Pistaasipähkinöissä on yli 2 painoprosenttia arginiinia; USDA:n National Nutrient Database -tietokannan mukaan 2,134 g/100 g. (3)

Vähiten akryyliamidia sisältävä pähkinä

Edistyneen glykoitumisen lopputuotteet (AGE) ovat yleisiä elintarvikkeissa, jotka on valmistettu käyttämällä voimakkaita lämpömuotoja, kuten grillausta ja paahtamista. Niiden on todettu aiheuttavan syöpää eläimissä, ja Maailman terveysjärjestö WHO on jopa luokitellut jotkut niistä ihmiselle syöpää aiheuttaviksi.

Pähkinöissä eniten huolta aiheuttavat AGE-tyypit ovat akryyliamidia. Hyvä uutinen on, että paahdetut pistaasipähkinät sattuvat olemaan kaikkein vähiten akryyliamidia sisältäviä pähkinöitä. Jos päätät syödä raakoja ja paahtamattomia pistaasipähkinöitä, se on vielä terveellisempää. Siksi me täällä Superfoodlyssä suosimme raakoja aina, kun niitä on saatavilla. (8)

Voi vähentää harmaakaihin ja makuladegeneraation riskiä

Antioksidantteja on tuhansia erilaisia, ja ainutlaatuista pistaasipähkinöissä on se, kuinka runsas niiden luteiini- ja zeaksantiinipitoisuus on; 1 205 mcg/100g.

Nämä kaksi karotenoidia ovat harvinaisia pähkinöissä. Toiseksi rikkaimmassa lähteessä – hasselpähkinöissä – on yli 90 % vähemmän (vain 92 mcg).

Miksi nämä ovat niin tärkeitä silmiesi terveydelle ja näkökyvyllesi, on se, että ne ovat vallitsevia karotenoideja, jotka kertyvät verkkokalvolle. Niiden uskotaan auttavan vähentämään hapettumisen ja haitallisten valon aallonpituuksien, kuten ultraviolettisäteilyn, aiheuttamia vaurioita.

Millainen näkösi on ilman kaihia ja kaihin kanssa.

Jos sinulla tai jollakulla läheiselläsi on ikääntymiseen liittyvä silmänpohjan rappeuma (AMD) tai harmaakaihi (harmaakaihi), olet varmasti kuullut AREDS-tutkimuksesta (The Age-Related Eye Disease Study). Se ja sen toinen versio (AREDS 2) olivat suuria tutkimuksia, joita sponsoroi Yhdysvaltain hallituksen National Eye Institute. (9)

AREDS 2 -tutkimus oli monikeskustutkimus, satunnaistettu, kaksoissokkoutettu ja lumelääkekontrolloitu. Osallistujilla, joiden ruokavalion saanti näistä kahdesta karotenoidista oli vähäisintä, havaittiin, että niiden täydentämisellä oli 26 % pienempi mahdollisuus sairastua pitkälle edenneeseen AMD:hen. (10)

Kaihin osalta todettiin, että ryhmällä, jonka ruokavalion saanti oli vähäisintä, oli 32 % pienempi riski joutua kaihileikkaukseen, kun luteiinia ja zeaksantiinia lisättiin. (11)

Voit ostaa reseptivapaasti AREDS 2 -kaavan vitamiini- ja kivennäisainevalmisteita, jotka sisältävät 5 mg luteiinia ja 1 mg zeaksantiinia per pehmytgeeli. Monet silmälääkärit suosittelevat näitä AMD:tä ja kaihia sairastaville potilaille, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi laiminlyödä näiden ravintoaineiden luonnollisia ruokalähteitä!

Pistaasipähkinät on mainittu lääketieteellisissä tutkimuksissa erinomaisena näiden kahden karotenoidin lähteenä. (12)

Alentaa kolesterolia ja CVD-riskiä tutkimuksissa

Rasva on pahaksi kolesterolille, eikö?

Vain jos se on peräisin eläinperäisistä elintarvikkeista, kuten lihasta, maitotuotteista ja kananmunista.

Sataprosenttisesti kasviperäisissä elintarvikkeissa ei ole lainkaan kolesterolia. Lisäksi lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että ne voivat auttaa alentamaan kolesterolia muilla keinoin, kuten vähentämällä imeytymistä muista elintarvikkeista ja fytosterolipitoisuuden kautta.

Tutkimuksessa terveillä aikuisilla, joilla oli korkea LDL-kolesteroli (se paha kolesteroli), havaittiin hyötyvän, kun heidän kohtuullisen rasvaiseen ruokavalioonsa sisältyi tätä pähkinää. (13)

LDL:n alentamisen lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että pistaasipähkinät voivat myös lisätä hyvän tyypin kolesterolia (HDL) ja parantaa muita lipidiprofiileja, kuten alentaa triglyseridejä. (14)

Pistaasipähkinöiden syömisen hyödyt sydämelle näyttävät tapahtuvan annosriippuvaisesti. Tutkimukset viittaavat siihen, että mitä enemmän kulutat verrattuna huonoihin rasvoihin, sitä pienempi on sydän- ja verisuonitautien (CVD) riski.

Tämä on laaja kategoria, johon kuuluvat sydänkohtaukset, iskeeminen aivohalvaus ja ateroskleroosi muiden tappavien sairauksien ohella. (15)

Antioksidantit saattavat auttaa muutakin kuin silmiäsi. Rasvasi hapettuvat elimistössäsi, myös LDL-kolesteroli. Korkean kolesterolipitoisuuden omaavilla aikuisilla, joista osa sai suuria päivittäisiä annoksia tätä pähkinää, tehdyssä tutkimuksessa havaittiin seuraavaa. (16)

”Havaitsimme merkittävää seerumin hapettuneen LDL:n vähenemistä osallistujilla, jotka noudattivat pistaasipähkinöillä rikastettua hoitoruokavaliota suhteessa kontrolliruokavalioon. Tämä on tärkeää, koska hapettuneet-LDL:t ovat tunnustetusti myötävaikuttava tekijä sydän- ja verisuonisairauksien käynnistymisessä ja etenemisessä.”

Hyvää diabeetikoille

Ei ole yllättävää, että pistaasipähkinöillä todettiin eräässä tutkimuksessa olevan ”minimaalinen vaikutus” veren sokeripitoisuuteen, koska pistaasipähkinöissä ei ole juuri lainkaan hiilihydraatteja.

Yllättävää kyseisessä tutkimuksessa oli kuitenkin se, että kun pistaasipähkinät sisällytettiin osaksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ateriaa, suotuisa vaikutus havaittiin silti! (17)

Toronton yliopiston tutkijat tekivät samanlaisen tutkimuksen, ja heidän johtopäätöksensä mukaan pähkinällä ”saattaa olla insuliinia säästäviä ominaisuuksia.”

He sanoivat tämän siksi, että se lisäsi glukagonin kaltaisen peptidin (GLP-1) määrää. Tämän peptidihormonin ensisijainen tarkoitus on stimuloida insuliinin eritystä, mikä saattaa selittää paremman verensokerin. (18) (19)

Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kliinisessä tutkimuksessa pistaasipähkinöitä sisältävän kohtalaisen rasvaisen ruokavalion havaittiin alentavan systolista verenpainetta 3,5 pistettä, ja unen aikana pudotus oli vielä suurempi, miinus 5,7 pistettä. (20)

Tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä satunnaistetussa ristikkäistutkimuksessa havaittiin verenpaineen alenemisen lisäksi lievää HbA1c-arvon alenemista. (21)

Prediabeteksen kohdalla – eli ihmisillä, joilla on merkkejä taudin sairastumisesta – sanottiin, että tämän pähkinän krooninen kulutus korreloi paremman matabolisen profiilin kanssa, ja tiedot viittasivat siihen, että se voi ”kumota tiettyjä prediabeteksen metabolisia haitallisia seurauksia”. (22)

Toisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin kulutusta prediabeetikoiden keskuudessa, havaittiin, että LDL- ja VLDL-kolesterolipitoisuudet ”laskivat merkittävästi” näitä pähkinöitä syövässä ryhmässä. (23)

Tutkimuksia on liian vähän näiden etujen perustelemiseksi diabeteksen kannalta, mutta toistaiseksi tiedot näyttävät lupaavilta!

Helppaa painonpudotuksessa monin tavoin

Kuinka niin kaloripitoinen ruoka voi olla hyvä laihduttamisessa? Eikö niiden pitäisi lihottaa?

Ei vain pistaasipähkinöiden, vaan monien pähkinöiden on todettu todella alentavan painoa. Päällisin puolin tässä ei ole mitään järkeä, sitten kaivaa syvemmälle ja huomaa seuraavaa…

”Pistaasipähkinäperiaate”

Ei näitä pähkinöitä voi vain työntää kourallisen suuhunsa. Ensin ne on kuorittava. Tämä hidastaa niiden syömisnopeutta.

Koska aika kylläisyyden ja kylläisyyden tunteen välillä voi vaihdella 10 ja 20 minuutin välillä, tuo ylimääräinen aika, joka kuluu jokaisen kuoren avaamiseen, voi vähentää syömääsi määrää välivaiheessa. Tätä on kutsuttu pistaasiperiaatteeksi. (24) (25)

Ruokavalion kovuuden lisääminen

Toinen etu on havaittu elintarvikkeista, jotka ovat kovempia ja vaativat enemmän pureskelua. Ne näyttävät tuottavan parempaa tyydytystä ja sen seurauksena niitä kulutetaan vähemmän. (26)

Ei kaikki rasva imeydy

Termodynamiikan lain mukaan kalori on kalori riippumatta siitä, mistä se on peräisin. Se pitää paikkansa, jos kalori metaboloituu kokonaan.

Manteleissa on havaittu, että pieni osa niiden sisältämästä rasvasta (lipideistä) jää sulattamatta. (27)

Mutta kyse ei ole vain manteleista. Lähes 20:stä kliinisestä tutkimuksesta, joissa käytettiin erilaisia pähkinöitä, ei yhdessäkään todettu, että osallistujien paino olisi noussut odotetusti sen perusteella, että kulutetut kalorit olisivat tulleet pähkinöistä. (28)

Tämä on havaittu myös pistaasipähkinöiden kohdalla. Vilkaisepa tätä taulukkoa 12 viikkoa kestäneestä laihdutustutkimuksesta, jossa lihavat osallistujat kokivat suuremman BMI:n laskun, kun he nauttivat niitä päivittäin 240 kaloria verrattuna 220 kaloriin rinkeliä. Päinvastoin olisi ollut odotettavissa, koska rinkeleiden kalorimäärä oli pienempi! (29)

Samankaltaisia tuloksia saatiin kiinalaisen sairaalan tekemässä tutkimuksessa, johon osallistui 90 metabolista oireyhtymää sairastavaa potilasta. Vaikka he söivät pistaasipähkinöitä päivittäin suuria määriä, 42 g tai 70 g (236 tai 393 kaloria), heidän ruumiinpainonsa ja vyötärön ja lantion suhde ei muuttunut verrattuna vähemmän kaloripitoisia ruokia syöviin. (30)

Miten monta kaloria ei siis imeydy? Eräässä tutkimuksessa mitattiin ja todettiin, että 5 % jää sulattamatta, mutta tätä lukua ei ole vielä vahvistettu. (31)

Sivuvaikutukset

Sisäinen ummetus, ripuli, vatsakivut ja kouristukset ovat mahdollisia reaktioita, jos syö liikaa pistaasipähkinöitä. Normaalilla kulutuksella ei ole odotettavissa mitään näistä haittavaikutuksista, ellei sinulla ole erityisruokavaliota, joka ei sovi yhteen pähkinöiden kanssa. Yleisesti ottaen tämä ruoka-aine on erittäin hyvin siedetty.

Pähkinäallergisten tulisi neuvotella lääkärin kanssa ennen nauttimista, sillä tämä ruoka-aine kuuluu tähän kategoriaan.

Tutkimuksessa, johon osallistui 29 lasta, pistaasipähkinäallergia oli päällekkäinen 34 %:lla lapsista, jotka olivat herkistyneet cashewpähkinöille.

Muutkin tutkimukset ovat viitanneet siihen, että puupähkinöillä on eniten päällekkäisyyksiä, kun taas saksanpähkinät, pekaanipähkinät ja hasselpähkinä näyttävät ryhmittyvän toiseen ryhmään. (32) (33)

Vaikka pistaasipähkinöille voi olla allerginen, onneksi niiden osuus on pieni suhteessa useimpiin muihin puupähkinöihin. Tutkimusten mukaan manteli, cashew ja saksanpähkinä ovat yleisempiä. Kun verrataan pistaasipähkinöitä vs. maapähkinöitä (jotka ovat itse asiassa palkokasveja), esiintyvyysprosentti on kuin yö ja päivä. (34)

Seikkaan liittyen, kyllä ne sisältävät lektiinejä, mutta se johtuu siitä, että kaikki elintarvikkeet sisältävät. Kirjaimellisesti kaikki elintarvikkeet. Katso lisätietoja kohdasta lektiinit.

Pistaasipähkinöiden oksalaattipitoisuus on hyvin alhainen, keskimäärin 16,3 mg/100g paahdettua pähkinää. Tämä tekee siitä turvallisen elintarvikkeen ihmisille, joilla on munuaiskivien riski ja jotka yrittävät noudattaa vähä-oksalaattista ruokavaliota. (35)

Raskaana oleville naisille pistaasipähkinöiden syöminen on yleisesti suositeltavaa. Kuten minkä tahansa elintarvikkeen kohdalla, kukaan ei voi sanoa yksiselitteisesti, että se on 100-prosenttisen turvallista, mutta toistaiseksi ei ole näyttöä siitä, että pistaasipähkinät olisivat haitallisia raskauden tai imetyksen aikana. Toisaalta on paljon ravintoarvotietoja, jotka viittaavat siihen, että se on hyvä ruoka odottaville äideille.

Pistaasipähkinät ja kihti voivat olla huono yhdistelmä, jos syöt tyypillisesti suolattua versiota. Yleensä korkeista virtsahappopitoisuuksista kärsiviä kehotetaan noudattamaan vähän natriumia sisältävää ruokavaliota. Se sulkee pois kaikki paahdetut ja suolatut pähkinät, ei vain tämän. (36)

voivatko koirat syödä pistaasipähkinöitä?

Koirani söi pistaasipähkinöitä, kuoleeko se? Tämä kysymys esitettiin hiljattain, ja hyvä uutinen on, että tämä pähkinä ei ole myrkyllinen koirille, kissoille tai muille tavallisille lemmikeille. Vaikka ne eivät olekaan suoraan myrkyllisiä, ne aiheuttavat suuren tukehtumisvaaran, eikä niiden elimistöä ole suunniteltu niille. Niillä ei ole poskihampaita kovien pähkinöiden pureskeluun, eikä lihansyöjän ruoansulatuskanavaa ole suunniteltu hajottamaan niitä kunnolla.

Sen vuoksi tukehtuminen ja ruoansulatuskanavan häiriöt ovat riskitekijöitä. Niitä ei pitäisi syöttää koirille ja kissoille, mutta jos ne ovat vahingossa syöneet pari tukehtumatta, siitä ei tarvitse nyt huolehtia.

Pilaantuvatko pistaasipähkinät?

Kun ne säilytetään viileässä, kuivassa paikassa ilmatiiviissä pakkauksessa, raakojen pistaasipähkinöiden arvioitu säilyvyysaika on 10 kuukautta 32° F:n lämpötilassa (pakastimessa), 3 kuukautta 50° F:n lämpötilassa (jääkaappia lämpimämmässä tilassa) ja vain 1 kuukausi vajaassa 68° F:n (huoneenlämpötilassa). Kun pistaasipähkinät on paahdettu ja suljettu pakkaukseen, jossa on asianmukainen kosteus, niiden säilyvyysaika voi olla useista kuukausista vuoteen tai pidempään. (37)

Puhuttiinpa sitten raaoista tai paahdetuista pistaasipähkinöistä, vaikka bakteeri- tai sienikontaminaation riskiä ei olisikaan, vanhojen pähkinöiden syöminen kaikenlaisista pähkinöistä on haitaksi toisellakin tavalla; edellä käsitellyillä kehittyneillä glykaation lopputuotteilla (advanced glycation end products, AGEs).

