Sen sijaan, että ottaisimme väitteet nimellisarvoonsa, päätimme sukeltaa niihin ja tutkia, ovatko 10 mainostettua IF:n etua laillisia vai eivätkö tieteelliset tutkimukset vielä pidä paikkaansa.

1. Painonpudotus

Useimmat ihmiset aloittavat IF:n laihduttaakseen. Ja tämä väite näyttää pitävän paikkansa, ainakin lyhyellä aikavälillä. Elokuussa 2015 Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan on mahdollista, että mikä tahansa versio IF:stä voi edistää painonpudotusta. Tutkijat tarkastelivat tietoja 13 tutkimuksesta ja havaitsivat, että keskimääräinen painonpudotus vaihteli 1,3 prosentista kahden viikon kokeilussa 8 prosenttiin kahdeksan viikon kokeilussa.

Tämä on luultavasti tervetullut uutinen, jos toivot paastoavasi painonpudotuksen vuoksi, mutta se, että nämä tutkimukset olivat lyhytaikaisia, tarkoittaa, että on epäselvää, onko IF kestävää ja voiko se auttaa pitämään ylimääräiset kilot alhaalla pitkällä tähtäimellä.

Toisesta juonesta seuraa toinen juju: Painonpudotuksen määrä ei näytä olevan yhtään enempää kuin mitä voisit odottaa joltain muulta vähäkaloriselta ruokavaliolta, ja riippuen siitä, kuinka paljon kaloreita syöt päivittäin, voit jopa päätyä lihomaan. Loppujen lopuksi ruokavaliolla ei rajoiteta runsaskalorisia ruokia.

Kun ruokavalio tehdään oikein, IF voi olla yhtä tehokas kuin normaali kalorimäärän rajoittaminen, tohtori Lowden sanoo. Jotkut ihmiset, erityisesti kiireiset ihmiset, joilla ei ole aikaa omistaa aterioiden suunnitteluun, saattavat jopa kokea aikarajoitetun ruokavalion helpommaksi noudattaa kuin esimerkiksi ketodieetin tai paleoruokavalion, hän sanoo.

RELATED: ’Intermittent Fasting Helped Me Lose 48 Pounds – Here’s What I Ate (and When)’

2. Alentunut verenpaine

IF voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta lyhyellä aikavälillä. Kesäkuussa 2018 Nutrition and Healthy Aging -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että 16:8 alensi merkittävästi systolista verenpainetta 23 tutkimukseen osallistuneella. Maaliskuussa 2019 Nutrients-lehdessä julkaistun katsauksen mukaan yhteys on osoitettu sekä eläin- että ihmistutkimuksissa. Ja lokakuussa 2019 European Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että IF johti jopa suurempaan systolisen verenpaineen alenemiseen kuin eräs toinen ruokavalio, johon ei sisältynyt määriteltyjä ruokailuajankohtia.

Terve verenpaine on tärkeä – epäterveet tasot voivat lisätä sydänsairauksien, aivohalvauksen ja munuaissairauksien riskiä.

Mutta toistaiseksi tutkimustulokset osoittavat, että nämä verenpaineeseen liittyvät hyödyt pysyvät voimassa vain siksi aikaa, kun IF:ää harjoitetaan. Kun ruokavalio lopetettiin ja ihmiset palasivat syömään normaalisti, tutkijat havaitsivat, että verenpainelukemat palasivat alkuperäiselle tasolleen.

3. Vähentynyt tulehdus

Tutkimukset eläimillä ovat osoittaneet, että sekä IF:n että yleisen kalorimäärän rajoittamisen avulla voidaan vähentää tulehdusarvoja, vaikkakin kliinisiä tutkimuksia on vain vähän. Nutrition Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen tekijät halusivat tietää, onko tämä yhteys olemassa myös ihmisillä. Tutkimukseen osallistui 50 osallistujaa, jotka paastosivat muslimien Ramadan-juhlapyhää varten, jolloin paastotaan auringonnoususta auringonlaskuun ja syödään yön yli. Tutkimus osoitti, että paaston aikana tulehdusta edistävät merkkiaineet olivat tavallista alhaisemmat, samoin verenpaine, paino ja kehon rasva.

RELATED: Mikä on anti-inflammatorinen ruokavalio?

4. Alentaa kolesterolia

Obesity-lehdessä julkaistun kolmen viikon mittaisen tutkimuksen mukaan vuorokausipaasto voi auttaa alentamaan kokonaiskolesterolia sekä LDL-kolesterolia, kun se tehdään yhdessä kestävyysliikunnan kanssa. LDL-kolesteroli on ”paha” kolesteroli, joka voi lisätä sydänsairauksien tai aivohalvauksen riskiä, kertoo Centers for Disease Control and Prevention. Lihavuustutkijat huomasivat myös, että IF vähensi triglyseridien esiintymistä, jotka ovat veressä olevia rasvoja, jotka voivat johtaa aivohalvaukseen, sydänkohtaukseen tai sydänsairauteen, Mayo Clinicin mukaan. Yksi varoitus tässä: Tutkimus oli lyhyt, joten tarvitaan lisää tutkimusta, jotta voidaan ymmärtää, ovatko IF:n vaikutukset kolesteroliin pitkäkestoisia.

