Äärimmäinen rasvanpudotus: 6 viikon rasvanpudotusharjoitussuunnitelma

Äärimmäistä rasvanpudotusta ja muodonmuutoksia popularisoivat aikoinaan tiedotusvälineet ja televisio-ohjelmat.

Ja sen seurauksena ne tekivät massiivisesta painonpudotuksesta odotuksen niille, jotka ottivat käyttöön uuden ruokavalion ja/tai treenisuunnitelman.

Valitettavasti nämä äärimmäiset rasvanpudotuksen muodonmuutokset eivät ole realistisia tai kestäviä.

Selvitetään siis tänään uudelleen, mitä ”äärimmäinen” rasvanpudotus todella on.

Alla olevassa harjoittelussa ja artikkelissa tarjoamme yleisen strategian, joka auttaa sinua rasvanpudotustavoitteissasi.

Joidenkin kohdalla välttämättömät ruokavalio- ja elämäntapamuutokset ovat ”äärimmäisiä”. Ota ne kuitenkin hitaasti ja toteuta ne askel askeleelta, niin olet hyvällä tiellä kohti ”äärimmäistä” muutosta.

Tietysti ”äärimmäisellä” tarkoitamme sitä, että pääset lopputavoitteeseesi kestävällä tavalla, lopulta. Seuraavat 6 viikkoa tulisi ajatella enemmänkin ponnahduslautana kuin koko rasvanpudotusmatkana.

Toimittajan huomautus: Varmista, että teet kaikkia oikeita asioita, joita sinun on tehtävä laihduttaaksesi rasvaa. Niille, jotka etsivät syvällisempää resurssia, joka opettaa heille, kuinka menettää rasvaa, olemme luoneet ILMAISEN 5 päivän rasvanpudotussähköpostikurssin.

Kurssi opettaa sinulle, kuinka kehosi menettää rasvaa, kuinka hyödyntää verkkosivuillamme olevia harjoitussuunnitelmia rasvanpudotuksen maksimoimiseksi, kuinka syödä rasvanpudotusta varten, kuinka täydentää menettääksesi vartalorasvaa ja kuinka seurata edistymistäsi.

Liity alla olevaan kurssiin jo tänään oppiaksesi ja varmistaaksesi, että saat kaiken irti tästä harjoitusohjelmasta.

Harjoituksen yleiskatsaus

Aloitetaan tarjoamalla tehokas rasvanpudotuksen harjoitussuunnitelma, joka saa veresi pumppaamaan, sykkeesi kohoamaan ja edistää sekä rasvanpudotusta että vähärasvaisen lihaksen kasvua.

Harjoitus on suoritettava 3:na ei-peräkkäisinä peräkkäisinä päivinä viikon aikana. Sinulla on hieman vapautta päättää, minä tarkalleen päivinä treenaat. Niin kauan kuin viikon loppuun mennessä olet suorittanut kaikki 3 harjoitusta, olet hyvällä tiellä kohti rasvanpudotustavoitteitasi.

Harjoitukset on järjestetty circuit-tyylisiksi harjoitusjaksoiksi. Mikä tahansa harjoitus, joka on lueteltu vastaavalla kirjaimella, tarkoittaa, että kyseiset harjoitukset ovat kaikki osa samaa piiriä. Nämä harjoitukset tulee suorittaa heti peräkkäin, eikä niiden välissä saa olla juuri lainkaan lepoa.

Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset tietyssä piirissä, lepää 30-60 sekuntia ennen kuin aloitat piirin uudelleen. Kun olet suorittanut tietyn piirin kaikki kierrokset, siirry seuraavaan piiriin.

Nämä rasvanpudotuspiirit ovat kokovartaloharjoituksia. Se tarkoittaa, että ne harjoittavat lähes kaikkia kehosi lihasryhmiä joko suoraan tai välillisesti. Kokovartaloharjoittelut, erityisesti ne, jotka suoritetaan piirimuotoisesti, ovat erinomaisia rasvanpudotukseen, koska niillä on kyky polttaa eniten kaloreita yhdellä harjoituskerralla.

Kunkin piirin jälkeen on mukana suositeltu vatsalihasharjoitus kyseistä harjoituspäivää varten. Jos haluat sisällyttää enemmän vatsalihasharjoittelua, olet enemmän kuin tervetullut tekemään niin.

