Todo sobre los burpees

Todo sobre los burpees
Autores colaboradores: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Toneladas de expertos en salud están reconociendo los beneficios de los burpees y la simplicidad del movimiento hace que sea fácil de implementar en el programa de fuerza y acondicionamiento de casi cualquier persona. Dejémonos de tonterías y profundicemos un poco en el burpee.

¿Alguna vez vas a fallar un burpee?

La respuesta es no.

Pueden quedar feos o un poco descuidados a veces, pero caerse y levantarse requiere muy poca habilidad. Son la analogía perfecta de la vida: te derriba un reto y encuentras la manera de volver a levantarte y seguir avanzando. Debido a esto, los burpees son el movimiento perfecto para la formación del carácter.

¿Qué es un burpee?

Con un burpee, puedes empezar saltando con los pies hacia atrás, besando el pecho contra el suelo, empujando hacia arriba del suelo mientras encajas los pies hacia las manos y luego saltando y aplaudiendo.

¿Por qué la gente odia los burpees?

Bueno, el número uno es que son difíciles. Eso no es mentira. Fatigan tus músculos y pulmones más rápido que cualquier otro movimiento. También se utilizan con frecuencia como un castigo por los profesores de gimnasia, entrenadores de fútbol y sargentos de instrucción en todo el mundo, por lo que podrían despertar recuerdos negativos para algunos.

Pero siguiendo los consejos a continuación, con suerte, puedes hacer que los tuyos sean fáciles -o al menos manejables- súper rápido, y no la parte del entrenamiento que temes o el día que evitas ir al gimnasio.

Beneficios de los Burpees

No importa cuáles sean tus objetivos, los burpees pueden tener un efecto positivo en tu forma física, pero también en la mental.

La repetición constante y la frustración del movimiento construye el carácter y la perseverancia. Te enseña a seguir adelante incluso en los momentos más difíciles.

Los burpees fatigan tus músculos y pulmones más rápido que cualquier otro movimiento que exista y, por lo tanto, son una herramienta muy eficaz para mejorar tu fuerza gimnástica y tu acondicionamiento general.

Tampoco necesitas ningún equipo ni mucho espacio para realizarlos: puedes hacerlos literalmente en cualquier lugar. Si no puedes ir al gimnasio, estás de viaje, el hotel no tiene gimnasio, o estás atrapado al aire libre, siempre puedes hacer burpees.

Son un movimiento fácil de realizar donde no se requiere nada más que tu cuerpo. No te dan ninguna excusa para no entrenar.

Además, TODOS pueden hacer alguna forma de burpee – atletas principiantes, gente con un poco (o mucho) de peso que perder, niños (los aman) y tú!

Además, todo el mundo debería ser capaz de levantarse y bajar del suelo por razones de calidad de vida. Y si usted es un atleta donde se golpea el suelo y necesita volver a ponerse de pie rápidamente – voleibol, fútbol y lucha libre para nombrar unos pocos – estos son el ejercicio perfecto para practicar eso.

¿Alguna vez has surfeado? Cómo se pasa de la posición de remo a los pies? Yay burpees!

¿Qué músculos trabajan los burpees?

Los burpees son un entrenamiento de cuerpo completo y te ayudan a ganar fuerza en todo el cuerpo. Con cada repetición, trabajarás los brazos, el pecho, los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core.

Con cierta acumulación de volumen, los burpees harán que tus brazos y piernas tiemblen y se sientan como fideos mojados. Los burpees difieren significativamente de los ejercicios de aislamiento como los curls de bíceps y las extensiones de tríceps, ya que entrenan todo el cuerpo como una cadena cinética. Obtienes más beneficios por tu dinero y quemas más calorías en menos tiempo mientras haces burpees a alta intensidad.

Los burpees son dinámicos y de ritmo rápido y pueden ser una gran adición a cualquier sesión de entrenamiento. La rápida flexión y extensión de las caderas los hace increíbles para aprender la producción de fuerza desde el núcleo hasta las extremidades.

