Este es un extracto de Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts por Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

La sentadilla pertenece a la categoría de ejercicios básicos de articulaciones múltiples porque se movilizan las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo. Como resultado, la sentadilla recluta muchos músculos además de los cuádriceps: los glúteos, los isquiotibiales, los músculos lumbares y las pantorrillas.

La sentadilla se considera un buen ejercicio de inicio porque estimula muchos grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacerla

Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros y coloque una barra en la parte superior de la espalda. Manteniendo la espalda arqueada muy ligeramente hacia atrás, doble las piernas justo hasta que el torso empiece a doblarse realmente hacia delante. Cuando esto ocurre, la implicación de los muslos disminuye y los músculos lumbares comienzan a realizar la mayor parte del trabajo.

Cuando haya alcanzado la posición baja, empuje hacia abajo a través de los talones para enderezar las piernas. Una vez que esté erguido, realice otra repetición.

Pro

  • Se reclutan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo y parte de la superior, lo que hace de la sentadilla uno de los ejercicios más completos.

Con

  • La sentadilla es un ejercicio muy difícil de realizar y requiere habilidades atléticas que un principiante puede no tener.
Debido a que este ejercicio es agotador, conlleva cierto riesgo para las rodillas y la espalda. Se aconseja colgarse de una barra de dominadas para estirar la columna después del ejercicio, como en todos los entrenamientos.

Profundidad de la sentadilla

Cuanto más profundo bajes el peso, más intensa será la sentadilla, porque al aumentar el rango de movimiento, no estás reclutando sólo tus cuádriceps. Tus isquiotibiales y especialmente tus glúteos también van a ser fuertemente reclutados. Por lo tanto, parece ser una buena idea hacer sentadillas profundas. Desde el punto de vista muscular, esto es correcto. Pero aquí también entra en juego tu morfología. Cuanto más alto seas, más tendrás que doblar el torso hacia delante para mantener el equilibrio mientras te pones en cuclillas. En esta posición, el riesgo de lesiones en la columna vertebral aumenta drásticamente.

Mucha gente afirma que doblar el torso hacia delante durante una sentadilla es una mala técnica. Pero morfológicamente, si tienes cuádriceps largos y un torso más corto, es mecánicamente imposible mantener la espalda recta mientras bajas en las sentadillas. Debes inclinarte hacia delante para mantener el equilibrio. Por eso es más fácil mantener la espalda recta utilizando una máquina Smith, porque no hay problemas de equilibrio.

Si encuentra que tiene que inclinarse hacia adelante a un nivel peligroso en las sentadillas libres, sería prudente encontrar una alternativa a este ejercicio en lugar de perder horas tratando de dominar una técnica que no puede realizar morfológicamente.


Los fémures cortos significan menos inclinación hacia adelante; los fémures largos significan más inclinación hacia adelante. Cuanto más largo sea el fémur, más tendrá que inclinarse para mantener el equilibrio. Por lo tanto, como regla general, cuanto más alto seas, más peligroso es para tu columna vertebral hacer sentadillas profundas.

Variaciones con mancuernas

  • Cuando agarras una mancuerna entre las piernas, tus muslos tienen que trabajar más, haciendo que la sentadilla sea más efectiva. Como alternativa, puede utilizar una banda elástica fuerte o ponerse en cuclillas sobre una sola pierna.

Variaciones con mancuernas

  • Coger dos mancuernas añade aún más resistencia. La principal ventaja de las mancuernas sobre la barra es que facilitan el mantenimiento de la espalda recta y el equilibrio. Sin embargo, a medida que te haces más fuerte, las mancuernas no ofrecen la resistencia necesaria para progresar aún más. Es entonces cuando hay que pasar a una barra larga. Para entonces, deberías ser capaz de mantener el equilibrio a pesar de la sobrecarga impuesta a tus piernas.

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