Diabetesta sairastavat tietävät, kuinka tärkeää on pitää verensokeriarvot terveinä, mutta verensokeripiikkien välttäminen vaatii hieman harjoittelua. Seuraavassa on diabetesasiantuntijoiden neuvoja siitä, miten voit pitää verensokerin vakaana ja ehkäistä piikkejä.

Ajattele pieniä hiilihydraattiannoksia

Ozgur Coskun/

Olitpa sitten hoitamassa matalan verensokerin oireita tai estämässä verensokerin tason nousemista liian korkeaksi, kiinnitä huomiota syömäsi hiilihydraattien määrään. ”Suurin ero on kerralla syödyn hiilihydraatin kokonaismäärällä, sanoo virginialainen rekisteröity ravitsemusterapeutti Jill Weisenberger, joka on kirjoittanut kirjan Diabetes Weight Loss-Week by Week by Week. ”Opetan potilailleni hyvin perustavanlaatuisen lainalaisuuden: kun syöt vähän hiilihydraatteja kerrallaan, verensokeri nousee hieman. Kun syöt paljon hiilihydraatteja yhdellä aterialla tai välipalalla, se nousee paljon”, hän sanoo. Ja kuten Weisenberger mainitsee, tämä on huolenaihe vain, jos sairastat tyypin 2 diabetesta tai esidiabetesta, ja vähemmän terveillä ihmisillä.

Syö (arvasitkin) terveellisesti

Jos sinulla on hiljattain diagnosoitu tyypin 2 diabetes, saatat kokea monenlaisia tunteita, kuten stressiä ja ahdistusta. ”Ihmiset ovat helpottuneita tietäessään, että terveellinen ruokailusuunnitelma diabetesta sairastaville on sama kuin diabetesta sairastamattomille”, sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Toby Smithson, diabeteksen elintapa-asiantuntija ja Diabeteksen ateriasuunnittelu ja ravitsemus tutuille -kirjan kirjoittaja. Hyvä uutinen: asiaa ei todellakaan tarvitse miettiä liikaa.

JulijaDmitrijeva/

Pyrkimys kolmen säännön noudattamiseen

Sulatus hidastuu, kun syöt useita ravintoaineita kerralla (verrattuna hiilihydraattipainotteiseen ruokaan), Weisenberger sanoo. Käännös: tunnet itsesi kylläisemmäksi. ”Ravitsemus ja hyvinvoinnin tunne ovat monimutkaisempia kuin pelkkä verensokeritaso. Monet potilaistani huomaavat, että he pystyvät paremmin pitämään nälän loitolla ja energiatasonsa korkealla, kun he syövät aterioita, joissa on tasapainoisesti kolme tai useampia makroravintoaineita sisältäviä ruokaryhmiä: proteiinia, hiilihydraattia ja rasvaa”, hän sanoo.”

Tasapainota lautasesi

Vaikka monet ruoka-aineet ovat diabeetikoille ”huonoja”, lautasen täyttämisen ei tarvitse olla vaikeaa. Aloita vähäkalorisista, vähähiilihydraattisista, tärkkelystä sisältämättömistä vihanneksista, suosittelee Weisenberger. Näihin kuuluvat pinaatti, parsakaali, kurpitsa ja tomaatit. Lisää sitten täysjyväviljaa ja proteiinia (lohta, kanaa, papuja). Jos haluat tyydyttävää rasvaa, ota pieni annos oliiviöljyä, pähkinöitä tai avokadoa. (Varmista, ettet tee näitä diabeetikon ruokailuvirheitä, jotka voivat vaikuttaa verensokeriisi.)

Tiedä, mikä ”lasketaan” hiilihydraateiksi

Hiilihydraattikategoriaan eivät kuulu vain leipä ja pasta. Myös hedelmät, tärkkelyspitoiset kasvikset (perunat, herneet, maissi) sekä maito ja jogurtti lasketaan hiilihydraateiksi. (Tärkkelyksettömät kasvikset sisältävät kyllä hiilihydraatteja, mutta paljon pienempiä määriä.)

Jarvna/

Älkää pelätkö hedelmiä

Jotkut lajit sattuvat olemaan terveellisimpiä hedelmiä, joita voit syödä. Sekin on hyvä asia. Riippumatta siitä, tartutko omenaan, marjoihin tai ananakseen, mikään hedelmä ei ole kielletty, sanoo Smithson. Aivan kuten hiilihydraattien kohdalla, kannattaa kiinnittää huomiota 15 gramman annoskokoon. Esimerkiksi pieni omena, yksi kupillinen melonia tai puoli kupillista hedelmäsäilykettä (mehussa) vastaavat kaikki yhtä annosta.

Syö riittävästi

Vaikka painonpudotus on tärkeää tyypin 2 diabetesta tai diabeteksen esiasteista sairastaville, on myös ratkaisevan tärkeää syödä tyydyttävä määrä ruokaa. ”Monet ihmiset yrittävät laihduttaa diabeteksensa pois sillä uhalla, että heillä on kurja nälkä”, Weisenberger sanoo. Muista, että hallitsematon nälkä voi saada sinut tarttumaan ei-niin-ravitseviin valintoihin, kuten roskaruokaan, joka voi vaikuttaa verensokeriisi.

Kokeile kasviksia

Tiedät jo, että tasapainoisten aterioiden syömiseen kuuluu runsas annos tärkkelyksettömiä kasviksia. Ne eivät ainoastaan tarjoa vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, vaan ne ovat myös välttämättömiä täyteaineita. Avain? ”Etsi kasviksia, joista pidät, lisää vaihtelua ja kokeile, miten voit valmistaa niitä ja piristää niitä”, Smithson sanoo. Kokeile esimerkiksi retiisien paahtamista. (Jos tarvitset apua syömisesi lisäämisessä, tässä kerrotaan, miten saat salaa lisää kasviksia ruokavalioosi.)

Slava Galaka/

Käynnistä päivä oikein

Yksinkertainen aamupala voi pohjustaa päiväsi terveellisen syömisen kannalta. Smithson suosittelee valitsemaan proteiinin ja hiilihydraattien lähteen. Se voi tarkoittaa esimerkiksi purkillista kreikkalaista jogurttia. Se sisältää sekä proteiinia että hiilihydraatteja ja on ihanteellinen, jos haluat mieluummin jotain pientä. Muita vaihtoehtoja: kananmunat ja viipale paahtoleipää tai annos kaurapuuroa juustolla.

Rakastu palkokasveihin

Jos sairastat tyypin 2 diabetesta, tavoitteenasi on lisätä insuliiniherkkyyttäsi. Jotkin tietyt elintarvikkeet auttavat tässä, kuten kaura, ohra ja palkokasvit (kuten linssit). Itse asiassa pavut ovat yksi parhaista ruoka-aineista diabeetikoille. Palkokasvien kuitu eli resistentti tärkkelys ruokkii suoliston terveitä bakteereja ja voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, Weisenberger selittää. Tarkkaile silti annoksia, sillä nämäkin ruoat sisältävät hiilihydraatteja.

Spice things up

Kaneli, juustokumina, oregano, curry: lisää aterioihisi makua terveellisillä yrteillä ja mausteilla – nämä mausteet voivat auttaa torjumaan tauteja ja lievittämään insuliiniresistenssiä, Weisenberger sanoo. ”Käytä niitä ruuanlaitossa runsaasti.” Hän mainitsee myös, että ne voivat auttaa korvaamaan aterian tarvitseman suolamäärän. (Korkea verenpaine on ongelma kahdelle kolmesta diabeetikosta; diabetesta sairastaville suositellaan natriumin kulutuksen rajoittamista.)

Andrey_Popov/

Opi numerosi

Miten ateria tai välipala vaikuttaa verensokeriarvoihin, vaihtelee ihmisestä toiseen. Weisenberger suosittelee mittaamaan tasosi juuri ennen ruokailua ja kaksi tuntia ensimmäisen suupalan jälkeen. Huomaamasi ero johtuu enimmäkseen ruoasta, hän sanoo. Näiden lukujen tunteminen voi auttaa sinua saamaan käsityksen siitä, miten voit tehdä itsellesi terveellisimmät valinnat.