La fibra es un tratamiento favorito desde hace mucho tiempo para el SII. A las personas con problemas digestivos se les suele decir que necesitan más fibra. Es fácil de decir y es simple de probar. Pero esta solución aparentemente simple basada en los alimentos para los problemas digestivos puede tener muchas sorpresas.

La fibra es mucho más complicada de lo que parece. Hay muchos tipos diferentes de fibra, y una persona suele responder de forma muy diferente a una fibra que otra. Sólo porque sea fibra no significa que sea benigna o que sea buena para todos. La fibra puede ayudarte. De hecho, es fácil subestimar su eficacia. Por desgracia, también es tentador asumir que es inofensiva. Tenga en cuenta que la fibra es perfectamente capaz de causar tantos problemas digestivos como los que resuelve. Muchas personas reaccionan mal a algunos tipos de fibra, y muchos productos de fibra también están llenos de otras cosas que su tracto digestivo puede encontrar problemáticas.

La fibra tiene el potencial de ayudarle a sentirse mejor, especialmente si tiene diarrea o estreñimiento. Si le ayuda, pregúntese si está tratando el síntoma o la causa. ¿Puede vivir sin ella? Si no es así, es probable que no haya resuelto la verdadera causa de su problema. Si le ayuda, es una buena noticia, pero si llega a la raíz del problema, eliminará su necesidad de fibra y resolverá realmente su problema digestivo.

¿Qué es la fibra

¿Qué es la fibra? Bueno, esta es una pregunta interesante. La fibra proviene de las plantas. Históricamente, la fibra era el término utilizado para definir las partes de las plantas que se comían, pero que no se digerían. Normalmente, se trataba de la celulosa y otros materiales fibrosos de los alimentos vegetales.

Otros términos para referirse a la fibra son volumen y forraje. Necesitamos una cierta cantidad para que nuestro sistema digestivo funcione correctamente. Más recientemente, la fibra se utiliza como palabra para cualquier cosa que se pueda comer y que proporcione volumen a las heces y no se digiera.

Fibra soluble frente a insoluble

Hay dos categorías principales de fibra, la soluble y la insoluble. La fibra soluble se disuelve parcialmente en el agua, mientras que la insoluble no.

La fibra soluble también se denomina fibra viscosa y se encuentra en alimentos como la avena, el quimbombó o las legumbres, como los garbanzos. Puede ser útil para tratar los síntomas del síndrome del intestino irritable, especialmente el estreñimiento y la diarrea.

La fibra soluble forma un gel espeso que ayuda a formar adecuadamente las heces en el tracto digestivo y a moverlas a través del intestino. También añade volumen a las heces. Como retrasa el tiempo de tránsito de las heces, ayuda a prevenir la diarrea. La fibra soluble también previene el estreñimiento, porque el colon se llena de gel, en lugar de estar apretado alrededor de las heces secas y duras. Básicamente, la fibra mueve el volumen a través de los intestinos y ayuda a equilibrar el nivel de acidez en los intestinos. También ayuda a mantener sanas las bacterias buenas que viven en el tracto digestivo.

La fibra insoluble es más bien una fibra «rasposa»; añade volumen a las heces. Un buen ejemplo de fibra insoluble es el apio.

Hay muchas otras opciones de fibra disponibles en forma pura, como el salvado, el lino molido o la acacia.


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Ingesta recomendada de fibra

El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos tomen un mínimo de 25 a 38 gramos de fibra al día, y la fibra soluble debe suponer entre un tercio y la mitad del total. Se necesitan hasta 60 gramos de fibra al día para gozar de una salud óptima.

Si come al menos cinco raciones de frutas y verduras, así como al menos cinco raciones de productos de grano al día, es muy probable que cumpla con sus requisitos de fibra. Una ración de verdura es 1/2 taza de verdura cocida o 1 taza de verdura de hoja cruda. Una ración de fruta es una manzana o pera de tamaño medio o 1/2 taza de bayas. Una ración de cereales es 1/2 taza de cereales cocidos.

Desgraciadamente, el estadounidense típico sólo come entre 10 y 15 gramos de fibra al día, mucho menos que la recomendación diaria.

La mayoría de los alimentos ricos en fibra tienen una mezcla de fibra soluble e insoluble. Dado que la dieta media contiene tres veces más fibra insoluble que soluble, es mejor centrarse en los alimentos con mayor contenido de fibra soluble.

Sin embargo, el problema de recomendar una lista genérica de alimentos ricos en fibra es que las personas pueden tener una intolerancia a uno o más de ellos. Si usted tiene un problema con la soja, el trigo, el gluten, o similares, entonces el aumento de su consumo de estos alimentos en realidad puede empeorar sus síntomas digestivos.

Efectos secundarios de la fibra

La fibra no siempre es útil. De hecho, hay un pequeño y sucio secreto sobre la fibra que normalmente se ignora. Añadir fibra a su dieta puede hacer que se sienta peor en lugar de mejor. Y no es un poco peor, es mucho peor. Muchos pacientes informan de que cuando toman fibra se sienten fatal. Sienten como si literalmente los desgarrara. El dolor es peor, los gases son peores, e inmediatamente dejan la fibra y se sienten mejor.