Ei näitä muodostu ainoastaan paahtamisen aikana, vaan niiden määrä lisääntyy myös raffinoimattomissa pähkinöissä, kun ne vanhenevat. Vanhat ja vanhentuneet pistaasipähkinät ovat epäterveellisiä jo pelkästään tästä syystä. Älä osta pussia lähellä vanhenemispäivää.

Verdict?

Vähän harva ruoka-aine sopii kaikkiin ruokavalioihin. Tässä on yksi, joka miellyttää kaikkia, vegaaneista lihaa rakastaviin ja yleisiä ruokavalioita, kuten vähähiilihydraattista, paleo- ja ketogeenistä ruokavaliota noudattaviin. Kaikki repaleisista kehonrakentajista ylipainoisiin tyypin 2 diabeetikoihin löytävät tämän ruoan hyödylliseksi. Raa’at pistaasipähkinät ovat jopa kosher-passoveria varten ilman sertifiointia, vaikka kuorettomat ja maustetut ovat eri juttu. (38)

Lyhyesti sanottuna pistaasipähkinät ovat hyväksi sinulle, olitpa kuka tahansa!

Parhaat pistaasipähkinät ostettavaksi

Aloitetaan niistä, joita ei kannata ostaa.

Punaiset pistaasipähkinät eivät ole luonnollisia. Ne on värjätty keinotekoisella elintarvikevärillä. Tyypillisesti FD&C Red #3. Onneksi niitä punaisia demoneja ei melkein koskaan enää ole myynnissä.

Mitä tapahtui punaisille pistaasipähkinöille?

Ennen lisääntynyttä tarjontaa täällä kotimaassa ne olivat suosittuja aiempina vuosikymmeninä, kun niitä tuotiin Turkista, Iranista ja Lähi-idästä. Miksi punaisia?

Värjättiin, jotta ne peittäisivät rumat kuoret, joissa oli usein ruskeita ja mustia tahroja.

Vaikka ne ovatkin vihreitä pistaasipähkinöitä, meillä on myös kaunaa Costcon suolapippuripistaasipähkinöiden kanssa. 290 mg natriumia per annos ei ole terveellistä. Niiden edeltäjäversio – Kirkland’s Best yhteistyössä Everybody’s Nutsin kanssa – oli vielä huonompi, 520 mg. Hyvä, että niitä ei enää myydä.

Mitä Costco nykyään myy, samoin kuin Walmart ja Sam’s Club, on Wonderful-pistaasipähkinöitä. Emme kiistä sitä, että niiden suola-pippuri ja makea chili ovat ihanan makuisia, mutta eivätkö he voi tarjota maustettua versiota ilman suolaa? Valkosipuli, sitruuna ja jalapeno tuntuvat kaikki ehdokkailta.

Tai vielä parempi, luomuversio, jota ei ole paahdettu!

Raaka pistaasipähkinä on paras tyyppi ostaa. Ne ovat hankittu maku, mutta paahtamattomuus tarkoittaa, että vältät akryyliamidia. Monenlaiset antioksidantit ja vitamiinit hajoavat kuumuudessa, joten niitä pitäisi olla enemmän raaoissa vihreissä pistaasipähkinöissä.

Salaattien ja muiden ruokien lisukkeeksi hanki pistaasipähkinöitä ilman kuorta. Trader Joe’s myy niitä hyvään hintaan, mutta ne ovat paahdettuja.

Valitsitpa sitten raa’an tai paahdetun, valitse ainakin kevyesti suolatut!

Amazonissa voit ostaa Fiddyment Farmsilta 3 litran pussillisen paahdettuja ilman suolaa. Ne tulevat kuoressa.

Jos haluat pelkkiä raakoja ytimiä, saat myös niitä 2 lb. pussissa.

Jos haluat USDA-sertifioituja luomupistaasipähkinöitä, tuotemerkki Braga Organic Farms myy raakoja luomupistaasipähkinöitä 2 lb. pussissa. Ne ovat kuorineen.

Food and Drug Administration ei ole arvioinut näitä lausuntoja. Tätä tuotetta ei ole tarkoitettu minkään sairauden diagnosointiin, hoitoon, parantamiseen tai ennaltaehkäisyyn.