Todas las verduras son bastante saludables, pero comer un tazón de maíz o de boniato va a impactar mucho más en tu azúcar en sangre que un tazón de brócoli o de judías verdes.

En este artículo, veremos las 10 mejores verduras bajas en carbohidratos que no te subirán el azúcar en sangre y las que más te subirán el azúcar en sangre (pero de nuevo, tengo que decirlo: ¡no hay ninguna verdura mala!)

Tabla de contenidos

Carbohidratos «totales» frente a carbohidratos «netos»

. Carbohidratos «netos»

Cuando se habla de las cantidades de carbohidratos de diferentes alimentos, es fundamental entender la diferencia entre carbohidratos «totales» y carbohidratos «netos».

Los carbohidratos totales son el número total absoluto de carbohidratos de un alimento. Esto incluirá los azúcares añadidos (por ejemplo, en caramelos, refrescos, pasteles), los azúcares naturales (por ejemplo, en la fruta) o el almidón (por ejemplo, en la patata, el trigo, la avena), los alcoholes de azúcar utilizados en los caramelos «sin azúcar» y todos los tipos de fibra dietética.

Los hidratos de carbono netos son el número total de hidratos de carbono después de restar la fibra alimentaria y algunos alcoholes del azúcar del total de hidratos de carbono. La fibra dietética no se descompone en glucosa como otros tipos de carbohidratos, lo que significa que no influye en el nivel de azúcar en la sangre.

Si está comiendo una comida que contiene 20 gramos de carbohidratos totales y 10 gramos de fibra, la comida tendría 10 gramos de carbohidratos netos. Si está contando los carbohidratos y dosificando la insulina en base a los carbohidratos, es importante saber cuántos carbohidratos de impacto real está comiendo.

Cuando se trata de verduras bajas en carbohidratos, la identificación de las cantidades de carbohidratos por medio de los carbohidratos «netos» es importante cuando se compara un artículo con otro porque algunas verduras contienen mucha más fibra dietética que otras. Al restar la cantidad de fibra del total de carbohidratos, se consigue una comparación más precisa.

¿Sigue siendo importante el índice glucémico?

El índice glucémico se creó para clasificar cada alimento en función del número de carbohidratos y de la velocidad a la que esos carbohidratos elevan los niveles de azúcar en sangre.

Aunque fue muy popular en los años 80, después de ser introducido en 1981, para decidir qué carbohidratos son saludables y cuáles no, puede ser un poco engañoso para los que tenemos diabetes.

Por ejemplo, aunque las uvas son una fuente de nutrición saludable, también contienen mucha sacarosa en comparación con otras frutas. Las uvas son conocidas en la comunidad diabética por su rápido impacto en los niveles de azúcar en sangre. Un simple puñado de uvas puede elevar el nivel de azúcar en sangre 200 mg/dL si no se combina bien con una dosis de insulina.

Y, sin embargo, según el índice glucémico, las uvas se consideran ideales para las personas con diabetes porque se sitúan en los 40. Todo lo que esté por debajo de 50 se considera una buena opción para los objetivos de la diabetes.

Otro ejemplo son los espaguetis. Según el índice glucémico, los espaguetis blancos se sitúan por debajo de 50, lo que los convierte en una opción ideal para las personas con diabetes. Si alguna vez ha comido un plato de espaguetis como persona con diabetes, sabrá que es cualquier cosa menos amable con sus necesidades de azúcar en sangre e insulina.

El índice glucémico también puede ser difícil de trabajar porque el valor glucémico de las verduras cambia dependiendo de cómo se cocinen. Por ejemplo, las patatas asadas tienen un valor glucémico de alrededor de 69, mientras que el puré de patatas ronda los 78.

En este artículo, no incluimos el índice glucémico en diferentes verduras, porque a la hora de contar los carbohidratos y medir la insulina, no nos parece una herramienta útil.

10 opciones de verduras bajas en carbohidratos para personas con diabetes

Una dieta llena de verduras es una dieta saludable. ¿Está atrapado en la rutina de incluir sólo verduras a la hora de la cena? Introducir las verduras en su dieta como parte de la merienda, la comida y la cena es un objetivo que merece la pena. Aquí hay 10 opciones de verduras bajas en carbohidratos que serán una gran adición a su nutrición como una persona con diabetes.

Verduras de hoja verde (espinacas, lechuga romana, acelgas, col rizada, iceberg, etc.)

No puede comer demasiadas verduras de hoja verde. Cargadas de vitaminas y minerales (y una sorprendente fuente de calcio para la salud de los huesos), deberían formar parte indiscutiblemente de cualquier dieta saludable, especialmente para las personas con diabetes. Cuanto más oscuro sea el verde de las hojas, mayor será la nutrición. ¡Una taza de espinacas crudas, por ejemplo, contiene 1,7 gramos de carbohidratos totales y menos de 1 gramo de carbohidratos netos!

Brócoli

El brócoli es una gran forma de llenar la barriga sin muchos carbohidratos ni calorías. 1 taza de brócoli crudo contiene apenas 6 gramos de carbohidratos totales y 2 gramos de carbohidratos netos. Un gran sustituto de la pasta, puedes llenar tu plato con brócoli, carne y otras verduras bajas en carbohidratos y estarás bastante satisfecho!

Coliflor

Hay una razón por la que todo el mundo sigue sustituyendo el arroz por «coliflor en puré»: es extremadamente baja en carbohidratos y muy saciante. Una taza de coliflor cruda contiene 6 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos. Tanto si la comes al vapor, salteada o «en puré», puede ser muy sabrosa con hierbas, especias, sal y pimienta.

Repollo

El repollo -rojo o verde- es una gran manera de llenar tu plato con mucha nutrición pero sin muchos carbohidratos. Salteada con cebollas y judías verdes picadas, descubrirás que lo que parece una simple lechuga tiene en realidad mucho sabor; ¡también es estupenda con un poco de carne! 1 taza de col picada contiene 5 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos. Mi forma favorita de comer berenjenas es cortarlas en rodajas, untarlas con un poco de aceite, espolvorearlas con pimentón y sal, y meterlas en una freidora durante 24 horas. Las berenjenas fritas son extremadamente bajas en carbohidratos. También puedes cortarla en cubos y hornearla con un poco de sal y pimienta. 1 taza de berenjena cortada en cubos contiene unos 5 gramos de carbohidratos totales y 3 gramos de carbohidratos netos.

Frijoles verdes

Un poco más de almidón que otras verduras de esta lista, los frijoles verdes todavía valen su lugar en su dieta. Una taza de judías verdes contiene alrededor de 10 gramos de carbohidratos totales y 6 gramos de carbohidratos netos, pero es probable que el impacto en su azúcar en sangre sea mucho menor de lo que implica el recuento de carbohidratos.

Cebollas

Es difícil informar del número de carbohidratos de una cebolla porque generalmente sólo se comen unas pocas rodajas a la vez en su sándwich o en un salteado. Claro, 1 taza contiene «16 gramos de carbohidratos» pero ¿quién se come 1 taza de cebollas de una vez? Nadie. Unas cuantas rodajas de cebolla, en cambio, contienen menos de 2 o 3 gramos de carbohidratos.

Apio

El apio es ligero, crujiente, sabroso y un bote realmente delicioso para la mantequilla de cacahuete. Puedes utilizarlo en sopas, ensaladas de verduras y más como un relleno bajo en carbohidratos y alimentos integrales. 1 tallo mediano de apio contiene 1,7 gramos de carbohidratos totales y menos de 1 gramo de carbohidratos netos.

Pimiento morrón

Hay una variedad de colores de pimientos sabrosos, pero los más bajos en carbohidratos son los verdes. Dicho esto, no rehúyas de los rojos, naranjas y amarillos: su número de carbohidratos sigue siendo relativamente bajo y ofrecen una gran variedad de vitaminas y minerales. 1 taza de pimiento verde picado contiene 7 gramos de carbohidratos totales y 4,5 gramos de carbohidratos netos.

Germinados de Bruselas

Estos deliciosos germinados son muy nutritivos pero requieren un poco de picado. También tienen un olor y un sabor bastante fuertes cuando se cocinan, lo que puede hacer que algunas personas no los prueben. Yo recomiendo cortar cada brote por la mitad, rociarlo con aceite de oliva y sal, y asarlo en el horno. 1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 11 gramos de carbohidratos totales y 4 gramos de carbohidratos netos.

¿Qué hay de todas las demás verduras que no hemos incluido en esta lista? También puedes comerlas. Aparte de vigilar la cantidad de los almidones que comes, no puedes equivocarte con las verduras. Busca el recuento de carbohidratos antes de probar algo nuevo, y comprueba tu nivel de azúcar en sangre dos horas después de comer para ver el impacto en tu nivel de azúcar en sangre. ¡

Y recuerde, aprender a cocinar y sazonar las verduras con hierbas, especias y sal marina puede hacer que cualquier verdura sea extraordinariamente deliciosa! Abraza tu cocina!

6 verduras que aumentarán tu azúcar en sangre

Sólo porque una verdura esté en esta lista no significa que no puedas comerla. Sin embargo, a la hora de elegir los alimentos de esta lista, es importante vigilar la cantidad que se come. Si vamos a comer carbohidratos, sin duda elegir carbohidratos integrales, como las verduras con almidón, es mejor para nuestra salud en general que una magdalena.

Pero tanto si estás en tratamiento con insulina como si no, querrás asegurarte de tener en cuenta esos carbohidratos extra, comprobar tu nivel de azúcar en sangre dos horas después de comer para ver cómo lo maneja tu cuerpo y reducir tu consumo de carbohidratos en otras comidas para mantenerte dentro de tu rango de carbohidratos objetivo.

Patatas

Las patatas son casi puro almidón, y aunque son ciertamente deliciosas cubiertas de mantequilla y sal, pueden elevar el azúcar en sangre de forma significativa. Según CalorieKing, una patata de tamaño medio (o 6 onzas) contiene unos 37 gramos de carbohidratos totales y 33 gramos de carbohidratos netos.

Maíz

Las mazorcas de maíz son deliciosas, pero es posible que te suban el azúcar en sangre tan rápido como un vaso de zumo. Con un alto contenido de almidón, una mazorca de maíz de tamaño medio puede contener 46 gramos de carbohidratos totales y 42 gramos de carbohidratos netos.

Patatas dulces / boniatos

Aunque las patatas dulces ofrecen más vitaminas y minerales que las blancas, su contenido en carbohidratos es casi idéntico. Un boniato de tamaño grande (o 6 onzas) contiene unos 37 gramos de carbohidratos totales y 31 gramos de carbohidratos netos.

Chirivías

Probablemente no sea una opción que se encuentre tan a menudo, las chirivías son muy similares a las patatas blancas en cuanto a textura y apariencia cuando se cocinan. 1 taza de chirivía hervida contiene 26 gramos de carbohidratos totales y 21 gramos de carbohidratos netos.

Calabaza

A menudo se considera una alternativa saludable al puré de patatas, pero es importante tener en cuenta que la calabaza contiene una cantidad decente de almidón que aumentará fácilmente el azúcar en sangre. 1 taza de calabaza hervida contiene 21,5 gramos de carbohidratos totales y 19 gramos de carbohidratos netos.

Legumbres

Hay muchas judías deliciosas por ahí, pero tienen bastante almidón. Afortunadamente, los frijoles tienen mucha fibra dietética para compensar parte del contenido de carbohidratos, pero aún así deben consumirse con cuidado. Una taza de alubias negras cocidas, por ejemplo, contiene 40 gramos de carbohidratos totales y 25 gramos de carbohidratos netos.

Recuerde que puede disfrutar de cualquiera de estas verduras, pero la cantidad de almidón que contienen repercutirá en su nivel de azúcar en sangre, aunque sean saludables en general. Si decide incluir estas opciones en su dieta, hágalo con moderación y prestando especial atención a sus medicamentos y a sus niveles de azúcar en sangre.

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