5. Paremmat tulokset aivohalvauksesta selvinneille

Terveemmillä kolesterolitasoilla ja matalammalla verenpaineella (kaksi edellä mainittua etua) on suuri merkitys aivohalvausriskin vähentämisessä. Mutta tämä ei ole ainoa mahdollinen aivohalvaukseen liittyvä IF:n hyöty. Experimental and Translational Stroke Medicine -lehdessä julkaistussa artikkelissa todettiin, että IF ja kalorien vähentäminen yleensä voivat tarjota aivoja suojaavan mekanismin. Tapauksissa, joissa aivohalvaus tapahtuu, näyttää siltä, että syöminen tällä tavalla ennen aivohalvausta voi torjua aivovammoja. Tutkijat sanovat, että tarvitaan tulevia tutkimuksia sen selvittämiseksi, voiko IF:n noudattaminen aivohalvauksen jälkeen auttaa toipumista.

6. Lisääntynyt aivotoiminta

Tohtori Gottfriedin mukaan IF voi parantaa henkistä terävyyttä ja keskittymiskykyä. Ja on olemassa joitakin varhaisia tutkimuksia, jotka tukevat tätä ajatusta: Helmikuussa 2018 Experimental Biology and Medicine -lehdessä julkaistussa rotilla tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että se voi auttaa suojaamaan muistin heikkenemiseltä, joka tulee iän myötä. Johns Hopkins Health Review -lehden mukaan IF voi parantaa aivojen hippokampuksen yhteyksiä ja suojata myös amyloidiplakeilta, joita esiintyy Alzheimer-potilailla. Tämä tutkimus tehtiin kuitenkin vain eläimillä, joten on vielä epäselvää, päteekö hyöty ihmisiin.

RELATED: 3 avainravintoaineita parempaan aivokapasiteettiin

7. Syöpäsuojaus

Joidenkin tutkimusten mukaan vuorokausipaasto voi vähentää syöpäriskiä vähentämällä lymfooman kehittymistä, rajoittamalla kasvaimen eloonjäämistä ja hidastamalla syöpäsolujen leviämistä, todetaan The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuskatsauksessa. Syöpähyötyjä osoittaneet tutkimukset olivat kuitenkin kaikki eläinkokeita, ja lisää tutkimuksia tarvitaan, jotta voidaan vahvistaa hyöty ihmisillä ja ymmärtää näiden vaikutusten taustalla oleva mekanismi.

8. JOHDANTO. Lisääntynyt solujen kierto

Gottfried sanoo, että ajoittaiseen paastoon sisältyvä lepoaika lisää autofagiaa, joka on ”elimistön tärkeä detoksifikaatiotoiminto vaurioituneiden solujen puhdistamiseksi”. Toisin sanoen tauko syömisestä ja ruoansulatuksesta antaa keholle mahdollisuuden parantua ja päästä eroon solujen sisällä olevasta roskasta, joka voi kiihdyttää ikääntymistä, hän sanoo.

Toukokuussa 2019 Nutrients-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että ajallisesti rajoitettu ruokailu, jonka tutkijat määrittelivät syömiseksi aamukahdeksan ja kello 14 välillä, lisäsi autofagia-geeni LC3A:n ja solujen kasvua säätelevän MTOR-proteiinin ilmentymistä. Tutkimus oli pieni, sillä siihen osallistui vain 11 henkilöä neljän päivän ajan. Toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin elokuussa 2019 Autophagy-lehdessä, todettiin myös, että ruoan rajoittaminen on tunnetusti keino lisätä autofagiaa, erityisesti neuronaalista autofagiaa, mikä voi tarjota suojaavia etuja aivoille. Tosin tässäkin tutkimuksessa oli joitakin rajoituksia: se tehtiin hiirillä eikä ihmisillä.

RELATIIVINEN:

9. JOHDANTO: Mitä pitää tietää ennen kuin kokeilee detox-puhdistusta

9. Vähentynyt insuliiniresistenssi

Gottfried ehdottaa, että ajoittainen paastoaminen voi auttaa vakauttamaan diabetesta sairastavien verensokeritasoja, koska se nollaa insuliinin, vaikka lisää tutkimusta tarvitaankin. Ajatuksena on, että kalorien rajoittaminen voi parantaa insuliiniresistenssiä, joka on tyypin 2 diabeteksen tunnusmerkki, huhtikuussa 2019 Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan. Paastoaminen, kuten IF:hen liittyvä paastoaminen, kannustaa insuliinitasoja laskemaan, millä voi olla merkitystä tyypin 2 riskin vähentämisessä, tutkimuksessa todetaan. ”Minulla on kollegoita muissa laitoksissa, jotka ovat nähneet positiivisia tuloksia erityisesti diabeetikoiden insuliinitarpeen paranemisessa”, Lowden sanoo.