Burpees para la pérdida de peso

Dado que los burpees requieren muy poca habilidad, y son un movimiento que utiliza todo el cuerpo, son excelentes para los entrenamientos de pérdida de peso. Sacar la habilidad de un movimiento significa que cualquiera puede hacerlos sin importar lo cansado que esté. Puede que se pongan feos pero todavía se pueden hacer – siempre puedes seguir moviéndote.

Los burpees se pueden hacer en cualquier tipo de entrenamiento, largo o corto. Pero ya que los burpees son intensos en sí mismos, la mejor manera de utilizar los burpees para la pérdida de peso es incorporarlos en algún tipo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

La duración de los intervalos puede variar, pero para obtener los máximos resultados, los períodos de descanso y de trabajo deben establecerse de manera que usted sea capaz de empujar tan duro como sea posible durante los intervalos de trabajo.

Para la mayoría de la gente, esto significará por lo menos períodos de trabajo y de descanso iguales, pero posiblemente incluso una proporción de descanso a trabajo de 3:1.

Un ejemplo sería este entrenamiento que utiliza una proporción de descanso y trabajo de 2:1:

Cinco series de repeticiones máximas:

• 30 segundos de Burpees.
• 60 segundos de descanso.

¿Cuántas calorías queman los burpees?

La cantidad de calorías que se queman haciendo burpees depende de muchos factores, incluyendo cuántos se hacen y en qué período de tiempo. En general, cuanto mayor sea la potencia de salida, más calorías se queman. Así que alguien que hace 20 burpees en un minuto es probable que queme más calorías que alguien que hace 10 burpees en un minuto.

Dicho esto, hay otros factores que entran en juego como el peso corporal y el metabolismo, pero la potencia de salida es un factor clave en las calorías quemadas.

Cómo hacer un burpee

Hay muchas variaciones del burpee – algunas te permiten moverte rápidamente sin demasiadas normas de las que preocuparte y otras requieren equipamiento o ciertas normas que cumplir para ser juzgadas en una competición.

Incluso ha habido intentos de hacer el burpee más difícil añadiendo otros movimientos, como pull-ups o saltos de caja, en ellos!

Pero el burpee básico es el mismo – te caes y luego te levantas.

Cómo realizar un burpee correcto

Al igual que cualquier otro movimiento que hacemos, vamos a empezar con lo básico y a dominarlo antes de aumentar la intensidad. La clave de los burpees estrictos es la cadencia de 6 cuentas y mantener una buena forma en cada posición. Este movimiento se realiza para mejorar la fuerza y las repeticiones perfectas. Cada posición debe ser golpeada para que cuenten.

Vídeo de Burpee de 6 cuentas correcto

Cómo ejecutar los burpees de 6 cuentas:

1. Colocarse en cuclillas &colocar las manos en el suelo.
2. Saltar las piernas hacia atrás para que estés en la parte superior de la posición de lagartija.
3. Realizar una lagartija negativa (bajar con control y posición perfecta es decir línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies).
4. Presiónate de nuevo hasta la parte superior de la posición de flexión.
5. Salta los pies de nuevo y de manera que estés en la posición 1.
6. Salta y da una palmada detrás de la cabeza.

Aumenta la velocidad quitando 3 cuentas

Una vez que te sientas cómodo con el burpee de 6 cuentas, ¡es hora de empezar a aumentar el ritmo! Para ello, tendrá que empezar a eliminar algunos pasos. El primero en eliminarse es el paso 1 – o al menos tendrá que fusionarlo con los pasos 2 y 3.