Kunkin piirin jälkeen suositellaan myös 8 minuutin HIIT-harjoittelua valitsemallasi sydänlaitteella. Lämmittele vain 5 minuuttia, siirry 8 minuutin HIIT:iin suorittamalla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja jäähdyttele sitten 3-5 minuuttia kierrosten jälkeen.

Voit halutessasi sisällyttää palautuskävelyjä tai muuta vähän rasittavaa toimintaa päivinäsi pois kuntosalilta polttaaksesi muutama ylimääräinen kalori viikolla ja lisätäksesi NEAT:ia.

1. päivä: Koko vartalon rasvanpudotuskierros

Cardio: Kunkin piirin jälkeen on myös suositeltavaa suorittaa 8 minuuttia HIITiä valitsemallasi sydänlaitteella. Lämmittele vain 5 minuuttia, siirry 8 minuutin HIIT:iin suorittamalla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa, ja jäähdyttele sitten 3-5 minuuttia kierrosten päätyttyä.

Päivä 2: Koko vartalon rasvanpudotuskierros

Kardiotreeni: Jokaisen kierroksen jälkeen on myös suositeltavaa suorittaa 8 minuuttia HIIT:tä valitsemallasi sydänlaitteella. Lämmittele vain 5 minuuttia, siirry 8 minuutin HIIT:iin suorittamalla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa ja jäähdyttele 3-5 minuuttia kierrosten päätyttyä.

3. päivä: Koko vartalon rasvanpudotuskierros

Cardio: Kunkin kierroksen jälkeen on myös suositeltavaa suorittaa 8 minuuttia HIITiä valitsemallasi sydänlaitteella. Lämmittele vain 5 minuuttia, siirry 8 minuutin HIIT:iin suorittamalla 20 sekuntia työtä ja 10 sekuntia lepoa, ja jäähdyttele sitten 3-5 minuuttia kierrosten päätyttyä.

Miten määrität ruokavaliosi rasvanpudotuksen onnistumiseksi

Rasvanpudotukseen tähtäävä ruokavalio on melko yksinkertainen määrittää, mutta ei liian helppo toteuttaa. Rasvanpudotusruokavalion pääkonsepti on kuitenkin kalorivajeen luominen.

Loppujen lopuksi kalorivaje tarvitaan rasvanpudotuksen aikaansaamiseksi.

Suositellaan, että jokainen aloittaa löytämällä päivittäisen kaloritarpeensa käyttämällä päivittäistä kalorilaskuria. Siitä haluat luoda alijäämän vähentämällä ~250-500 kaloria tästä määrästä. 300 kalorin alijäämä on yleensä runsaasti, jotta kaikki hyödyt nähdään ilman, että yksilölle aiheutuu tarpeetonta ruokavaliorasitusta.

Makrojakauma sieltä riippuu suuresti yksilöstä ja heidän kyvystään sulattaa ja käyttää tiettyjä makroravintoaineita. On suositeltavaa syödä vähintään 1g proteiinia per lb tavoitepainosta. Tämän pitäisi riittää polttoaineeksi palautumiseen ja minimoimaan lihaskadon, joka voi liittyä rasvanpolttodieettiin.

Hiilihydraatit ja rasvat ovat todella harkinnanvaraista. Niin kauan kuin syöt tarpeeksi hiilihydraatteja polttoaineeksi suorituskykyäsi päivittäisissä toiminnoissasi (sekä työhön liittyvissä että treenaamisessa), olet kunnossa. Samaa voidaan sanoa rasvoista ja hormonaalisesta tuesta.

Helpoin tapa manipuloida kalorien saantia ilman, että välttämättä lasket kaloreita, on asettaa ruoan laatu etusijalle. Kaiken kaikkiaan ruokavalio, joka koostuu pääasiassa kokonaisista elintarvikkeista, on terveydellesi edullinen. Se myös poistaa ruokavaliostasi osan korkeakalorisista ja kaloripainotteisista prosessoiduista elintarvikkeista.

Varmista siis, että syöt runsaasti vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia proteiinilähteitä, täysjyväviljaa ja -kauraa, pähkinöitä ja siemeniä sekä mitä tahansa muita täysjyväruoan lähteitä, joita haluaisit sisällyttää ruokavalioosi.