No todo el mundo puede digerir bien la fibra. Esto es especialmente cierto cuando se tiene un tracto digestivo ya inflamado e irritado. En estos casos, la fibra sólo exacerbará el problema. Esto suele sorprender a la gente, pero es un hecho desafortunado que muchas personas descubren por sí mismas.

También se puede ser alérgico a la fibra. La gente se sorprende cuando les decimos que frecuentemente vemos alergias al psilio. El psilio es la fibra más popular en el mercado, y muchos suplementos de fibra contienen psilio.

La fibra viene en todas las formas y tamaños, y no toda la fibra es creada igual. Los alimentos son definitivamente la mejor fuente de fibra, pero eso no significa que sea más tolerable.

Sólo porque tenga síntomas digestivos no significa necesariamente que deba tomar más fibra. Proceda con cautela al tomar fibra y confíe en sus instintos si cree que le hace sentirse peor en lugar de mejor.

¿Cuáles son algunos alimentos ricos en fibra?

Discutiblemente, las mejores fuentes de fibra, y probablemente las más sabrosas, son las verduras, las frutas y los cereales integrales.

  • Las verduras de hoja como la col rizada, las espinacas, las acelgas y la berza son ricas en nutrientes y fibra. Asegúrese de comerlas con alguna forma segura de aceite o sustituto de la mantequilla/mantequilla para ayudar a absorber mejor los nutrientes.
  • Las verduras con almidón como los boniatos, la calabaza, la calabaza, los colinabos, las chirivías y los nabos son ricos en fibra. Son relativamente fáciles de añadir a sopas y guisos o de comerlas solas. Los colinabos incluso hacen un delicioso puré de «patatas».
  • Los aguacates contienen casi ocho gramos de fibra por fruta. Pueden añadirse a las ensaladas, comerse encima de una hamburguesa o espolvorearse con un poco de sal y comerse con una cuchara.
  • Algunas frutas como las peras, las manzanas y las bayas son ricas en nutrientes y fibra. Las frambuesas contienen casi 10 gramos de fibra en una taza de bayas. Cuando sea posible, es mejor comer la cáscara de la fruta, ya que la cáscara y la pulpa, y no el zumo, contienen la mayor parte de la fibra.
  • Los frijoles y las legumbres pueden ser una excelente fuente de fibra. Las lentejas son fáciles de preparar y pueden ser una buena guarnición para la cena o una sopa sin demasiado trabajo extra.

Si no está familiarizado con alguno de estos alimentos o no está seguro de cómo prepararlos, recuerde que está en buena compañía. Animamos a nuestros pacientes a experimentar con la preparación de uno o dos alimentos nuevos llenos de fibra a la semana. Sólo asegúrese de evitar cualquiera al que sea alérgico.

Pasear por la sección de productos de su tienda de comestibles favorita o buscar recetas en Internet puede ser útil para identificar alimentos que podrían ser nuevos y sabrosos.

Productos comerciales de fibra

La fibra es un gran negocio. Ha visto anuncios de ella en su televisión. Le han dicho que es buena para usted y que necesita más. Y si tiene el síndrome del intestino irritable o muchos otros problemas digestivos, es probable que haya probado la fibra.

Una forma de obtener más fibra en su dieta es comprar uno de los productos de fibra populares en el mercado. Lo que quizás no sepa es lo diferentes que son estos productos entre sí. No tienen casi nada en común. Algunos contienen colorantes y edulcorantes artificiales. Otros contienen trigo, productos lácteos, maíz y psilio.

Los resultados y la eficacia de las distintas formas de fibra disponibles en el mercado varían mucho de una persona a otra, por lo que tendrá que experimentar con ellas para conseguir la más adecuada. Y no se sorprenda si la fibra no resuelve su problema en absoluto.

Algunos productos populares de suplementos de fibra y lo que contienen son:

  • Benefiber:
    • Ingrediente activo: dextrina de trigo
    • La naranja Benefiber contiene: dextrina de trigo, ácido cítrico, sabor natural a naranja, citrato de potasio, aspartamo, goma acacia, acesulme potasio, maltodextrina, lactosa (leche), triglicéridos, acetato isobutirato de sacarosa, almidón de maíz modificado, amarillo 6, rojo 40
  • Citrucel:
    • Ingrediente activo: metilcelulosa (de fuente no revelada)
    • Citrucel® naranja contiene: metilcelulosa, ácido cítrico, fosfato cálcico dibásico, FD&C amarillo #6, maltodextrina, aromas de naranja (natural y artificial), citrato de potasio, riboflavina, sacarosa, dióxido de titanio, fosfato tricálcico
    • Citrucel® sin azúcar contiene: metilcelulosa, aspartamo, fosfato cálcico dibásico, FD&C amarillo #6, ácido málico, maltodextrina, sabores de naranja (natural y artificial), citrato de potasio, riboflavina.
    • Se recomienda tanto para el estreñimiento como para la diarrea.
  • Metamucil:
    • Ingrediente activo: cáscara de psilio
    • Metamucil naranja grueso contiene: cáscara de psilio, ácido cítrico, FD&C amarillo no. 6, aroma natural y artificial de naranja, sacarosa
  • Fibercon:
    • Ingrediente activo: policarbofilo de calcio
    • Fibercon contiene: policarbofilo de calcio, caramelo, crospovidona, hipromelosa, estearato de magnesio, celulosa microcristalina, polietilenglicol, dióxido de silicio, lauril sulfato de sodio. Nota: el policarbofilo de calcio es un polímero sintético la sal de calcio del ácido poliacrílico reticulado con divinil glicol.
    • Recomendado para el estreñimiento
  • Konsyl:
    • Ingrediente activo: cáscara de psyllium.
    • Konsyl contiene: cáscara de psilio, FD&C amarillo# 6, gelatina, polietilenglicol, polisorbato 80