Así es como se ve:

Burpee Crash Drill

Cómo ejecutar un Burpee Crash Drill:

1. Coloca las manos en el suelo al mismo tiempo que das una patada hacia atrás en la flexión. Recuerde que no vamos a hacer repeticiones estrictas aquí, así que cuanto más empuje pueda eliminar, más rápido podrá moverse y menos fatigará sus músculos (principalmente bíceps y tríceps). También estamos eliminando la sentadilla aquí para salvar esos cuádriceps. Al principio, es posible que sólo te sientas cómodo aterrizando en la parte superior de la flexión de brazos, sin embargo, con más práctica, te sentirás más cómodo atrapándote cerca de la parte inferior.

Prueba este ejercicio: Utilizando una colchoneta si tiene una, practique la caída al suelo lo más rápido posible. Averigua dónde te sientes más cómodo al aterrizar. No te preocupes por los siguientes pasos todavía. Sólo haz diez repeticiones de esto y comprueba lo rápido que puedes caer al suelo.

2. Estos son los pasos 4 y 5 del burpee de 6 cuentas. Al mismo tiempo, te estás presionando del suelo en lo que normalmente consideraríamos una flexión «fea» en la que tu pecho se eleva primero («Cobra»), encaja tus piernas hacia adelante cerrando tus caderas rápidamente. Intenta mantener las piernas lo más rectas posible para evitar que se agachen más. Si tienes problemas con esto, es probable que la culpa la tenga tu flexibilidad de los isquiotibiales. Estíralos a menudo y sigue haciendo burpees con frecuencia.

Burpee Cobra to Hip Snap Drill

Prueba este ejercicio de Burpee: Desde la posición de «Cobra», encaja tus pies hacia tus manos tan rápido como sea posible y luego vuelve a colocarlos. Mantén los pies en la misma posición (a la anchura de los hombros o en cuclillas) para cada repetición. Intenta llegar a esa posición cada vez para no perder tiempo ajustándolos. Repite esto diez veces para ganar velocidad. Esto incluso puede usarse como parte de su calentamiento previo al burpee.

3. Esta es la única parte que es la misma que el burpee de 6 cuentas. Salta y aplaude con las manos detrás de la cabeza. Aunque tus pies deben despegarse del suelo para que la repetición cuente, a menos que haya otras normas especificadas (como tocar un objetivo), sólo deben despegarse del suelo un poquito. Menos tiempo en el aire significa más control de tu cuerpo y burpees más rápidos. No te detengas en la posición de pie. Se trata de un rebote, no de un descanso, y debes moverte lo más rápido posible hacia la siguiente repetición. Básicamente, tan pronto como tus pies toquen el suelo después del salto, deberías empezar a descender hacia el siguiente burpee. Piensa en brazos rápidos, pies rápidos. Mueve los brazos hacia abajo y cierra rápidamente las caderas. Esto se parece a lo que se hace con los brazos en una sentadilla GHD.

4 Consejos profesionales de Burpee

1. Aplaudir detrás de la cabeza

Utiliza tu aplauso detrás de la cabeza como una oportunidad de rebote u otra oportunidad para atrapar el rebote. Golpea y vete. Deberías lanzarte literalmente hacia el suelo en lugar de flotar hacia abajo. Algo así como el ciclismo con barra…

2. Intenta encontrar un ritmo

Fija una cadencia en tu cabeza y cíñete a ella. Sé la máquina. La máquina sigue moviéndose y lo hace al mismo ritmo una y otra vez hasta que termina el trabajo, momento en el que se apaga. No se ralentiza ni se detiene. Elija un ritmo con el que pueda ejecutar esto.

3. Descansos de pie

Si debe descansar, hágalo de pie y NO en el suelo. «Coger el rebote» del suelo es parte de lo que hace que estos sean rápidos. Además, descansar en el suelo es una postura de derrota que queremos evitar. Mantente erguido. Mantente orgulloso. Póngase de pie con confianza o dejará que el burpee gane.

4. ¡Recuerde: los burpees sólo apestan si usted se lo permite!

