Todo lo que necesitas saber para progresar en tu carrera larga

Cuando estás empezando a correr – cuando un 5km es un logro impresionante – puede ser difícil comprender cómo es posible correr una media maratón, una maratón o incluso más lejos.

Créeme, todo el mundo siente lo mismo y es uno de los temas de conversación más comunes en mi grupo de principiantes.

Cada vez que corres más lejos de lo que has llegado antes, es un paso hacia lo desconocido, y eso puede ser desconcertante y dar miedo. Por esta razón, muchos corredores evitan ir más lejos, quedándose en su zona de confort.

Puede que sea seguro, pero también te estás frenando a ti mismo, y te estás perdiendo un montón de diversión y beneficios para tu forma física. Como dicen, la vida comienza al final de tu zona de confort.

Aumentar tu distancia, y en particular tu carrera larga, no es realmente complicado; o al menos no debería serlo. Las carreras largas deben ser aceptadas y disfrutadas, no temidas. Pero es fácil caer en algunas trampas comunes de los principiantes cuando intentan aumentar la distancia, especialmente cuando el entusiasmo y la motivación son altos; lo que puede llevar al agotamiento, a las lesiones o al bajo rendimiento.

La semana pasada, cubrimos cómo puedes determinar el ritmo correcto para tu carrera, y hoy vamos a ponerlo en práctica con tus carreras largas.

Ahora que sabes cuál es el ritmo adecuado para tus carreras largas, el siguiente paso es saber cómo acumular los kilómetros. Si utilizaste nuestros cálculos en nuestro post sobre el ritmo correcto de la semana pasada, deberías ser capaz de aumentar tus carreras largas sin demasiados problemas utilizando uno de los siguientes métodos:

Método 1

1. Elige UNA de tus carreras como tu día de carrera larga designado. Deje sus otras carreras (y cualquier otro entrenamiento cruzado) a la misma hora/distancia que ha estado corriendo.
2. Busque su carrera más larga de las últimas seis semanas. Trace una ruta para correr una milla extra (o 10 minutos) más lejos.
3. Mantenga un ritmo cómodo, tal y como hablamos la semana pasada, suba las cuestas si es necesario (¡sí, seguirá obteniendo un gran beneficio de entrenamiento!)
4. El resto de sus carreras de la semana deben ser a un ritmo fácil. Para progresar con seguridad, y para evitar lesiones, sólo debe cambiar una variable a la vez. Cuando esté construyendo su carrera larga, debe evitar aumentar la intensidad de otras carreras de entrenamiento.
5. En su próximo día de carrera larga designado, aumente la distancia en otra milla o 10 minutos. Haga lo mismo la semana siguiente.
6. En la cuarta semana, reduzca la distancia de su carrera larga a un nivel inferior al inicial. Esto permitirá la recuperación y la adaptación al entrenamiento. Esto puede parecer innecesario, pero es extremadamente importante.
7. La semana siguiente, retome donde lo dejó antes de la «semana de bajada» y continúe con el patrón de aumentar una milla cada semana.

Aquí tienes un ejemplo de tu registro de entrenamiento de carrera larga:

Antes de que te des cuenta, estarás en las 10 millas y un medio maratón o maratón se convertirá de repente en una tentación.

Método 2

1. Elija UNA de sus carreras como su día de carrera larga designado. Deje sus otras carreras (y cualquier otro entrenamiento cruzado) a la misma hora/distancia que ha estado corriendo.
2. Busque su carrera más larga de las últimas seis semanas. Trace una ruta para correr una milla extra (o 10 minutos) más lejos.
3. Mantenga un ritmo cómodo, tal y como hablamos la semana pasada, suba las cuestas si es necesario (¡sí, seguirá obteniendo un gran beneficio de entrenamiento!)
4. El resto de sus carreras de la semana deben ser a un ritmo fácil. Para progresar con seguridad, y para evitar lesiones, sólo debe cambiar una variable a la vez. Cuando esté aumentando su carrera larga, debe evitar aumentar la intensidad de otras carreras de entrenamiento.
5. En su siguiente día de carrera larga designado, vuelva a la distancia con la que empezó inicialmente.
6. La semana siguiente, añada una milla a su carrera larga de dos semanas antes para aumentar su distancia.
7. Repítalo durante el resto del segmento, alternando carreras regulares con su carrera más larga en aumento.

Aquí tiene un ejemplo del método 2

Puedes ver que al final del bloque de 10 semanas has conseguido la misma distancia de carrera larga que en el método 1.

En definitiva, no hay un método correcto o incorrecto. Lo mejor es averiguar con la distancia y la recuperación cuál es el método que mejor se adapta a tu estilo de vida y a tu forma física. El método 2 podría funcionar mejor para los corredores más «propensos a las lesiones», los corredores de mayor edad o los que se recuperan de una enfermedad o que no han hecho mucho ejercicio antes.

Por supuesto, la distancia que consigas dependerá de tu objetivo y de tus aspiraciones de entrenamiento. Para un 10k, lo ideal es correr hasta 8-10 millas en el entrenamiento de sus carreras largas. Las medias maratones requerirán hasta 14-15 millas. Para asegurarse de que se recupera correctamente, reduzca sus carreras largas durante dos semanas después de una de esas carreras de 14-15 millas.

