Neljänkympin täyttäminen on monille naisille suuri virstanpylväs. Ja vaikka saatat kokea menestystä työssäsi ja perhe-elämässäsi, sama ei välttämättä päde painonpudotuspyrkimyksissäsi.

Itse asiassa saatat kamppailla painosi kanssa nyt enemmän kuin koskaan. Ja jos näin on, et ole yksin: Lähes 40 prosenttia 40-vuotiaista ja sitä vanhemmista yhdysvaltalaisista naisista on liikalihavia vuoden 2013 kansallisen terveys- ja ravitsemustutkimuksen (National Health and Nutrition Examination Survey 2013) mukaan.

Hormonien vaihtelu on yleensä tässä iässä tapahtuvan painonnousun taustalla, sanoo Kalifornian Whittierissä sijaitsevan Presbyterian Intercommunity Hospital -sairaalan perhelääkäri Sylvia Garcia, MD. Lisäksi käyttämäsi lääkkeet, syömäsi ruoka ja stressin määrä elämässäsi voivat myös vaikuttaa vaa’an lukemaan.

Hyvä uutinen on, että on monia keinoja torjua painonnousua nelikymppisenä. Noudata näitä neuvoja pysyäksesi hoikkana vielä monta vuotta.

1. Tarkista lääkkeesi. Korkean verenpaineen beetasalpaajat ja tietyt masennus- ja diabeteslääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua, sanoo lääketieteen tohtori Robert Ziltzer, Arizonassa sijaitsevan Scottsdalen laihdutuskeskuksen lihavuuslääkäri. Jos epäilet, että lääkemääräyksesi aiheuttavat kilojen nousua, kerro siitä lääkärillesi ja kysy, voidaanko lääkkeitä korvata muilla lääkkeillä. On tärkeää huomata, että myös käsikauppalääkkeet voivat aiheuttaa painonnousua. Esimerkiksi difenhydramiinia sisältävät allergialääkkeet voivat lisätä ruokahalua ja aiheuttaa painonnousua, sanoo Ziltzer.

2. Hallitse perimenopaussia. Perimenopaussin (vaihdevuosia edeltävät vuodet) aikana tapahtuvat hormonaaliset muutokset voivat aiheuttaa kuumia aaltoja, yöhikoilua, ahdistusta ja – arvasitko – painonnousua. Jos kärsit jostakin näistä oireista, keskustele lääkärisi kanssa hormonihoidosta, joka voi parantaa unirytmiäsi ja ahdistuneisuuttasi, mikä puolestaan voi parantaa ruokailutottumuksiasi, sanoo tohtori Garcia. Muista vain kysyä häneltä riskeistä varmistaaksesi, että ne ovat suuremmat kuin sinulle koituva hyöty.

3. Suunnittele ateriasi. ”Kun sinulla on varsinainen suunnitelma siitä, mitä syöt, on helpompi sanoa ei epäterveellisille lisukkeille”, sanoo Debra Anne DeJoseph, MD, sisätautilääkäri University Hospitalsissa South Euclidissa, Ohiossa. Mieti viikon ateriat, laadi ostoslista ja nimeä sitten päivä, jolloin menet ruokakauppaan, ehdottaa Academy of Nutrition and Dietetics.

4. Juo vettä ennen ruokailua. Tutkijat havaitsivat, että kun lihavat ihmiset joivat 17 unssia vettä (noin määrä, joka on useimmissa vesipulloissa) ennen aterioita, he laihtuivat 12 viikon aikana lähes kolme kiloa enemmän kuin ihmiset, jotka vain kuvittelivat tuntevansa olonsa kylläiseksi ennen kuin istuivat alas syömään, kertoo Obesity-lehdessä vuonna 2014 julkaistu tutkimus. Ota tavaksi juoda pullo vettä ennen jokaista ateriaa, niin saatat huomata syöväsi vähemmän.

5. Tankkaa kasviksia. Ota tavoitteeksesi kattaa vähintään puolet lautasestasi kasviksilla jokaisella aterialla, sanoo tohtori DeJoseph. Syynä tähän on mm: Kasvikset ovat täynnä kuitua, joka auttaa sinua tuntemaan olosi kylläisemmäksi pidempään. Lisäksi niissä on vähän kaloreita.

6. Vähennä hiilihydraatteja. Hiilihydraatteja ei tarvitse poistaa ruokavaliostasi kokonaan, mutta peri- ja postmenopausaaliset naiset pärjäävät paremmin painonpudotuksessa ja painon ylläpitämisessä, kun he syövät vähähiilihydraattista ruokavaliota, DeJoseph sanoo.

7. Käy painosalilla. Lihasmassa ja toimintakyky heikkenevät iän myötä – tila tunnetaan nimellä sarkopenia – ja se alkaa itse asiassa 40 ikävuoden tienoilla, kansainvälisen osteoporoosisäätiön (IOF) mukaan. Sen lisäksi, että sarkopenia vaikuttaa kykyyn suoriutua päivittäisistä tehtävistä myöhemmin elämässä, se voi myös lisätä murtumariskiä ja aiheuttaa painonnousua. Kun menetät lihaksia, voit saada rasvaa, eikä rasva polta yhtä paljon kaloreita kuin lihakset, DeJoseph selittää. Aerobiset harjoitukset, kuten kävely, pyöräily ja uinti, auttavat IOF:n mukaan polttamaan kaloreita ja ehkäisemään sarkopeniaa. Sinun tulisi kuitenkin lisätä päivittäiseen rutiiniin myös voimaharjoittelua, jotta lihakset pysyvät vahvoina.

8. Rajoita teknologiaa ennen nukkumaanmenoa. Kehosi polttaa eniten rasvaa, kun liikut ja nukut, sanoo Ziltzer. Useimmat ihmiset eivät kuitenkaan saa tarpeeksi unta. Syy? He käyttävät teknologiaa ennen nukkumaanmenoa, sanoo Ziltzer. Elektroniikka häiritsee unirytmiä, koska se säteilee valoa, joka saa aivot luulemaan, että on päivä. Sammuta laitteesi noin puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa, jotta nukahdat helposti, hän ehdottaa.

9. Ajattele uudelleen prioriteettisi. Liian usein naiset asettavat kaikki muut etusijalle, mikä saa heidät jättämään aterioita väliin, valvomaan myöhään ja luopumaan liikunnasta, mikä johtaa väistämättä painonnousuun. Kuulostaako tutulta? ”Ensinnäkin on tärkeää tunnistaa, että asetat muut ihmiset etusijalle”, Ziltzer sanoo. ”Ja se ei välttämättä ole oman terveytesi eikä luultavasti myöskään perheesi terveyden kannalta parasta.” Aloita seuraavaksi terveellisten muutosten tekeminen. Se voi tarkoittaa sitä, että pyydät muilta apua tai opettelet sanomaan ei, kun joku pyytää sinulta palvelusta.

10. Tee alaspäin suuntautuva koira. Perimenopaussin oireet ja elämäntapatekijät, kuten lasten lähteminen opiskelemaan, työpaineet, ikääntyvät vanhemmat ja taloudelliset huolet, voivat tehdä elämästä stressaavaa. Ja liiallinen stressi voi johtaa ylensyöntiin. Jos haluat pitää emotionaalisen syömisen loitolla, vähennä stressiä harjoittelemalla joogaa ja tekemällä rentoutustekniikoita, kuten ohjattuja meditaatioita, Garcia ehdottaa.