Stressi & Nukkuminen: Elämäntapavinkkejä rasvanpudotukseen

Nukkuminen on ehdottoman tärkeää optimaalisen terveyden kannalta, ja se voi vaikuttaa kehosi kykyyn menettää rasvaa.

Sentähden on tärkeää saada 7-9 tuntia laadukasta unta joka yö ottamalla käyttöön nukkumaanmenoa edeltävä rutiini, joka minimoi siniselle valolle altistumisen ja edistää rentoutumisen tunnetta.

Hyvä nukkumaanmenoa edeltävä rutiini voisi näyttää seuraavalta:

1. Television sulkeminen pois päältä ja / tai sinisen valon estoaineiden käyttäminen aikaisin illalla.
2. Rentouttavan suihkun tai kylvyn ottaminen 30-60 min ennen sänkyyn menoa.
3. Lakanoiden irrottaminen tukevan ilmavirtauksen edistämiseksi.
4. Hyvän kirjan lukeminen ei-loisteputkivalaistuksessa.
5. Valon sammuttaminen ja ajelehtiminen pilkkopimeässä viileässä ympäristössä.

Kaikkien nukkumaanmenoa edeltävät rituaalit näyttävät erilaisilta, mutta jos tämä on sinulle uutta, edellä luetellut vaiheet ovat hyvä paikka aloittaa.

Kunnollisen ja riittävän unen saamisen ohella joka yö on myös stressitasojen hallinta. Stressi voi vaikuttaa kielteisesti terveyteesi ja kehonkoostumukseesi, joten on tärkeää seurata sitä parhaalla mahdollisella tavalla terveellisten elämäntapojen avulla (kuten ne, jotka otat käyttöön tämän suunnitelman avulla).

Voidaksesi valvoa stressitasojasi paremmin, voisit edellä lueteltujen nukkumaanmenoa edeltävien rutiinien lisäksi tehdä joitain meditatiivisia lisäharjoituksia, kuten sisällyttää 5 – 10 minuutin pituisen meditaation ennen suihkua tai sen jälkeen.

Voisit myös ottaa käyttöön päiväkirjan pitämisen, joko kirjoittamalla päiväkirjaan, mitä olet tehnyt päivän aikana ja miltä se sai sinut tuntemaan ennen nukkumaanmenoa, tai aloittamalla aamuisin unipäiväkirjan ja kirjoittamalla ylös unesi, mitä luulet niiden merkitsevän, miltä ne saivat sinut tuntemaan ja mikä mielestäsi aiheutti ne.

Viimeiseksi, kuntosalista vapaapäivinäsi voisit toteuttaa palauttavan joogaharjoituksen palautumiskävelyn tilalle tai sen lisäksi.

Tee pieniä asioita ylimääräisen rasvanpolttopotentiaalin saamiseksi

On paljon asioita, joita voit tehdä päiviesi aikana lisätäksesi ylimääräistä pientä aktiviteettia ja edistääksesi suurempaa päivittäistä kaloripolton määrää.

Voit esimerkiksi kävellä tai pyöräillä töihin, jos olet tarpeeksi lähellä työpaikkaasi ja kaupungissasi on sitä tukeva infrastruktuuri. Tämä pätee myös melkein minne tahansa, minne sinun on mentävä – ruokakauppoihin, ravintoloihin, kahviloihin jne.

Jos aktiivinen työmatka ei ole sinulle vaihtoehto, voit aina pysäköidä mihin tahansa parkkipaikalle, joka on kauimpana paikasta, jonne olet menossa, saadaksesi muutaman ylimääräisen askeleen päivässä.

Voisit myös kääntää minuutit, jotka muutoin käyttäisit kokouksen tai tapaamisen odottamiseen, aktiivisuudeksi. Jos saavut jonnekin aikaisin, voit tutustua sen kampukseen, kävellä sen porraskäytävässä tai tehdä kierroksen rakennuksen ympäri.

Mikään näistä ei ole aivan välttämätöntä, mutta jos haluat saada lisää liikuntaa päivän mittaan edistääkseen kalorivajetta entisestään, ne ovat vankkoja vaihtoehtoja siihen.