Descubre todo sobre los suplementos de fibra, incluyendo lo que hacen, los beneficios de tomarlos y cuánto podrías necesitar

Escrito por Madeleine Bailey el 15 de febrero de 2019Revisado por Amanda Hamilton el 24 de febrero de 2019

Resumen

¿Qué son los suplementos de fibra y para qué sirven?

Todos hemos oído hablar de la fibra, el carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos vegetales, incluidos los cereales integrales, las frutas y las verduras. Es esencial para una digestión sana, un tránsito intestinal regular y una buena salud en general.1

Los suplementos de fibra contienen alimentos ricos en fibra, pero en forma de suplemento: polvos, gránulos, cápsulas, tabletas y cubos masticables, por ejemplo. Los suplementos de fibra pueden incluir una o una mezcla de las siguientes fuentes de fibra:

  • cáscaras de psilio
  • semillas de lino
  • hoja de senna
  • inulina
  • celulosa
  • goma guar
  • chitosán
  • pectina

La fibra Los suplementos de fibra nunca sustituyen a una dieta saludable -la fibra que se obtiene de las comidas también proporciona otras vitaminas y minerales importantes-, pero algunas personas consideran que los suplementos son un complemento útil en los días en los que han comido.en los días en los que tienen una carencia.

Beneficios de los suplementos de fibra

¿Qué hacen los suplementos de fibra en el cuerpo?

Al igual que los alimentos ricos en fibra, los suplementos de fibra pueden ayudar a tener movimientos intestinales regulares, según un estudio de 2017 de la Clínica Mayo.2He aquí cómo funcionan los diferentes tipos de fibra dentro del intestino:3

  • fibra soluble: absorbe el agua, formando una sustancia similar a un gel que ablanda las heces, y alimenta las bacterias amistosas de tu intestino. Entre sus fuentes se encuentran la avena, los frutos secos, las semillas, la fruta y las verduras, el psilio y la inulina
  • Fibra insoluble: se encuentra en el trigo, el salvado, los frutos secos, la celulosa, las semillas de lino enteras, la hoja de sen, el quitosano y la lignina, y aporta volumen para ayudar a que las heces pasen por el sistema digestivo

Muchos suplementos ricos en fibra contienen ambos tipos de fibra.

Aumentar la ingesta de fibra protege contra algo más que el estreñimiento: una revisión de 2019 en The Lancet informó de que las personas que tomaban la mayor cantidad de fibra tenían una presión arterial y unos niveles de colesterol más bajos, así como un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y diabetes de tipo 2.7

Los suplementos de fibra también podrían ayudarte a controlar tu peso. Un artículo de investigación publicado en 2012 en la revista médica Current Obesity Reports concluyó que los suplementos de fibra podían regular el azúcar en sangre y el apetito,8 mientras que un estudio controlado con placebo publicado en 2011 en el British Journal of Nutrition descubrió que añadir suplementos de psilio a una dieta normal disminuía los niveles de colesterol y reducía el peso y la grasa corporal en personas con sobrepeso.9

Dosificación

¿Cuánto es seguro tomar?

Las directrices del gobierno recomiendan que los adultos tomen 30g de fibra al día, pero esto es demasiado para un suplemento, ya que la fibra también se encuentra en una gran variedad de alimentos.10La cantidad que necesites dependerá de tu dieta, pero nunca superes la dosis del envase. Tenga en cuenta que más de 40 g al día de fibra de todas las fuentes puede interferir en la absorción de otros nutrientes y de algunos medicamentos.11 Los suplementos de fibra suelen ser seguros12 , pero pueden reducir la eficacia de algunos medicamentos, como los antidepresivos, algunos antibióticos y los fármacos para la diabetes, así que hable con su médico antes de tomarlos.13Hable también primero con su médico si tiene problemas digestivos, intestinales, etc:14,15

  • historia de obstrucción intestinal
  • enfermedad de Crohn
  • problemas para tragar o un estrechamiento del gaznate
  • cambios inexplicables en sus hábitos intestinales durante más de dos semanas
  • sangrado inexplicable por el conducto de la espalda
  • problemas para evacuar las heces a pesar de tomar laxantes

Side-efectos

¿Cuáles son los efectos secundarios de tomar suplementos de fibra?

Los efectos secundarios más comunes son:16

  • viento
  • hinchazón
  • calambres estomacales
  • heces duras y secas o estreñimiento si no bebe suficientes líquidos

Los efectos secundarios son menos probables si aumenta la ingesta de fibra gradualmente para que su sistema digestivo pueda adaptarse.17 También es importante beber mucha agua para ayudar a que el suplemento de fibra se digiera correctamente y para ablandar las heces.18 En muy raras ocasiones, los preparados de psilio en polvo han provocado reacciones alérgicas graves, aunque por lo general se ha tratado de trabajadores implicados en la fabricación de los productos. Consulte urgentemente a un médico si experimenta:19

  • una erupción cutánea con picor
  • problemas para respirar o tragar
  • inflamación de la boca, la cara, los labios, la lengua o la garganta

Suplementos de la tiendaLos consejos son meramente informativos y no deben sustituir la atención médica. Consulte a su médico de cabecera antes de probar cualquier remedio.

Fuentes

1. Reynolds A, et al. Calidad de los carbohidratos y salud humana: una serie de revisiones sistemáticas y meta-análisis2. Lambeau KV, McRorie JW. Suplementos de fibra y beneficios para la salud clínicamente probados: Cómo reconocer y recomendar una terapia de fibra eficaz3. Dr. Jan Sambrook. Paciente. Fibra y suplementos de fibra4. Lockyer S, Nugent AP. Efectos sobre la salud del almidón resistente5. Agencia Europea del Medicamento. Psyllii semen6. Agencia Europea de Medicamentos. Sennae folium7. Agencia Europea del Medicamento. Lini semen8. Lyon MR, Kacinik V. ¿Existe un lugar para los suplementos de fibra dietética en el control de peso? 9. Pal S, et al. El efecto de un suplemento de fibra comparado con una dieta saludable en la composición corporal, los lípidos, la glucosa, la insulina y otros factores de riesgo del síndrome metabólico en individuos con sobrepeso y obesidad10. NHS. Cómo incorporar más fibra a su dieta11. LiveScience. ¿Son los suplementos de fibra tan buenos como los de verdad? 12. Clínica Mayo. Nutrición y alimentación saludable: respuestas de los expertos13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Posibles interacciones con: fibra