Edellä mainitussa Nutrition and Healthy Aging -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tätä vaikutusta ihmisillä, ja vaikka 16:8-paasto johti insuliiniresistenssin vähenemiseen, tulokset eivät eronneet merkittävästi kontrolliryhmästä. Ja jälleen, tämäkin tutkimus oli pieni.

Sertifioidut ravitsemusterapeutit neuvovat diabeetikkoja suhtautumaan ajoittaiseen paastoon varovaisesti. Tiettyjä tyypin 2 diabeteksen lääkkeitä tai insuliinia (joko tyypin 2 tai tyypin 1 diabeteksen verensokerin hallintaan) käyttävillä henkilöillä voi olla suurempi riski saada matala verensokeri, joka voi olla hengenvaarallinen. Tarkista lääkäriltäsi, ennen kuin kokeilet ajoittaista paastoa, jos sinulla on jokin diabetestyyppi, he neuvovat.

10. Pienempi sydän- ja verisuonitautien riski

Edellä mainitun Nutrients-tutkimuksen mukaan, kun insuliinitasot laskevat, pienenee myös vaarallisten sydän- ja verisuonitautitapahtumien, kuten sydämen vajaatoiminnan, riski, mikä on tärkeää tyypin 2 diabetesta sairastaville potilaille, koska he kuolevat kaksi-neljä kertaa todennäköisemmin sydänsairauksiin kuin aikuiset, joilla ei ole diabetesta, American Heart Associationin mukaan.

Nutrients-tutkimuksessa todettiin, että vaikka hyötyjä vahvistavia ihmistutkimuksia ei ole, havainnointitutkimukset ovat osoittaneet, että IF voi tuottaa sekä sydän- ja verisuonitautien että aineenvaihdunnan hyötyjä. Lowden epäilee, että muutokset aineenvaihdunnallisissa parametreissa, kuten alhaisemmat triglyseridipitoisuudet ja verensokeriarvojen lasku, ovat seurausta painonpudotuksesta, ja ne saavutettaisiin riippumatta siitä, millä tavalla paino pudotettaisiin, esimerkiksi IF:n tai vähähiilihydraattisen ruokavalion avulla.

SIIRTYMÄ: 10 suosittua vähähiilihydraattista ruokavaliota sekä niiden hyvät ja huonot puolet

11. Pitkäikäisyyden lisääntyminen

On tehty muutamia eläin- ja jyrsijätutkimuksia, jotka ovat osoittaneet, että IF voi pidentää elinikää, mahdollisesti siksi, että paastoaminen näyttää rakentavan vastustuskykyä ikääntymiseen liittyviä sairauksia vastaan. Current Obesity Reports -lehdessä kesäkuussa 2019 julkaistussa katsauksessa todettiin, että vaikka nämä havainnot ovat lupaavia, niitä on ollut vaikea toistaa ihmistutkimuksissa. Ennen kuin näin tapahtuu, on parasta suhtautua epäilevästi tähän mahdolliseen hyötyyn.

12. Paremmat yöunet

Jos olet joskus tuntenut vaipuvasi ruokakoomaan ison aterian jälkeen, tiedät, että ruokavaliolla voi olla vaikutusta heräämiseen ja uneliaisuuteen. Jotkut IF-ruokavaliota noudattavat kertovat voivansa nukkua paremmin tämän ruokailutavan seurauksena. ”IF ja ateriat saattavat vaikuttaa uneen”, Rose-Francis sanoo. Miksi?

Yksi teoria on, että IF säätelee vuorokausirytmiä, joka määrittää unirytmiä. Säädelty vuorokausirytmi tarkoittaa, että nukahdat helposti ja heräät virkeänä, vaikka joulukuussa 2018 Nature and Science of Sleep -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan tätä teoriaa tukeva tutkimus on vähäistä.

Toisessa teoriassa keskitytään siihen, että viimeisen aterian nauttiminen aiemmin illalla tarkoittaa, että olet sulattanut ruoan siihen mennessä, kun painut tyynyyn. National Sleep Foundationin mukaan ruoansulatus tapahtuu parhaiten pystyasennossa, ja nukkumaan meneminen täydellä vatsalla voi johtaa nukkumaanmenoaikaan happorefluksitautiin tai närästykseen, mikä voi vaikeuttaa nukahtamista.

LÄHTEET: Kuinka hiljentää kilpaillut mieli ja nukahtaa, tänä iltana