Si está siguiendo un programa de entrenamiento de maratón, tendrá que seguir aumentando sus carreras largas con el tiempo. Sin embargo, es mejor entrenar para una media maratón antes de empezar a entrenar para una maratón.

Aumentar sus carreras largas no es tan complicado como pensamos inicialmente. Sólo hay que asegurarse de que el ritmo es fácil y de que se va aumentando poco a poco. No pasa nada por dar un paseo de vez en cuando si es necesario. Correr con calma te ayudará a disfrutar más de la carrera, y presta atención a tu cuerpo en busca de dolores y cansancio para que puedas adaptarte en consecuencia. Si notas una molestia, busca tratamiento o consejo de un fisioterapeuta inmediatamente para evitar que arruine tus posibilidades de correr.

Otras consideraciones sobre las carreras largas

Mide tu mejora

Si estás controlando la frecuencia cardíaca, deberías ver que con el tiempo tu ritmo medio se acelera a la misma frecuencia cardíaca o intensidad. Esto demuestra que su cuerpo se ha vuelto más eficiente. Su duro trabajo se verá recompensado cuando llegue a una carrera o corra una contrarreloj sobre el mismo recorrido.

Elija su ruta con cuidado

Cuando vaya a hacer una carrera larga, elija una ruta que sea relativamente plana y no demasiado técnica bajo los pies. El aumento de la distancia ya supone suficiente estrés para el cuerpo, sin necesidad de añadir más estrés a través de colinas y terrenos difíciles. Con el tiempo, podrás añadir tramos de sendero o rutas más accidentadas cuando estés más fuerte y corras menos riesgo de lesionarte.

Combate

Una buena nutrición es más importante cuando empiezas a hacer recorridos largos. Descubrirás que tu apetito aumenta y es importante que lo acompañes de combustible adicional; el horario de tus comidas y tentempiés necesitará un poco más de reflexión. Una buena nutrición después del ejercicio es vital, sobre todo después de las carreras largas, y le ayudará a reponer sus reservas musculares y a facilitar la recuperación, protegiendo su función inmunológica.

Intente incluir todos los grupos de alimentos en su dieta, centrándose en las proteínas para la saciedad y la recuperación, y consuma un buen equilibrio de grasas y carbohidratos. La alimentación correcta antes, durante y después de sus carreras largas puede hacer que su capacidad de «ir de largo» se vea afectada. No comer lo suficiente o en el momento adecuado es uno de los errores más comunes de los novatos. Sabrás que no debes volver a cometer ese error si te equivocas.

Antes de tu carrera:

Abastécete para una carrera larga por la mañana, pero no comas en exceso. Muchos corredores se sobrecargan de carbohidratos y acaban ganando peso. Simplemente coma una comida decente la noche anterior a su carrera larga, centrándose en los carbohidratos (pero sólo una porción de tamaño normal), y complete con un buen desayuno que contenga carbohidratos de liberación lenta y bajo índice glucémico alrededor de una o dos horas antes de salir.

Los copos de avena o un batido hecho con plátano, proteína en polvo y leche son un gran combustible previo a la carrera que debe consumirse 3-4 horas antes de su carrera larga. Asegurarse de estar bien hidratado es también muy importante.

Durante la carrera:

Entrenando a la intensidad adecuada (a ese ritmo cómodo del que hablamos la semana pasada), su cuerpo será más eficiente y podrá utilizar mejor la grasa como combustible y preservar las reservas de glucógeno. Sin embargo, una vez que superes los 70-80 minutos de carrera, tendrás que empezar a ingerir algunos carbohidratos, ya sea en forma de bebida o de geles/bloques o masticables.

Pero no te excedas, no necesitas grandes cantidades y muchos corredores se exceden en el consumo de combustible con la esperanza de que les haga correr más rápido. Consulta la información nutricional del paquete y procura consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora durante la carrera larga. Empieza alrededor de los 45 minutos y sigue rellenando cuando sientas la necesidad.

Post carrera:

Y finalmente, la hora dorada después de la carrera es el momento óptimo para repostar los músculos y ayudar a tu cuerpo a recuperarse. La idea actual es tomar un tentempié o una bebida que contenga una proporción de 3:1 de carbohidratos:proteínas es óptima. Un humilde vaso de leche con chocolate se considera una de las mejores opciones.

En pocas palabras

Así que ahí lo tienes, una guía paso a paso sobre cómo construir tu carrera larga, conseguir el ritmo adecuado para esa carrera larga y evitar algunos de los errores comunes que los nuevos corredores suelen cometer.

No es ciencia de cohetes y no tiene por qué ser complicado.

Demasiados corredores -y entrenadores- hacen que el entrenamiento sea demasiado científico, demasiado duro y abrumador. Soy un gran defensor de aprender a escuchar a tu cuerpo, a sintonizar con lo que te dice y a salir a disfrutar de tu carrera.

Mantén la sencillez y evita complicar demasiado las cosas.

¿Qué carrera objetivo persigues actualmente? ¿Cuál es la carrera más larga que has corrido?