¡Mantenga una mentalidad positiva y sepa que nunca puede fallar un burpee! Respira con calma. Cuenta hacia arriba y luego hacia abajo. Es decir, si tienes que hacer 20 burpees, cuéntalos del 1 al 10 y luego del 10 al 1. Es mucho más fácil no parar cuando sabes que tu cuenta de repeticiones se va reduciendo y acercando al final.

Burpee Pull-Up

El Burpee Pull-Up es exactamente lo que parece, un burpee que se ha combinado con una dominada. El burpee sigue siendo el mismo que la versión de velocidad anterior, pero en el salto del suelo, se añade un pull-up al movimiento. Esta versión ralentiza el movimiento debido a la adición, pero añade otro impresionante ejercicio de peso corporal, el pull-up, que se puede realizar como una repetición estricta o con un kip swing, dependiendo de la habilidad del atleta.

Si esta versión se utiliza en la competición, el atleta se requiere generalmente para establecer bajo una barra de pull-up que es una cierta distancia (a menudo 6 pulgadas) por encima de la punta de sus dedos con los brazos extendidos.

Debido al salto extra alto involucrado – es importante practicar algunas repeticiones antes de su entrenamiento para averiguar la colocación de la mano. Hacer esto asegurará que conserves la mayor cantidad de energía posible y elimines la distancia extra recorrida al tratar de alinearte debajo de la barra en cada repetición.

Una vez que haya averiguado esa posición, se recomienda que marque la colocación de sus manos en el suelo con tiza o cinta adhesiva para que tenga un objetivo cada vez que se baje de la barra y así pueda ser consistente durante todo el entrenamiento.

Burpees frente a la barra

Esta es una versión popular del burpee para las competiciones cuando también se incorpora un movimiento de barra en el entrenamiento. El burpee en sí es prácticamente igual aquí, pero en lugar de saltar hasta la extensión completa, debes saltar sobre la barra.

Lo bueno de esta versión es que no tienes que extenderte completamente en el salto. La mayoría de los atletas los encuentran un poco más difíciles que el burpee original porque el salto para despejar la barra requiere más esfuerzo y energía que el pequeño salto para despejar el suelo.

La posición también importa en esta versión, lo que significa que el atleta DEBE estar de cara a la barra cuando hace la repetición del burpee Y también debe saltar con ambos pies al mismo tiempo mientras está de cara a la barra para despejarla y también aterrizar con ambos pies en el otro lado, luego girar para estar de cara a la barra (esto puede hacerse en el aire) para la siguiente repetición. Así que hay que tener un poco más de habilidad y son más cansados.

Esta versión puede ser escalada para que los atletas pasen por encima de la barra en lugar de saltar, si es necesario. O, si el espacio es un factor, los burpees se pueden hacer en paralelo a la barra en lugar de enfrentarse a ella.

Burpee Box Jump-Overs

En otro intento de hacer los burpees más difíciles… se creó el burpee box jump-over. Este es también un movimiento popular en las competiciones ya que son fáciles de juzgar. Haces un burpee en un lado de la caja y luego saltas por encima de la caja. Se puede prescribir como cara a la caja o no.

Con esta versión, puedes despejar la caja en un solo salto o puedes aterrizar en la parte superior de la caja y luego saltar hacia el otro lado. No es necesario que tus caderas se abran del todo en el salto y no es necesario que te pares del todo sobre la caja a menos que se especifique lo contrario. Verás que muchos de los mejores atletas realizan los saltos lateralmente para poder aterrizar perfectamente en el otro lado y pasar directamente a sus burpees, por lo tanto, se mueven más rápido que si tuvieran que reiniciar de cara a la caja cada repetición.

Este movimiento puede ser fácilmente escalado a burpee box step-overs o incluso squat thrust box step-overs para los atletas que necesitan una modificación.

