La natación de espalda comparte muchos principios con el estilo libre, incluyendo la alineación, la rotación y el compromiso del antebrazo para la fuerza de tracción. Pero la natación de espalda es única en una forma sutil: Puedes respirar todo lo que quieras

Sí, vale, me has pillado: eso no es ni remotamente cierto. Los nadadores de espalda pasan mucho tiempo bajo el agua saliendo de cada pared, y no puedes respirar bajo el agua. Pero nadar boca arriba crea algunos desafíos y oportunidades únicas.

Examinemos tres cosas que puedes hacer para mejorar tu éxito en la natación de espalda.

Afina tus sentidos

Las otras tres brazadas dependen casi por completo de la visión directa para determinar tu posición en el carril. Simplemente miras para ver hacia dónde vas, utilizando las marcas del fondo de la piscina como guías fiables. En la natación de espalda, sin embargo, debes potenciar tu conciencia de la información sensorial de múltiples fuentes.

Visión

Una cabeza firme te mantiene alineado, así que no mires alrededor para ver dónde estás. Si estás nadando en interiores, mira hacia arriba y utiliza las vigas del techo para ayudarte a nadar recto. Utiliza la visión periférica para ser consciente de la competencia y de la proximidad de la cuerda del carril. Vigila tus brazos y hombros durante la recuperación para asegurarte de que la entrada es recta y no se cruza. Y, por supuesto, mantén los ojos abiertos para las banderas de espalda.

Nada mucho de espaldas durante el calentamiento cuando compita en una piscina desconocida para que pueda adaptarse a la diferente iluminación, y ajustarse a lo que ve por encima y periféricamente. Utiliza gafas tintadas cuando nades al aire libre y no mires fijamente al sol, ni cometas el error de pensar que las nubes son sólo versiones más esponjosas de las baldosas del techo. (Sugerencia: las nubes se mueven.)

Las banderas de espalda están a más de un pie de distancia de la pared en las piscinas de metros que en las de yardas de recorrido corto, así que ajusta tu recuento de vueltas en consecuencia. Las cuentas de las brazadas también cambian con la velocidad, así que prueba tus giros a ritmo de carrera para marcar cuándo iniciar tu giro. Los nadadores más experimentados ni siquiera cuentan las brazadas, sólo saben cuándo la distancia «parece correcta». Practica hasta que calibrar la distancia se convierta en algo intuitivo.

Propiocepción

Tu piel y tus músculos tienen sensores incorporados que proporcionan mucha información sobre dónde estás y cuánta presión ejerce el agua. Sintoniza con estas sensaciones para desarrollar la conciencia de lo siguiente:

  • Posición de entrada-Pide a tu entrenador o a un amigo que te dé información sobre la posición de entrada de tu mano/brazo mientras prestas atención a lo que sientes cuando lo haces bien. Fijar esa sensación, y luego monitorear su brazada para asegurar la consistencia.
  • Posición de la cabeza-Enfoca tus sentidos en la parte superior de tu cabeza para sentir la superficie del agua. Si la línea del agua se mueve hacia arriba y hacia abajo mientras nadas, estás rebotando, lo que indica que tus brazos están empujando hacia abajo en el agua en lugar de hacia atrás. Haz correcciones hasta que te mantengas nivelado.
  • Pies-La profundidad de los dedos de los pies proporciona información sobre tu postura general. Si los dedos de los pies se arrastran 27 pulgadas por debajo de la superficie, usted debe estar arqueado o en un ángulo que crea una resistencia que mata la velocidad. Debes sentir que la patada ascendente llega justo a la superficie para que el agua parezca hervir.
  • Obstáculos-La estela causada por tu cuerpo rebota en las cuerdas del carril y ejerce una presión adicional contra tus hombros cuando estás demasiado cerca de las cuerdas. Tus manos pueden percibir la patada de otros nadadores de círculo durante tu toma. La mayoría de la gente no presta atención a estas presiones de turbulencia, pero aprender a sentirlas vale la pena para nadar más recto y evitar colisiones.

Patada desde el núcleo

Una patada de espalda propulsora comienza desde un núcleo fuerte y viaja en un movimiento ondulatorio a través de las caderas, los cuádriceps, las espinillas y los pies. Como el chasquido de un látigo, la potencia del centro se acumula para liberar energía en los pies, por lo que la flexibilidad de las piernas y los tobillos también es esencial para el máximo empuje. Los espaldistas deben patear una parte importante de cada entrenamiento y centrarse constantemente en impulsar sus piernas desde sus músculos abdominales en coordinación con la rotación del cuerpo y la flexión de la cadera.

Además de entrenar los cuádriceps y los isquiotibiales con pesas, los ejercicios en seco para los nadadores de espalda deben incluir estiramientos de tobillos y cuádriceps, así como mucho trabajo de core (planchas, elevaciones de piernas, patadas de fútbol, etc.)

Adaptarse al esfuerzo

El mayor obstáculo mental a superar es la percepción de que la natación de espalda es «la brazada fácil». Utilizada con frecuencia como la brazada por defecto para refrescarse, estirarse o recuperar el aliento después de la mariposa durante las IM, la espalda sufre de una mentalidad de recuperación. Pero si quieres competir en la carrera de espalda, tendrás que aprender a lidiar con algún sufrimiento serio.

Para nadar rápido de espalda, debes trabajar duro durante las series de espalda. Si puedes respirar con facilidad, no es lo suficientemente intenso. Si sólo practicas tu patada de delfín bajo el agua fuera de las paredes durante los ejercicios de giro, nunca serás capaz de mantener la forma al salir del último giro de tu carrera. Oblígate a dar una patada fuerte en plena línea de flotación mientras tus pulmones gritan por el máximo esfuerzo al nadar durante el entrenamiento. Es un reto, pero si te entrenas para adaptarte a las tensiones de la natación de espalda de alto esfuerzo, podrás confiar en tu técnica durante la carrera.