Poluilla juokseminen voi olla riemastuttavaa, mutta myös uuvuttavaa, sillä se rasittaa kehoa paljon enemmän kuin maantiejuoksu. Kivet, puun juuret, muta ja korkeusasemat aiheuttavat dynaamisen juoksukokemuksen, joka vaatii keskittymistä, korkeaa energiamäärää, voimaa ja tasapainoa.

Rauhallisessa maastossa juoksemisen korkeammat vaatimukset merkitsevät sitä, että urheilijan on suhtauduttava valmistautumiseensa vakavasti, jos hän haluaa menestyä maastojuoksussa. Under Armourin suorituskykyasiantuntijat ovat kehittäneet kunto-ohjelman, joka on suunniteltu saamaan sinut parhaaseen mahdolliseen kuntoon kilpailemaan maastossa. Se on suunniteltu erityisesti selviytymään polkujuoksun vaativista olosuhteista, joten olet valmiina kisapäivänä.

Tämä 14 viikon ohjelma auttaa sinua kehittymään paremmaksi polkujuoksijaksi liikkuvuus-, kestävyysvoima-, palautumis- ja hengitysharjoittelun avulla.

LIIKKUVUUS JA LIIKKUVUUS

Liikkuvuus & Liikkuvuusrutiini valmistaa kehosi polkujuoksun epävakaaseen luonteeseen. Kehon pitäminen hyvässä kunnossa ei ainoastaan paranna suorituskykyä, vaan auttaa myös pysymään loukkaantumisvapaana. Nämä juoksua edeltävät harjoitteet on kehitetty työstämään kehon alueita, jotka joutuvat maksimiteholle treenijuoksun aikana, erityisesti jalkoja, lantiota ja yläselkää.

Kertoja viikossa: Joka päivä
Tarvittavat välineet: Vaahtorulla tai tennispallo

JUOKSU JA KESTÄVYYS

Juoksuohjelma on rakennettu aloitteleville ja keskitason polkujuoksijoille, ja se tarjoaa harjoittelusuunnitelman 5 kilometrin, 10 kilometrin ja puolimaratonin matkoille. Tutustut tempojuoksuun, nopeisiin mäen toistoihin ja pitkiin hitaisiin juoksuihin sekä ymmärrät palautumisjuoksujen kurinalaisuuden. Sinun tulisi pyrkiä juoksemaan maastossa vähintään kaksi kertaa viikossa, jotta keho tottuu polun vaatimuksiin.

Kerrat viikossa: Vaihtelee. Tavoitteena 5x (ja 1-2x maastojuoksua viikossa)

VAHVUUS

Vahvuusohjelma on suunniteltu erityisesti juoksijoille, jotka haluavat saada kilpailuetua. Sitä ei ole suunniteltu rakentamaan lihaksia, vaan parantamaan vakautta ja liikkuvuutta, jotta voit juosta vahvemmin. Kaikki harjoitukset ovat circuit-pohjaisia, mikä kehittää voimaa ja rasittaa samalla sydän- ja verenkiertojärjestelmääsi.

Kerrat viikossa: Vaihtelee. Tavoitteena 2-3 harjoituskertaa: yksi koko kehon kuntoutukseen ja yksi tasapainoon ja liikkuvuuteen.
Vaihtoehtoiset välineet: Kettlebells, käsipainot

TOIMINTA

Toipumisrutiini perustuu Under Armourin uskomukseen siitä, että tämän päivän palautuminen on huomisen harjoittelua. On tärkeää pyrkiä palauttamaan liikkeen laatu juoksun jälkeen. Ohjelma on suunniteltu niin, että se osuu kehon alueille, jotka tarvitsevat eniten huomiota. Nämä liikkeet vaativat vaahtorullan tai tennispallon, joita löytyy paikalliselta kuntosalilta tai kuntoklubilta. Nämä liikkeet tulisi tehdä jokaisen harjoituksen jälkeen.

Kerrat viikossa: Joka päivä

HENGITYS

Trailijuoksuun liittyy usein juoksemista korkeammalla, joten tämä suunnitelma sisältää myös tutkimukseen perustuvan tekniikan, joka parantaa urheilullista hengitystä ja voi simuloida harjoittelua korkealla. Tämä tekniikka on mukautettu tohtori Patrick McKeownin kehittämästä High Performance Breathing Techniques -tekniikasta.

*Kuvat näytetään vain keskitasolle

*Kuvat näytetään vain keskitasolle

Oheinen hengitysharjoitus on tarkoitettu simuloimaan korkeutta ja sen tavoitteena on parantaa aerobista ja anaerobista kapasiteettiasi. Harjoitus on peräisin Patrick McKeownin kehittämästä tutkimukseen perustuvasta tekniikasta.

OHJE:

  • Kävelytunnin yhtäjaksoisen kävelyn jälkeen hengitä varovasti ulos ja nipistä nenääsi pidättääksesi hengitystäsi.
  • Kävele pidättäen hengitystäsi, kunnes tunnet keskivahvaa tai voimakasta ilmapulaa.
  • Vapauta nenäsi, hengitä sen kautta sisään ja rauhoita hengityksesi.
  • Kävelyä jatkaessasi suorita hengityksen pidättäminen noin minuutin välein.
  • Suorita kuusi hengityksen pidättämistä kymmenen minuutin kävelyn aikana.

Harjoittele yhdestä kahteen sarjaa päivittäin. Näiden harjoitusten tulisi olla haastavia, mutta ei stressaavia.

Harjoittelusuunnitelmat on kehitetty yhteistyössä UA Training Networkin ja UA:n juoksuvalmentajan Mike Smithin kanssa.