«Squat Thrusts» o Half Burpees

Esta versión del burpee es una gran modificación para las personas que luchan por mantener la intensidad en el burpee básico debido a la falta de fuerza de la parte superior del cuerpo para completar las repeticiones prescritas, cuando un atleta está fatigado en la porción de flexiones pero quiere ser capaz de continuar moviéndose rápidamente a través de sus repeticiones, o si una lesión requiere que alguien evite los movimientos de presión.

La única diferencia entre los burpees y las sentadillas de empuje es la eliminación de la flexión. Todas las demás partes son iguales. Caída, o patada hacia atrás, a una plancha. Saltar los pies hasta las manos. Saltar recto en el aire. Aplaudir con las manos por encima de la cabeza.

Burpee Push-Up

Como con cualquier movimiento, siempre hay algo que se puede debatir. En CrossFit y en los entrenamientos contrarreloj, los burpees no requieren una flexión perfecta, pero el pecho debe tocar el suelo en cada repetición, a menos que esté realizando la versión a escala, el empuje en cuclillas.

En la clase de gimnasia y en el ejército, es probable que se requiera realizar una flexión estricta con cada repetición de burpee como en la versión de 6 cuentas anterior.

Ambos son grandes ejercicios para utilizar – el burpee estilo CrossFit le permitirá moverse rápidamente y obtener su ritmo cardíaco más alto, mientras que la versión de 6 cuentas le permitirá centrarse en la fuerza, la forma y moverse al unísono con su clase o pelotón.

Vídeo de burpees

Aquí se ve cómo encadenar 10 repeticiones de burpees por tiempo:

Nota que las manos y los pies tocan el suelo en el mismo lugar exacto para cada repetición; las piernas están relativamente rectas cuando el atleta va al suelo y también al volver a subir cuando los pies patean hacia las manos; la flexión de brazos no es perfecta (y no necesita serlo por norma) pero el pecho sí toca el suelo, lo cual es un requisito; se utiliza un chasquido de cadera para llevar las piernas hacia adelante; y el salto en la parte superior es el mínimo posible para lograr la norma de que todo el pie despeje el suelo en cada repetición.

Burpee Challenge

Uno de los mejores Burpee Challenges es el primer entrenamiento del CrossFit Open. Se ha repetido a lo largo de los años y por una buena razón. Todo el mundo puede hacer burpees. Eso significa que todo el mundo puede participar, lo cual es muy bueno. Pero lo más importante es que muestra qué atletas han desarrollado la mentalidad y la fortaleza para prosperar en la competición.

Este es un movimiento de baja habilidad y un entrenamiento con CERO transiciones a otros movimientos o aparatos. Aquellos que puedan abordar este entrenamiento con la mentalidad adecuada y la disciplina mental serán los que mejor se desempeñen.

Esto es simplemente una prueba de tu voluntad de éxito.

Si tienes un objetivo, una mentalidad adecuada y un buen mantra, lo harás MUY BIEN en este entrenamiento.

Por otro lado, si entra en el entrenamiento temiendo los burpees, llegará aproximadamente al minuto 3 antes de sentir que el mundo entero se le viene encima.

Este entrenamiento es una oportunidad para demostrar su capacidad física (su motor) y también su comprensión de lo que significa ser «inconquistable». Enfréntate a este entrenamiento con entusiasmo y con la voluntad de romper cualquier barrera mental que pueda frenarte, y si lo haces, no te arrepentirás.

Los récords personales pueden llegar de muchas formas en este entrenamiento, ya sea mejorando el número de repeticiones (potencia de salida) o mejorando la mentalidad. Cualquiera de ellas es fácil de ver, sentir y medir.

Aquí está el reto de los burpees:

Completa tantas repeticiones como sea posible en 7 minutos de burpees

La próxima vez que veas burpees en la pizarra, atácalos con confianza y probando estos consejos. Y tratemos todos de salvar a las futuras generaciones del desprecio por los burpees: ¡nunca utilices el ejercicio como castigo!