnnä paino pääsi yli. Palaa alkuasentoon. Suorita viisi toistoa kummallakin kädellä.
    Kuvan lähde:

    15. Soutupyramidi

    Soutu on sekoitus sydän- ja voimaharjoittelua, mutta se on matalavaikutteista, joten se on polvillesi helpompaa kuin juoksu, sanoo New Yorkissa sijaitsevan Row House -studion valmentaja Scott Marchfeld. Seuraa tätä soutupyramidia kahdesti, kun nostat ja lasket tahtia.

    Lämmittely: Aloita viiden minuutin kevyellä soudulla, jonka tahti on 20-22 lyöntiä minuutissa.

    Harjoitus:

    • Soutaa kovaa, mutta ei täysillä, 30 sekunnin ajan säilyttäen lyöntinopeuden 24 lyöntiä minuutissa. Nostat ja lasket vauhtia seitsemän segmentin aikana, ja pyramidi näyttää seuraavalta: 24-26-28-30-28-28-26-24.
    • Nosta 30 sekunnin jälkeen lyöntimäärää 26 lyöntiin minuutissa säilyttäen sama teho (wattia) lyöntiä kohden. Pidä tahti 30 sekunnin ajan. Keskimääräisen välisi pitäisi laskea vähintään viisi sekuntia jokaisella tahdin hyppäyksellä.
    • Jatka tahdin nostamista kahdella iskulla minuutissa 30 sekunnin välein, kunnes saavutat 30.
    • Soutamisen jälkeen, kun olet soutanut 30 iskua minuutissa, laske iskutilavuus takaisin 28:aan lyöntiin minuutissa 30 sekunnin ajaksi. Varo, ettet lisää välitysaikaasi, kun hidastat tehoa.
    • Jatka tehon laskemista 30 sekunnin välein, kunnes olet taas 24 lyöntiä minuutissa.
    • Viimeisten 30 sekunnin jälkeen tee minuutin palauttava soutu ja toista pyramidiharjoitus vielä kerran. Tee sen jälkeen minuutin jäähdyttely ja venyttele.
    Kuvan lähde:

    16. HIIT-voimaharjoittelu

    Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu (HIIT) -harjoittelu on lyhytaikaista, mutta intensiivistä. Kun annat kaikkesi ja haastat itsesi suorittamaan harjoitukset mahdollisimman lyhyessä ajassa, saat taatusti sykkeesi pumppaamaan, Grigas sanoo.
    Toteuta kukin alla olevista liikkeistä käyttäen kolmen kierroksen, 21-15-9 toiston toistomäärää. Teet esimerkiksi 21 hyppylonkkia, jonka jälkeen 21 punnerrusta, sitten suoritat 15 hyppylonkkia ja punnerrusta, sitten kierros yhdeksällä toistolla.

    Hyppylonkkia: Hyppää seisoma-asennosta loikkaan, oikea polvi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Ponnista sitten kantapään kautta ylös ja vaihda ilmassa puolta niin, että vasen jalka on 90 asteen kulmassa taivutettuna. Tämä on yksi toisto.
    Työnnöt: Pidä kyynärpäät tiukasti vartaloa vasten, kun lasket rintakehän maahan ja nostat sen jälkeen takaisin ylös.

    Kuvan lähde:

    17. Uintiharjoitteet

    Keskustele kenelle tahansa uimarille, ja he vakuuttavat, että heidän treeninsä ovat kovempia kuin muiden urheilijoiden. He ovat luultavasti oikeassa: Vain 30 minuutin uinti voi polttaa 400 kaloria. Lisäksi teet töitä lähes kaikille kehon lihaksille, sanoo Jamie Grigas, New Yorkissa sijaitsevan EVF Performance -yrityksen valmentaja. Tämä harjoitus on suunniteltu 25 jaardin altaalle (jokainen kierros vastaa 25 jaardia).

    Lämmittely: 300 metriä vapaauintia, 100 metriä potkua (käytä potkulautaa tai suorita sivupotku), 200 metriä vapaauintia, 50 metriä potkua.

    Harjoitus: Tee 25 metriä potkua, jonka jälkeen 50 metriä vapaauintia, jonka jälkeen 25 metriä potkua. Toista 10 kertaa ja ui sen jälkeen helpot 50 metriä palautumiseen. Suorita kymmenen 25 jaardin uima-allasmatkaa ilman hengitystä. Ota niin paljon aikaa kuin tarvitset 25 jaardin kierrosten välillä. (Jos et tee koko 25 metriä, yritä vain tehdä siitä pidempi kuin edellisestä).

    Jäähdytä: Suorita matalan intensiteetin selkäuinti 100 metrin ajan.

    Kuvan lähde:

    18. Kumpparitreeni

    Yksi parhaista tavoista viedä treeni rasvanpolttoon tähtäävälle cardioharjoittelulle on napata kaveri mukaan. ”Kumppanin kanssa treenaaminen motivoi työskentelemään kovemmin, koska et halua tuottaa pettymystä joukkuetoverillesi”, Wilke sanoo, minkä vuoksi Throwback Fitnessissä hän ja Gallagher muodostavat pareja asiakkaille, jotka osallistuvat heidän tunneilleen. Pyydä toista paria käyttämään soutukonetta, kun taas toinen tekee harjoituksia lattialla.

    Harjoitus:

    • Henkilö 1: Soutakaa kovaa, mutta kestävää vauhtia
    • Henkilö 2: Suorittakaa 10 käsivapauttavaa punnerrusta ja sen jälkeen 15 kettlebellin heilautusta
      Vaihtakaa, kun toinen parinne on suorittanut kaksi kierrosta; jatkakaa 16 minuuttia (tai haluamanne harjoittelun kesto) ja pitäkää kirjaa kummankin soutaman kokonaismatkan pituudesta.

    – Maria Masters

    Lue lisää hienoja juttuja Men’s Journalista:

    • Ainoat 8 liikettä, joita tarvitset ollaksesi kunnossa
    • 30 treeniä, jotka vievät 10 minuuttia (tai vähemmän)
    • 14 liikettä, jotka ovat tehokkaampia kuin istumaannousut
    Lähde: Kuvan lähde: