Korkea verensokeri (hyperglykemia) syntyy, kun elimistö ei pysty tehokkaasti kuljettamaan sokeria (glukoosia) verestä soluihin.

Jos veren sokeripitoisuus ei pääse kulkeutumaan soluihin, se nousee entisestään, jolloin se jää hallitsemattomaksi, mikä voi johtaa diabetekseen. Diabetes on yksi aikamme suurimmista sairauksista, jotka vaikuttavat useisiin elimistön elimiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, kuten sydänkohtaus, aivohalvaus ja sydämen vajaatoiminta.

Tässä on 13 yksinkertaista tapaa alentaa verensokeriarvoja luonnollisesti:

Liikkukaa säännöllisesti

Ei ole mikään uutinen, että liikunta on terveellistä, mutta säännöllinen liikunta on erityisen tärkeää diabeteksesta kärsiville henkilöille, jotka ovat ylipainoisia tai kärsivät muusta sydämen ja verisuonten sairaudesta. Liikunta voi auttaa laihtumaan ja lisätä elimistön herkkyyttä insuliinille. Harjoittelun, erityisesti kestävyysharjoittelun, jälkeen kehon lihaksissa lisääntyy tilapäisesti insuliiniherkkyys, mikä johtaa sokerin (glukoosin) lisääntyneeseen imeytymiseen verestä.

Lisääntynyt insuliiniherkkyys tarkoittaa sitä, että elimistön solut pystyvät paremmin käyttämään veressä olevan sokerin.

Jos sinulla on ongelmia verensokeriarvojesi kanssa, sinun on tarkistettava tasosi säännöllisesti. Tämä auttaa sinua oppimaan, miten reagoit eri aktiviteetteihin, ja pitämään verensokeriarvot joko liian korkeina tai liian matalina

Hyviä liikuntamuotoja ovat muun muassa painonnosto, nopea kävely, juoksu, pyöräily, tanssi, vaellus ja uinti.

Liikunta lisää insuliiniherkkyyttä ja auttaa lihaksia keräämään sokeria verestä. Tämä voi johtaa verensokerin laskuun.

Hallitse hiilihydraattien saantia

Kun syöt hiilihydraatteja (kuituja lukuun ottamatta), elimistö pilkkoo (pilkkoo) ne pienemmiksi sokereiksi (enimmäkseen glukoosiksi), jotka imeytyvät vereen, vasta kun elimistön solut joutuvat kosketuksiin insuliinin kanssa, glukoosi pääsee kulkeutumaan soluihin.

Jos saat liikaa hiilihydraatteja ja sinulla on ongelmia insuliinin tuotannossa tai vapautumisessa, verensokeriarvot nousevat. Hiilihydraattien imeytyminen suolistosta vereen tapahtuu periaatteessa esteettä, mikä johtaa korkeisiin verensokeriarvoihin, jos insuliinin kanssa on ongelmia. Vain insuliini voi torjua verensokerin nousua.

Vähennä hiilihydraatteja ruokavaliossa

Monet terveysviranomaiset ja diabetesjärjestöt suosittelevat, että diabetesta sairastavien ja diabetesta sairastamattomien tulisi kontrolloida hiilihydraattien saantia laskemalla hiilihydraatteja kaikesta syömästään ja vähentämällä siten hiilihydraattien saantia ravinnossaan.

Hiilihydraatit pilkkoutuvat glukoosiksi, jota elimistö imeytyy, mikä saa aikaan kohoavan verensokerin. Hiilihydraattien saannin vähentäminen voi auttaa hallitsemaan verensokeria.

Lisää kuitujen saantia

Kuidut ovat hiilihydraatteja, joita elimistö imeytyy huonosti, kuidut johtavat harvoin verensokerin nousuun, mutta vaikuttavat positiivisesti ruoansulatukseen. Kuidut koostuvat sokereista, jotka imeytyvät elimistöön hyvin vähän. Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio on hyväksi myös tyypin 1 diabetesta sairastaville.

Paljon kuitua sisältäviä elintarvikkeita ovat vihannekset, hedelmät, palkokasvit ja täysjyvävilja. Suositeltu kuidun päivittäinen saanti on noin 25 grammaa naisille ja 38 grammaa miehille. Se on noin 14 grammaa jokaista 1 000 kaloria kohden.

Runsas kuidun syönti voi auttaa hallitsemaan verensokeria

Juo runsaasti vettä

Runsas veden juominen voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Sen lisäksi, että se ehkäisee nestevajausta, se auttaa munuaisiasi huuhtelemaan ylimääräisen verensokerin pois virtsan kautta.

Havaintotutkimus osoitti, että niillä, jotka joivat enemmän vettä, oli pienempi riski sairastua korkeisiin verensokeriarvoihin.

Juodessasi paljon vettä veri suodattuu säännöllisesti, mikä alentaa verensokeriarvoja ja vähentää diabeteksen riskiä. Pidä mielessä, että tavallinen juomavesi ja muut vähäkaloriset juomat ovat parhaita. Sokerilla makeutetut juomat nostavat verensokeria, ajavat painonnousuun ja lisäävät diabetesriskiä.

Runsas veden juominen voi alentaa verensokeriarvoja ja auttaa ehkäisemään diabetesta.

Kontrolloi ruoka-annosten kokoa

Ruoka-annosten kontrollointi auttaa säätelemään kalorimäärää, mikä voi johtaa laihtumiseen. Ihmiset, jotka kontrolloivat ruoka-annostensa kokoa, edistävät kehon painon hallintaa, mikä vaikuttaa myönteisesti verensokeriarvoihin ja vähentää riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen.

Ruoka-annosten kontrollointi auttaa vähentämään kalorien saantia ja sitä seuraavia verensokerin nousuja.

Tässä on muutamia hyödyllisiä vinkkejä ruoka-annosten tarkistamiseen:

  • Punnitse annokset
  • Käytä pienempiä lautasia
  • Vältä all-you-can-eat-ravintoloita
  • Lue elintarvikkeiden pakkausmerkintöjä ja tarkista annoskoot
  • Kirjoita ruokapäiväkirjaan ruokailutottumukset ja -koot
  • Syö hitaasti

Mitä enemmän hallitset annoskoot, sitä paremmin hallitset verensokeriarvojasi.

Valitse elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on matala

Glykeeminen indeksi (GI) kehitettiin arvioimaan elimistön verensokerin vastetta hiilihydraatteja sisältäviin elintarvikkeisiin.

Sekä hiilihydraattien määrä että tyyppi määräävät sen, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Matalan glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syömisen on osoitettu alentavan pitkäaikaisia verensokeriarvoja tyypin 1 ja tyypin 2 diabeetikoilla.

Vaikka ruoan glykeeminen indeksi on tärkeä kehon painon ja verensokerin kannalta, myös hiilihydraattien määrällä on suuri merkitys.

Matalan glykeemisen indeksin omaavia elintarvikkeita ovat muun muassa äyriäiset, liha, kananmunat, kaura, ohra, pavut, linssit, palkokasvit, bataatti, maissi, useimmat hedelmät ja vihannekset.

On tärkeää valita elintarvikkeita, joiden glykeeminen indeksi on matala, ja kontrolloida hiilihydraattien kokonaismäärää.

Kontrolloi stressiä,

Sstressi vaikuttaa verensokeriisi. Hormonit, kuten glukagoni ja kortisoli, erittyvät stressin aikana. Nämä hormonit johtavat siihen, että verensokeritaso nousee.

Yksi tutkimus osoitti, että harjoittelu, rentoutuminen ja meditaatio vähensivät merkittävästi opiskelijoiden stressitasoja ja laskivat verensokeria.

Harjoitukset ja rentoutumista edistävät menetelmät, kuten jooga ja mindfulness, voivat myös korjata diabeteksessa esiintyviä insuliinin vapautumisen ongelmia.

Stressitasojen hallitseminen liikunnan tai rentoutumismenetelmien, kuten joogan, avulla auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja

Verensokeriarvojen seuraaminen

Verensokeriarvojen mittaaminen ja seuraaminen voi myös auttaa niiden hallinnassa. Verensokeriarvojen seuraaminen auttaa sinua määrittämään, tarvitseeko sinun tehdä muutoksia aterioihin tai lääkkeisiin. Se auttaa sinua myös selvittämään, miten kehosi reagoi tiettyihin ruokiin.

Kokeile mitata veriarvojasi joka päivä ja seuraa lukuja päiväkirjaan tai mobiilisovellukseen.

Tarkista verensokeriarvojasi ja kirjoita arvot diabetespäiväkirjaan, tämä auttaa sinua mukauttamaan ruokia ja lääkkeitä sokeriarvojesi alentamiseksi.

Kertaa riittävästi laadukasta unta

Riittävä uni tuntuu hyvältä ja on välttämätöntä terveydelle.

Huonot nukkumistottumukset ja levon puute vaikuttavat myös verensokeriarvoihin ja insuliiniherkkyyteen. Ne voivat lisätä ruokahalua ja edistää painonnousua.

Vähäinen uni vähentää kasvuhormonien vapautumista ja nostaa kortisolitasoja. Näillä molemmilla on tärkeä rooli verensokerin hallinnassa.

Hyvä uni auttaa ylläpitämään verensokerin hallintaa ja edistää terveellistä painoa. Huono uni voi häiritä tärkeitä aineenvaihduntahormoneja.

Syö runsaasti magnesiumia ja kromia sisältäviä ruokia

Korkeiden verensokeriarvojen ja diabeteksen on myös todettu olevan yhteydessä ravintoaineiden, kuten magnesiumin ja kromin, puutteeseen. Kromi osallistuu hiilihydraatti- ja rasva-aineenvaihduntaan, tämän aineen puute voi vaikuttaa haitallisesti verensokeriarvoihin.

Mekanismeja tämän taustalla ei kuitenkaan täysin tunneta. Tutkimukset raportoivat myös ristiriitaisia tuloksia.

Kromia sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa kananmunankeltuaiset, täysjyvävilja, viljatuotteet, kahvi, pähkinät, vihreät pavut, parsakaali ja liha.

Magnesiumin on myös osoitettu hyödyttävän verensokeritasoja, ja magnesiumin puute on yhdistetty suurempaan diabeteksen kehittymisriskiin. Mutta jos syöt jo paljon magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita, et todennäköisesti hyödy ravintolisästä.

Magnesiumia sisältäviä elintarvikkeita ovat tummat lehtivihannekset, täysjyvävilja, kala, tumma suklaa, banaanit, avokadot ja pavut.

Kokeile omenaviinietikkaa

Omenaviinietikalla on monia terveyshyötyjä.

Joidenkin mielestä omenaviinietikka johtaa verensokerin alenemiseen mahdollisesti vähentämällä maksan sokerin (glukoosin) tuotantoa.

Tutkimukset osoittavat lisäksi, että etikka vaikuttaa merkittävästi elimistön vasteeseen glukoosille ja parantaa insuliiniherkkyyttä.

Jos haluat sisällyttää omenaviinietikkaa ruokavalioosi, voit lisätä sitä salaattikastikkeisiin tai sekoittaa 2 teelusikallista lasiin veden sekaan.

Kokeilkaa kaneliuutetta

Kanelilla tiedetään olevan monia terveydellisiä etuja. Kanelin on osoitettu parantavan insuliiniherkkyyttä vähentämällä insuliiniresistenssiä solutasolla. Tutkimukset osoittavat, että kanelin säännöllinen nauttiminen voi alentaa verensokeria jopa 30 %.

Kaneli hidastaa hiilihydraattien hajoamista ruoansulatuskanavassa, mikä hidastaa verensokerin nousua aterian jälkeen. Ihmisille suositellaan noin 1-6 grammaa kanelia päivässä eli noin 0,5-2 teelusikallista, mutta ei missään nimessä enempää, sillä liika kaneli voi olla haitallista.

Kanelin on osoitettu alentavan paastoverensokeriarvoja ja parantavan insuliiniherkkyyttä.

Laihtuminen

Sopiva ruumiinpaino johtaa parempaan terveydentilaan ja ennaltaehkäisee myöhempiä terveysongelmia. Painonhallinta edistää myös terveitä verensokeritasoja, ja sen on osoitettu vähentävän riskiä sairastua diabetekseen.

Jopa 7 %:n painonpudotus voi vähentää riskiä sairastua diabetekseen jopa 58 %:lla, ja se näyttää toimivan jopa paremmin kuin lääkitys.

Painonpudotukseen liittyvä riskin pieneneminen kestää pitkään, mikä tarkoittaa sitä, että jos laihdutat, elimistö hyötyy edelleen positiivisista vaikutuksista, vaikka lihoisitkin jonkin ajan kuluttua.

Sinun tulisi olla tietoinen myös vyötärönympäryksestäsi, sillä se on ehkä tärkein painoon liittyvä tekijä diabeteksen riskin ennustamisessa.

Mitta on 88,9 cm tai enemmän naisilla ja 101.6 cm tai enemmän miehillä liittyy lisääntyneeseen riskiin sairastua insuliiniresistenssiin, korkeisiin verensokeriarvoihin ja tyypin 2 diabetekseen.

Elämäntapavinkkejä

Elämäntapavalinnat voivat usein auttaa verensokerin hallinnassa.

Terveellinen ruokavalio, jossa on paljon hedelmiä ja vihanneksia, terveen painon ylläpito ja vähintään 150 minuutin kohtuullisen intensiivinen tai intensiivinen liikunnan harrastaminen viikoittain voivat auttaa.

Muita vinkkejä verensokerin hallintaan ovat:

  • Syö säännöllisesti lounaalla ja päivällisellä, älä jätä ateriaa väliin
  • Juo vettä mehun ja limonadin sijaan
  • Valitse hedelmiä suklaakakun sijaan
  • Kontrolloi ruoka-annosten kokoa
5/5(1 Arvostelukappale)