Como puede ver, los productos de fibra comerciales incluyen muchos ingredientes. La mayoría contienen colorantes y edulcorantes artificiales. El psilio tiene el potencial de ser útil o de causar problemas o de hacer ambas cosas al mismo tiempo. Algunos pacientes son alérgicos al psilio.

La metilcelulosa, que se encuentra en Citrucel, es un compuesto químico derivado del procesamiento químico de una fuente no revelada de celulosa. No es una parte natural de una planta y no es fermentable.

El policarbofilo de calcio, que se encuentra en Fibercon, es un polímero sintético, no una fibra vegetal.

La mayoría de las personas no sufren por la falta de fibra en su dieta, pero para algunas personas, la adición de fibra ayudará a aliviar los síntomas desagradables.

Si cree, o sabe que necesita más fibra, a menudo no hay necesidad de tomar un producto especial, procesado y envasado comercialmente para obtener la fibra adicional. Puede comprar psilio en polvo a granel o solo. Hay muchas otras opciones de fibra disponibles en forma pura, como el salvado, el lino molido o la acacia.

La historia personal de una paciente

A veces, la fibra puede empeorar los síntomas del SII en lugar de mejorarlos. Cheryl, una mujer de 45 años, acudió a nosotros con estreñimiento y diarrea alternados. Haciendo memoria, recordaba haber tenido malestar estomacal durante al menos 15 años. Sin embargo, las cosas empeoraron hace unos cinco años, cuando se dio cuenta de que a veces, después de una comida, tenía una diarrea urgente. Luego podía pasar tres días antes de volver a defecar. La pura imprevisibilidad de todo esto le estaba causando una gran ansiedad y afectando negativamente a su vida.

Cheryl había ido a su médico habitual, que le dijo que debía probar el Imodium y consumir más fibra. El Imodium le ayudó, pero ciertamente no solucionó el problema, y además le provocó estreñimiento. No estaba segura de que la fibra la ayudara en absoluto. Posiblemente la hizo sentir peor.

Su médico la remitió a un gastroenterólogo, que le realizó una colonoscopia. Cuando los resultados de la colonoscopia salieron bien, el gastroenterólogo le dijo a Cheryl que su diarrea era probablemente un síntoma del SII. El único consejo que le dio fue que eliminara el café y el alcohol. Aunque Cheryl siguió estas recomendaciones y eliminó el café y el alcohol de su dieta, sus problemas persistieron. Por su cuenta, también evitó el gluten, lo que ayudó un poco, pero no resolvió realmente los problemas.

Cheryl estaba totalmente harta del sistema médico y de su propia salud. Mientras buscaba en Internet ayuda para el SII, encontró el Centro de Tratamiento del SII. Tras compartir su historial de problemas digestivos y de eliminación con el médico del Centro de Tratamiento del SII, Cheryl se enteró de que es habitual que los pacientes se sientan peor después de tomar fibra, no mejor.

Nunca nadie había sugerido que eso fuera una posibilidad. A menudo recordamos a nuestros pacientes que confíen en sus instintos y que sean conscientes de sus propias respuestas físicas a los tratamientos recomendados. Si algo te hace sentir peor, puede que no sea lo más adecuado para ti.

Después de algunas investigaciones y pruebas detalladas, descubrimos que Cheryl era alérgica al azúcar de caña, así como a la levadura de panadería y a la levadura de cerveza. Había mencionado que tenía antojos de azúcar, y con el descubrimiento de la alergia al azúcar, los antojos se explicaron.

Los resultados de las pruebas también explicaron por qué la eliminación del gluten de su dieta ofrecía cierto alivio. La levadura de panadería y el gluten se encuentran a menudo en los mismos alimentos, y al eliminar el gluten, estaba evitando sin saberlo uno de sus principales alérgenos.

Después de unos meses de trabajar y educar a Cheryl sobre los alimentos que debía evitar, experimentó una gran mejora. Ya no tiene diarrea imprevisible y puede salir sin tener que tomar Imodium con antelación. Cheryl es ahora capaz de vivir una vida feliz y saludable.

Las pruebas y el asesoramiento alimentario del Centro de Tratamiento del SII pueden ayudarle a sentirse mejor. Si tiene preguntas sobre si añadir alimentos ricos en fibra puede ser beneficioso para su dieta, póngase en contacto con nuestra oficina para programar una consulta con uno de nuestros médicos.